Overtraining სინდრომი ხშირად ხდება სპორტსმენების, რომლებიც ტრენინგი ტრენინგი ან კონკრეტული ღონისძიება და მატარებელი მიღმა სხეულის უნარი ფეხზე. სპორტსმენები ხშირად უფრო ხანგრძლივ და უფრო ახერხებენ, რათა მათ გააუმჯობესონ. მაგრამ ადეკვატური დანარჩენი და აღდგენის გარეშე, ამ ტრენინგის რეჟიმს შეუძლია დაუბრუნოს და რეალურად შეამციროს შესრულება.
კონდიცირება მოითხოვს ბალანსს დატვირთვასა და აღდგენას შორის.
ძალიან გადატვირთვის და / ან ძალიან მცირე აღდგენა შეიძლება გამოიწვიოს როგორც ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სიმპტომების overtraining სინდრომი.
საერთო გამაფრთხილებელი ნიშნები და სიმპტომები
- გარეცხილი შეგრძნება, დაღლილი, გაჟღენთილი, ენერგიის ნაკლებობა
- ზომიერი ფეხი soreness, ზოგადი მტკივა და ტკივილი
- ტკივილი კუნთებსა და სახსრებში
- უეცარი ვარდნა შესრულება
- Insomnia
- თავის ტკივილი
- შემცირებული იმუნიტეტი (გაიზარდა ცივი და გაღიზიანება)
- ვარჯიშის მოცულობა / ინტენსივობის შემცირება
- Moodiness და გაღიზიანება
- დეპრესია
- სპორტისთვის ენთუზიაზმის დაკარგვა
- შემცირდა მადა
- გაზრდილი შემთხვევების შემთხვევები.
- განახორციელოს compulsive საჭიროება
აღიარებს Overtraining სინდრომი
არსებობს რამოდენიმე გზა, რომელსაც შეუძლია ობიექტურად გავზომოთ ზედმეტი ნიშნები. ერთი არის დოკუმენტირება თქვენი გულის განაკვეთების დროთა განმავლობაში. აკონტროლოთ თქვენი აერობული გულისცემის სპეციფიკური exercise ინტენსივობით და სიჩქარე მთელი თქვენი სასწავლო და ჩაწერის მას. თუ თქვენი ტემპი იწყებს ნელ-ნელა, გულისცემის დასასვენებლად იზრდება და სხვა სიმპტომებს განიცდი, შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სინდრომი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი დასვენების გულისცემის ყოველ დილით. ნორმის ნებისმიერი შესამჩნევი ზრდა შეიძლება მიუთითოს, რომ თქვენ არ ხართ მთლიანად ამოღებული.
კიდევ ერთი გზა შესამოწმებლად გამოიყენოს რაღაც მოუწოდა orthostatic გულისცემის ტესტი, მიერ შემუშავებული Heikki Rusko მუშაობის დროს ყველგანმავალი მოთხილამურეებთან. ამ გაზომვის მისაღებად:
- ჩამოყალიბდეს და კომფორტულად დაისვენეთ 10 წუთის განმავლობაში ყოველ დღე (დილით არის საუკეთესო).
- 10 წუთში, ჩაიწერე გულისცემის მაჩვენებელი წუთში.
- შემდეგ დავდგეთ
- 15 წამის შემდეგ, მიიღეთ მეორე გულისცემა წუთში.
- 90 წამის შემდეგ, მიიღე მესამე გულისცემა წუთში წუთში.
- 120 წამის შემდეგ, წუთი წუთში გულისცემის მიღება.
კარგად დანარჩენი სპორტსმენები აჩვენებენ თანმიმდევრული გულისცემის მაჩვენებლებს გაზომვებს შორის, მაგრამ რუსიმ მოიპოვა გაზრდილი ზრდა (10 წუთი / წუთი ან მეტი) სპორტსმენების 120-ე პოსტ-დონის გაზომვაზე ზედმეტი ტრეინგის ზღვარზე. ასეთი ცვლილება შეიძლება მიუთითოს იმაზე, რომ წინა ვარჯიშისგან არ ამოღებულია, გაღიზიანებული ან სხვაგვარად აღინიშნება და შეიძლება სასარგებლო იყოს ტრენდის შესამცირებლად ან სხვა სამუშაოების შესრულებამდე კიდევ ერთი დღით ადრე.
ტრენინგის ჟურნალი, რომელშიც შედის გაფრთხილება, თუ როგორ გრძნობთ ყოველ დღე ყოველ დღე დაგეხმარებათ შეამჩნევთ ქვევით ტენდენციებსა და ენთუზიაზმს. მნიშვნელოვანია მოისმინოთ თქვენი სხეულის სიგნალები და დაისვენოთ, როდესაც გრძნობთ დაღლილი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ირგვლივ, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ აკეთებთ ძალიან ბევრს.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ბევრი შემოთავაზებული გზა ობიექტურად ტესტირება overtraining, ყველაზე ზუსტი და მგრძნობიარე გაზომვები ფსიქოლოგიური ნიშნები და სიმპტომები და ცვლილებები სპორტსმენი ფსიქიკური მდგომარეობის.
შემცირდა დადებითი გრძნობები სპორტული და გაზრდილი უარყოფითი გრძნობები, როგორიცაა დეპრესია, რისხვა, დაღლილობის და გაღიზიანება ხშირად გამოჩნდება შემდეგ რამდენიმე დღის ინტენსიური overtraining. კვლევებმა გაითვალისწინა სწავლების დროს გაწეული ხარჯების გაზრდა მხოლოდ სამი დღის გადატვირთვის შემდეგ.
მკურნალობა
თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ზედმეტია, იწყებთ შემდეგს:
- დასვენება და აღდგენა . შეამცირონ ან შეაჩერეთ სწავლება და დაუშვან რამდენიმე დღე დასვენება.
- Hydrate , სასმელი უამრავი სითხეები და შეცვალოს თქვენი დიეტა საჭიროების შემთხვევაში.
- მიიღეთ სპორტული მასაჟი . ეს შეიძლება დაეხმარება დაისვენოთ გონებრივად და ფიზიკურად.
- დასაწყისი ჯვრის სასწავლო . ეს ხშირად ეხმარება სპორტსმენებს, რომლებიც ზედმეტი კუნთების გადამუშავებას ან ფსიქიკურ დაღლილობას განიცდიან.
კვლევის overtraining სინდრომი შოუები ადეკვატური დანარჩენი არის პირველადი მკურნალობის გეგმა. ახალი მტკიცებულებები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ვარჯიშის დაბალი დონე ან აქტიური აღდგენა , დანარჩენი პერიოდის სიჩქარის აღდგენა და ზომიერი ვარჯიში იზრდება იმუნიტეტით.
Overtraining სულ აღდგენა შეიძლება რამდენიმე კვირაში და უნდა შეიცავდეს სათანადო კვების და სტრესის შემცირებას.
პრევენცია
ხშირად ძნელია პროგნოზირება overtraining რადგან ყველა სპორტსმენი პასუხობს განსხვავებულად გარკვეული სასწავლო routines. თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ წვრთნა წვრთნის წლის განმავლობაში და დანიშნოს მნიშვნელოვანი დასასვენებლად.
თუ თქვენ აღიარებთ გამაფრთხილებელ ნიშნებს, მნიშვნელოვანია ობიექტურად გავზომოთ თქვენი ტრენინგ-რუტინული ღონისძიებები და გაატაროთ რეაგირება, სანამ ავადმყოფი ან დაჭრილია.
წყაროები:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: გაიზარდა სასწავლო ინტენსივობის წინააღმდეგ მოცულობა გავლენა supine და მდგრადი გულისცემის და გულისცემის ცვალებადობა. Overtraining და overreaching სპორტში - კონგრესი, მემფისი, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: ეფექტიანი სწავლების ეფექტი ფსიქიკური მდგომარეობის, ავტონომიური რეგულირებისა და ჰემატოლოგიური პარამეტრების შესახებ. Int. კონგრესი გამოყენებითი კვლევების შესახებ, ჰელსინკი, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, და სხვა: ფიზიოლოგიური რეაგირება ინტენსიური ტრენინგის თანმიმდევრულ დღეებში კონკურენტული მოცურავეებში. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სწავლებაში 1988; 20 (3): 255-259.