გაეცანით თქვენი სიჩქარისა და მოთმინების გაუმჯობესების გზებს
შვედური ტერმინი, რომელიც ნიშნავს "სიჩქარე სპექტაკლს", არის ინტერვალის ან სიჩქარის სწავლების ფორმა, რომელიც ეფექტურია თქვენი გაშვებული სიჩქარისა და მოთმინების გაუმჯობესებაში.
Fartlek გაშვება მოიცავს სხვადასხვა ტემპით მთელი თქვენი პერსპექტივაში, ცვალებად შორის სწრაფი სეგმენტები და ნელი jogs. ტრადიციული ინტერვალის ტრენინგისგან განსხვავებით, რომელიც მოიცავს კონკრეტულ დროში ან გაზომულ სეგმენტებს, fartleks უფრო შეუთავსებელია.
სამუშაო დანარჩენი ინტერვალი შეიძლება ეფუძნებოდეს როგორ იგრძნობა სხეული. ერთად fartlek სასწავლო, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ტემპით და გამძლეობა და გამოცდილება ცვლილებები ტემპით.
ბევრი მორბენალი, განსაკუთრებით დამწყები, სარგებლობენ fartlek სასწავლო რადგან ის მოიცავს სიჩქარე მუშაობა. მაგრამ ეს უფრო მოქნილია და არა როგორც ტრადიციული ინტერვალის ტრენინგი. კიდევ ერთი სარგებელი fartlek სასწავლო არის ის, რომ არ უნდა გაკეთდეს სიმღერა და შეიძლება გაკეთდეს ყველა სახის რელიეფის, როგორიცაა გზები, ბილიკების, ან მთებში . Fartlek სასწავლო აყენებს ცოტა ზედმეტი სტრესი თქვენს სისტემაში, საბოლოოდ მიმავალი სწრაფად სიჩქარით და გაუმჯობესების თქვენი ანაერობული ბარიერი.
როგორ გავაკეთოთ Fartlek Workouts
ამის გაკეთება fartlek workout, ცდილობენ შემოღების რამდენიმე მოკლე პერიოდები ოდნავ მაღალი ტემპით თქვენს ნორმალურ გადის. შეინარჩუნეთ სწრაფი ტემპი მოკლე მანძილის ან დროის ინტერვალებით, როგორიცაა 200 მეტრი ან 30 წამი. ინტერვალით შეიძლება შეიცვალოს მთელი სამუშაო, და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ღირშესანიშნაობები, როგორიცაა streetlights ან სატელეფონო ბოძები აღსანიშნავად თქვენი სეგმენტები.
ერთხელ თქვენ შეავსოთ სწრაფი სეგმენტი, ნელი თქვენი ტემპით ქვემოთ თქვენი ნორმალური გაშვებული ტემპით სანამ არ მთლიანად ამოღებული და თქვენი სუნთქვის დაბრუნდა ნორმალური. შემდეგ დაუბრუნდები თქვენს ნორმალურ ტემპში და შეასრულეთ უფრო ოდნავ სწრაფი ინტერვალით მოგვიანებით.
ნიმუში Fartlek Workout
აი რა ნიმუში დამწყები fartlek workout გამოიყურება ასე:
- 10 წუთიანი სითბო სწრაფი ტემპით
- 1 წუთი (სწრაფი ტემპით), 2 წუთიანი (ადვილი), 2 წუთი, 1 წუთი
- გაიმეორეთ fartlek 3-დან 4-ჯერ
- 10 წუთიანი გაცივება მარტივად
გაითვალისწინეთ, რომ fartlek სასწავლო ნიშნავს თავისუფალი ფორმა და სახალისო. თუ თქვენ შექმნით ტაიმერი, ეს მხოლოდ ინტერვალის ტრენინგია. იფიქრეთ ღირშესანიშნაობებზე თქვენი პერსპექტივა, რომელიც გამოიწვევს ამ ტიპის ნიმუში. როდესაც თქვენ ხართ მეგობრებთან ერთად, ვფიქრობ ვაჭრობის შერჩევის ღირშესანიშნაობებს, რათა დაამატოთ უფრო მეტი ვარიაცია თქვენს fartlek ეშვება.
სარბენი Fartlek Workouts
როდესაც არ გსურთ ისარგებლოს თქვენი სიჩქარე თამაში გარეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ სარბენი fartlek workout . თუ ტელევიზორს უყურებთ თქვენს სარქველის დროს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეკლამები, როგორც დროში წასვლა სპრინტში. სავარჯიშოში შეგიძლია გააკეთო თამაში და გააკეთე შენი სპრინტი, როდესაც ახალი ადამიანი იღებს მანქანას გადატანას ან გამორთვას. ან, ალბათ sprint განმავლობაში გუნდი სიმღერები თქვენი კრებული ან როდესაც გარკვეული სიმღერები ითამაშოს. ეს ხელს შეუწყობს სარქველის უსაქმურობის გათავისუფლებას.
ერთი სიფრთხილით არის ის, რომ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ღილაკები თქვენი სარქველის გაზრდა და შემცირება ტემპით. ეს შეიძლება იყოს ბრძენი გამოიყენოს აღარ ხანგრძლივობა თითოეული ეტაპი, ასე რომ თქვენ ნაკლები კონტაქტი კონტროლის პანელი.
> წყაროები:
> ბეკონი, ა .; კარტერი, რ .; ოლე, ე. ალ. "VO2max Trainability და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი ადამიანებში: Meta- ანალიზი." PLoS One. 2013 წ. 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / ჟურნალი.pone.0073182.
> Kumar, P. "fartlek ტრენინგის ეფექტურობა სპორტსმენთა შორის მოთმინების უნარის განვითარებისთვის." საერთაშორისო ჟურნალი ფიზიკური განათლება, სპორტი და ჯანმრთელობა. 2015; 2 (2): 291-293.