პლიომეტრიული წვრთნები, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ხტომა ტრენინგს", არის ასაფეთქებელი ნაბიჯები, რომლებიც ხელს უწყობენ ძალაუფლების, ძლიერებისა და სისწრაფის შექმნას. პლიომეტრიული წვრთნების სერია განკუთვნილია იმისთვის, რომ გააძლიეროს კუნთები, რომლებიც დაიცვან მუხლზე და ამცირებენ დაზიანებას რისკზე დაზიანების რისკის ქვეშ, რაც ყველაზე მეტად იწვევს ტრავმის დაზიანებას - წინა კრისტიან ლაგემენტს (ACL).
ამის გაკეთება სავარჯიშოდ უსაფრთხოდ, ტექნიკით არის საკვანძო, განსაკუთრებით მაშინ, თუ სად მიდიხარ: თავისუფლად მიიღეთ წონა ბურთის ფეხებზე, შემდეგ ნელა იბრუნე ქუსლქვეშ, ხოლო მუხლებზე მოქცეული და მუწუკები.
რაც შეეხება ტექნიკას, ერთადერთი, რაც თქვენ გჭირდებათ, არის ექვსი დუიმიანი ფიტნეს კონუსი (ან სხვა ობიექტი, რომელიც შედარებით ზომითაა). თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ კონუსები ონლაინში ან სპორტულ მაღაზიებში. გააკეთე 20 განმეორება თითოეული სწავლისთვის. თქვენ უნდა შეძლოთ მთელი რუტინული დასრულება საათში. და თუ ნებისმიერ დროს რუტინული დროს გრძნობთ ტკივილს, შეწყვიტოს დაუყოვნებლივ.
ლატერალური Hops Over Cone
მიზანი: გაზრდის ძალა / ძალა ხაზს უსვამს ნეირომუსკულურ კონტროლს
- დავდგეთ 6-inch cone- ის უფლებაზე
- Hop sideways და მარცხნივ მეტი cone
- როგორც კი გაწმენდა კონუსი და ორივე ფეხზე არ შეეხო ადგილზე, hop მასზე sideways და უფლება
- გაიმეორეთ 20 უწყვეტი რეპუტაცია
თავდამსხმელი / უკან დაბრუნება Hops Over Cone
მიზანი: გაზრდის ძალა / ძალა ხაზს უსვამს ნეირომუსკულურ კონტროლს
- მიცემული მეტი cone, რბილად სადესანტო ბურთები თქვენი ფეხები და bending დროს მუხლზე
- როგორც კი ორივე ფეხზე შეხება ქვემოთ cone, hop უკან მასზე, ფრთხილად არ უნდა ვადამდელი თქვენი მუხლის უკან, რათა straighten- სხვა სიტყვებით, შეინარჩუნოს უმნიშვნელო bend თქვენს მუხლზე
- გამეორება 20 მუდმივად.
ერთი ფეხი Hops მეტი Cone
მიზანი: გაზრდის ძალა / ძალა ხაზს უსვამს ნეირომუსკულურ კონტროლს
- Hop მეტი cone თქვენი მარჯვენა ფეხით
- როგორც კი თქვენ მიწის, hop უკან უკან მეტი cone, შენარჩუნების უმნიშვნელო bend თქვენს მუხლზე
- გაგრძელება jumping უკან და მეოთხე მეტი cone გამოყენებით მხოლოდ თქვენი მარჯვენა ფეხი 20 reps
- გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი
ვერტიკალური Jumps ერთად ჰედერისა
მიზანი: გაზრდის ვერტიკალური ნახვის სიმაღლის გაზრდას
- იდგეთ ხელები თქვენს მხარეს
- წარმართონ თქვენი მუხლები მსუბუქად და დააყენებს off თქვენი ფეხები მიცემას სწორი მდე
- მიწის ორივე ფეხზე, შენახვა თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, შემდეგ გააფართოვოს გადატანა თქვენი ქუსლი ისე, რომ თქვენი მთელი ფეხით იღებს წონა off თქვენი სხეულის
- გაიმეორეთ 20-ჯერ
მაკრატლები გადასვლა
მიზანი: ზრდა ვერტიკალური ნახტომი ძალა და ძალა
- მდებარეობა მდგომი პოზიცია, წინ გადადგმული ნაბიჯი შევიდა ლანჩი თქვენი მარჯვენა ფეხი, ფრთხილად შენარჩუნება თქვენი მარჯვენა მუხლის შეესაბამება თქვენი ტერფის-სხვა სიტყვებით, არ დაუშვას თქვენი მუხლის გასცდება თქვენი ტერფის
- ლანჯიდან ამოვარდნილეთ მარჯვენა ფეხით და ააფეთქეთ მარცხენა ფეხი წინ წაიყვანეთ ლანჯში, სადაც მარცხენა ფეხი წინ არის და მარჯვენა ფეხი დაბრუნდა
- გაგრძელება lunging, მონაცვლეობით ფეხები, 20 გამეორებას
წყარო:
PEP პროგრამა, სანტა მონიკა სპორტული მედიცინის კვლევის ფონდი, 3 აპრილი, 2016.