გამოიყენეთ სისწრაფე წვრთნები სპორტის სიჩქარის განვითარებასა და კოორდინაციას
ყველა სპორტსმენი შეუძლია ისარგებლოს ამ სისწრაფე წვრთნები, რათა დაეხმაროს კოორდინაციის, სიჩქარის, ძალაუფლებისა და სპეციფიკური სპორტული უნარების გაუმჯობესებას. გამოიყენეთ ეს წვრთნები სრულყოფილი ფეხით სიჩქარის და დახვეწა თქვენი სპორტული ტექნიკა.
1 - ლატერალური Plyometric Jumps
ლატერალური plyometric გადასვლა ხელს უწყობს დინამიური ძალა, კოორდინაცია და ბალანსი გამოყენებით მხოლოდ სპორტსმენი სხეულის წონა. ეს მოწინავე განხორციელება აუცილებელია ნებისმიერი სპორტსმენისათვის, რომელსაც სჭირდება გვერდითი ძალა და კოორდინაცია. დაწყება პატარა, და ნელა ჩამოყალიბდეს სიმაღლე ბარიერი. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მხოლოდ თბილი გახუნების შემდეგ.
2 - სიჩქარე Ladder Agility წვრთნები
სიჩქარის კიბე არის პორტატული აღჭურვილობის მარტივი ნაჭერი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგ სისუსტე წვრთნებზე:
- თავდამსხმელი Running, High-Knee Drill : ეს საბურღი დიდი გაუმჯობესების ფეხით სიჩქარე და კოორდინაცია ყველა სფეროში სპორტული სპორტსმენების. აწარმოე მაღალი მუხლებზე წინ გადადგმული ნაბიჯით, ყველა კიბეზე ლაპარაკობს. მიწის ფეხზე ბურთები და წამყვანი წინ თქვენი იარაღი.
- ლატერალური გადიდება, გვერდიგვერდ დრენა : ამ საბურთალოს გვერდითი მოძრაობა დიდია სასამართლო-სპორტისთვის და აუმჯობესებს მუხლსა და ტერფის სტაბილურობას. შეინახეთ დაბალი სიმძიმის სიმძიმის და ნაბიჯი მხარეს- to-side მეშვეობით ასვლა ერთი ფეხით დროს. შეეხეთ თითოეულ რაგეს ასვლა ორივე ფეხზე. მიწის ფეხზე ბურთები და გაიმეორეთ უფლება მარცხნივ და მარცხნივ მარჯვნივ.
3 - Dot წვრთნები
Dot წვრთნები განვითარება დინამიური ფეხის ძალა და გაზრდის მუხლზე და ტერფის ძალა და სტაბილურობა. ეს არის დიდი სისწრაფე საბურღი მათთვის, ვინც უკრავს სფეროში ან რეკეტის სპორტული ან ვინც უნდა სწრაფი ცვლილებები მიმართულებით და landings, როგორიცაა მოთხილამურეები და კალათბურთელები.
როგორ გავაკეთოთ Dot წვრთნები:
- გამოიყენეთ Dot Drill Mat ან მცირე ზომის "X" ნიშნები ფირზე მიმაგრებულ ადგილზე ხუთზე მეტი ნიმუში.
- იწყება თბილი და გადაადგილება საწყისი dot to dot ორივე ფეხზე დროს.
- პროგრესი ერთი ფეხით hopping და დაიცვას კონკრეტული აირჩიე ნიმუში.
4 - Plyometric Jump Box წვრთნები
Plyometric ყუთი ნახტომი წვრთნები არის დიდი გზა ასაფეთქებელი ძალა და ფეხით სიჩქარე. ყველაზე გავრცელებული plyometric ყუთი საბურღი მოიცავს hops, jumps და bounding მოძრაობები. კიდევ ერთი პოპულარული plyometric ყუთი საბურღი jumping off ერთი ყუთი და rebounding off სართული და გადატანა სხვა, უმაღლესი ყუთი. ეს წვრთნები, როგორც წესი, გაზრდის სიჩქარე და ძალა და ავაშენოთ ძალა.
5 - წინ - Backward Sprints
Sprint სასწავლო არის დარწმუნებული გზა განავითაროს ფეხით სიჩქარე და სისწრაფეს ნებისმიერი სპორტსმენი, რომელსაც სჭირდება ასაფეთქებელი სიჩქარე და სისწრაფე.
როგორ გავაკეთოთ წინ - Backward Sprints
- ორი მარკერის შექმნას 10 ეზოს გარდა.
- მას შემდეგ, რაც კარგი სითბო, sprint წინ პირველი cone to far cone.
- გაჩერდი შორს კონუსზე და აწარმოეთ ან იწყებ უკან დაწყებას.
- შეაჩერე და სწრაფად აჩქარებს sprint უკან შორს cone.
- გაიმეორეთ 10-ჯერ.
6 - Plyometric Agility Hurdles
სპორტსმენები ხშირად იყენებენ plyometric jumping წვრთნებს ააშენოს ძალა და სიჩქარე, გააუმჯობესოს კოორდინაცია და სისწრაფე და ეფექტურად გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება . მცირე ზომის ნაკლოვანებების გამოყენებით, ერთი ან ორივე ფეხზე გასასვლელად შეიძლება გააუმჯობესოს სისწრაფე და ფეხით სიჩქარე ნებისმიერ სპორტულ სპორტულ სპორტსმენში.
როგორ გამოვიყენოთ Plyometric Agility Hurdles
- შეიქმნება რამდენიმე მცირე სისწრაფის დაბრკოლებები 2-ფეხზე.
- დაწყება ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხტომა მოყოლებული და ველით გარკვევა თითოეული hurdle სადესანტო მსუბუქად ბურთები ფეხზე.
- დაუყოვნებლივ სადესანტო, ხტომა ერთხელ, მამოძრავებელი ნაბიჯია თქვენი იარაღი.
- გაიმეორეთ რამდენიმე გამეორება.
- გაიმეორეთ საბურღი მხოლოდ მარჯვენა ფეხით და მხოლოდ მარცხენა ფეხით.
- როგორც თქვენ გააუმჯობესებთ, გადაადგილება hurdles შორს გარდა.
7 - Tuck გადასვლა
Tuck jumps მარტივი წვრთნები, რომ გააუმჯობესოს სისწრაფე და ძალა.
როგორ გავაკეთოთ Tuck Jumps:
- დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე გარდა და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
- წარმართონ თქვენი მუხტები და ძლიერად მიცემას სწორი up, შემოტანა თქვენი მუხლებზე თქვენი გულმკერდის ხოლო midair.
- დაჯექი მუხლებზე სწრაფად იარაღით და გაუშვით.
- დაჯდომის შემდეგ, დაუყოვნებლივ გაიმეოროთ მომდევნო ნახტომი.
8 - სტარდის გაშვება
მიუხედავად იმისა, რომ არ ტექნიკურად სისწრაფე საბურღი, გაშვებული კიბეები არის დიდი გზა განავითაროს სისწრაფე და ფეხით სიჩქარე მიღების კარგი ინტერვალის workout .
Running კიბეები უზრუნველყოფს გულსისხლძარღვთა სასარგებლოდ მსგავსი გაშვებული და დიდი გზა აშენება sprint ძალა. ბევრი სპორტსმენი მოამზადებს ადგილობრივ გარეკანზე სტადიონზე დაახლოებით 100 ნაბიჯით.
დაიწყე ერთი ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯით. თავიდან ავიცილოთ გაშვებული კიბეები თქვენი პირველი ვარჯიშის დროს ან შეიძლება განიცადოთ დაგვიანებული კუნთების ტკივილი . არა უმეტეს ორსაათიანი ნამუშევარი კვირაში. კვირაში სამი შეგიძლიათ დაიწყოს გაშვებული, ალბათ ორი ნაბიჯი დროს. გამოიყენეთ დაბრუნების ქვედა როგორც თქვენი დანარჩენი ინტერვალი, და შემდეგ კიდევ ერთი კომპლექტი. მუშაობა დაახლოებით 10 კომპლექტი თითო workout.
9 - Shuttle გაშვებებით
Shuttle პერსპექტივაში არის სტანდარტული სისწრაფე და სიჩქარე საბურღი მიერ გამოყენებული სპორტსმენების რომლებიც თამაშობენ stop-and-go სპორტული როგორიცაა ფეხბურთის, ჰოკეის, კალათბურთის და ჩოგბურთის.
როგორ გავაკეთოთ Shuttle Run:
- წყაროს შექმნა ორი მარკერისგან 25 კილომეტრის დაშორებით.
- Sprint ერთი მარკერის მეორე და უკან. ეს არის ერთი გამეორება.
- არსებობს სხვადასხვა სახის გზა, რათა გააკეთოს Shuttle პერსპექტივაში, მათ შორის გვერდიგვერდ მხარეს გადის, წინ-უკან გადაადგილებული, და წინ-შეხება-დაბრუნების ეშვება.
Shuttle პერსპექტივაში არის მარტივი გზა დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის წვრთნები შევიდა ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა, ხოლო თქვენ აშენება სიჩქარე, გამძლეობა და გამძლეობა.