სავარჯიშო მეცნიერების შესწავლისას არსებობს საყოველთაოდ აღიარებული სამეცნიერო სწავლების სავარჯიშო პრინციპები, რომლებიც უნდა განხორციელდეს სავარჯიშო პროგრამებისგან ყველაზე მეტად და გააუმჯობესონ როგორც ფიზიკური ფიტნესა და სპორტული მოქმედება.
ეს წესები ვრცელდება ყველა სპორტსმენზე საწყისი დამწყები ელიტის კონკურენტები. რა თქმა უნდა, თქვენ არ უნდა დაიცვას ყველა ერთი მათგანი ყველა დროის, მაგრამ თუ გვინდა უკეთეს ფორმებში, გააუმჯობესოს თქვენი სპორტული შესრულება, უკეთესობისკენ კონკრეტულ ფიტნეს დისციპლინაში, ან თავიდან ასაცილებლად შეფერხება და უკან სლაიდები, ეს ფუნდამენტური წესები ფარული ძალაა თქვენი ფიტნესტის შეცვლის უნარს.
ოპტიმალური სავარჯიშო პროგრამების შემუშავების, ვარჯიშის ან სასწავლო გეგმის შემუშავების მიზნით, მწვრთნელი ან სპორტსმენი უნდა აკმაყოფილებდეს სწავლების 6 ძირითადი ფუნდამენტური პრინციპს.
1 - წესი 1 - ინდივიდუალური განსხვავებების პრინციპი
ინდივიდუალური განსხვავებების პრინციპი მარტივია იმით, რომ ჩვენ ვართ ყველა უნიკალური პიროვნება, ჩვენ ყველას გვაქვს ოდნავ განსხვავებული რეაგირების პროგრამა. ეს არის კიდევ ერთი გზა იმის შესახებ, რომ "ერთი ზომა არ შეესაბამება ყველა" როდესაც საქმე განახორციელოს. კარგად შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამები უნდა ეფუძნებოდეს ჩვენს ინდივიდუალურ განსხვავებებსა და რეაგირებაზე რეაგირებას.
ზოგიერთი განსხვავება უნდა გააკეთოს სხეულის ზომა და ფორმა, გენეტიკა, წარსული გამოცდილება, ქრონიკული პირობები, დაზიანებები და გენდერიც კი. მაგალითად, ქალებს უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე მამაკაცები, ხოლო ხანდაზმული სპორტსმენები ზოგადად უფრო მეტი დრო სჭირდებათ, ვიდრე ახალგაზრდა სპორტსმენები.
ამის გათვალისწინებით, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ან არ გვინდა დაიცვას "შელფზე" სავარჯიშო პროგრამა, DVD ან კლასი და იპოვოთ ის, რომ ისარგებლოს მწვრთნელის ან პირადი ტრენერის მუშაობისთვის, რათა შეიმუშავოს მორგებული სავარჯიშო პროგრამა. ზოგიერთი რამ განიხილოს, როდესაც შექმნის საკუთარი სწავლების პროგრამა მოიცავს შემდეგი სურათების განხორციელება მეცნიერების პრინციპებს.
2 - წესი 2 - გადატვირთვის პრინციპი
სავარჯიშო მეცნიერების პრინციპი გადატვირთვისას აცხადებს, რომ ჩვეულებრივი სტრესი ან სხეულის გადატვირთვა საჭიროა ადაპტაციის მომზადებისთვის. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი ფიტნესის, ძალაუფლებისა თუ მოთმინების გასაუმჯობესებლად, საჭიროებისამებრ უნდა გავზარდოთ დატვირთვა.
იმისათვის, რომ კუნთში (გულის ჩათვლით) გაიზარდოს ძალა, უნდა თანდათანობით გაეძლიერებინათ მუშაობა უფრო მეტი მოცულობის დატვირთვისაგან, ვიდრე ის მიეჩვია. მოთმინების გაზრდის მიზნით, კუნთების მუშაობა უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში უნდა მუშაობდეს, ვიდრე ისინი უფრო მაღალ ინტენსიურ დონეზე არიან მიჩნეული. ეს შეიძლება ნიშნავს უფრო მეტი წონის მოხსნას ან მაღალ ინტენსივობის ინტერვალით სასწავლო წვრთნებს.
3 - წესი 3 - პროგრესის პრინციპი
პროგრესის პრინციპი გულისხმობს, რომ არსებობს გადატვირთვის ოპტიმალური დონე, რომელიც მიღწეული უნდა იყოს და ამ გადატვირთვის ოპტიმალური დრო. დროთა განმავლობაში დატვირთვის ეტაპობრივი და სისტემატური ზრდა გამოიწვევს ფიტნესის გაუმჯობესებას დაზიანების რისკის გარეშე. თუ გადატვირთვისას ძალიან ნელა მოხდება, გაუმჯობესება ნაკლებად სავარაუდოა, მაგრამ გადატვირთვისას, რომელიც სწრაფად ვითარდება, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან კუნთების დაზიანება. მაგალითად, შაბათ-კვირის სპორტსმენი, რომელიც მხოლოდ შაბათ-კვირას ხორციელდება, არღვევს პროგრესის პრინციპს და, სავარაუდოდ, ვერ ხედავს აშკარა ფიტნეს მიღწევებს.
პროგრესის პრინციპი ასევე ხაზს უსვამს სათანადო დასვენებისა და აღდგენის აუცილებლობას . უწყვეტი სტრესი სხეულზე და მუდმივი გადატვირთვისას გამოიწვევს გამონაბოლქვი და დაზიანება. არ უნდა ივარჯიშებ ყველაფერს, რადგან თქვენ რისკავტებზე დატკეპნით და ფიტნესთან კლებულობს.
4 - წესი 4 - ადაპტაციის პრინციპი
ადაპტაცია ეხება სხეულის შესაძლებლობებს, რათა გაიზარდოს ან შემცირებული ფიზიკური მოთხოვნები. ეს არის ასევე ერთი გზა ვისწავლოთ კუნთების მოძრაობის კოორდინაცია და სპორტულ-სპეციფიკური უნარ-ჩვევების განვითარება, როგორიცაა ბატალიონი, საცურაო ფესტივალი ან გადაღება უფასო გადაგდება. განმეორებით სწავლების უნარი ან ქმედება ხდის მეორე ბუნებას და ადვილად ასრულებს. ადაპტაცია განმარტავს, თუ რატომ იწყება სავარჯიშოები ხშირად ხშირად ახალი რუტინული დაწყების შემდეგ, მაგრამ კვირისა და თვის განმავლობაში იგივე წვრთნების გაკეთების შემდეგ მათ აქვთ პატარა, თუ რაიმე, კუნთების ტკივილი.
გარდა ამისა, ის სპორტსმენს ძალიან ეფექტური და საშუალებას აძლევს მას გაატაროს ნაკლები ენერგია იმავე მოძრაობებისთვის. ეს აძლიერებს საჭიროებას, რომ გააგრძელოთ სამუშაოების რუტინული ცვლილებები, თუ გსურთ გააგრძელოთ გაუმჯობესება.
5 - წესი 5 - გამოყენების პრინციპი / გამოყენება
გამოყენების / გამოყენების გამოყენების პრინციპი გულისხმობს, რომ როდესაც საქმე ეხება ფიტნეს, რეალურად "გამოიყენეთ იგი ან დაკარგავს". ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთების ჰიპერტროფია გამოყენება და ატროფია disuse. ეს ასევე განმარტავს, თუ რატომ ვაკეთებთ decondition ან დაკარგავს ფიტნეს, როდესაც ჩვენ შეწყვიტოს exercise.
6 - წესი 6 - სპეციფიკის პრინციპი
ჩვენ ყველანი მოვისმინეთ ფრაზა, "პრაქტიკა ქმნის სრულყოფილს." კარგად, ეს არის მოქმედებაში სპეციფიკის პრინციპი . ეს პრინციპი მარტივად აცხადებს, რომ სხეულის გარკვეული ნაწილი ან კომპონენტის განხორციელება პირველ რიგში ვითარდება ამ ნაწილში. სპეციფიკის პრინციპი გულისხმობს, რომ კონკრეტული ვარჯიშის ან უნარ-ჩვევების უკეთესობისაკენ, უნდა განახორციელოთ ეს სწავლება ან უნარი. ორმაგმა უნდა ივარჯიშოს საცურაო, ცურვა საცურაო და ველოსიპედისტების მიერ ციკლის მიერ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სასარგებლოა აქვს კარგი ბაზა ფიტნეს და საერთო კონდიცირების routines, თუ გვინდა, რომ იყოს უკეთესი თქვენი სპორტული, თქვენ უნდა მოამზადებენ სპეციალურად ამ სპორტის.
ბევრი მწვრთნელი და ტრენერი ამ ჩამონათვალში დამატებითი სახელმძღვანელო პრინციპებისა და პრინციპების დამატებას მიიღებს. თუმცა, ეს ექვსი საფუძვლები ყველა სხვა ეფექტური მეთოდების ქვაკუთხედია. ეს მოიცავს საფეხბურთო ტრენინგის მყარი საფუძვლის ყველა მნიშვნელოვან ასპექტს.
პროგრამის შემუშავება, რომელიც ყველა ამ სახელმძღვანელო პრინციპს უკავშირდება, შეიძლება რთული იყოს, ამიტომ არ არის გასაკვირი, რომ ბევრი სპორტსმენი მწვრთნელის ან ტრენერის დახმარებას გაუწევს დეტალებს, რის შედეგადაც მათ ფოკუსირება შეუძლიათ. ერთი საერთო სავარჯიშო მეთოდი არის პერიოდიზაციის ტრენინგი, რომელიც ქმნის კონკრეტულ ტრეინინგებს წლის განმავლობაში.
წყარო
ვილმორი, JH და კოსილი, სპორტისა და სწავლების DL ფიზიოლოგია: მე -3 გამოცემა. 2005. ადამიანის კინეტიკის გამომცემლობა.