წრიული ტრენინგი არის კონდიცირების ეფექტური, რთული ფორმა, რომელიც ავითარებს ძალას, აერობული და ანაერობული მოთმინებას, მოქნილობას და კოორდინაციას ერთ სამუშაოში. ეს არის ფიტნეს ტრენინგის ერთ-ერთი ფორმა, რომელიც ეფექტურად აჩვენა ორივე ძალასა და კარდიოვასკულური ფიტნეს იმავე სავარჯიშო სესიაზე.
ტერმინი "მიკროსქემის სწავლება" აღწერს გზაზე მუშაობის სტრუქტურას, ვიდრე ჩატარებული სწავლის სახე.
ეს, როგორც წესი, შედგება რიგი სავარჯიშოების ან სავარჯიშო სადგურებისგან, რომლებიც დასრულებულია მინიმალური დასვენების პერიოდებში. Circuit routines საშუალებას აძლევს სპორტსმენს ან მწვრთნელის შექმნას გაუთავებელი რაოდენობის workouts და დაამატოთ ჯიშის რუტინული სასწავლო პროგრამები.
მიუხედავად იმისა, რომ წრიული რუტინები მსგავსია ინტერვალის ტრენინგ-რუტინების მსგავსი , არსებობს ძირითადი განსხვავებები. მაგალითად, სქემები ითვალისწინებს ერთ სხდომაზე მოკლე ხანგრძლივობის წვრთნების ფართო სპექტრს. ინტერვიუ ტრენინგი ყურადღებას ამახვილებს ერთჯერადი ვარჯიშზე (როგორც წესი, მოთმინების სწავლება, როგორიცაა გაშვება , ველოსიპედები, ცურვა, სირბილი და ა.შ.) სხდომაზე. ვარჯიშის ინტენსივობა მერყეობს სამუშაოების დასრულების პროცესში.
კარგად შემუშავებული მიკროსქემა უზრუნველყოფს დაბალანსებულ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთების ჯგუფს და აშენებს გულ-სისხლძარღვთა მოთმინებას. Circuit routines ასევე შეიძლება შექმნილია გამოსწორების კუნთების დისბალანსი, რომ ხშირად გვხვდება ერთი სპორტული სპორტსმენების ვინც ასრულებს იგივე სახის წვრთნები დღეში მას შემდეგ.
მას ასევე შეუძლია უზრუნველყოს მაღალი ინტენსივობის, უნარების ტრენინგის სესია, ანუ მაღალი კალორიური წვრთნა მოკლე დროში. Circuits ასევე უზრუნველყოფს სრულყოფილი ჯვრის სასწავლო შეავსებს ნებისმიერი სპორტსმენი.
Circuit სასწავლო იდეალურია როგორც თანამედროვე სპორტსმენების და დამწყებთათვის, რადგან ეს შეიძლება იყოს მასშტაბური უნარი თითოეული სპორტსმენი.
Circuit routines არის სწრაფი, ეფექტური და სახალისო.
როგორ შეიმუშავოთ Circuit Training Routine
Circuit routines, როგორც წესი, შედგება დაახლოებით 10 წვრთნები შესრულებული 60 წამში თითოეული 15 წამი დანარჩენი შორის. სპორტსმენები ასრულებენ ერთ, ორ ან სამ სცენაზე, რომელიც მათი ფიტნეს დონეზე და მიზნებზეა დაფუძნებული.
სწრაფი წინააღმდეგობის სხვადასხვა სახის წინააღმდეგობის წვდომისა და მაღალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა სწავლების სრულყოფა შეუძლია გააძლიეროს ორივე ძალა და გამძლეობა. ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში, კვირაში სამიდან ოთხ წუთიანი სესიების დასრულება ეფექტურია იმისათვის, რომ შეიმუშაოს და შეინარჩუნოს მთელი ფიტნეს. გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო მითითებები, რათა შექმნან საკუთარი წრიული წვრთნა:
- შექმენით თქვენი წრიული რვა-დან 12 წვრთნები ან სადგურები, რომლებიც მიზნად მთელი სხეული.
- შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 30-დან 90 წამამდე, რაც საშუალებას მოგცემთ, რომ თითოეულ სადგურში 15 დან 30 წამი დასვენება.
- ფოკუსირება კუნთების სიძლიერეზე, გაზრდის წვრთნების წინააღმდეგობას და დანარჩენ დროს სადგურებს შორის. ეს საშუალებას მისცემს თქვენი კუნთების სრულად აღადგინოს შორის თითოეული განხორციელება.
- გულსისხლძარღვთა მოთმინებისადმი უფრო მეტი ფოკუსირება, თითოეული სადგურის ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება, თითოეული სადგურის დახარჯვის დროის გაზრდა და სადგურებს შორის საარსებო მინიმუმს შეამცირონ თქვენი გულისცემის მუდმივად გაზრდა.
ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების რჩევები
- წრიული სწავლება კვირაში ორჯერ ოთხჯერ გააკეთოს უსაფრთხოდ. იმის გამო, რომ იგი აძლიერებს ინტენსიურ ძალაუფლების ტრენინგებს , იძლევა სულ მცირე 48 საათს სესიებს შორის, რომლებიც მუშაობენ იმავე კუნთების ჯგუფებისთვის.
- გამოყენება Weights, წინააღმდეგობის ზოლები და სხვა აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოს წვრთნები მთელი დროის განმავლობაში, ხოლო ჯერ კიდევ უზრუნველყოფს გამოწვევა.
- როგორც თქვენი ფიტნეს უნარი აუმჯობესებს, ვარჯიშის სირთულე გაზრდის ვარჯიშის დროს, გაზრდის წონასწორობას ან წინააღმდეგობის გაზრდას, უფრო რთულ წვრთნებს და ამცირებს სადგურებს შორის დროის შემცირებას.
- ფოკუსირება კუნთების სიძლიერეზე, გაზრდის ყოველ სადგურზე წვრთნების წინააღმდეგობას და სადგურებს შორის დანარჩენ დროს, რაც საშუალებას იძლევა ჩაითვალოს სრული კუნთოვანი აღდგენა თითოეულ სავარჯიშოში.
- გულსისხლძარღვთა მოთმინებისადმი უფრო მეტი ფოკუსირება, თითოეული სადგურის ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება, თითოეული სადგურის დახარჯვის ხანგრძლივობის გაზრდა და სადგურებს შორის დანარჩენი შემცირება თქვენი გულისცემის მუდმივად გაზრდის მიზნით.
რატომ წრიული ტრენინგი ყოველთვის არ მუშაობს
მიუხედავად იმისა, რომ წრიული ტრენინგი სასარგებლოა საუკეთესო სპორტსმენებისთვის, ეს არ არის თქვენი ყველა სასწავლო საჭიროების გადაწყვეტა. წრე ტრენინგს შეუძლია გააუმჯობესოს კარდიოვასკულური ფიტნესი და ძალა, განსაკუთრებით წვრთნის დამწყებთათვის. ეს არ არის აერობული მოთმინების ტრენინგის შემცვლელი ან აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესება.
გამძლეობის სასწავლო პროგრამები კიდევ უფრო ეფექტურია აერობული ფიტნესის განვითარებაზე, ვიდრე წვრთნა სასწავლო პროგრამები. ცხადია, ელიტარული მოთმინება სპორტსმენები, როგორიცაა cyclists ან მორბენალი, ჯერ კიდევ უნდა მომზადდეს სპეციალურად მათი სპორტისთვის, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ მოთმინებას და აერობულს.
> წყაროები:
Chiara M, Chaari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. ეფექტები ინტრა-სესიის კონკურენტული გამძლეობისა და ძალაუფლების ტრენინგების თანმიმდევრობა აერობული შესრულებისა და შესაძლებლობების შესახებ. ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინის. 2005 აგვ; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ და Kraemer WJ. (2004) რეზისტენტული სასწავლო პროგრამების შემუშავება: მე -3 გამოცემა. შამპინი, IL: ადამიანის კინეტიკა.
Gettman LR, Pollock ML. წრიული წონის სწავლება: მისი ფიზიოლოგიური შეღავათების კრიტიკული მიმოხილვა. ექიმი და სპორტული მედიცინა. 1981 9: 44-60.
გლოვაკი SP, მარტინ SE, Maurer A, Baek W, მწვანე JS, Crouse SF. წინააღმდეგობის, მოთმინების და კონკურენციის შედეგები მამაკაცებში ტრენინგის შედეგებზე. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2004 დეკ; 36 (12): 2119-27.