Lactate ბარიერი ტრენინგი სპორტსმენებისთვის

Lactate ბარიერი (LT) სასწავლო არის პოპულარული მეთოდი გაუმჯობესების მაღალი ინტენსივობის გამძლეობა შესრულება. მიუხედავად იმისა, რომ V02 მაქს შეიძლება მიუთითოს სპორტსმენის გენეტიკური პოტენციალი და ბუნებრივი უნარი, მათი ლაქტატის ბარიერი შეიძლება გაიზარდოს არსებითად სწორი ტრენინგის პროგრამაში. სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ლაქტატის ზღურბლს, რათა დაადგინონ, თუ როგორ უნდა მოამზადონ და რა სახის ტემპით შეინარჩუნონ მოთმინების სპორტის დროს.

იმის გამო, რომ ლაქტატის ბარიერი შეიძლება გაიზარდოს ძალიან მომზადებით, ბევრი სპორტსმენი და მწვრთნელი შეიმუშავა რთული სასწავლო გეგმები ამ ღირებულების გაზრდის მიზნით.

რა არის ლაქტატის ბარიერი?

ლაქტატის ბარიერი არის წერტილი ამომწურავი, ყოვლისმომცველი სავარჯიშო, რომლის დროსაც ლაქტატი სწრაფად აღწევს სისხლძარღვებში, ვიდრე სხეულის ამოღება. ანაერობული მეტაბოლიზმი აწარმოებს ენერგეტიკულ აქტივობას მოკლე, მაღალი ინტენსივობის ბერკეტებისთვის (ხანგრძლივი არა უმეტეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში), სანამ ლაქტატის აშენება აღწევს ბარიერს, სადაც ის აღარ არის შეიწოვება და, შესაბამისად, აგროვებს. ეს პუნქტი ცნობილია, როგორც ლაქტატის ბარიერი და ჩვეულებრივ მიღწეულია 50-80% შორის სპორტსმენი ის VO2 max.

ზომიერი წვრთნების დროს ლაქტატი სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო, სწრაფად იწარმოება, ვიდრე სხეულს შეუძლია აღიქვას იგი. ეს lactate ბარიერი აღინიშნება მცირე ვარდნა pH (საწყისი 7.4 დან 7.2), რომელიც ფიქრობს და იწვევს დაღლილობა და შეამციროს ძალა კუნთების წინააღმდეგობებისაგან .

ამ ეტაპზე სპორტსმენი აიძულებს გამორთოს ან შეანელებს. სავარაუდოდ, უმაღლესი ლაქტატის ზღურბლის არსებობის შემთხვევაში, სპორტსმენმა შეიძლება გააგრძელოს მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევა გრძელვადიანი ამოწურვის მიზნით. ამის გამო, ბევრი განიხილავს LT დიდი გზა პროგნოზირება ატლეტური შესრულების მაღალი ინტენსივობის გამძლეობა სპორტული თამაშები.

LT ასევე გამოიყენება ბევრი სპორტსმენი, რათა დადგინდეს სასწავლო გეგმები.

Lactate ბარიერის გაზომვა

ლაბორატორიაში, ლაქტატის ბარიერი ტესტები ხორციელდება ანალოგიურად VO2 მაქს ტესტირებაზე და გამოიყენეთ სარბენი ან სტაციონარული ველოსიპედით . სავარჯიშო ინტენსივობა იზრდება დაახლოებით 4-5 წუთიანი პერიოდის განმავლობაში, ხოლო სისხლის ნიმუშები ყოველ ჯერზე დასასრულს თივის ჯოხით იღებს. სისხლის ლაქტატის კონცენტრაციასთან ერთად, გულისცემის მაჩვენებელი, ელექტროენერგიის გამომუშავება და VO2 ხშირად იზომება. ეს პროცესი განაგრძობს მანამ, სანამ სისხლის ლაქტატის კონცენტრაცია იზრდება მნიშვნელოვნად. ეს ტენდენცია საკმაოდ აშკარაა. იმის გამო, რომ Lactate ბარიერი ხდება უფრო ადრე, ვიდრე VO2 max მიღწეულია, ხშირად იზომება VO2 max- ის პროცენტული მაჩვენებელი. სპორტსმენების და მწვრთნელები შეაფასებენ ელექტროენერგიის წარმოებას (როგორც წესი, კარადა / კგ) ლაქტატის ზღურბლზე სასწავლო პროგრამების შემუშავების მიზნით.

Lactate ბარიერის შეფასება

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ადამიანს არ აქვს შესაძლებლობა, შეაფასოს მათი ნამდვილი ლაქატის ბარიერი, არსებობს ტესტები, რომლებიც უზრუნველყოფს შეფასებებს. თქვენი ლაქტატის ბარიერის შეფასების ერთი მარტივი გზაა 30 წუთიანი საცდელი პერიოდი. ეს ტესტი გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაა და არ უნდა იყოს მცდელობა, ვინც არ არის ზედა ფორმაში.

ამ ტესტის მიზანია 30 წუთი, მაქსიმალური ძალისხმევით, რომელიც შეიძლება შენარჩუნდეს და შეამოწმოს თქვენი ტესტის განმავლობაში. თქვენი საშუალო გულისცემის მაჩვენებელი საბოლოო 20 წუთის განმავლობაში უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს LT.

30 წუთიანი ბილიკი შეფასებისას LT

• თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს გამოცდა გაშვებული, ციკლის, ცურვის ან სხვა მოთმინების სპორტით, რომელიც შეიძლება შენარჩუნდეს 30 წუთის განმავლობაში
• გჭირდება გულისცემის მონიტორინგი და გაყოფის გაწევის გზა
• თბილი მდე 15 წუთის განმავლობაში
• დაიწყე მუშაობა და მუშაობდე თქვენს პიკს, ინტენსივობას ინარჩუნებს პირველი 10 წუთის განმავლობაში
• ჩაიწერეთ გულისცემის მაჩვენებელი ყოველ წუთს ბოლო 20 წუთის განმავლობაში

• გამოთვალეთ საშუალო გულისცემის მაჩვენებელი ბოლო 20 წუთის განმავლობაში
• ეს მაჩვენებელი არის თქვენი სავარაუდო გულისცემის მაჩვენებელი თქვენს ლაქტატის ზღურბლზე

Lactate ბარიერი ღირებულებები

• საშუალოდ ადამიანი მათ LT- ს 60% -ს მიაღწევს
• რეკრეაციული სპორტსმენები თავიანთ LT- ს მიაღწევენ 65-80% -ს VO2 max
• Elite გამძლეობა სპორტსმენების მიღწევა მათი LT 85-95 პროცენტი მათი VO2 მაქს

როგორ გაიზარდოს ლაქტატის ზღვარი

დებატები გრძელდება ლაქტატის ზღურბლის მეცნიერებასთან დაკავშირებით, არის თუ არა ასეთი წერტილი და ღირებულების გაზომვის ღირებულება. სასიხარულო ცნობისთვის სპორტსმენები ისაა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს რიცხვი შეიძლება დადასტურდეს, არ არის დადასტურებული, რომ ტრეინინგ-სპორტსმენებმა შეძლებისდაგვარად იმოქმედონ უფრო ინტენსიურ წვრთნებზე მეტი დროით.

ორი მარტივი გზა, რათა გაზარდოს თქვენი LT მოიცავს:

1. სათანადო მომზადება
   LT სასწავლო ნიშნავს გაზრდის თქვენი exercise ინტენსივობის ასე რომ თქვენ მოამზადებენ ან უბრალოდ ზემოთ თქვენი LT გულისცემის. ეს ტრენინგი შეიძლება იყოს ინტერვალის ტრენინგი ან სტაბილური ტრენინგი.
   • ინტერვალის LT სასწავლო
     ნიმუში გეგმა: კვირაში ორჯერ შეასრულეთ სამიდან ხუთ წუთიანი მაღალი ინტერვალით ინტერვალით თქვენი LT გულისცემის 95-105 პროცენტზე, სამი წუთის ინტერვალი ინტერვალით.
   • უწყვეტი LT ტრენინგი
     ნიმუში გეგმა: კვირაში ორჯერ 20-30 წუთიანი ინტენსივობის ძალისხმევა შეასრულოს თქვენი LT- ის გულისცემის 95-105 პროცენტზე.
2. სწორი კვების
   გაზრდის თქვენი LT დროს სასწავლო და racing, თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მაღალი ინტენსივობის გარეშე გაშვებული ჩვენი glycogen მაღაზიები. ეს მოითხოვს ფრთხილად კვების კერძების დაგეგმვას როგორც წინასწარ სწავლების კვებასა და პოსტ-სავარჯიშო კვებაში .

_{წყაროები:}

> ჯეიმს C. McGehee1, ჩარლზ ჯ. თონერ 1, და ჯოზეფ ა. ჰომარდი, ლაბორატორიული ბრონქების ჟურნალი სიდიდეების შესწავლის მეთოდების შედარება 2005 წლის აგვისტო 19 (3): 553-8

> ვიმმორი JH და Costill DL. (2005) სპორტისა და სწავლების ფიზიოლოგია: მე -3 გამოცემა. შამპინი, IL: ადამიანის კინეტიკა