Გამოიყენეთ აირჩიე თოკი იაფი და პორტატული სამუშაოებისთვის

Jumping Rope არის სწრაფი პორტატული გზა აშენება ფიტნეს

ნახტომი თოკი შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა, რათა დაამატოთ მაღალი ინტენსივობა გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს თქვენს სამუშაო რუტინულ სიტუაციებში. თუ გსურთ იაფი და ეფექტური სამუშაო, ნახტომი თოკი შეიძლება იყოს საბოლოო "უნდა ჰქონდეს" ნაჭერი ფიტნეს აღჭურვილობა . სათანადოდ შესრულებისას, საბაგირო შეუძლია გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს , გააუმჯობესოს ბალანსი და სისწრაფე, გაიზარდოს კუნთოვანი სიძლიერე და გამძლეობა და დაწვა კალორია.

პირადად, გამოვიყენებ ნახტომი სავარძელს ჩემი ინტერვალის ტრენინგის დროს, რათა შევინარჩუნო გულისცემის მაჩვენებელი და გაიზარდოს ჩემი კუნთების წონასწორობა ინტერვალებით. მე შემიძლია ადვილად მომიტანო ის, როდესაც მოგზაურობას და კომბინირებს მისი გამოყენების მარტივი წონა წვრთნები , მე მაქვს საიმედო და პორტატული ვარჯიშის რუტინული სადმე მე დასრულდება.

3 უპირატესობები გადახტომა როპოინგ

თქვენ ფიქრობთ, რომ ნახტომი თოკი უბრალოდ ბავშვობის სათამაშოა, მაგრამ jumping rope არის საშუალო გავლენა exercise ბევრი სარგებელი:

• აუმჯობესებს ბალანსს , სისწრაფესა და კოორდინაციას
  გადასვლა საბაგირო workouts თავდაპირველად კეთდება კრივი სპორტული დარბაზი. Boxers კვლავ გამოიყენოთ თოკი jumping აშენება გამძლეობა და ფეხით სიჩქარე. სხვადასხვა ფეხით მოძრაობის ნიმუშები ისინი იყენებენ მოთხოვნის კოორდინაციას, სისწრაფესა და სწრაფ რეფლექსებს. ამ ვარიაციების ზოგიერთს მოიცავს ერთი ფეხი jumping და ორმაგი unders (თითოეული ნახტომი, თქვენ დაიძაბება თოკზე გარშემო ორჯერ) დაამატოთ სირთულე.
• მაღალი Calorie Burner
  დამოკიდებულია თქვენი უნარი დონეზე და თქვენი jumping კურსი, შეგიძლიათ დაწვა 10 დან 15 კალორია წუთში მიერ jumping თოკზე. სწრაფად თოკზე გამანადგურებლებმა შეიძლება დაწვეს კალორია კურსით მსგავსი კურსით.

• აშენებს ფიტნეს სწრაფი
  Rope jumping შეიძლება ითხოვოს და არის დიდი გარდა ინტერვალი სასწავლო ან ჯვრის სასწავლო რუტინული . განვიხილოთ თოკი jumping 30 to 90 წამი შორის სხვა სავარჯიშო კომპლექტი. ერთი იდეაა გამოიყენოს თოკი jumping თითოეული წონა მოხსნას კომპლექტი ან სხვა წრიული ვარჯიში . ეს ქმნის ეფექტურ სრულ ორგანიზმებს, რომელიც აერთიანებს ორივე გულსისხლძარღვთა გამძლეობას და კუნთოვან ძალას ერთ სესიაზე.

სიფრთხილის ზომები Jumping Rope

თუ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა, თოკი jumping არ შეიძლება იყოს საუკეთესო exercise არჩევანი თქვენთვის. დაქვეითებულმა პოზიციამ შეიძლება შეამციროს სისხლის ნაკადის უკმარისობა, რომელიც შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს სისხლის წნევა. თუ თქვენ გაქვთ ჰიპერტენზია, განიხილეთ რისკის გამოყენებისას ნახტომი თოკი ექიმთან ერთად, სანამ დაიწყება განხორციელება.

Rope Jumping: ნაცნობობა

იფიქრე, რომ მზად იყავი მისთვის? აქ, საფუძვლები, თუ რა უნდა იცოდეთ და გააკეთოთ:

1. აირჩიე აირჩიე თოკი

გადასვლა თოკები ხელმისაწვდომია ყველა სახის მასალები და სხვადასხვა მაღალტექნოლოგიური სახელურები. ზოგიერთი ამ მასალის დახმარებით ხტომა თოკები უფრო მარტივად მოძრაობენ; ზოგიერთი ვარიანტი კი swivel action შორის cords და სახელურები. თოკი შეძენა უნდა იყოს კომფორტული გამართავს და აქვს გლუვი spin.

შედუღებული ნახტომი შეიძლება დაეხმაროს ზედა ორგანოს კუნთების ტონს და გამძლეობას. ეს თოკები არ არის დამწყებთათვის და არ არის აუცილებელი მათთვის, ვისაც სურს წონასწორობა. თუ შეძენით წონადი საჭესთან, დარწმუნდით, რომ წონა საჭეშია, ვიდრე ხელები, რათა თავიდან იქნას აცილებული მუწუკები, მუხლები და მხრებზე.

ზომა თქვენი ნახტომი თოკი იდგა ცენტრში თოკზე და უბიძგებს სახელურები up თქვენი მხარე. დამწყებთათვის, სახელურები უნდა მიაღწიოთ თქვენს სავარძელს.

როგორც თქვენ უფრო მეტად გამოცდილი და მორგებული, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ნახტომი თოკი. მოკლე თოკი სწრაფად გადაიქცევა, აიძულა უფრო მეტი ხტომა.

2. გადახტომა Rope ტექნიკა

როგორც ნებისმიერი წვრთნებით, სათანადო ტექნიკის გამოყენებით უფრო უსაფრთხო და ეფექტური სამუშაოების უზრუნველყოფა გვეხმარება.

• კარგი jumping ფორმა მოიცავს შენახვა თქვენი shoulders მოდუნებული და მუხლები და ოდნავ მოხრილი.
• თქვენ უნდა ჰქონდეს ძალიან ცოტა ზედა სხეულის მოძრაობები.
• უმრავლესობა გარდამტეხი ძალა და მოძრაობა უნდა მოვიდეს თქვენი wrists და არა თქვენი იარაღი.
• მიუხედავად იმისა, რომ jumping, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. Bounce ნაზად up და ქვემოთ toes. შენი ფეხები უნდა დატოვონ სართული მხოლოდ საკმარისი იმისათვის, რომ დაუშვას თოკზე გაივლის ქვეშ.

• მიწის ნაზად ფეხზე ბურთები, რათა თავიდან ავიცილოთ მუხლზე დაზიანებები.
• არ მიდიხარ მაღალ ან მიწის რთულს.
• გამოიყენეთ jumping ზედაპირზე, რომელიც გლუვი, თავისუფალი დაბრკოლებები და აპატიებს. ვუდი, სპორტული დარბაზი ან რუბრირებული ყავა საუკეთესოა. არასდროს ხტომა კონკრეტული.
• მოთმინება და დაიწყე ნელა.

3. თბილი გაწმენდის წინ გადაადგილება

სანამ დაიწყებთ ნახტომი, დაიწყეთ ნაზი, 5-10 წუთიანი თბილი- up. ეს შეიძლება შეიცავდეს ფეხით ან სირბილი ადგილზე , ან თუნდაც ნელი ტემპი თოკი jumping.

4. დრო და ინტენსივობის გაზრდა

Jumping საბაგირო შეიძლება შედარებით ინტენსიური, მაღალი დონის exercise. დარწმუნდით, რომ დაიწყება ნელა და თანდათან იზრდება. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ, რომ თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის დასრულებისას, პირველ კვირას, 3, 30-წამიანი სეგმენტები. დამოკიდებულია თქვენი მიმდინარე ფიტნეს დონეზე, შეგიძლიათ გრძნობენ არაფერი ან რბილი soreness წელს ხბოს კუნთების. ეს დაგეხმარებათ, რათა დადგინდეს, რამდენად უნდა გააკეთოთ თქვენი მომავალი ნახტომი საბაგირო სხდომაზე. თანმიმდევრულად გაზრდის კომპლექტის რაოდენობის გაზრდას ან ხანგრძლივობას, რომლისთვისაც ასრულებთ მათ რამდენიმე კვირაში, სანამ არ იგრძნობთ დაახლოებით ათი წუთის უწყვეტი საბაგირო ნახტომი.

გაჭრა შემდეგ Jumping Rope

კარგი გაგრილება და გაჭიმვა სხდომის შემდეგ, რომელიც გადასაფარებელს ატარებს, ხელს უწყობს გულის სიხშირის შემცირებას და კუნთების მოდუნებას. მრგვალი სავალი ნაწილაკი არის ერთ-ერთი რეკომენდირებული გადაჭიმვა ნახტომი საბაგირო სესიის შემდეგ.

გადასვლა Rope ნიმუში Workouts

Rope jumping არის სპორტი, და არსებობს მრავალფეროვანი ვარიაციები workouts. აქ არის რამოდენიმე პოპულარული კომბინაცია:

• ორმაგი ფეხით გადასვლა - ეს არის ძირითადი ნახტომი. ორივე ფეხები გამორთულია ადგილზე ოდნავ და მიწის ერთად.
• ალტერნატიული ფეხით ნახტომი - ეს იყენებს skipping ტიპის ნაბიჯი, და თქვენ მიწის უფრო prominently ერთ ფეხით შემდეგ თითოეული თოკზე spin.
• გადადგმული ნაბიჯი - უმნიშვნელო ჯოგი ჩართულია თოკზე.
• მაღალი ნაბიჯი - ზომიერი ტემპი მაღალი მუხლზე ლიფტით გაიზრდება ინტენსივობით.
• ჯვრის ნაბიჯი - ჰაერში ნახვის ფაზის დროს, გადადით ქვედა კიდურებზე და ფეხები გადაკვეთენ ფეხებს. გააგრძელეთ გადასვლა ყოველი ნახტომით.
• გვერდიგვერდ - ალტერნატიული სადესანტო ადგილები მარცხნიდან მარჯვნივ.

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ სპორტის სპეციფიკური ტრენინგების შესახებ სიაში და აღწერილობებში, ვურჩევ ბირის ლი სპორტის სპეციფიკური ჩხრეკის ჩასაწერად მომზადების ტექნიკას. წიგნი ამ ტექნიკას, "ბადი ლი ს Jump Rope სასწავლო", ასევე ხელმისაწვდომია.

_{წყარო}

_{Jump Rope ინსტიტუტი, Hyperformance Jump Rope სასწავლო AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.}