როგორ უსაფრთხოდ ავაშენოთ ძალა და ძალა ასაფეთქებელი ძალა წვრთნები
ფეთქებადი ენერგიის წვრთნები ხშირად გამოიყენება სპორტსმენების მიერ, რომლებიც საჭიროებენ მაქსიმალურ ძალისხმევას, როგორიცაა ფეხბურთი, სიმღერა და საველე სპორტი, სასამართლო სპორტი და კი Cycling. ამ სწრაფი, ასაფეთქებელი ენერგიის ასაშენებლად გამოყენებული სავარჯიშოები არის მოძრაობები, რომლებიც საჭიროებენ მაქსიმალურ ან მაქსიმალურ სიმძლავრეს ელექტროენერგიის მიღებიდან მოკლე დროში.
ასაფეთქებელი სავარჯიშო ტრენინგები ერთი გზაა ელექტროენერგიის გაზრდისთვის. ასაფეთქებელი სავარჯიშოების სწავლება მიზნად ისახავს ძალიან მძიმე წონასწორობას. მაგრამ ამ წერტილში უსაფრთხოდ, ტრავმის რისკის გარეშე, მნიშვნელოვანია იწყებოდეს მსუბუქი წონა და ნელი კონტროლირებადი მოძრაობები. ტრენინგის საკითხზე (რამდენიმე კვირა), მაგრამ წონის მოხსნა და სიჩქარე, რომლის გაუქმებაც გაიზრდება.
ასაფეთქებელი სავარჯიშოები საბოლოო დონეზე ხშირად უწოდებენ როგორც plyometric ან ბალისტიკური მოძრაობები.
ასაფეთქებელი სავარჯიშო სასწავლო
კვლევა მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ ფეთქებადი (სიჩქარე და ძალა) წვრთნები ატლეტური ძალაუფლების აშენებას უწყობს ხელს, მაგრამ უკეთეს სამუშაოს ხდის სხვა ტრენინგთან ერთად. ორივე ჯვარი სექციური და გრძივი მონაცემები გვიჩვენებს, რომ მაქსიმალურად გაზრდის ძალა, ძალა და სიჩქარის მოძრაობა, მძიმე და მსუბუქი ასაფეთქებელი სავარჯიშოების კომბინაცია უზრუნველყოფს უმაღლესი შედეგების მიღწევას, ვიდრე სწავლების სტილი.
დამატებითი მტკიცებულებები გვიჩვენებს, რომ მაქსიმალური ენერგიის გამომუშავების ან გადაადგილების სიჩქარის გაზრდის მიზნით, სწავლების პირველი ფაზა ფოკუსირებული უნდა იყოს მაქსიმალური სიმტკიცის გაზრდისა და ძლიერი საფუძვლის შესაქმნელად და მეორე ფაზა მიეძღვნა ძალაუფლებისა და სიჩქარის მომზადებას.
ნიმუში პროგრამა 12 კვირიანი სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს გაზარდოს ძალა და სიჩქარე შეიძლება ჰქონდეს პირველი ხუთი კვირის განმავლობაში, რომელიც შედგება პირველ რიგში ძლიერი ძალაუფლების ტრენინგი.
მომდევნო ექვსი კვირა შედგება მძიმე და მაღალი სიმძლავრის ასაფეთქებელი სავარჯიშო ტრენინგის კომბინაციით, ხოლო საბოლოო კვირას მაღალი დენის მოძრაობა მიეძღვნება.
ფეთქებადი ენერგიის წვრთნები
სტანდარტული ასაფეთქებელი სავარჯიშოები იყენებენ მსხვილ კუნთების მოძრაობას, როგორიცაა squats, დენის წმენდა, წონიანი ან უიმედო ვერტიკალური გადასვლა, მძიმე ბურთი ისვრის ან თუნდაც გორაკზე. მცირე კუნთების სავარჯიშოები, როგორიცაა სკამები და ბიძგები, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალაუფლების აშენებაზე, მაგრამ ამით კუნთების ჯგუფების საერთო შედეგებს ზღუდავს. წვრთნები, რომლებიც დაეხმარება ძალას:
წვრთნები უნდა იქნას გამოყენებული, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს და სპორტულ მიზნებს, ამიტომ გაითვალისწინეთ ტრენინგის სპეციფიკის პრინციპი. შენი სავარჯიშო არჩევანი თქვენი სპორტის მოძრაობის ნიმუშების სტიმულირება უნდა.
თუ ტრენინგი ნელ-ნელა გაზრდის დროთა განმავლობაში და თქვენი სხეულის დაზიანების გაფრთხილების მიზნით მოუსმინეთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს ტრენინგი ტრავმას გამოიწვევს. სინამდვილეში, ზოგიერთი მტკიცებულება გვიჩვენებს, რომ ტრავმის რისკი ბევრ მაღალ სიჩქარეზე ან სპორტულ სპორტში შეიძლება შემცირდეს რეგულარულად ასაფეთქებელი სავარჯიშო ტრენინგის მეშვეობით.
ქვედა ხაზი ასაფეთქებელი სავარჯიშო სასწავლო
ასაფეთქებელი (ძლიერი დატვირთვის სიჩქარე) წვრთნები შეუძლია გააუმჯობესოს ფიზიკური ეფექტურობა ბევრ სწრაფმოქმედი სპორტის დროს და შეიძლება შეამციროს სპორტსმენის ტრავმის რისკი, რომელიც მოიცავს მაღალი სიმძლავრის შედეგებს სწრაფ აჩქარებასთან, როგორიცაა ყველაზე რეკეტი და საველე სპორტი.
წყარო
აქტუალური კომენტარები, ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის, ფეთქებადი სავარჯიშო, ივლისი 1999, www.acsm.org.