გაუმჯობესება თქვენი sprint შესრულების სიჩქარე სასწავლო
როგორ გაიზარდოს მატარებლებისთვის, როდესაც თქვენი სწავლების დიდი ნაწილი ყურადღებას ამახვილებს ყურადღებას? სიჩქარე წვრთნები მეშვეობით სიჩქარე წვრთნები არის ერთი გზა გაუმჯობესების თქვენი sprint შესრულება.
Sprint და სიჩქარე სასწავლო
თითქმის ნებისმიერ სპორტს შეუძლია ისარგებლოს სიჩქარისა და მოთმინების კომბინაციით, მაგრამ საუკეთესო სპორტსმენებმა თავიანთი ტრენინგის დრო გაატარეს, რაც მოთმინებაზეა ორიენტირებული. ამის გათვალისწინებით, სიჩქარე წვრთნები არის დიდი გზა გამოაგდონ თქვენი შესრულების up მაღალი დონის.
თუმცა არსებობს გამოქვაბული.
Sprint და სიჩქარე სასწავლო წვრთნები უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ზოგადი დონის ფიტნეს მიღწეული. თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე საშუალებას მოგცემთ იმოძრაოთ სტაბილურად 20-დან 30 წუთის განმავლობაში და თქვენ უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ 3 თვიანი ბაზა თანმიმდევრული ატლეტური აქტივობის დაწყებამდე.
სიჩქარე წვრთნები, ისევე როგორც აქ განხილული ერთი, შეიძლება იყოს ინტერვალის ტრენინგის რეჟიმის ნაწილი და კვირაში ორჯერ მეტი უნდა შესრულდეს, სულ მცირე სამუშაო დღის განმავლობაში .
Sample Speed Training Drill
მოდით შევხედოთ ნიმუში სიჩქარის სასწავლო საბურღი დაწყებული საფუძვლიანი თბილი up და დამთავრებული შესაბამისი მაგარი ქვემოთ.
იწყეთ თბილი თბილი ერთად
იწყება სირბილი 10 წუთის განმავლობაში მარტივი ნელა ტემპით. ამას მოჰყვება რამდენიმე მოძრაობის ჭრილობა თქვენი მხრებისთვის, ბარძაყისთვის, ტუჩებისგან, კისრისთვის, მაგისტრალისთვის და ხელმძღვანელისათვის. გადაადგილება ნელა და ღრმად სუნთქვა.
შეინარჩუნეთ შესაბამისი ფორმა
კარგი ფორმა აუცილებელია იმისათვის, რომ მიიღოთ შედეგები და თავიდან იქნას აცილებული თქვენი სხეულის წონასწორობის დროს.
კარგი ფორმა ნიშნავს სათანადო პოზას შენარჩუნებისას, თუ ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ გადაადგილდება არა მარტო სწრაფად გადაადგილება. სათანადო ფორმის უზრუნველსაყოფად, წვრთნების დაწყება არ უნდა იყოს დაღლილი. თუ თქვენ შეგრძნება fatigued, უმჯობესია დაველოდოთ და თქვენი წვრთნები სხვა დროს, როდესაც თქვენ შეგრძნება განახლებული და კარგად ისვენებდა.
შენი ფორმა არის პირველი, რაც იტანჯება, როცა დაიღალა. წვრთნები უნდა გაკეთდეს ტრენერების ტარებაზე და არ დაიძაბება.
სათანადო ფორმის შენარჩუნება:
- მოერიდეთ წინ წელის წინ
- Push ბურთები თქვენი ფეხები (არა თქვენი toes)
- კურსის დასრულებისას თქვენი ხედვის ფოკუსირება
- შეინახეთ გლუვი წინ / უკანა მხარის მკლავები (არა სხეულის გასწვრივ)
- ხელები ტუმბოს საწყისი სიმაღლე მდე Hips (მამაკაცი) და გულმკერდის სიმაღლე რომ Hips (ქალები)
- მუხლები უნდა იყოს 90 გრადუსზე ნებისმიერ დროს
- შეინარჩუნე მოდუნებული იარაღი, მხრები და ხელები
- მოერიდეთ თავბრუსხვევას ან უვლიან
- გააქტიურეთ წინ და არა გვერდით
20 მეტრი წვრთნები
შეასრულეთ შემდეგი წვრთნები 2-3-ჯერ ყოველ სესიაზე.
- მაღალი ნაბიჯი ფეხით: მოხსნას მუხლებზე მდე ჰიპ დონეზე
- მაღალი ნაბიჯი სირბილი: ლიფტინგის მუხლები მდე ჰიპ დონეზე
- Skipping
- Crossovers: Jog sideways ხოლო გადაკვეთის უფლება ფეხი მარცხენა ფეხი, შემდეგ დაუტოვებიათ მარჯვენა ფეხი
- Heel Kicks: მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი გამოაგდონ ქუსლები to buttocks ყოველი ნაბიჯი
- ჭიშკარი წვრთნები: ერთი კვადრატული კვადრატული კვადრატი
- Plyometrics: ერთი ფეხი hopping, bounding, bunny hops, tuck jumps, jumping დაბრკოლებები
30 მეტრი წვრთნები
შეასრულეთ შემდეგი წვრთნები 2-3-ჯერ ყოველ სესიაზე.
- ორმაგი ფეხის hops: გადასვლა წინ მეტი კონუსები ან სხვა მარკერი
- Zig Zag hops: გადასვლა წინსვლა zig-zag ნიმუში
- ერთი ფეხი გვერდითი უკანაა: გადაადგილება ერთი ფეხი, მეორე კი
სიჩქარე წვრთნები
- 5 reps / 10 მეტრი / 100 პროცენტი ძალისხმევა (სავსე out from 4 წერტილი დაწყების) ფეხით უკან. მიიღეთ 5 წუთიანი დასვენება თითოეულ კომპლექტს შორის.
- 5 reps / 20 მეტრი / 100 პროცენტი ძალისხმევა (სავსე out from 3 წერტილი დაწყების).
- 5 reps / 40 მეტრი / 100 პროცენტი ძალისხმევა (სავსე out from 3 წერტილი დაწყების).
- აჩქარებისთვის აჩქარებისთვის 100% -იანი დაფარვის 30-წუთიანი დაფარვის 2-3 რეპტი (20 მეტრზე მეტი და მაქსიმალური 30 მეტრი).
დაწყნარდი
გაგრილება ქვემოთ შეგიძლიათ 10 წუთის განმავლობაში ნელი, სტაბილური ტემპით, და დაასხით ნაზი მთელი სხეულის გაჭიმვა. აიღეთ მომენტი, რომ გამოიყურებოდეს ამ 10 რჩევები დაჩქარდეს თქვენი აღდგენის შემდეგ .
ქვედა ხაზი ტრეინინგისთვის სპიდრებთან ერთად
მიუხედავად იმისა, რომ საუკეთესო სპორტი დამოკიდებულია სიჩქარისა და მოთმინების კომბინაციაზე, საუკეთესო ნამუშევრები ფოკუსირებულია გამძლეობაზე.
მიუხედავად ამისა, თქვენი საუკეთესო შესრულება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც sprinting საჭიროა, workouts რომელიც ფოკუსირება სიჩქარე მნიშვნელოვანია.
ნიმუშის სიჩქარე საბრძოლო განიხილება დაგეხმარებათ შეასრულოს თქვენი საუკეთესო, მაგრამ უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ უკვე კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში, უკვე შემუშავებულია სტაბილურად მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში, და ადვილად აწარმოებს 20 დან 30 წუთი. მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში, სიჩქარე წვრთნები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ თქვენ შეგრძნება დაღლილობა. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კარგი ფორმა, აქვს საფუძვლიანი თბილი- up ადრე, და საშუალებას აძლევს ადეკვატური cool ქვემოთ შემდეგ თქვენი წვრთნები.
> წყაროები:
> დაიბადა, დ., ჯინერი, C., დუკინგი, პ. და ბ. სპერლიჩი. Multi-Directional Sprint Training აუმჯობესებს ცვლილების- Of- მიმართულება სიჩქარე და რეაქტიული Agility ახალგაზრდა Highly Trained Soccer Players> ჟურნალი სპორტის მეცნიერება და მედიცინა . 2016. 15 (2): 314-9.
> ფერნანდეს-ფერნანდესე, ჯ., სანზი, დ., სარაბია, ჯ. და მოო. სპორტულ-სპეციფიური წვრთნების ტრენინგი ან ჩოგბურთის მოთამაშეებს შორის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი. სპორტული ჟურნალი სპორტის ფიზიოლოგია და შესრულება . 2017. 12 (1): 90-98.