Მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო და გულის ჯანმრთელობა

ნომერზე ერთი მიზეზი იმის შესახებ, რომ ადამიანებს არ შეუძლიათ წვრთნის რეჟიმი, ის არის ძალიან დაკავებული. შეიყვანეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი, ან HIIT მოკლედ. კვლევის მზარდი ორგანო გვიჩვენებს, რომ მაღალი ინტენსივობის აქტივობა შეიძლება მიიღოთ გული და ფილტვები, როგორც ნაკლებად შეესაბამება, ტრადიციული რეცეპტით 30 წუთიანი ზომიერი ინტენსივობის დღე, კვირაში 5 დღე.

ჟღერს დიდი ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ბევრი ხანდაზმული მოზარდი ფიქრობს, რომ ამგვარი სწრაფი ვარჯიში უფრო ჯანმრთელობას გამოიწვევს, ვიდრე ეს წყვეტს, რის შედეგადაც მათი გული და სახსრების რისკია. აქ არის კვლევა, რომელიც გაკეთდა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სასწავლო სპეციალურად ხანდაზმული მოზარდები ასაკთან დაკავშირებული დაავადებების, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადება.

საფუძვლები

მარტივად რომ ვთქვათ, HIIT ტრენინგი მოიცავს ინტენსიური ვარჯიშის მოკლე ნაკლოვანებებს, რომელიც უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ნელ-ნელა იწყება აღდგენის დროს. Runners შეიძლება იცნობდეს Fartlek ან "სიჩქარე პიესა" სასწავლო, რომელიც წარმოშობილი სკანდინავიაში რამდენიმე ათეული წლის წინ, ეფუძნება მსგავსი პრინციპები.

მას შემდეგ, მკვლევარებმა დაასრულა სხვადასხვა ინტერვალის ნიმუშები, განსხვავებით ინტენსივობის და ხანგრძლივობა როგორც ყველა out და აღდგენის ეტაპზე.

კანადის ჰამილტონში, მაკმასტერის უნივერსიტეტის კინოსკოლის დეპარტამენტის თავმჯდომარე მარტინ გიბალა 2000 წლის შუალედში ინტერვალის ტრენინგის ინტერესი აღინიშნება.

მისი კვლევამ აჩვენა, რომ ინტერვალის ტრენინგი იგივე ფიტნეს სარგებელს ატარებდა, როგორც ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება, მხოლოდ დროის მონაკვეთში. ცოტა ხნის წინ გიბალამა და მისმა გუნდმა გაიარეს HIIT რვა ხანდაზმული დიაბეტური მოზრდილებში, რომლებიც გამოვლინდნენ გლუკოზის მეტაბოლიზმზე, კარდიოვასკულური ფიტნესით და სხეულის შემადგენლობით , მხოლოდ ორი კვირის შემდეგ (ექვსი სესია).

გამოქვეყნებულია 2011 წელს ჟურნალში გამოყენებითი ფიზიოლოგიის , გიბალაში მონაცემები ვარაუდობენ, რომ მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი შეიძლება იყოს უსაფრთხო, ეფექტური, ალბათ, როგორც მნიშვნელოვანი და დროის ეფექტური მოზარდები მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის გამოწვევები ებრძვის.

"ჩვენი კვლევა მცირე იყო, მაგრამ შედეგები ცხადყოფს, რომ HIIT- ს აქვს რეალური პოტენციალის გაუმჯობესება ხანდაზმული ასაკის ადამიანებში, ძირითადი დროის გარეშე", - განაცხადა გიბალაშვილმა.

HIIT და გულის პაციენტი

მიუხედავად იმისა, რომ მრავალმა კვლევამ აჩვენა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების მქონე მოზრდილებისთვის სავარჯიშოების სარგებელი აჩვენა, კვლევის უმრავლესობა ზომიერად ინტენსიური აქტივობაა. მაგრამ ზოგიერთი გამოძიება, როგორიცაა 2012 წელს მიმოქცევაში გამოკვლეული ნორვეგიის კვლევა, შეისწავლა თუ არა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით უსაფრთხო ან გულისტკივილი, ხანდაზმული მოზარდების მძიმე გულის პრობლემებით.

შეიქმნა სამი გულის სარეაბილიტაციო ცენტრიდან, 4,846 სუბიექტები, რომლებსაც განიცდიან სხვადასხვა სახის გულის დაავადებები, გულის შეტევით, ანგიოპლასტიკა, კორონარული ქირურგია ან სარქვლის ქირურგია და გულის უკმარისობა. ისინი შემთხვევით მინიჭებულნი იყვნენ ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამით ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით.

რამდენად ინტენსიური ინტენსიურია?

სავარჯიშო სესიების ინტენსივობა იზომება ორიდან ერთ-ერთში: გულის მონიტორთან ან აღქმული ექსპრესიის მასშტაბით .

ზომიერი სესიები გულისხმობდნენ უწყვეტი ვარჯიშის დროს გულისცემის მაჩვენებელს პიკური ან ნაკლები 70 პროცენტით; აღიქვამს ექსპრესიას 12-14 სპექტრში, 6-20 სიმაღლეზე. მაღალი ინტენსივობის სესიები შედგებოდა ოთხი 4 წუთიანი ინტერვალით, რომლებიც მიზნად ისახავდა 85-95% გულისცემის სიხშირეს და 15-17 აღიარებული ექსპრესიის მასშტაბით, რომელიც უფრო აქტიურია, ვიდრე "აქტიური პაუზა" 50-70% -ს გულისცემის სიხშირეზე. სხდომები გაგრძელდა დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, მათ შორის თბილი- up და ზემოთ- down პერიოდები.

სუბიექტების გაშუქების შემდეგ საშუალოდ 36 სხდომები, საშუალო ინტენსივობის ჯგუფმა სულ 129,456 საათი შეასრულა; მაღალი ინტენსივობის ჯგუფი 46,364 საათია.

ერთი სასიკვდილო გულის დაპატიმრება მოხდა, რაც მათ შორის იყო ზომიერი ინტენსიური ვარჯიშის დროს. მაღალი ინტენსივობის ჯგუფმა ორი არასტაბილური გულის დაპატიმრებები განიცადა.

გულ-სისხლძარღვთა აქტივობის დაბალი მაჩვენებელი მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ორივე ტიპის აქტიურობა გულის პაციენტებისთვის უსაფრთხოა, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სწავლება, კერძოდ, უნდა განიხილებოდეს კორონარული არტერიის მქონე მოზრდილთა მიერ, რადგან მისი მნიშვნელოვანი სარგებელი გულისთვის .

ანალოგიურად, HIIT- ის 10 კვლევის 2013 წლის მიმოხილვა ხანდაზმულ პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ კორონარული არტერიის დაავადებები, გულის უკმარისობა, ჰიპერტენზია, მეტაბოლური სინდრომი და სიმსუქნე . მეტა-ანალიზმა გამოავლინა, რომ კარდიოორეპრესიის ფიტნეს უფრო მეტი გაუმჯობესება მოიძებნა HIIT- ის სქემებში ჩართული ამ სუბიექტების ტრადიციულ ზომიერ ინტენსივობასთან შედარებით. კარდიოესპირაციული ფიტნეს-შეფასებულია მაქსიმალური ფილტვის სიმძლავრის გაზომვა, ასევე უკეთესი ხანგრძლივობის predictor.

დაპირება და სხვა პარამეტრები

მარტინ გიბალა მიიჩნევს, რომ HIIT რეალურ პოტენციალს ატარებს და ძველი ალტერნატივების ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ალტერნატიულ ალტერნატივას სთავაზობს.

"ჩვენ ვიცით, რომ არსებობს უფრო მეტი კვლევა, რომელიც გაკეთდება HIIT- ზე, და დიდი კვლევები მცირე რაოდენობითაა სუბიექტების რაოდენობით და ისინი დიდი ხნის მანძილზე არ გაკეთებულა" ტრადიციული მოდელის სწავლება შეიძლება იყოს " არჩევანს "უჭერს მხარს მონაცემებს, მაგრამ ინტერვალის ტრენინგი გვიჩვენებს ადრეული სასამართლო პროცესის დროს, ჩვენ არ გვსურს ტრადიციული კარდიოგადაღების დემონსტრირება, ჩვენ უბრალოდ გვინდა ვთქვათ, რომ თუ ადამიანები დროში დაჭრილები არიან, . "

სიფრთხილის ზომები მოზრდილთათვის

პირველი ნაბიჯი თუ უპასუხოდ გრძნობთ, არის ის, რომ მიიღოთ ექიმის უფლება ინტერვალის ტრენინგზე. შემდეგ, ნელა მორბო. გიბალა ამბობს, რომ გულის სიღრმეში 95% -იანი მიზნის მიღწევა არ გჭირდებათ. თუ თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში შედგება თქვენი ძაღლის შემდეგ სადილის გასეირნებაზე, მაგალითად, ის გთავაზობთ საორიენტაციო ნივთებს, როგორიცაა მსუბუქი წრეები უფრო ინტენსიური პერიოდის აქტივობაში ჩადენისთვის.

"უბრალოდ გავიდნენ თქვენი კომფორტის ზონიდან ცოტა", - გვირჩევს იგი. "ამბობენ, რომ მომდევნო ორ ლამპარს, მე ცოტა ხნით უფრო სწრაფად მივდივარ, სუნთქვიდან გამოვდივარ, შენელდება და შენც პატარა მწვერვალია, ზოგიერთ ადამიანს კი ეს არის ინტერვალი".

დროთა განმავლობაში და საკმაოდ სწრაფად, მტკიცებულების მიხედვით - თქვენი ფიტნეს დონე გააუმჯობესებს, შეძლებს უფრო ინტენსიური ძალისხმევის შენარჩუნებას და ამ აქტიურ ინტერვალებზე უფრო მეტ მიღწევას.

"ჩვენ ტენდენცია გამოვიყენოთ ველოსიპედებით ინტერვალის ტრენინგისთვის, რადგან ლაბორატორიაში ადვილია", - აღნიშნავს გიბალა. "მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელიფსური მანქანა, საცურაო, აღმართული ფეხით, ნებისმიერი მიდგომა, რომელიც იყენებს მსხვილ კუნთებს, როგორც ფეხებს იმუშავებს."

_{წყაროები:}

_{დევიდ პ სევინი და ბარი ა. ფრანკლინი. ზომიერი ინტენსივობის აერობული სავარჯიშოების სერიოზული წინააღმდეგობის მქონე კარდიოპრეტექტუკური სარგებლების შედარება. ამერიკული ჟურნალი კარდიოლოგიის ტომი 97, გამოცემა 1, 1 იანვარი 2006, გვერდები 141-147.}

_{ ჯონათან პ. ლიტელი, ჯენო ბ. გიილენი, მაიკლ ე. პერცივა, ადეელ საფარარი, მარკ ა. ტარნოპოლსკი, ზუბინ პუნთეკე, მერი იუნგი და მარტინ ჯ. გიბალა. დაბალი მოცულობის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი ამცირებს ჰიპერგლიკემიას და ზრდის კუნთების მიტოქონდრიული მომატებულობის შესაძლებლობას პაციენტებში ტიპი 2 დიაბეტით. ჯ Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.}

_{კასია ს. ვესტონი, ულრიკ ვილსოფი, ჯეფ ს. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი პაციენტებში ცხოვრების წესის გამომწვევი კარდიოტობოლური დაავადების მქონე პაციენტებში: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. Br J Sports Med 2013, 0: 1-9.}

_{მარტინ ჯი გიბალა. კინეზიოლოგიის დეპარტამენტის პროფესორი და მაკმასტერის უნივერსიტეტი ჰამილტონში, ონტარიოში. ინტერვიუ ტელეფონით 14 იანვარი, 2015.}

_{Øivind Rognmo, PhD; ტრინი მოჰოლდტი, დოქტორი; ჰილდე ბაქკენი, BSc; ტორსტინი ჰოლი, MD, დოქტორი; პერ მილსტადი, MD, დოქტორი; ნილს ერლინგ Myhr, BSc; ჯოტტეინ გრიმსმო, დოქტორი, დოქტორი; Ulrik Wisløff, დოქტორი. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებზე მაღალმგრძნობელობის ზომიერი-ინტენსივობის აერობული სავარჯიშო-კარდიოვასკულარული რისკი. მიმოქცევა . 2012 სექტ 18; 126 (12): 1436-40.}