ეს გადასვლა Rope Circuit Workout მოიცავს ნაზავი ორივე jumping თოკზე და სულ სხეულის ძალაუფლების წვრთნები სწრაფი paced, მთელი სხეულის workout. Jumping თოკზე არის შესანიშნავი კარდიო exercise, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს მკაცრი, თუ თქვენ არ გაკეთდეს ეს awhile. დაწყებისას:
- დარჩით ბურთები თქვენი ფეხები, როგორც თქვენ ხტომა
- მხოლოდ ნახტომი მაღალია, რათა გაასუფთაოთ თოკი და მიწის ნაკვეთი სახსრების რბილი დასაცავად მათ
- შეინახეთ თქვენი ბეჭები მოდუნდით და გადაყარეთ თოკები თქვენს მწვერვალებით, ვიდრე შენი იარაღი. თქვენ უნდა ჰქონდეს ძალიან პატარა ზედა სხეულის მოძრაობა
- დაიწყეთ ნელი და მომზადდეს თოკზე მოგზაურობისთვის რამდენჯერმე, როგორც შენი რიტმი. გადასვლა რამდენიმე წამში დროს და დაამატოთ დრო, როგორც თქვენ უფრო კომფორტული და ძლიერი
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. ეს სავარჯიშო საუკეთესოა შუალედური / მოწინავე სავარჯიშოებისთვის.
აპარატურა საჭიროა
ნახტომი თოკი (მოძებნეთ Amazon.com- ზე), სხვადასხვა წონიანი dumbbells და მედიცინის ბურთი
როგორ
- დარწმუნდით, რომ გაახარეთ კარდიოს მინიმუმ 5 წუთი
- განახორციელოს წვრთნები თითოეულ წრეში, ერთმანეთის მიყოლებით, სქემებს შორის
- შეასრულეთ თითოეული წრე მოკლევადიანი სამუშაოსთვის, ორჯერ უფრო დიდხანს
- შეცვალეთ მუშაობა, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეზე, ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა და მიზნები
- თუ ახალ ხომალდს ხარ, გაატარეთ დრო და მხოლოდ ნახტომი, რამდენიც შეგიძლიათ და დაამთავროთ წუთში მარშრუტით ან სხვა კარდიო სავარჯიშო. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მუშაობის სრული წუთი jumping.
წრიული 1: 1 წუთიანი ჯოჯოხეთი
ადვილად დაიწყე ნელი ნახტომი, ფეხი ფეხზე. თუ საჭიროა თბილი გალაქტიკა, ალტერნატიული jumping 10 reps და შემდეგ მარში ადგილზე 10 reps.
გადადით საბაგიროზე 1 წუთი.
2 წთ უცვლელი მკლავი და სვინგი
Hold მძიმე წონა და squat დაბალი, swinging წონა შორის მუხლებზე. აღუდგეს, წონასწორობა წონაში.
გამეორება 60 წამი მარჯვენა და შემდეგ გააკეთე ნაბიჯი მარცხენა.
1 წუთი გადახტომა Rope - Double Jump
შეარჩიეთ თქვენი ნახტომი თოკი და მიიღეთ ორმაგი ნახტომი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ყოველ ჯერზე გადადიხართ თოკზე, ორჯერ ხტომა, როგორც თოკი ხდის უკან დაბრუნებას.
1 წუთიანი დათვი პულპებით
კვადრატი ქვემოთ იატაკზე და ფეხით ხელები გარეთ სანამ plank პოზიცია. გააკეთე პუპუპი მუხლებზე ან სიმაღლეზე და შემდეგ ფეხით ხელში და დავდგეთ. დამატება ნახტომი დასასრულს უფრო ინტენსივობით.
გამეორება 60 წამი.
1 წუთი გადასვლა როპი - ალტერნატიული ფეხები
ახლა თქვენ აპირებთ მიიღოთ თქვენი ნახტომი თოკი და თქვენ ალტერნატიული ფეხები, როგორც თქვენ ხტომა, ისევე, როგორც თქვენ სირბილი ... მხოლოდ თქვენ swinging აირჩიე თოკზე. ვნახოთ, რამდენად კოორდინირებულად ხარ.
კვადრატის პრესა
დავდგეთ ფეხებით ჰიპ-სიგანის გარდა და გამართავს საშუალო ან მძიმე წონა მეტი მხრებზე. შენახვა ABS ჩართული, წარმართონ მუხლებზე და ქვედა შევიდა squat, შენახვა მუხლებზე უკან toes და უკან სწორი. დააყენებს ფეხდაფეხ დადგეს, დაჭერით წონით ზევით.
გამეორება 60 წამი.
Circuit 2: 1 წუთი Jump Rope - სიჩქარე ითვლის
ეს ნახტომი საბაგირო სექცია არის ყველაფერი სიჩქარე. რამდენად სწრაფად შეიძლება? დაიწყეთ ნელა და თანდათანობით დააჩქარ და დაინახავ, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წასვლა ერთი წუთით.
1 წუთი უკანა ქვეწარმავალი ორმაგი Arm Row
გამართავს საშუალო მძიმე წონა და უკან დახევას მარჯვენა ფეხი შევიდა სწორი ფეხი lunge. წვერი წინ გადადგმული ნაბიჯიდან, უკან ბადეში, და ორმაგი მკლავის სახით მუხლები გაიყვანეთ. ქვედა, უკან დახევას და განმეორებით 30 წამი თითოეულ მხარეს.
1 წუთი Jump Rope - ერთი ფეხი ორმაგი Jumps
ახლა თქვენ აპირებთ მიიღოთ თქვენი ნახტომი თოკი და, კიდევ ერთხელ, იწყება რეგულარული ნახტომი ორივე ფეხით. ნელ-ნელა გარდამავალი დრო და ორმაგი ნახტომი. ასე რომ, მარცხნივ ორჯერ მარცხენა და შემდეგ ორჯერ მარჯვენა ერთი წუთი.
1 წუთი უკანა ლანგი Med Ball Touch- სთან ერთად
გამართავს მედიცინის ბურთი ოვერჰედის და უკან დახევას შევიდა სწორი ფეხი lunge მარჯვენა ფეხი. ფეხი ფეხი გადააქციე, ხოლო მედიკამენტის ბურთის გადატანა.
გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
წრიული 3: 1 წუთიანი ჯოჯოხეთი
ამჯერად, ჩვენ უბრალოდ ვაპირებთ გავაკეთოთ ბარის ძველი jumps თქვენი ნახტომი თოკზე. როგორც სწრაფად, ისე ნელა, როგორც ერთი წუთი გჭირდება.
1 წუთიანი უჯრედის ოვერჰედის კვამლი
დავდგეთ ფართო პოზიცია მსუბუქი საშუალო წონით. წაიყვანეთ მარჯვენა მკლავი, მარცხენა მხარის გათიშვა ფეხებს შორის. ვეძებთ მარჯვენა მხარეს (სურვილისამებრ) ქვედა შევიდა squat სანამ thighs პარალელურად სართული. დააჭირეთ უკან, შენახვა arm და გავიმეოროთ 30 წამში თითოეულ მხარეს.
1 წუთი Jump Rope - ძლიერი და სტაბილური
მიიღეთ ნახტომი თოკი და მოხვდი ძლიერი, სტაბილური ნახტომი. სცადეთ იმავე ტემპით მთელი წუთი, რომ გადაადგილდეთ თოკზე.
1 წუთიანი ჩაქუჩით მრგვალი ჯოხი
გამართავს საშუალო ან მძიმე წონის ორივე ხელში. Swing Weights უკან ოდნავ, როგორც თქვენ squat, powering Weights წინ შევიდა ჩაქუჩით curl ხოლო squatting როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დავდგეთ, როგორც თქვენ დაწევა წონა და განმეორებით 60 წამი.
1 წუთი გადასვლა როპი - სიჩქარე ინტერვალი
თქვენი ბოლო ნახტომი თოკის წუთი, წავიდეთ რაც შეიძლება სწრაფად. მაგიდაზე არაფერი დატოვეთ, რადგან ეს უკანასკნელი კარდიოაა. წადი!
1 წუთიანი ჩხირები
დავდგეთ ფეხებით hip- სიგანე გარდა და წარმართონ ზე წელის სანამ პარალელურად სართული ჩატარების თქვენი მსუბუქი ან საშუალო წონა. გაიყვანეთ მუხლები შემდეგ ტორსიდან. შენახვის მუხლები სტატიკური, ვრცელდება იარაღის უკან თქვენს უკან, ხელმოწერის triceps. ქვედა და გამეორება 60 წამი.
სხვა