მიზეზები და რჩევები გაზრდის თქვენი გასეირნება სიჩქარე
გსურთ დააჩქაროს თქვენი ფეხით ტემპით? რატომ შეიძლება გადაიხადოს თქვენი სიჩქარე? ამ რჩევების გამოყენება დაგეხმარებათ სწრაფად და უფრო ეფექტურად გაატაროთ, რაც უფრო მეტად გააქტიურდება სიჩქარეზე. კარგი ტექნიკით შეუძლია იგრძნოს ადვილი და უფრო სითხე ფეხით, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ სწრაფად.
შემდეგ ტექნიკას იწვევს კარგი პოზა , სათანადო ქარი, ძლიერი მკლავი მოძრაობა , ფეხით მოძრაობა და სხვა ელემენტები racewalking , მაგრამ გარეშე ჰიპ მოძრაობის.
4 დიდი მიზეზები, რომ ისწავლონ ფეხით სწრაფად
სანამ საუბრობენ ტექნიკის გასწვრივ უფრო სწრაფად, კარგია იმის ახსენა, თუ რატომ გსურთ ამის გაკეთება! რამდენიმე ტემპის დასაჩქარებლად რამდენიმე მნიშვნელოვანი მიზეზი გულისხმობს:
- დასრულების თქვენი ფეხით workout სწრაფად კომპლექტი მანძილი. თუ ერთსა და იმავე მარშრუტზე ფეხით მიდიხარ, ყველაფერს გავაკეთებ. თუ სეირნობის დროს ფეხით მიდიხარ, უფრო გრძელდება და ამიტომ უფრო მეტი კალორია იწვება.
- მიიღეთ გულისცემის დონე ზომიერ-ინტენსივობის სავარჯიშო დონეზე . ეს მოუტანს თქვენ უკეთესი ფიტნეს ემსახურებოდეს თქვენი ფეხით workout და შეამციროს თქვენი ჯანმრთელობის რისკები.
- გაიზარეთ კალორია , რომელიც თქვენს ფეხით იწვავენ ხანგრძლივ სიხშით, ან უფრო სწრაფად იზრდება იმ წერტილამდე, რომ უფრო მეტი კალორია იკვებება მეტი კუნთების გამოყენებით (12 წუთიანი მილისა და სწრაფად).
- დასრულება ფეხით races და საქველმოქმედო დადის უკეთესი დრო და შეუძლია შეძლებს outpace თქვენი ფეხით მეგობრები და ახლობლებს.
გადაადგილება სწრაფად გასეირნება: ფეხსაცმელი
შენი ფეხსაცმელი შეიძლება slowing თქვენ ქვემოთ. თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ სწორი ფეხსაცმელი ფეხით სწრაფად. ეს უნდა იყოს მოქნილი და მსუბუქი. დარწმუნებული იყავით, რომ გყავთ საუკეთესოები, შეისწავლეთ, თუ როგორ აირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელი სწრაფი ფეხით .
რამდენად სწრაფად ხარ ახლა? გაზომეთ თქვენი საბაზისო
მიიღეთ გარკვეული საბაზისო გაზომვები, თუ რამდენად სწრაფად ხართ ახლა და ნახეთ, რა გულისცემის მაჩვენებელია, როდესაც თქვენ ფეხით იყავი ზედა სიჩქარეზე.
მობილური ტელეფონის აპლიკაციები იყენებენ GPS- ს ფეხით სიჩქარით და შეიძლება არ იყოს არასწორი. თქვენ უნდა შეამოწმოთ ისინი დროთა თავს მეტი იზომება მილის. გასეირნება / გაშვებული სიჩქარეები , როგორც წესი, უფრო ზუსტი, მაგრამ ხშირად ძვირი.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ადგილობრივი სიმღერა, ან შეგიძლიათ გაზომოთ გარეთ მილის ან კილომეტრიანი ფეხით გამოყენებით ინსტრუმენტები, როგორიცაა ველოსიპედით odometer, მანქანის odometer, ან GPS. თბილი მდე ფეხით ხუთიდან 10 წუთი, ასე რომ თქვენ მზად ვართ ფეხით თქვენს ყველაზე სიჩქარე. ახლა თვითონ ორი ან სამჯერ მიაღწიეთ კარგს საშუალოზე. მიიღეთ პულსი, თუ რა გულისცემის მაჩვენებელია მილის ბოლოს.
Brisk walking pace, როგორც წესი, ითვლება 3.0 მილის თითო ჩვენი ან 20 წუთი მილის, მაგრამ გაზრდის ამ ზომიერი ინტენსივობის workout თქვენ უნდა ალბათ უნდა გაზარდოს ეს 4.0 მილი საათში ან 15 წუთის მილის.
თბილი- up და ზემოთ- Down სწრაფი გასეირნება
დარწმუნდით, რომ შეიცავდეს თბილ და გაგრილ ფაზებს თითოეულ სამუშაოში. დაიწყე ყოველი ფეხით ვარჯიში ნელი, მარტივი ტემპებით. გაატარეთ პირველი ხუთი წუთის ფეხით casually და გადასვლის კარგი ფეხით პოზა. თქვენ შეიძლება შეჩერდეთ ხუთი წუთის შემდეგ და გაატაროთ გადაჭიმვა ან მოქნილობის წვრთნები შემდგომი დასუსტებისთვის. დასასრულს თქვენი სწრაფი ფეხით workout, ბიუჯეტის ხუთი წუთის როგორც ზემოთ ქვემოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნელი ადვილად ტემპით და საშუალებას თქვენი სუნთქვა და გულისცემის დაბრუნებას საბაზისო.
პოზა: უფროსი და ტორსი პოზიცია სწრაფად გასეირნება
როგორ ატარებ შენს სხეულს ძალიან მნიშვნელოვანია ფეხით კომფორტულად და ადვილად. კარგი პოზა, თქვენ შეძლებთ სუნთქვა უფრო ადვილია და თავიდან აიცილებთ უკან ტკივილს.
- დავდგეთ სწორი.
- ვფიქრობ, რომ მაღალი და სწორი, და არ თაღოვანი თქვენი უკან.
- არ დაიჭერეთ უკან ან იჯდეს თქვენს hips.
- არ მჯდება წინ (ეს იყო რეკომენდირებული ზოგიერთი მწვრთნელები, მაგრამ საუკეთესო ფეხით მოსიარულეთა დასრულდება მდე სწავლის ძალიან წინ გადადგმული ნაბიჯი).
- თვალი ადევნეთ თვალს, 20 ფეხზე ადრე.
- შეინახეთ თქვენი ნიკაპი და პარალელურად მიწაზე.
- ერთხელ და ნება თქვენი shoulders დაეცემა და დაისვენოთ, თქვენი shoulders ოდნავ უკან.
- ჩაივარეთ კუჭში. შეინახეთ მუცლის კუნთები მტკიცე, მაგრამ არა overtightened.
- Tuck თქვენს უკან. გაიარეთ თქვენი ჰიპ წინ ოდნავ.
- შენი ხელმძღვანელი უნდა დარჩეს დონეზე, როგორც თქვენ ფეხით.
- შენი Hips იქნება როტაცია წინ უკან როგორც თქვენ ფეხით. თავიდან აცილება გვერდითი თავში, რომელიც გადაყლაპავს მოძრაობას.
Arm Motion ამისთვის სწრაფი Walking
თქვენი იარაღის გამოყენებით სწორად შეიძლება გაატაროთ თქვენი ფეხით სიჩქარე. დაივიწყეთ ის, რაც თქვენ შეიძლება მინახავს მძლავრი ტექნიკისგან, რადგან ისინი ხშირად იყენებენ არასათანადო ტექნიკას.
- დაამზადეთ თქვენი მუხლები 90 გრადუსზე.
- დაეუფლეთ ხელებს. შემდეგ დახურეთ ისინი ნაწილობრივ დახურულ curl, არ clenched მჭიდროდ.
- უმჯობესია, ხელი არ ატაროთ თქვენს ხელში.
- დაიცავით თქვენი მუხლები თქვენს სხეულთან ახლოს.
- შენი იარაღი თქვენს ფეხებს საპირისპიროდ იმუშავებს. შენი მარჯვენა მკლავი უკან, როდესაც თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ. თვალები დახუჭე და შენი იარაღი თავდაპირველად იმოქმედებს ამ ბუნებრივი მოძრაობით.
- Backward Arm მოძრაობის, გაზვიადება ეს ოდნავ ისე, როგორც თქვენი arm მიდის უკან, რომ ხელი მიაღწევს თქვენს უკან ჯიბეში.
- როგორც თქვენი მკლავი მოდის წინ, შეინარჩუნეთ სწორი წინ, ვიდრე თქვენი სხეულის გადაკვეთა. ეს იგივეა, რაც ხელს უშლის ხელს. თქვენ ასევე გგონიათ, რომ არჩევანის გაკეთება მაშინაც კი, ნებისმიერი დიაგონალური მოძრაობა ენერგიულად იკარგება.
- როგორც თქვენი მკლავი მოდის წინ, შეინარჩუნეთ ის დონე, არ გაზარდოთ ეს თქვენი ძუძუტის დონეზე.
- არ გექნებათ ზედმეტი ზრახვები თქვენი მკლავის ჩამორჩენაზე.
ფეხის მოძრაობა სწრაფი მოძრაობისათვის
შენი ფეხები მიიღებს აქტიურ როლს, გამოიყენე ქუსლი და ტერფის გამოყენებით, რათა გადადგათ ნაბიჯი და გააძლიერონ თქვენი სუსტი ბოლომდე.
- შენი ქუსლი უნდა მოხვდეს ადგილზე, სანამ დანარჩენი თქვენი ფეხით.
- შეინახეთ ტერფის მოქცევა, რადგან თქვენი ფეხი წინ მიიწევს.
- ერთხელ თქვენი heel მიწები, თქვენი ფეხით flexes და რულონები მეშვეობით ნაბიჯი heel to toe. ეს ბუნებრივია როტაცია, სანამ თქვენი ფეხსაცმელი მოქნილი საკმარისი ერთადერთი.
- როგორც თქვენი ფეხით rolls მეშვეობით heel to toe, იგი გადის ქვეშ თქვენი სხეულის.
- დენის ნაწილი თქვენი ნაბიჯი არის ბიძგი off უკან, როდესაც თქვენი ფეხი უკან თქვენი სხეულის. როგორც უკან ფეხით, თქვენი საპირისპირო ფეხი მიდის წინ გაფიცვის კვლავ heel.
- ძალა და სიჩქარე თქვენს ნაბიჯში მოვა მისაღებად კარგი ბიძგი off თქვენი უკანა ფეხი .
სწრაფი ფეხით Stride
უფრო სწრაფად გასეირნება, უფრო მოკლე დროში უფრო მეტი ნაბიჯები გადადგამთ, ვიდრე უკანასკნელ ნაბიჯებს. ბევრი ადამიანი შეცდომის შეცდომას ცდილობს, როდესაც უფრო სწრაფად მიდის. ამის ნაცვლად, თქვენ შეინარჩუნებთ თქვენს ბუნებრივ სიგრძეს, მაგრამ ისწავლის ის ძლიერ გამოყენებას.
- გისურვებთ, რომ თქვენი სხეული უფრო დიდია თქვენი სხეულის უკან, თქვენი ფეხიდან. შენი სხეულის წინ უნდა იყოს მოკლე, წინ გადასაადგილებლად თქვენი სხეულის გვერდით, ვიდრე ზედმეტი.
- შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი უკანა ფეხით ადგილზე, რათა სრული დატვირთვა მიეცეს თქვენს სიმაღლეზე.
- მას შემდეგ, რაც ზრდის off, თქვენი უკანა ფეხით გადის ქვეშ სხეულის და თქვენი მუხლის flexes, მართავდა ფეხი წინ მაგრამ არა.
- ახლა თქვენი ტერფის მოქნილობა და მუხლზე გასწორდება ისე, რომ თქვენი ქუსლი მზად არის მიაწოდოს მიწას თქვენს წინსვლაში. შეიძლება წარმოიდგინოთ, რომ აჩვენებ შენს ფეხსაცმელს.
- შენი ქუსლი უნდა გაანადგუროთ თქვენს სხეულთან ახლოს მდებარე ადგილზე. ამავე დროს, თქვენი უკანა ფეხი მოძრავი მეშვეობით ნაბიჯი და ემზადება ძლიერი ბიძგი- off ერთად toe.
- შენი hips უნდა ბუნებრივად როტაცია თითოეული stride წინა უკან, არ გვერდიგვერდ გვერდით. ნუ შეეცდებით რაიმე ჰიპ მოძრაობას.
- სწრაფი ფეხით მოსიარულეთა უფრო მეტი, პატარა ნაბიჯები, ვიდრე აღარ ნაბიჯები.
გასეირნება Workouts აშენების სიჩქარე
განათავსეთ თქვენი სწრაფი ფეხით ტექნიკის მუშაობა თქვენი ფეხით workouts. თქვენი დროის გაზრდა, როგორც თქვენ გამოიყენებთ ახალ გზას თქვენი სხეულის პოზა, იარაღი, ფეხები და ფეხები. კარგი ამოსავალი წერტილი იქნებოდა პრაქტიკაში ტექნიკა 10 წუთის განმავლობაში დათბობის შემდეგ. ამ დროისთვის რამდენიმე დღის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ, თუ არ გაქვთ რაიმე ახალი ტკივილი ან ტკივილი. შინ ნაწილაკები საერთოა, როდესაც თქვენ შეცვლით თქვენს ფეხით ტექნიკას, ასე რომ ადვილად პირველ რიგში.
მას შემდეგ, რაც თქვენ აშენებული თქვენი სწრაფი ფეხით დრო 20 დან 30 წუთი და თქვენ გამოიყენება ახალი ტექნიკით, შეგიძლიათ დაიწყოს გამოიყენოს იგი სიჩქარე workouts. სცადეთ ამ სამი კომპლექტის სიჩქარე, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად და სწრაფად გააუმჯობესოთ თქვენი აერობული შესაძლებლობები, რათა შევინარჩუნოთ მაღალი ფეხით ტემპი.
ქვედა ხაზი ამაღლების თქვენი გასეირნება სიჩქარე
არსებობს რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ გაზრდის თქვენი ფეხით სიჩქარე შეიძლება იყოს კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ადრე აყენებს თქვენს ფეხსაცმელი, დარწმუნდით, რომ ისინი სწორი სახის და გაერკვნენ თქვენი საბაზისო ფეხით სიჩქარე. დრო გაატაროს თქვენი პოზა, თქვენი arm მოძრაობის, და რას აკეთებთ თქვენი ფეხები არის კარგი საინვესტიციო დრო, სანამ დაიწყება ჩვენი სიჩქარე შენობა ფეხით workouts.
> წყაროები:
> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის გაზრდა. განახლებულია 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. ფიზიკური აქტივობა და ჯანმრთელობა. განახლებულია 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm