1 - დაწყება გვერდითი-გვერდითი ჰოპინგით
Hula hoops არა მხოლოდ ბავშვებს! ჰოოპინგი - ფიტნეს-ორიენტირებული ჰიულა ჰოოპინგ-სავარჯიშო - არის მხიარული და დაბალი ზემოქმედების გზა კალორიების დამწვრობისა და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული აქტივობის დაგროვებაზე. ვისკონსინის უნივერსიტეტში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ამერიკული საბჭოს სწავლება დაფინანსდა, ჰულა ჰოოპინგთან ერთად წონაში წვრილი ჰოოპით წვიმს, რამდენჯერმე 7 კალორია ან საათში 420 კალორია. Plus, hula hooping აძლიერებს კოორდინაციას და აუმჯობესებს ძირითადი ძალა. დამატება hooping თქვენი რეგულარული სამუშაო რუტინული აურიეთ რამ up, ან უბრალოდ დაიბრუნოს ჰოოპ და გამოწვევას თქვენი ბავშვებს ჰოოპ- off. ისინი სარგებლობენ გამოცდილებით, და თქვენ თავს კარგად გრძნობთ იმის შესახებ, რომ დასძინა ცოტა ზედმეტი აქტივობა თქვენს დღეს.
გვერდითი ჰოპინგი
გვერდითი მხარის ჰოოპინგის განხორციელება ერთი ადამიანი ყველაზე კარგად იცნობს. გამართავს hula ჰოოპ წინააღმდეგ თქვენს უკან და მას swinging მიერ დაწნული ის გარშემო თქვენი წელის. მოდით წასვლა ჰოოპ და დაიწყოს shifting თქვენი Hips მხრიდან- to-side შენარჩუნება ჰოოპ up და მოძრავი. ჩამოყალიბდეს სულ 200 ქინძისთავები 50 კომპლექტი, შეცვალოს ჰოოპ მარცხნივ მარცხნივ და ჰოოპ მარჯვნივ მარჯვნივ.
2 - წინა- to-back ჰოპინგი
წინა- to-back hooping ძალიან ჰგავს გვერდიგვერდ გვერდითი ჰოოპინგი, მაგრამ ნაცვლად გადასვლის თქვენი Hips მხრიდან- to-side, თქვენ stagger თქვენი ფეხები ასე რომ ერთი ფეხი არის მეორე, და თქვენ გადაიტანოს თქვენი Hips წინა- to-back შენარჩუნება ჰოოპ up და spinning. ჩამოყალიბდეს სულ 200 ტყავი, 50 კომპლექტი, რომელიც ცვლადს შორისაა.
3 - Hula Hops
თქვენ არ უნდა გამოვიყენოთ hula ჰოოპ მხოლოდ hooping. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც გულ-სისხლძარღვთა და სისწრაფის საშუალება ადგილზე დემონტაჟით და ჰოოპ-ში და წინასწარ განზრახ მოქმედებაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ hop-side-to-side, დაწყებული ცენტრში, hopping out of ჰოოპ მარჯვნივ, hopping უკან ცენტრში, მაშინ hopping გარეთ ჰოოპ მარცხნივ. ან, შეგიძლიათ შეასრულოთ წინგადაღებული hops, ან თუნდაც ჯვარი ფორმირება, სადაც თქვენ დაიწყოს ჰოოპ, hop ცენტრში, hop უფლება, hop უკან ცენტრი, hop მარცხნივ, hop hop ცენტრში, შემდეგ ჰოპი. უმჯობესია შეასრულოს hula hops დრო-გადაწყვეტის რომელიც ფორმირების გსურთ ასრულებს, მაშინ მიზანია ამის გაკეთება 30 დან 90 წამში.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula hoops ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინსტრუმენტები ძალა მშენებლობის წვრთნები. სუსტი კუმულატის ქვეშ მოქცევა ხელს უწყობს ქვედა სხეულის სიძლიერეს, კოორდინაციას და ჰიპ მოქნილობას.
გამართავს hula ჰოოპ ვერტიკალურად თქვენს მარცხენა ხელი ისე, რომ ჰოოპ არის კონტაქტში ადგილზე. ნაბიჯი თქვენი მარცხენა ფეხი რამდენადაც შეგიძლიათ მეშვეობით ჰოოპ, ისე, რომ ბოლოში ჰოოპ ახლოს არის თქვენი შუა ხაზი. მიუთითეთ თქვენი სიმაღლე გარედან და გადააადგილეთ თქვენი წონაში. გადააქციე შენი ბარძაყები უკან და კვარცხლბეკზე დაბალი და შენახული თქვენი წონა თქვენი ქუსლები, როგორც თქვენ გადაეტანა თქვენი სხეულის მარცხნივ, გავლით იგი და მეშვეობით ჰოოპ. დააჭირეთ საკუთარ თავს ნახევრად squat მოპირდაპირე მხარეს, შემდეგ squat უკან ქვემოთ და გაივლის უკან ჰოოპ, იზრდება მდე ნახევარი squat დაწყებული მხარეს. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე დაიცავით თქვენი სიმაღლე. შეასრულეთ ორი კრებული 15 კვარტალში თითო მხარეს.
5 - ალტერნატიული Lunge Press
ალტერნატიული ლანჩი პრესა ერთად hula ჰოოპ არის დიდი გზა გაღრმავებას სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის და ქვედა სხეულის ძალა. დაჭერით მოძრაობა ასევე ხელს შეუწყობს მხრის ძალას, მაგრამ ეს დამოკიდებულია, ნაწილობრივ, წონის თქვენი hula ჰოოპ.
დავდგეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, თქვენი toes angled გარე, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. გამართავს hula ჰოოპ ორივე ხელში მხრის სიმაღლე ისე, რომ ის encircling თქვენი სხეულის და პარალელურად ადგილზე. Twist თქვენი სხეულის მარცხენა, წარმართონ ორივე მუხლებზე და დაიწყოს შემცირება თქვენი უკან მუხლის მიმართ ადგილზე, როგორც თქვენ დააჭირეთ hula ჰოოპ up თქვენი უფროსი. როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსიანი კუთხით იწყება, დააჭირეთ უკან დგას, როგორც შენს სხეულს ბრუნავ და ცენტრურ პოზიციას მიაქცევთ. შემდეგი, თქვენი სხეულის გასწორება მარჯვნივ, საპირისპირო მხარეს ლანჩზე ასრულებს. გააგრძელეთ მარცხნივ lunge-center-right lunge სერიის სანამ შესრულებული 15 lunge presses თითოეულ მხარეს. შეასრულოთ სულ სამი კომპლექტი.
6 - ჯვრის სხეულის ირონია
გაძლიერება ძირითადი ძალა hula ჰოოპ ჯვარი სხეულის ირონია.
ლოდინი თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ჩატარების hula ჰოოპ ხელში ორივე ხელში პირდაპირ წინ თქვენი სხეულის ისე, რომ ეს perpendicular მიწაზე, თქვენი იარაღი სრულად გაგრძელდეს. შენახვა თქვენი იარაღი სწორი, როტაცია თქვენი ტორსი მარცხნივ, რომლის მიზანია შეეხოთ თქვენი მარცხენა მუხლის თქვენი მარჯვენა იდაყვის როგორც hula ჰოოპ twists თქვენი სხეულის. თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მუხლები და კუთხე შენი ფეხები, როგორც საჭიროა, მაგრამ შეინახეთ თქვენი ტორსი, როგორც სწორი, რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა.
ამ თანამდებობაზე, ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და მოჭრილი hula ჰოოპ მდე და მთელი თქვენი სხეულის, შენახვა თქვენი იარაღი სწორი, სანამ Hula ჰოოპ გაგრძელდება თქვენი უფროსი მარჯვენა მხარეს თქვენი სხეულის. თქვენ შეგიძლიათ როტაცია თქვენი მარცხენა ფეხით და თქვენი hips პირისპირ უფლება. გადატრიალება მოძრაობა და გაჭრა hula ჰოოპ უკან უკან და უკან თქვენი სხეულის. შეასრულოს 15 გამეორება თითოეულ მხარეს, სულ სამი კომპლექტი თითო მხარეს.
წყარო:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, და სხვები. ACE- ის დაფინანსებული კვლევა: ჰოოპინგი-ეფექტური სამუშაო ან ბავშვთა თამაში? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. გამოქვეყნდა იანვარი 2011. წვდომა 24 ივლისს, 2016 წ.