როდესაც საქმე ეხება, ერთი რამ ჩვენ ხშირად ყურადღებას ამახვილებს მოტივაცია. როგორც ამას მოტივირებული აქვს ამის გაკეთება და მასში მოტივირებული საკმარისი მოქმედება. ჩვენი უმრავლესობა ფიქრობს, რომ მოტივაცია არის პირველი, რაც რეგულარულ ჩვევაზე უნდა გავაკეთოთ, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი.
ჰკითხეთ ნებისმიერ სავარჯიშოს, თუ ისინი ნამდვილად მოტივირებული არიან 5 საათზე დასვენებისკენ, სავარჯიშოში წასვლას და ალბათ არ ამბობენ.
ვინმეს ნამდვილად გრძნობს, როგორც სწავლის პირველი რამ დილით? სავარაუდოდ არა. სიმართლე ისაა, რომ მოტივაცია არ არის პირველი, რაც იღებს სავარძელს საწოლზე, თუმცა მნიშვნელოვანი ელემენტია.
რას მიიღებს ეს სავარჯიშო საწოლიდან? ამ ძირითად ინგრედიენტს არაფერი აქვს გასაკეთებელი, რომელიც აღფრთოვანებას გულისხმობს. ეს ყველაფერი პრაქტიკის ჩვევაზეა. იმის გამო, რომ ადამიანი გააკეთა ჩვევა სავარჯიშოში, მისი გონება და სხეულის ვიცი ზუსტად რა ხდება 5 საათზე იგი იღებს up, ის აყენებს მისი workout ტანსაცმელი და მუშაობს აუტსაიდერ.
და ის არა მარტო ამის გაკეთება იმიტომ, რომ ეს ჩვევაა - იქ უნდა იყოს ჯილდოს იქ, რომ მას გაჰყოლოდა, რაღაც ის დილით დაიწყო. თუ არა, რატომ განაგრძობს ამას? შეიძლება, რომ ჯილდოს შეგრძნება კარგი, შეგრძნება ან შესრულების შემდეგ ლუდის მოსალოდნელია. როგორიც არ უნდა იყოს ის, ის ღირს რაღაცისთვის, მინიმუმ მისთვის.
ეს ჟღერს მარტივად - მოგცემთ თავს ჯილდოს და დაიწყებთ განხორციელებას, მაგრამ თუ ეს ასე იყო, ყველამ უკვე განახორციელოს.
ასე რომ, თუ არა არაეფექტური , ახალი სავარჯიშო, სავარჯიშო "მოძულე" ქმნის ამ ჩვევებს? რა თქმა უნდა, იღვიძებს ადრეული workout არ არის რაღაც დაიწყება და სიყვარული. მიუხედავად ამისა, დილაზე ნახეთ ნებისმიერი დარბაზი და დაინახავთ უამრავ ადამიანს, ვინც ამას აკეთებს.
რას იციან, რომ არა?
ისინი არ არიან ჭკვიანი ვიდრე შენ და მათ არ აქვთ ჯადოსნური გენი, რომ არ. ნამდვილი საიდუმლო მდგომარეობს თქვენი ტვინში.
რა არის ჩვევა?
თქვენ უკვე იცით, რომ ჩვევა არის ქცევითი ნიმუში, რომელიც ჩვენ განვაგრძობთ არაერთხელ და თანმიმდევრულად. თქვენ ალბათ ასობით ჩვევები გაქვთ, თუ როგორ მზად იყავით დილით, თუ როგორ ჩამოხვიდე სამრეცხაო. როდესაც ჩნდება ჩვევა, როგორ შევქმნათ ჩვევები, ჩარლზ დოჰიგი, "ჰაბიტის ძალა" ავტორის აზრით, არსებობს სამი მნიშვნელოვანი ელემენტი: გრაფა, ქცევა და ჯილდო.
ერთი მაგალითია cue აყენებს თქვენი workout ტანსაცმელი საწოლი. როგორც კი გაიზრდები, ხედავთ იმ ტანსაცმელს და ეს თქვენი გვირგვინია, რომ ისინი თქვენს სამუშაოში მომზადებაში იყვნენ. ქცევის დასრულება თქვენი workout და ჯილდო შეიძლება იყოს არაფერი - შეგრძნება კარგი საკუთარ თავზე, მიღების რომ runner მაღალი, ან აძლევდა საკუთარ თავს ნებართვა აქვს პიცა ვახშამი.
როგორც ვარაუდობს, ჩვევები ხშირად ხდებიან ავტომატურად და უფრო მეტს ვაკეთებთ, უფრო ღრმა ისინი ჩვენს ტვინში ჩანერგილია. სინამდვილეში, ტვინის ერთი კონკრეტული ნაწილი, ბასკური განგლია, არის ის, რაც ჩვენს წესრიგებსა და ჩვევებს ეხება. ეს არის ის, რაც ჩათვლით, როდესაც თქვენ აკეთებთ რაღაც ავტომატურად, როგორც დატვირთვის ჭურჭლის სარეცხი ან მანქანის მართვა.
თქვენ არ უნდა იფიქროთ, თუ როგორ უნდა გახსნას ჭურჭლის სარეცხი მანქანა, შეარჩიო კერძი, და დაამატეთ იგი. არც თქვენ უნდა იფიქროთ ასობით მოძრაობისგან, რაც უნდა გააკეთოთ მანქანების მისაღებად კარი, დასხდნენ, ჩაიკეტებით თქვენს ადგილს და ა.შ.
ეს ავტომატიკა საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება ფიქრი გარეშე, რომელიც საშუალებას თქვენი ტვინის გასათავისუფლებლად სივრცეში უფრო მნიშვნელოვანი რამ. მაგრამ ერთადერთი გზა, რომ თქვენ გააკეთეთ ეს ქცევები ავტომატური არის აკეთებს მათ მეტი და მეტი ასე რომ თქვენ არ უნდა ვიფიქროთ მათ აღარ.
ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ შეძლებენ წვრთნის ჩვევების გატარებას, არ შეიძლება იმიტომ, რომ რაღაცას აკეთებთ.
ეს შეიძლება იყოს, რომ თქვენი ტვინი საჭიროებს ხელახლა გაყვანილობას. თქვენ უნდა გაერკვნენ, რა ხდება თქვენი ამჟამინდელი ქცევის გამოსათვლელად, ისევე, როგორც სამსახურეობრივი მოვალეობის შესრულება ან დილით შიმშილის ღილაკზე დაჭრისას, გატეხილი და გაანადგურე თითოეული ნაწილის მუშაობა.
საიდუმლო შემადგენლობა თქვენს სავარჯიშო ჩვევაზე
რა არის საინტერესო ისაა, რომ საჭიროა უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ cue, ქცევა და ჯილდო . როგორც Duhigg განმარტავს, არსებობს ორი სხვა რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ჩვევაზე მუშაობისთვის, განსაკუთრებით სავარჯიშოებით: მდიდარი ჯილდოსთვის და რწმენისთვის, რომ რეალურად განახორციელოთ სამუშაო დაგეგმილი.
როგორც ჩანს გიჟები, რომ თქვენ შეიძლება რეალურად crave exercise, მაგრამ cravings არიან რა მართოს ყველა ჩვენი ჩვევები. თქვენ კბილებს კბილებს, რადგან შენს სუფთა განცდას სჩადის შენი პირით. შენ საწოლს აკეთებ, რადგან შენს ორგანიზებასა და სისუფთავე განცდა. ეს პატარა ჩვევებია, მაგრამ რას იტყვით?
გამოკვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც სულ მცირე სამჯერ მუშაობდნენ კვირაში სამჯერ, მაგრამ განაგრძობდნენ სწავლებას, რადგან ჯილდოს უსმენდნენ. საუკეთესო ჯილდოები იგრძნო კარგი, მგრძნობიარე ენდოორფინები სწავლის დროს გამოვიდა და შეგრძნება განცდა.
თქვენი წარმატების კიდევ ერთი აუცილებელი ნივთიერებაა: რწმენით შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რომ შეგიძლია შეიმუშაოს თქვენი ჩვევა, დაგემოვნოთ სამუშაოები და დაასრუო ეს სამუშაოები.
ეს ნდობა არა მხოლოდ მოხდება, არამედ მოდის, როდესაც სწორად ვარჯიშობთ. თქვენ იცით ინგრედიენტები მყარი ვარჯიშისთვის - ახლა რა? აქ სად უნდა დაიწყოს
შექმნა თქვენი ახალი სავარჯიშო ჩვევა, რათა ის გამყარებაში
ხშირად ხშირად მივუახლოვდით წვრთნებს: "მე მინდა წონაში დავკარგო, ამიტომ ვაპირებ წასვლას და წასვლა სპორტული დარბაზი ყოველდღე 7 საათზე და საათში." ეს ახალი და გაუმჯობესებული სამომავლო ვერსია თქვენ აღფრთოვანებული და მიმდინარე თქვენ raring წასვლა. მაგრამ რა ხდება მაშინ, როდესაც რეალობაა?
უბრალოდ ვფიქრობ ყველაფერი, რაც უნდა გააკეთოთ, რომ განახორციელოთ ყოველდღე, მათ შორის დაგეგმვა, რომელიც შედის თქვენს workouts, მოსამზადებელი დრო მიღების თქვენი exercise მექანიზმი ერთად და შემდეგ რეალური მუშაობა, მიღების მდე მართავდა სპორტული დარბაზი აკეთებს თქვენი workout, და ასე შემდეგ.
შემუშავება გულისხმობს მცირე ქცევების რამოდენიმე ბმულს, მაგრამ დასძინა, რომ ბევრი რამ არის, როცა უკვე არ აკეთებთ ამას. და როდესაც ხვდები, რამდენად რთულია ეს პროცესი, ჯილდო შეიძლება იყოს პალე, იმ სამუშაოების რაოდენობასთან შედარებით, რაც უნდა გააკეთოთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი მიზანია წონაში, პროცესი, რომელიც ჩვეულებრივ ძალიან ნელია .
ეს არის მხოლოდ ერთი მიზეზი, რომ ბევრ ჩვენგანს ვერ ვუერთდებით ამ ჩვევების ჩვევაზე , მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ გვინდა ვიყოთ ჯანმრთელი და გვინდა წონაში დავკარგოთ . ასე რომ, როგორ აკეთებთ ამას?
1. დაგეგმეთ შენი მინიშნებები
წარმატებულ სწავლულთა კვლევებმა აღმოაჩინა, რომ ის, რაც მუშაობს, ძალიან კონკრეტული არჩევანის შერჩევაა. დაფიქრდით ამ ნიშნად, როგორც ტკივილს, რომელიც იწვევს თქვენი ტვინის აზროვნებას, "ეს არის დრო, რომ განახორციელოს". ეს შეიძლება იყოს:
- დაგეგმვა თქვენი კალენდარში თქვენი სამუშაოები - დროისა და დღეების გაცნობა, შეგიძლიათ წვრთნებში შესვენება, თუნდაც ეს მხოლოდ 5 წუთია. იქნებ სადილი ლანჩის შემდეგ ყოველდღე ან სადილის შემდეგ.
- აყენებს თქვენი workout ტანსაცმელი, როგორც კი თქვენ გაიღვიძოს ან მიიღოს სახლში მუშაობა.
- აკეთებს სხვა ჯანსაღი ქცევის სანამ თქვენი workout - სასმელი ჭიქა წყალი, გარკვეული ღრმა breaths, წავიდეთ სწრაფი ფეხით ან გააკეთოს გარკვეული გადაჭიმული. ზოგჯერ მხოლოდ აკეთებს, რომ ერთი რამ შეიძლება დააყენა თქვენ აზროვნების განხორციელება.
- ჩაწერეთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა და მოათავსეთ იგი საწოლთან ახლოს, ასე რომ, პირველი, რასაც ხედავთ, გაიღვიძებს.
ამავე დროს, თქვენ აკეთებთ ამას, შეხედეთ სხვა მინიშნებებს, რომლებიც შეიძლება იყვნენ მომდევნო, ის, რომ გამოიწვიოს თქვენი სურვილი, რომ გამოვირიცხოთ თქვენი სამუშაო.
იქნებ მოხვდა snooze ღილაკი ნაცვლად შემუშავება. იქნებ იჯდეს couch როდესაც თქვენ სახლში ნაცვლად შეცვლის შევიდა workout ტანსაცმელი. ისევე, როგორც თქვენ გაქვთ ჩვევა მწვრთნელი, შეგიძლიათ შექმნა ახალი ჩვევა განხორციელების ნაცვლად.
2. დაგეგმეთ შენი Workouts
ეს არის კრიტიკული ნაწილი და ხშირად, სადაც ჩვენ ყველაზე დიდ შეცდომებს ვაკეთებთ. იმის გამო, რომ ჩვენ ძალიან ვცდილობთ წონაში დავკარგოთ, გვინდა, რომ დაკარგული დრო დავამთავროთ, ჩვენ წავალთ შრომისმოყვარეობით. იქნებ სცადოთ წვრთნის დონეზე , რომ შეძლონ შეძლონ შეძლონ, ან იქნებ დაგეგმოთ თქვენი ნამუშევრები იმის შესახებ, თუ რას ფიქრობთ, რომ ამის გაკეთება გექნებათ, ყოველ საათში ასეთი ვარჯიში, გააკეთე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი და / ან მძიმე წონის მოხსნა .
პრობლემა ისაა, რომ თქვენ არ მიიღებთ დიდ ჯილდოს. რა მოგეცემათ ძალიან მტკივნეული , სავარაუდო დაზიანება, და რატომ არის ვინმეს ამის გაკეთება. ერთადერთი გზა, პრაქტიკულად, პრაქტიკული ჩვევების გაკეთებაა, რომ თქვენი სამუშაოები ისე ადვილია და ისე ადვილია, რომ ის სულაც არ ნიშნავს მათ.
დაწყებული მცირე
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ერთ-ერთი მთავარი ინგრედიენტია ჩვევების გამომუშავება, რწმენა იმისა, რომ ამის გაკეთება შეგიძლია. ეს არის თვითმმართველობის ეფექტურობა, იცის, შეგიძლიათ ენდოთ საკუთარ თავს დაიცვას მეშვეობით. როგორც მარკ სონიონი თავის სტატიაში "ნამდვილად გწამთ, შეგიძლია შეცვალოს":
"თვითმმართველობის ეფექტურობა არის თქვენი აღქმა თქვენი უნარი დაასრულოს ამოცანა - არ გახდეს სხვა ადამიანი."
ეს არ არის კარგი ან ცუდი ადამიანი, რომელიც ეფუძნება თუ არა წონაში თუ არა. ეს არის თქვენი ვარჯიშის გეგმის არჩევის შესახებ და იცის ამის გაკეთება. ეს არის ის რწმენა და აზროვნება, რომელიც პრაქტიკულად განახორციელებს პრაქტიკულ ჩვევებს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ქმნიან მუშაობას, რომლის გაცნობაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუნდაც, რომ ეს წვრთნები არ არის სავარჯიშო სახელმძღვანელოსთან ახლოს.
დაივიწყეთ მუშაობა საათნახევრის განმავლობაში ან აკეთეთ hardcore კარდიო ტრენინგი და უფრო მეტს იფიქრებთ სამუშაოს შესახებ, რაც არ უნდა გააკეთო, მაშინაც კი, როცა დაღლილი, სტრესული ან მოტივაციაა.
მარტივი Workouts მისაღებად თქვენ დაიწყო
- 5 წუთი ფეხით - შეიტანეთ მიზანი მხოლოდ 5 წუთი ყოველდღე. შანსები გაცილებით ცოტა ხნით გაგრძელდება.
- სწრაფი და მარტივი Core Workout - ეს სავარჯიშო მოიცავს 5 მარტივი წვრთნებს, რომლებიც ფოკუსირებულია ძლიერი კორპუსის შესაქმნელად.
- დამწყები ბურთი სტაბილურობისა და სტაბილურობისთვის - ეს ადვილად გასაგები ვარჯიშობს მარტივი, სუფთა წვრთნებით, რომელიც სრულყოფილია თქვენი სხეულის შესასწავლად.
- სხეულის წონის წვრთნები სახლში - კიდევ ერთი გზა შენარჩუნება რამ მარტივი არის აირჩიოს რამდენიმე წვრთნები, რომ არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობა. სცადეთ სკამი კვადრატი , კედლის პუშტუტი, ძირითადი ლანგი, უკანა ფრიალი, crunches და უკან გაგრძელება. გააკეთე დაახლოებით 10-16 რეპუტი თითოეული exercise და, როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, გავაკეთოთ 2 ან მეტი კომპლექტი.
3. დაგეგმეთ თქვენი ჯილდოები
ზოგიერთი ჯილდოს exercise მოდის ბუნებრივია. უბრალოდ დასრულების workout შეიძლება გრძნობს კარგი და, დროთა განმავლობაში, თუ თქვენ თანმიმდევრული თქვენ სენატში რომ განცდა.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სხვა ჯილდოები შეასრულებენ სწავლის პროცესში გამოთავისუფლებული ენდორფინისგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ჯილდოები, როგორიცაა:
- დანაშაულის თავისუფალი საათი ტელევიზორი
- ჭიქა ღვინო სადილით
- გადაიხადე საკუთარ თავს. მიეცით საკუთარ თავს $ 5 თითოეული workout თქვენ შეავსოთ და დაგეგმვა რა თქვენ მიიღებთ, რომ ფული თვის ბოლოს.
- შეიძინეთ ახალი სიმღერა ან ალბომი
- ცხელი აბანო
- ახალი წიგნი წაიკითხოს
- ახალი აპლიკაცია - ალბათ არ გაგიკვირდებათ, გაიგოთ, რომ არსებობს აპლიკაციები, რომლებიც ჯილდოს სთავაზობენ. საქველმოქმედო Miles საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ფული საქველმოქმედო ხოლო თქვენ ფეხით, პერსპექტივაში, ველოსიპედით ან რაიმე სახის საქმიანობაში. Bounts არის app, რომელიც აკავშირებს სხვადასხვა ფიტნეს apps და თვალთვალის მოწყობილობები. ყოველ ჯერზე თქვენ წვრთნებს, თქვენ მიიღებთ ქულებს და იყენებენ მათ, როგორც დიდი სახელით საცალო ფასდაკლებით.
საქმე ის არის, რომ დააჯილდოოთ საკუთარ თავს ყოველ ჯერზე თქვენ workout ასე რომ თქვენ დაიწყოს crave რომ ჯილდო.
მინიშნებები მიღების თქვენი ჩვევა Stick
- სცადეთ თქვენი სამუშაოები ყოველდღე და ყოველდღე.
- შექმნა რიტუალის გარშემო თქვენი workout. განათავსეთ თქვენი სავარჯიშო ტანსაცმელი პირველ რიგში ან, თუ თქვენ ოფისში მიდიხარ, თქვენს სავარჯიშოში ჩამოსხმის სავარჯიშო თქვენს სავარძელში, ასე რომ, მხოლოდ ის ხედავს თქვენს მიზნებს.
- შესვლა თქვენი workouts. შეინახეთ მარტივი კალენდარში და "X" - ს ყოველდღიურად ვარჯიშობთ.
- გააკეთე რაღაც მომწონხარ. თქვენ არ მიყვარს, მაგრამ ეს უნდა იყოს აქტივობა თქვენ იცით, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეშე ძალიან ბევრი ტკივილი ან დისკომფორტი.
- ფოკუსირება ჩვევა პირველ რიგში, მაშინ შედეგები. ძალიან ხშირად ჩვენ ასე ფოკუსირებული გვაქვს წონის დაკარგვაზე, რასაც ჩვენ ვტოვებთ, როდესაც ეს მალე არ ხდება. იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება რომ, ფოკუსირება მხოლოდ აკეთებს workouts, არ აქვს მნიშვნელობა, რა იმ workouts მოსწონს.
სავარჯიშოების შექმნის გასაღები არის ის, რაც შეიძლება მარტივია, რომ გააკეთოთ თქვენი სამუშაოები. აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი აქტივობები, შეინარჩუნე სამუშაოები მარტივი და ფოკუსირება მხოლოდ აჩვენებს. დავიწყოთ ხშირად უმძიმესი უფრო, ასე რომ ადვილი შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ, უფრო წარმატებული თქვენ.
> წყაროები:
> Duhigg C. ჩვევების ძალა: რატომ ვაკეთებთ იმას, რასაც ვაკეთებთ ცხოვრებაში და ბიზნესში . ნიუ-იორკი: შემთხვევითი სახლი სავაჭრო ბუკლეკები; 2014 წ.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. როგორ ჩვევები ჩამოყალიბებულია: მოდელირება ჩვევა ფორმირების რეალურ სამყაროში. ევრა ჯ Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
უნივერსიტეტი > კენტ. "წონის მრავალფეროვნების ადვოკატირება: წონის დაკარგვაზე მაღლა ყოფნა." მეცნიერება Daily. მეცნიერება Daily, 7 ოქტომბერი 2014.