რამდენ ხანს ატარებთ საუზმეზე ყოველდღიურად? იქნებ 10 ან 15 წუთი, თუ თქვენ უმეტეს ადამიანებს მოსწონს. ჩვენ, როგორც წესი, ჩქარობენ სამუშაოდ თუ სკოლაში, და ჩვენ არ გვინდა, რომ გაცილებით აურიდეთ საუზმეზე.
ზოგიერთი ადამიანი გამოტოვებას საუზმეზე (არ არის კარგი იდეა) და სხვები საჭმელს საჭმელს ასუსტებენ, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა სახლში საუზმობს. გინდა საუზმე, რომ ადვილი და სწრაფი მომზადება - ნაკლები სამზარეულო, მით უკეთესი - ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გავიდნენ კარი სწრაფად.
თქვენ უნდა ჭამა საუზმე საკვები, რომ კარგი თქვენთვის, ასე რომ აქ არის რამდენიმე მარტივი და ჯანსაღი საუზმე იდეები მისაღებად თქვენ აპირებს ყოველ დილით.
ცივი მარცვლეული
დაასხით მშრალი საუზმე მარცვლეული თასში და დასძინა რამდენიმე რძე ადვილად, როგორც საუზმე იღებს. ყველაზე საუზმე მარცვლეული გამაგრებულია ვიტამინებით და მინერალებით, მაგრამ ბევრი მათგანი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს. არჩევა მარცვლეული, რომელიც მაღალია ბოჭკოვანი ნაკლებად დამატებული შაქარი. მიზნად ისახავს მიზნად 5 გრამი შაქრის შემცველობისთვის.
ერთი ემსახურება დაახლოებით 3/4 ჭიქა, ერთად 1/2 ჭიქა რძე (სასურველია დაბალი ან უცხიმო რძე). თუ ეს არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეავსოთ თქვენი საუზმე, შეგიძლიათ ამოიწურა თქვენი საუზმე ერთად ნაჭერი ან ორი მარცვლეულის სადღეგრძელო ერთად peanut კარაქი და პატარა ჭიქა 100 პროცენტი ხილი ან ბოსტნეულის წვენი. სადღეგრძელო და არაქისის კარაქი დავამატებთ ზოგიერთ ბოჭკოზს, ჯანსაღ მონონასაზრაურ ცხიმს და ცილებს, რომლებიც დილამდე იგრძნობენ სრულ გრძნობებს.
წვენი დასძენს ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტოქიმიურ ნივთიერებებს.
Smoothies
შენი ბლენდერი შეიძლება გახდეს თქვენი საყვარელი საუზმე სამზარეულო მოწყობილობა, თუ გინდა, რომ სქელი და არომატული ხილი სუფთა სუფთა და გაყინული ხილით პლუს რძე, წყალი ან წვენი. დაიცავით ამ smoothie რჩევები , რათა ძირითადი ხილის smoothie და შემდეგ ექსპერიმენტი ნებისმიერი ტიპის ხილი, რომ გსურთ.
თუ გინდა ცოტა ზედმეტი სიტკბო, შეგიძლიათ დაამატოთ პატარა თაფლი, შაქრის გაჟღენთილი (არ არის ძალიან ბევრი, თუმცა) ან ხელოვნური sweetener პაკეტი.
გაზრდის კვების ელემენტებს თქვენი სუფთა შეფუთვით დამატებით ცოტა სელის ზეთს ან სელის თესლს და ზოგიერთ ჩვეულებრივ იოგურტს ან არაქისის კარაქს. ჯანსაღი ცხიმები და პროტეინები ნაყოფის ბოჭკოსთან ერთად ხელს შეუწყობს გრძელდება სულგრძელობას. ერიდეთ კომერციული ხილის smoothie მიქსები, რომლებიც ძირითადად შაქარი და ხელოვნური არომატით და აღუდგეს ცდუნებას დაამატოთ რამდენიმე scoops ნაყინის, რომელიც გახდება თქვენი ჯანსაღი საუზმე smoothie შევიდა მაღალი calorie splurge.
საუზმე სენდვიჩები
ეს არის მარტივი, რათა ნულიდან და მხოლოდ რამდენიმე წუთში. Scramble ან ფრაის კვერცხი და ემსახურება მას 100 პროცენტით მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ძირითადი სენდვიჩის. დაამატეთ ინტერესი და არომატი (და კალციუმი ) ნაჭერი ნაჭერით, ან სოკოთი, წიწაკა და ხახვი დაამატეთ კვერცხი. წაშალეთ ინგრედიენტები ღამით და შეინახეთ მათ მაცივარში დროულად დაზოგვა.
თუ არ მოსწონთ კვერცხი, გაიზარდეთ peanut კარაქი და ჟელე სენდვიჩი თხილის კარაქით, 100% -იანი ხილი და მთელი მარცვლეული პური. ან რაღაც განსხვავებული, ცდილობენ peanut კარაქი და ხილის გადატანა.
აქ მართლაც არ არის ოფიციალური წესი, რომელიც მოითხოვს მხოლოდ საჭმელს საჭმელს, კვერცხის, შაქრის, ან მარცვლეულის საჭმელს. Lean turkey sandwich ერთად sprouts და მდოგვის მთელი მარცვლეულის პური კარგი არჩევანია ნებისმიერ დროს დღეში. რა ტიპის სენდვიჩს იყენებთ, დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ მთელი მარცვლეული პური, ბეგელი, ჩამოსასხმელი ან ინგლისური მუფები დამატებითი ბოჭკოებისათვის.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა საუზმე სენდვიჩები თქვენს სასურსათო მაღაზიაში საყინულე სექტორში სწრაფი სითბოს და ჭამის საუზმეზე. ზოგი უკეთესია თქვენთვის, ვიდრე სხვები; წაიკითხეთ ეტიკეტები, რომ იპოვოთ სენდვიჩები, რომლებიც ყველაზე დაბალია ცხიმით, ნატრიუმით და კალორიით.
ცხელი მარცვლეული
მხოლოდ ფიქრი თბილი შვრიის ერთად დარიჩინის და თქვენი საყვარელი ხილის შეიძლება გრძნობთ ყველა თბილი და მყუდრო.
შვრია ადვილია ღუმელში ან მიკროტალღოვანი ღუმელში. სურნელოვანი შვრიის მიქსები ასევე ხელმისაწვდომია სასურსათო მაღაზიებში, მაგრამ შესაძლოა არ გვინდა დასამატებელი შაქარი და ხელოვნური გემები, რომლებიც მათთან მოდის.
თუ თქვენ არ ხართ ფანი შვრიის, შეგიძლიათ ჭამა ცხელი ხორბლის მარცვლეულის ან ცდილობენ quinoa , გემრიელი და ჯანსაღი თესლი, რომელიც შეიძლება მსახურობდა მოსწონს შვრიის. როგორიც არ უნდა იყოს ცხელი მარცვლეული, შევამციროთ კვების ბლოკერით მოცვის, მარწყვი, ან დაჭრილი ხილი, ერთად დაჭრილი კაკალი, როგორიცაა pecans, კაკალი ან ნუშის. მიირთვით რძით ან 100% ხილის წვენით.
ნარჩენები
ამდენი კვება საუზმეზეა დამოკიდებული, ტკბილი მარცვლები, კვერცხი, ბეკონი , ბლინები, ვაფლები და ფრანგული სადღეგრძელოები ნეკერჩხლის სიროფის გობებით. მაგრამ არასწორი არაფერია კვების საუზმეზე საკვების ნაცვლად, ისევე, როგორც ნარჩენი ღამის გასათევი ღამით. როგორც ნებისმიერი ჯანსაღი საუზმე, დარწმუნდით მოიცავს ცილის და უამრავი ბოჭკოვანი რათა შეინარჩუნოს თქვენ სავსე ლანჩზე. სითბოს ნატეხი ქათმის გვერდით მწვანე ლობიო ან სხვა ბოსტნეულით. დაამატეთ მთელი მარცვლეულის პური და ემსახურეთ ჯანმრთელ სასმელს, როგორიცაა წყალი, უცხიმო რძე ან 100% წვენი.
რამდენიმე მარტივი საკვები მზად იმ სუპერ დაკავებული დილით, როდესაც ფიქრობთ, რომ არ გაქვთ დრო საუზმეზე. აიღეთ რამდენიმე რჩეული და საუზმე მზად არის ერთი წუთით ნაკლები.
- ინდივიდუალური იოგურტი თასები
- პროტეინის ბარები
- ინდივიდუალური ჩანთები ხელნაკეთი ბილიკი mix
- მთელი მარცვლეული ან ქატო muffins
- დაჭრილი მყარი კვერცხი
- ინდივიდუალური კონტეინერები 100% ხილის წვენი
- ახალი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი და მსხალი