თუ თქვენ ნახევარ მარათონში ვარჯიშობთ, შეიძლება ნერვიულობდეს და შეგექმნათ რამოდენიმე წინასაარჩევნო შეკითხვა და შეშფოთება. თქვენი ნერვების დამშვიდების მიზნით და თქვენი შიშის განმუხტვის მიზნით, მიიღე პასუხები რამდენიმე ყველაზე ხშირად დასმულ კითხვებზე, რომლებიც იყენებენ ნახევარ მარათონს.
1 - უნდა ატაროს ახალი ფეხსაცმელი ფეხით ნახევარი მარათონი?
მას შემდეგ, რაც თქვენ ტრენინგი ნახევარი მარათონი, თქვენ ალბათ უკვე იცის, რომ თქვენ არ უნდა აწარმოებს წლის, ნახმარი- out გაშვებული ფეხსაცმელი. ტრენინგის დროს თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ფეხსაცმელი ყოველ 300-დან 400 მილიამდე.
როდესაც საქმე რასის დღეს, ეს არ არის კარგი იდეა, რომ აწარმოებს ძველი გაშვებული ფეხსაცმელი ან ახალი. თქვენ უნდა აცვიათ ფეხსაცმელი, რომლებიც დაახლოებით 40-50 მილიზეა მათზე, ასე რომ, მათ ჯერ კიდევ აქვთ ყველაზე მეტად თავიანთი მტევნები დატოვონ. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი წყვილი ფეხსაცმელი ფეხით სამი კვირით ადრე თქვენი რასის და გააკეთოს რამდენიმე მოკლე გადის და ერთი აღარ აწარმოებს მათ. თუ თქვენ უკვე კმაყოფილი ვარ ფეხით გაშვებული ფეხსაცმლის დროს, მიიღეთ კიდევ ერთი წყვილი თქვენი რასისთვის. არაფერია შეცვალოს არაფერი ან ექსპერიმენტი რაღაც ახალი. "არაფერი ახალი რასის დღეში" არის კარგი წესი გამყარებაში.
ასევე, არ აცვიათ თქვენი რასის დღის ფეხსაცმელი დღით ადრე რასის, რადგან მათ არ ექნება დრო, რომ decompress სანამ თქვენი რასის. ატარეთ სხვადასხვა წყვილი ფეხსაცმელი ან ძალიან კომფორტული ფეხსაცმელი, როდესაც ფეხით მთელი დღის განმავლობაში თქვენი რასის.
2 - უნდა გაიაროს ერთი დღით ნახევარი მარათონი?
ეს ნამდვილად არ არის დიახ ან არა პასუხი. ზოგიერთი მორბენალი მინდა დაისვენოთ და არ აწარმოებს ერთი დღით ადრე ნახევარი მარათონი ასე რომ ისინი გრძნობენ სუფთა და მზად, როდესაც ისინი მიიღონ დაწყებული ხაზი. მაგრამ სხვა მორბენლები ფიცს აკეთებენ ადვილი 20 წუთიანი გაშვების წინ ნახევარი მარათონი, რათა დაეხმაროს ფსონს და შეარყონ თავიანთი ნერვები.
ასე რომ, თქვენ ნამდვილად უნდა გავაკეთოთ რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის. თუ თქვენ ხართ ტიპის ადამიანი, რომელიც იღებს რასის შფოთვა , ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო თქვენთვის გავაკეთოთ ძალიან ნელი, 20 წუთიანი jog დღით ადრე. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ უკეთესად დაისვენებთ, მაშინ მხოლოდ დაისვენეთ იმ 24 საათის განმავლობაში, რომელიც მიდის ნახევარ მარათონში. რაც არ უნდა გააკეთო, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ხანგრძლივი ან ინტენსიური შრომისმოყვარეობას, ისევე როგორც გრძელვადიან პერსპექტივაში, სიჩქარეში მუშაობას, ან ძალაუფლების სწავლებას, რომელიც დატოვებს გაღიზიანებას ან მომდევნო დღეს. შეინახეთ მოკლე და მარტივი რამდენიმე დღის განმავლობაში, რომელიც თქვენს ნახევარ მარათონშია.
3 - მე უნდა ჭამეთ ნახევარი მარათონი?
დიახ, რა თქმა უნდა, აუცილებლად უნდა დარწმუნდეთ, რომ ჭამთ რამეზე ადრე. უმეტეს ნახევარი მარათონი დილით ტარდება, ასე რომ, თუ საუზმეზე არაფერს არ ჭამთ, თქვენი ბოლო კვება, რამდენი საათი იქნებოდა. მნიშვნელოვანია დრო თქვენი კვება სწორად. არ გინდა საჭმელი ჭამაზე ადრე, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს cramping ან side stitches . შენი საუკეთესო ფსონი ჭამა snack ან მსუბუქი კვება დაახლოებით 1 1/2 to 2 საათი სანამ დაიწყება გაშვებული.
Pick რაღაც მაღალი ნახშირწყლები და ქვედა ცხიმის, ბოჭკოვანი და ცილის. კარგი წინასწარი სავარჯიშო საწვავის რამდენიმე მაგალითია: პიკანტური კარაქიანი საცხობი; თურქეთი და ყველი მთელი ხორბლის პურით; ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. იყავი მდიდარი, ძალიან ცხიმიანი ან მაღალი ბოჭკოვანი საკვებიდან, რადგან ისინი შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამო .
4 - როგორ შემიძლია პროგნოზირება ჩემი ნახევარი მარათონი დრო?
პროგნოზირება თქვენი ნახევარი მარათონი შეიძლება იყოს მკაცრი, რადგან არსებობს ამდენი ცვლადი racing, როგორიცაა ფიზიკური და ფსიქიკური მომზადება რასის, ამინდი, დონიდან რა თქმა უნდა, მასების და ა.შ.
იმისათვის, რომ მიიღოთ უხეში შეფასება, თუ რა ხერხდება, თქვენ უნდა გაიაროთ უკანასკნელი მოკლე მანძილი რასის (რომელიც არის კარგი იდეა, რომ მზად იყოთ ნახევარ მარათონში, მაინც). თქვენ შეგიძლიათ შეაერთოთ თქვენი ბოლოდროინდელი რასის დროითი კალკულატორი, როგორიცაა ამ რასის დრო პროგნოკტორი კალკულატორი, რომელიც გადის ფიტნესისთვის. თქვენ უბრალოდ შეაერთეთ თქვენი ასაკის, სქესისა და დროის / დაშორება ბოლოდროინდელი რბოლისაგან. კალკულატორი შემდეგ აჩვენებს, თუ როგორ შეიძლება შეასრულოს გონკები სხვა დისტანციებზე, მათ შორის ნახევარი მარათონი.
5 - მე დავუშვებ ფეხით ნახევარი მარათონი?
დიახ, ფეხით ნამდვილად დაშვებულია ნახევარ მარათონში. თქვენ კი გვინდა, რომ დაგეგმოთ ფეხით შესვენება, რომ მოგცეთ ფიზიკური და ფსიქიკური შესვენება. მოკლე ფეხით ინტერვალი შეიძლება ასევე დაეღწიოთ ერთფეროვნებას ერთ დროს რასის, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გონებრივი გამოწვევები და ნებისმიერი დისკომფორტი შეიძლება შეგრძნება.
რა თქმა უნდა, თუ თქვენ აპირებთ ფეხით უმრავლესობა თქვენი რასის, თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ რასის თქვენ დარეგისტრირდით არის walker- მეგობრული. ნახევარი მარათონი აქვს გათიშული დრო , დროის ლიმიტი, რომლითაც ყველა მონაწილეს უნდა გადალახოს ფინიშის ხაზი.
6 - როგორ შემიძლია გაუმკლავდეთ დისკომფორტს ნახევარ მარათონში?
დიახ, ეს ნამდვილად შესაძლებელია, რომ თქვენ განიცდით ზოგიერთი ტკივილი ან დისკომფორტი დროს 13.1 მილის. გააკეთე რაც გაითვალისწინე შენი გონება, დაიცავით სიმღერები, გონებრივი თამაშების თამაში, ხალხის დათვლა, სხვა მორბენალებთან საუბარი. ყურადღება გამახვილეთ იმაზე, თუ რა გულშემატკივრები გულშემატკივრობენ და კითხულობენ მათ ნიშნებს . მიეცით საკუთარ თავს პატარა მწვადი საუბარი - იქნება ეს ხმამაღალი ან თქვენი უფროსი. შეინახეთ იმეორებს თქვენი გაშვებული მატრასი .
სცადეთ ზოგიერთი სხვა რჩევა დისკომფორტისთვის ნახევარი მარათონის განმავლობაში .