ეს არის ძალიან გავრცელებული მორბენალი, რომ განიცდიან კუნთების ტკივილს ან გაღიზიანებას 24 საათიდან 48 საათის შემდეგ, ან სხვა სახის წვრთნების შემდეგ, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ახალი გაშვება ან ხომალდი გაიზრდება მანძილი ან ინტენსივობა. ეს დაგვიანებული დაწყებული კუნთების soreness (DOMS) წავა მოშორებით საკუთარი შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე რჩევა საქმე მას იმავდროულად.
ზოგიერთი ღია Post-Run გაჭიმვა
შემდეგ თქვენი ეშვება, განსაკუთრებით მძიმე ეშვება ან გონკები, გააკეთეთ 10 წუთი სტატიკური გაჭიმვა. ფოკუსირება თქვენი quads, hamstrings, calves და Hips, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც იგრძნო მჭიდრო დროს პერსპექტივაში. აქ არის რამოდენიმე აუცილებელი პოსტ პერსპექტივაში გადაჭიმული .
მიეცით ყინულის შანსი
ბევრი პროფესიონალი მორბენალი გამოიყენებს ყინულის აბანოებს, რათა შეამციროს soreness შემდეგ გადის. ცივ წყალშიც კი საცურაო აუზი შეიძლება დაჩქარდეს თქვენი აღდგენა. თუ ყინულის აბანოს ვერ მოითმენს, გამოიყენეთ ყინულის პაკეტი ყნოსვაზე. უბრალოდ არ უნდა overdo it - თქვენ არ გჭირდებათ ყინულის სხეულის ნაწილები მეტი 15 წუთის განმავლობაში.
შეასრულეთ წებოები და ცილები
გაშვების შემდეგ, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში, გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად შეავსოთ ენერგია. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების ყველაზე მგრძნობიარეა გლიკოგენის (ინახება გლუკოზის) მაღაზიების აღდგენა პირველი 30 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ შეჭამთ მალევე თქვენი წვრთნის შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების სიმტკიცე და ტკივილი.
პოსტფის საჭმლის კარგი წესი არის 1 გრამი პროტეინის თანაფარდობა 3 გრამი კარბამდე. კვების ბარები, როგორიცაა Clif ბარები, სახის ბარები, ან დენის ბარები, არის მოსახერხებელი, ჯანსაღი პარამეტრები. ეძებეთ ბარები, რომლებსაც აქვთ ცილის 3: 1 შეფარდება ცილებისადმი. სწრაფი საკვები ნივთიერებების ჩანაცვლების სხვა მაგალითები შეიძლება იყოს არაქისის კარაქი, ცილის შაქარი, ბანანი და იოგურტი, ხილი და იოგურტი.
თუ გრძნობს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ კუჭ-ნაწლავის შემდეგ დაუყოვნებლივ კუჭ-ნაწლავის მიღება, სცადოთ ზოგიერთი შოკოლადის რძე . შოკოლადის რძის უზრუნველყოფს უამრავი ცილის, ნახშირწყლები და B ვიტამინების რაც მას დიდი აღდგენა სასმელი .
იმოძრავე
არ მიიღოთ წვრთნები მთლიანად, რომლითაც რეალურად შეიძლება თქვენი აღდგენა. სხდომა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს მეტი ფეხი stiffness და დისკომფორტი. აქტიური აღდგენა მუშაობს საუკეთესოდ, ამიტომ სცადეთ გაზაფხულის გასეირნება ან ადვილი ველოსიპედით, რომ მიიღოთ სისხლის ნაკადის მიღება.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თავიდან ავიცილოთ ძლიერი აქტივობა, სანამ არ გაწუხებთ. თუ საჭიროა დღის ყველაზე მეტი დრო დასხდნენ, სცადოთ პერიოდულად და გადაადგილდეთ ფეხები.
ნუ დაივიწყებთ თბილი მდე
ნუ დაივიწყებთ 5-დან 10-წუთიანი სითბოს გაკეთება თქვენს მომავალ პერსპექტივამდე ან მუშაობამდე. სცადეთ გარკვეული წვრთნები, სანამ დაიწყება. თუ თქვენი კუნთების კვლავ sore შემდეგ თქვენი სუფთა- up, დაკავდით ადვილი გაჭიმვა.
გაიადვიეთ თქვენი პერსპექტივაში. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ გარკვეული მჭიდროობა, როდესაც თქვენ ჯერ დაიწყებთ გაშვებას, მაგრამ ეს უნდა გააგრძელოთ, როგორც გააგრძელებთ. თუ თქვენი soreness არ გაუმჯობესდება ან უარესი, როგორც თქვენ იყენებთ გაშვებული, შეწყვიტოს თქვენი პერსპექტივაში და გავაკეთოთ რამდენიმე მარტივი ჯვარედინი მომზადების ნაცვლად (თუ გავითვალისწინებთ მისი ტკივილი თავისუფალი).
პრაქტიკა იოგა
იოგა არის უსაფრთხო და დასასვენებლად საქმიანობა გავაკეთოთ დღის შემდეგ მძიმე workout ან რასის, და ეს შეიძლება დაეხმაროს შეამციროს DOMS. შეინახეთ მარტივი მხარე. შეგიძლია მუშაობდე რამდენიმე განსხვავებული გზით, მაგრამ არ იგრძნობთ ხანგრძლივი, ინტენსიური იოგას კლასს.
სცადეთ მასაჟი
ზოგიერთი კვლევამ აჩვენა, რომ მასაჟს შეუძლია დაეხმაროს DOMS- ის განმტკიცებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სპორტულ მასაჟზე წასვლა. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ან ფული პროფესიული მასაჟისთვის, გააკეთე რბილი მასაჟი თქვენი ხელებით ან მასაჟის ხელსაწყოებით, როგორიცაა ქაფი როლიკი ან ჯოხი .
არ იგნორირება Lingering Pain
თუ თქვენი ტკივილი გრძელდება (ან უფრო უარესი) გრძელდება შვიდი დღის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი ჯანდაცვის პროფესიონალი. შეიძლება დაზიანდეს, რომელიც საჭიროებს ფიზიკურ თერაპიას ან სხვა მკურნალობას.