სტრატეგიები გემო და მოწინავე მორბენალი
5K, რომელიც გრძელდება მხოლოდ სამი მილი, არის ერთ ერთი ყველაზე პოპულარული გონკები რეკრეაციული მორბენალი. იგი მოიცავს ორივე დამწყებთათვის, ვისაც სურს, რომ გაეტანა racing გასროლა და მოწინავე მორბენალი, რომლებიც გამოიყენებენ მას, როგორც სწავლების საშუალება.
მონაწილეობის მიღების მიზეზი
ადამიანები მონაწილეობენ 5K რბოლებში მრავალი მიზეზის გამო. ისინი იდეალური საშუალებაა საკუთარი თავის გამოწვევად და კონკრეტული მიზნის მისაღწევად.
ისინი საშუალებას მოგცემთ შეუერთდეთ სხვებს თქვენს თანამეგობრობაში, რომლებიც იზიარებენ იმავე ინტერესებს, როგორც თქვენ. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, მათ შეუძლიათ მოგცეთ კმაყოფილების გრძნობა (ფინიშის გადაკვეთის გადაკვეთა), რომ სარბენი არ შეთავაზოს.
ბევრი 5K გონკები ასევე გამოიყენება როგორც საქველმოქმედო ფულისთვის. სავარაუდოდ, ყველაზე პოპულარულია სიუზან გ. ქომის ვაშინგტონში მკურნალობის კურსი, რომელიც ყოველწლიურად იზიდავს 30,000 მორბენალს.
5K რბოლის მოძიება დღეს, როგორც წესი, არც ისე რთულია, პატარა თემებშიც კი. საზაფხულო და შემოდგომა, როგორც წესი, ყველაზე პოპულარული სეზონებია, თუმცა უფრო მეტი ქალაქი და ქალაქი იწყება 5Ks წლის განმავლობაში.
როგორ დავიწყოთ
ახალი ხალხის გაშვებისთვის, 5K შეიძლება, როგორც ჩანს, დაშინება. მაგრამ, სწორი მომზადებისა და სათანადო მომზადების სტრატეგიით, ეს არ იქნება დაუსაბუთებელი რვა კვირის განმავლობაში მზად.
"შესაბამისი" ჩვენ გულისხმობთ, რომ პატივს ვცემ თქვენ რაიმე შეზღუდვებს და არ დააყენებთ საკუთარ თავს იმ წერტილამდე, სადაც შენს ტრავმას გამოიწვევს.
თუ ხანდაზმულები ხართ ან გაქვთ ჯანმრთელობა, უნდა დაიწყოს ფიზიკური შემოწმება დაწყებამდე. ფიტნეს პროფესიონალი ასევე დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კარგად იგრძნონ აერობული ზონაში თქვენი ასაკისა და ფიტნეს დონეზე.
მაშინაც კი, თუ არსებობს შეშფოთება, ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მშვილდი. ბევრი ახალი მორბენალი გამოიყენებს პერსპექტივაში / სიარულის სტრატეგიას მათი პირველი რასისთვის და საშუალებას მისცემს, რომ თავიანთი მომავალი რბოლისთვის სცადონ.
5K სასწავლო განრიგი
5K რასის დასრულების მიზანი მთლიანად არის მიღწეული. მაგრამ უფრო ადვილად და სასურველია, რომ ამ მიზნის მისაღწევად, ვიდრე შენი წინა კარის ჩაკეტვა და ენთუზიაზმით ტალღის დაწვა.
ნაცვლად ამისა, თქვენ გინდათ, რომ დაიწყოთ სტრუქტურირებული, რვაკვირიანი პროგრამა, რომელიც რეგულარულ ტრენინგს კვირაში ოთხიდან ხუთამდე კვირაში ჩაუტარდებათ. პროგრამა შეიძლება იცვლებოდეს იმის შესახებ, თუ არა არასდროს განხორციელებდით ან რაიმე სახის ფიტნეს დონეზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, რვა კვირა არის გონივრული ვადები მისაღებად თავს racing ფორმით.
გრაფიკები გთავაზობთ დიდი ჩარჩო, მაგრამ ისინი არ არის მითითებული ქვის და შეიძლება მორგებული უკეთესი განსახლების თქვენი გრაფიკი. მაგრამ, თუ შეიცვლება, არ გაუკეთოთ ოთხი სასწავლო დღე ზედიზედ და მიეცით საკუთარ თავს სამი დღე. ეს არ იმუშავებს. ამის ნაცვლად, სივრცის სასწავლო დღე ისე, რომ ისინი გავრცელდა კვირას.
პატარა ან არა ფიტნეს გამოცდილება
თქვენ დაიწყებთ დამწყებთაშორისი სასწავლო გეგმის დაწყებას, რომელიც შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- მიმდინარეობს სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს
- გადაკვეთა ოთხშაბათს
- ან ჯვრის მომზადება ან გაშვებული კვირაობით
- დასვენება ორშაბათს და პარასკევს
ყოველი ტრენინგის დღე იწყება 5-10 წუთიანი თბილი ერთად კუნთების დაკარგვა და გულის სატუმბი.
მიზანი იქნება ნელა და პროგრესი სტაბილურად 56 დღის განმავლობაში. მაგალითად, გაშვებულ დღეებში, თქვენ დაიწყება ერთი მილის ნიშნის დარტყმა კვირაში ერთხელ და შვიდ კვირაში სამი მილის სამიზნეში მიაღწევთ.
ყოველი ტრენდის შემდეგ, დრო გაატარეთ და გაჭიმეთ თქვენი კუნთების გამკაცრება. მაშინაც კი, დანარჩენი დღის განმავლობაში, გაჭიმვა (თუ არა სკამში ან ტელევიზორის ყურების დროს) შეიძლება შეამციროთ ნებისმიერი კუნთის ტკივილი, რომელიც სავარაუდოდ განიცდი.
შეესაბამება, მაგრამ არა Racing გამოცდილება
რვაკვირიანი ტრენინგის გრაფიკი საშუალებას მოგცემთ შექმნან თქვენი ფიტნეს დონეზე და ჩაერთონ უფრო აქტიურად.
მიუხედავად იმისა, რომ ფორმატის მსგავსია დამწყები გრაფიკი, თქვენ დაიწყება ორი მილის და პროგრესი უფრო ძლიერი ტემპით (მათ შორის ყოველკვირეული გაშვებული რასის ტემპით ).
უსაფრთხოება და ჯანმრთელობა
მიუხედავად თქვენი racing გამოცდილება, ყოველთვის სათანადო გაშვებული ფეხსაცმელი განკუთვნილია ქუჩები და ტროტუარები. ისინი არ უნდა იყვნენ ძვირადღირებული, მაგრამ მათ კარგად უნდა შეესაბამებოდეს ფეხის ტიპს . არ ინერვიულოთ მოდის ან ფერის შესახებ; ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ფეხსაცმელი მზადდება გაშვებული.
ტრენინგისას, არასდროს აწარმოებს ცარიელი კუჭის შესახებ. მოიხმარეთ მსუბუქი ნახშირწყალბადის რეცეპტი 60-90 წუთით ადრე, სანამ დაიწყება და სასმელი მინიმუმ 16 უნცია წყალი ორიდან სამი საათით ადრე. ტრენინგის დაწყებამდე. შეინახეთ დატენიანება, გაატაროთ წყლის ბოთლი ან სპორტული სასმელი ყოველ 15 წუთში, მაგრამ არა overhydrate . როდესაც დასრულდა, ჭამე მსუბუქი ნახშირწყალბადის snack ან ცილის ბარი.
> წყარო:
> გრიერი, თ .; კანამ-ჩერვაკი, მ .; ანდერსონი, მ. და სხვები. "ფიზიკურ მომზადებასა და ფიზკულტურის ეფექტები ფიზიკურად აქტიურ ახალგაზრდებში დაზიანებებისას." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / ს.ს.0000000000001487.