მინიშნებები ტრენინგი და რბოლა
10K რბოლა 10 კილომეტრია, რაც 6.2 მილის ექვივალენტია. იმის გამო, რომ 10K ითვლება მოკლე გზის რასის, ეს პოპულარობით სარგებლობს ახალბედა მორბენალი, ისევე როგორც მოწინავე მორბენალი, ვისაც აქვს მოკლევადიანი მიზნები.
რატომ აწარმოე 10K?
ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზის გამო, ხალხი აწარმოებს 10K რბოლების მოიცავს:
- ისინი უკვე აწარმოებენ 5K და მინდა გამოწვევა თავს კიდევ უფრო.
- მათ საბოლოოდ სურთ ნახევარი მარათონი აწარმოონ, მაგრამ შევეცდები მოკლე მანძილი.
- ისინი სწავლობენ ნახევრად მარათონს ან მარათონს და სურთ ფიტნესის შეფასების დონე.
- მათ უნდათ, რომ დაამარცხონ თავიანთი პირადი ჩანაწერი .
რა არის ჩართული ტრენინგი და გაშვებული 10K Race?
დამწყები მორბენალებისთვის, 10K მანძილზე ჩნდება დაშინება. მაგრამ ტრენინგი არ არის განსხვავებული, ვიდრე ტრენინგი 5K. თუმცა, მოძიებაში 10K რასის არ არის მარტივი როგორც მოძიებაში 5K რასის. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მხოლოდ ერთი ან ორი წელი თქვენს ადგილობრივ ტერიტორიაზე. მაგრამ ზოგიერთი მორბენალი აირჩიოს ერთი 10K, რომ ისინი აწარმოებს ყოველ წელს და სარგებლობენ ხედავს, თუ მათ შეუძლიათ გააუმჯობესოს მათი დრო ყოველწლიურად.
10K ტრენინგების დაწყების დასაწყისია:
ბევრი დამწყები მორბენალი აირჩიოს 10K მანძილი, რადგან ეს არის მიზანშეწონილი მიზანი და ტრენინგი არ არის დრო, როგორც ნახევარი ან სრული მარათონი. თუ თქვენ ხართ ახალი გაშვება და გვინდა მომზადება 10K, აქ არის რამოდენიმე 10K სასწავლო პროგრამები:
10K სასწავლო პროგრამა : 10-კვირიანი 10K ტრენინგის პროგრამა განკუთვნილია დამწყები პერსპექტივაში / მსურველებისთვის, რომელთაც სურთ 10K რასის (6.2 მილი) გასატარებლად. მაშინაც კი, თუ 10K არ არის ტრენინგი, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ 60 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ააშენოთ / გატარება. პროგრამა ითვალისწინებს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ / გასეირნება (მინიმუმ 1 წუთი / 1 წუთი / ინტერვალით) 20 წუთი.
10K სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დამწყები მორბენალი, რომელთაც სურთ მიიღონ დასრულება ხაზი 10K რასის. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ ორი მილის. თუ თქვენ არასდროს არ აწარმოებდით ადრე, მიჰყევით ამ ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმას მშენებლობის დაწყების დაწყებამდე 10K გრაფიკით დაწყებამდე.
4-კვირიანი დაწყებითი 10K სასწავლო გრაფიკი: ეს 4-კვირიანი გრაფიკი დამწყები მორბენალებისთვისაა განკუთვნილი, რომელთაც თვეში მიიღებენ 10 კუბ. ამ გრაფიკის დასაწყებად 3 მილიამდე უნდა აწარმოოთ.
6-კვირიანი დამწყები 10K სასწავლო გრაფიკი : ამ 6-კვირიანი ტრენინგის დაწყების მიზნით, თქვენ უნდა იყოთ აქტიური რამოდენიმე კვირაში კვირაში და ორ კილომეტრში უნდა იყოთ.
10K სასწავლო განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი გრაფიკი გამიზნული მორბენალია, რომელსაც შეუძლია სამი მეტრი და აითვისოს კვირაში 4 დან 5 დღე. თქვენ არასოდეს არ აწარმოებ 10K ადრე, მაგრამ თქვენ ეძებთ გრაფიკი, რომელიც ცოტა უფრო რთული, ვიდრე 10K დამწყები განრიგი.
10K ტრენინგი შუალედური მორბენალებისთვის:
10K სასწავლო გრაფიკი შუალედური Runners : თუ თქვენ აწარმოებს მინიმუმ ერთი 10K გზის რასის და თქვენ იმ იმედით, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი დრო, თქვენ აუცილებლად უნდა დაამატოთ სიჩქარე ტრენინგი თქვენი სასწავლო რეჟიმი, თუ არ უკვე.
ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დაგეხმაროთ თქვენი სწრაფი 10K.
4-კვირიანი შუალედური 10K სასწავლო განრიგი: ეს 4 კვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ წინა რასის გამოცდილება და ეძებენ 10 კმ-ს გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშვებული 5 მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
6-კვირიანი შუალედური 10K ტრენინგის პროგრამა : ეს 6-კვირიანი სასწავლო პროგრამაა წინა მოყვარულთათვის მორბენალებისთვის, რომლებიც ეძებენ 10 კმ-ს გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშვება 4 მილიამდე, რათა დაიწყოს ეს პროგრამა.
10K ტრენინგი Advanced Runners:
10K სასწავლო განრიგი Advanced Runners : ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია მოწინავე მორბენალი, რომელიც შეიძლება მდე 6 მილი კომფორტულად და შეიძლება აწარმოებს კვირაში 5 დღე.
4-კვირიანი Advanced 10K სასწავლო განრიგი: ეს ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ წინა 10K გამოცდილება და ეძებენ დროის გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშლა 7 მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
6-კვირიანი Advanced 10K სასწავლო განრიგი : თქვენ უნდა შეეძლოს კომფორტულად აწარმოოს 6 მილიამდე, რათა დაიწყოს 10K სასწავლო პროგრამა.
რბოლის დღე მზადება:
Racing ეტიკეტი : თუ თქვენ ახალი გაშვებული გზის რასის, თქვენ არ შეიძლება იცნობს ზოგიერთი წესები - ორივე განაცხადა და დაუწერელი. იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ შემაშფოთებელი თანამემამულე მორბენალი (და თავიდან აცილების მიზნით, როგორიცაა ახალი), დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ დაიცვას ეს ეტიკეტი სახელმძღვანელოს, როდესაც მონაწილე races.
როგორ პროგნოზირება თქვენი 10K დრო : გაინტერესებთ რამდენი ხანი შეიძლება აწარმოებს 10K? აი, როგორ შეაფასე შენი 10K დრო.
რა არის კარგი დრო 10K? : გაინტერესებთ რა ითვლება კარგი დრო 10K რასის? აი, როგორ გაირკვეს, თუ როგორ აფასებს თქვენი დრო სხვა მორბენალებს.
მინიშნებები თქვენი პირველი 10K : თუ თქვენ 10K racing- ს ახალი ბრენდი, მიიღე რამდენიმე რჩევა, რათა დაეხმაროს ნერვების დამშვიდებას და დაეხმაროთ რბოლის მომზადებას.
უნდა გაატაროთ დღევანდელი დღე? : თქვენ ნერვული თქვენი 10K დაწყებული ხაზი? განიხილეთ ეს 10 რამ, სანამ რასის დაიწყება, რათა დარწმუნდეთ, რომ მზად ხართ თქვენს დიდ რასის დღეს.
Race Day მინიშნებები შენი პირველი გზის Race : როგორც თქვენი რასის დღის მიდგომები, შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული კითხვები და შეშფოთება რა უნდა ველოდოთ რასის დღეს. თუ თქვენ მართლაც ახალი გაშვება, აქ არის რამოდენიმე რჩევა თქვენი პირველი რასის დღე.
საერთო Racing შეცდომები : მიღების შეცდომები გზის გონკები ძალიან საერთო, განსაკუთრებით თუ თქვენ ახალი გზის racing. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული racing შეცდომები და როგორ შეგიძლიათ თავიდან აცილება მათ.
როგორ აიღეთ წყალი ჰიდრატაციის გაჩერება : წარმატებით გადის წყლის გაჩერების გზა გზის რასის არის საერთო შიში შორის ახალი მორბენალი. მაგრამ თუ იცით, რა უნდა ველოდოთ და როგორ დალევა წყალი, თქვენ გამოიყურება პრო როგორც თქვენ გადის წყლის გაჩერება.
სხვა რასის მანძილი:
ყველა შესახებ 5K ტრენინგი და Racing
ყველა შესახებ ნახევარი მარათონი სასწავლო და Racing
ყველა შესახებ მარათონი სასწავლო და Racing