მარათონის ფინიშის გადაკვეთა არის უმაღლესი მიღწევა. თქვენს სხეულს გადაჰყავდი ლიმიტები და ახლა თქვენ შეგიძლიათ აღნიშნოთ თქვენი გამარჯვება და დაიწყეთ გზაზე აღდგენა. ახლა, აქ როგორ უნდა იზრუნოს საკუთარ თავს, რათა უზრუნველყოს სწრაფი და მარტივი აღდგენა.
რა უნდა გავაკეთოთ დაუყოვნებლივ შემდეგ თქვენ დასრულდება
შენი აქტიური აღდგენა იწყება ფინიშთან. რას აკეთებ დაუყოვნებლივ?
- აიღე სივრცის საბანი, რომელსაც ისინი მოგცემთ: შენი სხეული გაათბურდება სწრაფად, თუნდაც შეუმჩნეველი გავაგრძელოთ. გამოიყენეთ სითბოს ფურცელი, რომლითაც თქვენ არ გაქვთ მოულოდნელი სხეულის ტემპერატურის ვარდნა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შექება და დაშლაც კი.
- შეინახეთ მოძრავი თუ შეგიძლია : ფეხით ნელა ფეხით გარშემო ფინიალი, როგორც თქვენ snack და სასმელი. ფეხით მინიმუმ კიდევ 15 წუთის განმავლობაში, თქვენი კუნთების არ კვანძი up.
- დაუყოვნებლივ მარათონი აღდგენა საკვები და სასმელი : არის საუკეთესო დრო, რომ აღდგეს თქვენი კუნთების ენერგია და სითხეები არის. სასმელი სპორტული სასმელი და წყალი. მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს, რადგან მათ შეუძლიათ შემდგომი დეჰიდრატაცია. თუ მარათონის შემდეგ ექვსი საათის განმავლობაში არ შარდი, გადადით სამედიცინო დახმარებით, თირკმლის გამორთვა შეიძლება. ჭამა ზოგიერთი მაღალი ნახშირწყალბადის საჭმლის და მარილიანი საჭმლის. კალიუმები კარგია, როგორიცაა ბანანი.
- გულისრევა : იცოდეთ, რომ ბევრი ადამიანი გულისრევა განიცდის დასრულების შემდეგ. თუ გაახარებთ, თქვენ კვლავ უნდა შეავსოთ თავი და სპორტული სასმელი არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება. გააფუჭე ეს შეჩერება.
- მასაჟი : ნაზი არის კარგი, მაგრამ თავიდან აცილების მიზნით, ძლიერი გაჭიმვა, როგორც თქვენი კუნთების უკვე გადამუშავებული და დაზიანდა.
- მშრალი ტანსაცმელი : სუფთა, მშრალი ტანსაცმლის მიღება ხელს შეუწყობს სხეულის სითბოს დაკარგვას. უმჯობესია, თქვენი ჯიშის ჩანთაში ხელმისაწვდომი იყოს ან მეუღლე ან მეგობარმა ჩამოგიყვანო.
მარათონი დაზიანებები, რომლებიც საჭიროებენ სამედიცინო ყურადღებას
თქვენ შეიძლება ძლივს გააკეთოს დასრულება ხაზი.
თუ მოდიხარ ან ცუდად შეგრძნება, საჭიროა დახმარების მიღება.
- სამედიცინო კარავი : დაემორჩილეთ სამედიცინო გუნდს ფინიშთან. თუ ისინი ფიქრობენ, რომ გჭირდებათ დახმარება ან დაკვირვება, შენ აკეთებთ, არ ილაპარაკოთ მათთან. შენი ტვინი შემწვარი, და ისინი, ვინც იცის, რას აკეთებს.
- დეჰიდრატაცია და ჰიპონატრიემია : თქვენ შეიძლება იყოს დაბალი სითხეებში ( დეჰიდრატაცია ) ან შეიძლება ძალიან მცირე მარილისა და ძალიან სითხის ( ჰიპონატრიემია ) დისბალანსი. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაიარა წერტილი არც ერთი დაბრუნების სამედიცინო გუნდი შეიძლება დაიწყოს IV და მონიტორინგი თქვენ სანამ urinate. მძიმე შემთხვევებში, თქვენ შეიძლება ტრანსპორტირება საავადმყოფოში. თუ თქვენ საკუთარ თავს მკურნალობენ, მარილის შემცვლელი სპორტული სასმელი და მარილიანი საჭმელები, ვიდრე უბრალო წყალი. ნელა მარათონერები, როგორიცაა ფეხით მოსიარულეები, არიან ჯგუფი ჰიპონატრიემიის რისკის ქვეშ.
- Sprains და შტამები : თუ ერთობლივი წითელი და ადიდებულმა და მწვავე მტკივნეულია, ეს მხოლოდ მეტად უკიდურესია. ახლა არის დრო RICE: დანარჩენი, ყინული, შეკუმშვა და სიმაღლე . თქვენ შეიძლება დასრულდეს საჭიროება სამედიცინო ყურადღება სტრესი მოტეხილობა ან სხვა სერიოზული დაზიანება.
- არ იყოთ ერთმანეთი : თქვენ შეიძლება განიცდიათ გონება ან ნაცრისფერი ჩაშლას მარათონის შემდეგ. არ უნდა გაიაროთ ცალკე ან მხოლოდ 12 საათის განმავლობაში. მარათონის შემდეგ ბადია საჭირო იმისათვის, რომ გაეცნოთ სამედიცინო პრობლემებს. მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ პროფესიონალი ექიმი, მარათონის შემდეგ არ გაქვთ გადაწყვეტილება; თქვენ სხვას სჭირდება ამის გაკეთება. განსაკუთრებით მძიმეა ინსულტისა და გულისცემის დარღვევების სიმპტომები. დარღვევები თქვენს სხეულში მარილმონის დროს (ჰიპონატრიემია) შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა და გამოიწვიოს მოულოდნელი სიკვდილი. მარტონის შემდეგ ადამიანებს შეუძლიათ თავიანთი სასტუმროების ოთახებში დაღუპონ თავი.
აღდგენა სახლში დაუყოვნებლივ შემდეგ მარათონი
- Ride Home : დაგეგმეთ თქვენი მოგზაურობა უკან სახლში შეამცირონ გატარებული გატარებული დრო ერთ პოზიციაზე ან შეიძლება ძალიან ძლიერი უნდა გავიდნენ მანქანა. თუ თქვენ მოგზაურობთ სახლში თვითმფრინავი, მიეცით საკუთარ თავს დღეში unkink სანამ ფრენა.
- გადაადგილება კიდევ 15 წუთი : მას შემდეგ, რაც თქვენ სახლში, დაგეგმეთ კიდევ 10 დან 15 წუთი ნელი ფეხით შენარჩუნება თქვენი სხეულის გაყინვა up.
- ზემოთ საშხაპე ან Epsom მარილი Soak : იყავი გარეთ ცხელ ტუბსაწინააღმდეგო. ცხელი აბანო შეიძლება კიდევ უფრო დააზიანოს უკვე კუნთების, რომლებიც უკვე soaking in lactic მჟავა. მშვიდი ან აბაზანა კარგია. გამოიყენეთ მთელი ყუთი Epsom მარილები წელს გამოვლენას იწონებენ აბაზანა სხეულის soak დაეხმაროს გაათავისუფლოს ტკივილი და soreness.
- სადღესასწაულო კვება და მარათონი აღდგენა კვება : ცილის მქონე მაღალი კარბიანი კვება თქვენს სხეულს მისცემს საწვავის აღდგენას. ეს დროა მაკარონის პარტია. მოერიდეთ ალკოჰოლს. თუ თქვენ ნამდვილად უნდა ჰქონდეს სადღეგრძელო, დაბალი ალკოჰოლი ან არა ალკოჰოლი ლუდი არის ყველაზე უსაფრთხო არჩევანია. გავაგრძელოთ სასმელი სპორტული სასმელები, ხილის წვენი და წყალი მთელი საღამოს.
- Pain Relievers : თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ თქვენი თირკმელები მუშაობენ და თქვენი დატენიანება ნორმალურ მდგომარეობაშია, რაც იმის საშუალებას იძლევა, რომ შეძლონ შარდი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ არჩევანი ტკივილის დამამშვიდებელი არჩევანის შესახებ.
- მკურნალობა შენი ბუშტუკები და ტკივილი : გამოიყენეთ კარგი სტერილური ტექნიკა, რათა დაძაბულ იქნეს ნებისმიერი დაძაბული ბუშტუკები . საფარის ნებისმიერი ცხელ წერტილები და მცირე ბლისტერები ბლისტერის ბაფთით, რათა მათ განკურნების საშუალება მიეცათ.
- მიდიხარ საძინებელში : შეიძლება მკვდარივით გძინოს, ან შეიძლება ძილის გაძნელება და ტკივილი გამოდგა, მაგრამ ძილი დროა, რაც საუკეთესოა სხეულის რემონტი. Nap და ძილის შემდეგ მარათონი.
აღდგენა კვირაში შემდეგ მარათონი
- ატარეთ შენი მედალი და პერანგი : თქვენ იმსახურებთ აღსანიშნავად, არ ერიდება შენი ფინიშის პერანგის ტარებაზე და შენი მედალი იმუშავოს ან მომდევნო დღეს სკოლაში. სხვა მარათონერები ბედნიერი იქნება იმით, რომ გილოცავთ და მოგცეთ თავიანთი გამოცდილებით. თქვენ იქნება როლი მოდელი ყველა თქვენს მეგობრებს და ოჯახს.
- მარათონის ბლუზი : ალბათ სავარაუდოდ დაღლილი და დეპრესია მარათონის შემდეგ კვირაში. ეს არის ნორმალური, ველით და გეგმავს. იგი მიდის, როგორც თქვენ ფეხზე. ბევრი ადამიანი პოსტ-რასის ბლუზებს განიცდის. თუ ისინი არ გაივლიან საკუთარ თავშესაფარს, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, რადგან თქვენს ორგანიზმში და ქიმიურ ცვლილებებს შეეძლო გადაეყვანათ კლინიკურ დეპრესიაში, სახიფათო და სიცოცხლისათვის საშიში მდგომარეობისას, რომელიც შეიძლება ადრე შეიცვალოს.
- ძლიერი და სორენი : შეგიძლიათ მოელოდე კუნთების დააზარალებს, რომ არ იციათ. როგორც დაღლილი დროს მარათონი, თქვენი პოზა და სიარული შეიცვალა გამოიყენოს კუნთების თქვენ არ ჩვეულებრივ გამოიყენოს ბევრი, როდესაც გაშვებული ან ფეხით. ტკივილი შეიძლება გადაიდო, ველით მას პოპ up მომდევნო ორი ოთხი დღის განმავლობაში.
- მასაჟი : შეიძლება დაგჭირდეთ განმეორებითი პროფესიონალური მასაჟის დანიშვნა მარათონის შემდეგ, ან ორი დღის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლონ კვანძები და ძლიერი კუნთები. ნაზი მასაჟი საკვანძოა, არ გინდა, კიდევ უფრო დააზიანო კუნთები, რომლებიც თვითონ რემონტებენ.
- მარათონი აღდგენა საკვები და კვების : ჭამე დაბალანსებული დიეტა. შენი სხეულის დასჭირდება carbs, ცილის და ნუტრიენტები აღვადგინოთ დაზიანებული კუნთების. არ განაახლონ წონის დაკარგვა დიეტა, სანამ პირველ კვირას. თუ თქვენ გაქვთ cravings, indulge მათ ზომიერად. შენი სხეული შეიძლება გეუბნებოდეს, რა აკლია. ეს შეიძლება იყოს დაკარგული veggies, ხილი და თევზი, მაგრამ ეს ალბათ არ ნამდვილად აკლია ერთზე მეტი ემსახურება შოკოლადის ტორტი, ამიტომ გამოიყენოთ მოდერაცია.
- წონაში-მარათონი: თქვენ შეიძლება აღინიშნოს ორ-ოთხი ფუნტი წონის მომატება შემდეგ მარათონში, სავარაუდოდ წყლის შეკავება, როგორც კუნთების შეკეთება და აღდგენა. არ პანიკა და დაიწყოთ დიეტა. ჭამა დაბალანსებულ დიეტაზე საკმარისი ნუტრიენტები, რათა აღადგინოთ და შეაკეთოთ თქვენი სხეული. Bloat წონა, სავარაუდოდ, ერთი კვირის განმავლობაში, თუ თქვენ არ overindulging ჭამა. არ დაიწყოთ ან განაახლოთ წონის დაკარგვა დიეტაზე ერთი კვირის განმავლობაში.
- დასვენება ფიტნეს გასეირნება და გაშვება : თუ ბლინები გაქვს, თქვენს სიარულს გამოაშკარავებს, სანამ არ განკურნებენ, ისე ზღუდავენ თქვენს ფეხით და ფეხით იცვლებიან 15-დან 30 წუთამდე. შენი დადის და ეშვება უნდა იყოს ნაზი ტემპით. გამოიყენეთ ისინი უბრალოდ საკმარისად მკაცრ კუნთებს.
- არა უმეტესი ფეხით ან ერთი კვირით გატარება: მაშინაც კი, თუ თქვენი ფეხები კარგ ფორმაშია, ზღუდავს თქვენს ფეხსაწინააღმდეგო საათს და 30 წლამდე პირველ კვირას იღებთ.
- ძილი : შენი სხეული აშენებს კუნთს და რეპეტიციას თავად ეძინა. მიიღეთ უამრავი ძილი მარათონის შემდეგ.
სრული მარათონი აღდგენის ფაზა
- ფეხით მოსიარულე და გასეირნება : ექსპერტები ამბობენ, რომ ოთხიდან ექვს კვირიანი დაბრუნდება მარათონის შემდეგ, სანამ ინტენსიური ტრენინგი ან რბოლა აღდგება. ფიტნეს ფეხით მოსიარულეთათვის, საზღვარგარეთ გაატარეთ ერთი საათიანი გასვლა კვირაში გასვლის შემდეგ და დაბრუნდებიან უფრო ხანგრძლივი სამუშაოები მარათონის შემდეგ მეორე კვირას. Runners უნდა მსგავსად განმუხტვის უკან მათი რუტინული, თანდათან დასძინა მეტი დრო და მანძილი.
- აღდგენა საკვები, კვების და დიეტა : მიუხედავად იმისა, რომ აღმოფხვრა, თქვენ სავარაუდოდ ფეხით ან გაშვებული ნაკლებია, ვიდრე მარათონი სასწავლო. პირველი აღდგენის კვირის შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი კალორია თქვენი საქმიანობის დონეზე. თქვენ შეიძლება მაქვს საკვების მიღება და შეასწორეთ ის, თუ დაიწყებთ წონის მიღებას ნაკლებად აქტივობის გამო. როგორც ყოველთვის, ჭარბი დაბალანსებული დიეტა მაღალია ბოსტნეულით, ხილით და სხვა მთელი საკვებიდან.
- Crosstraining : ბალანსი თქვენი ფეხით და გაშვებული სხვა გართობა და ჯანსაღი საქმიანობა, როგორიცაა ველოსიპედები, საცურაო, ძალა მომზადება, ძირითადი და ბალანსი სასწავლო.
სიტყვა სიტყვა
მარათონის შემდეგ, სასიხარულოა, რომ მადლობა გადაგიხადოთ და გაფიცავ და აღარც ამას გააკეთებ. თუმცა, გრძელვადიანი რბოლები დამოკიდებულნი არიან. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ სავარაუდოდ იგრძნობთ თქვენი მომავალი რბოლის ძიებას. თუ ასეა, საჭიროა რამოდენიმე მარათონის ან ნახევრად მარათონის პერიოდიზაციისა და ტრენინგის შესახებ რჩევები. თუ არა ეს ერთი და კეთდება თუ არა, თქვენ ახლა მარათონია სიცოცხლისთვის.
> წყარო:
> ამერიკული დიეტური ასოციაცია; კანადაში დიეტისტები; სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი, როდრიგესი NR, Di Marco NM, ლაგლიის ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი. კვების და სპორტული შესრულება. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები . 2009 მარ; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.