თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ ნახევარი მარათონის გაშვება გადაწყვიტეთ, მაგრამ ნამდვილად იცი, რას აპირებთ? აქ არის 13 რამ იცოდეთ ტრენინგი და გაშვებული ნახევარი მარათონი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს seasoned ნახევრად მარათონიერი და აქვს ფანტასტიკური რასის გამოცდილება.
თქვენ არ უნდა აწარმოებდეთ 13 მილის დაწყებამდე ნამდვილი რბოლა.
ბევრი დამწყები მორბენალი მიიჩნევს, რომ მათ უნდა აწარმოონ რასის რასის მანძილი ან მის ფარგლებს გარეთ, რათა მზად იყვნენ რასისთვის. იმისათვის, რომ ფიზიკურად მომზადებული რასის, თქვენ არ უნდა აწარმოებს 13.1 მილის ადრე რასის დღეში. თუ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ ან აწარმოოთ / ფეხით 10 მილის, თქვენ უნდა უსაფრთხოდ და კომფორტულად შეავსოთ ნახევარი მარათონი.
თქვენ უნდა მოიწვიოთ სასაუბრო ტემპი.
ნახევარ მარათონში ტრენინგის დროს, თქვენი გრძელი გაშვება და თქვენი მოკლე ნაწილის უმრავლესობა უნდა იყოს მარტივი ან "სასაუბრო" ტემპით. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ძალიან ადვილად და განახორციელოს საუბარი იმ გადის დროს. არ იტანჯოთ თქვენი ტემპით ერთ პიურზე - თუ შეგიძლიათ გაიაროთ "განხილვა", თქვენ გადაადგილდებით მარჯვენა სიჩქარით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ტრენინგის გრაფიკი შეიძლება დაჩქარდეს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, გრძელვადიან პერსპექტივაში და ადვილი გათიშვა ხელს შეუწყობს გადაფარვასა და ჭარბი დაზიანებების თავიდან აცილებას.
ხანგრძლივი ეშვება შეიძლება მოსაწყენი.
ნახევარი მარათონი სასწავლო მოუწოდებს ყოველკვირეული ხანგრძლივი გადის და, როგორც გარბენი იღებს აღარ, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ მოგწყინდება. გადიან ჯგუფთან ერთად ეხმარება მოწყენილობის გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ ასევე გვინდა კიდევ რამდენიმე ახალი მარშრუტი თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში, აურიეთ ყველაფერი. აქ არის სხვა ფსიქიკური ტრიუკები , რომლებიც ცდილობენ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
Chafing მოხდება.
Chafing გამოწვეულია განმეორებითი შუამდგომლობით - კერძოდ, კანის ფარმაცევტული ქსოვილის ან სხვა კანის წინააღმდეგ. და როდესაც თქვენ ტრენინგი და გაშვებული ნახევარი მარათონი, არსებობს ბევრი კანის rubbing ხდება. თავიდან აცილების მიზნით გარდაუვალი ჩაიძირა, აცვიათ გაშვებული ჩაცმულობით დამზადებული სინთეზური მასალები, რომ wick ტენიანობის მოშორებით. არ აცვიათ ბამბა ტანსაცმელი, რადგან ერთხელ სველი ხდება, ის სველია. გარდა ამისა, ბამბა არის უხეში მასალა და როდესაც ის მუდმივად მოძრაობს თქვენი კანის, მას შეუძლია რუბლს შეადგენს თქვენი კანის ნედლეული.
ასევე უნდა გაავრცელოთ BodyGlide, Vaseline ან სხვა საპოხი მასალის მოწყვლადი ტერიტორიების თხელი ფენა. Chafing ხშირად ხდება გარშემო bra ხაზი (ქალები), nipples (მამაკაცები), შიდა thighs და ქვეშ იარაღი. მიიღეთ უფრო მეტი რჩევა, რათა თავიდან იქნას აცილებული chafing .
ცუდი ამინდის დროს მოგიწევთ.
ეს ჯარიმა გავაკეთოთ ზოგიერთი სარბენი გაშვებული ხოლო ტრენინგი ნახევარი მარათონი, მაგრამ თქვენ უნდა გავაკეთოთ ზოგიერთი თქვენი გადის გარეთ. და რადგან არასდროს არ იცი რა სახის ამინდი თქვენ რასის დღეს, კარგია გავაკეთოთ ზოგიერთი გაშვებული ნაკლები იდეალური პირობები. თუ ცუდად ამინდს ატარებთ, უფრო მომზადებული და დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ ყველაფერი მოვახდინოთ, რაც შეიძლება მოვახდინოთ რასისკენ. მიიღეთ უსაფრთხოების რჩევები და მოტივაცია ცივ , სითბო და წვიმის დროს .
ყოველდღე არ აწარმოებთ.
შესასვლელი მილი არის აშკარად ტრეინინგის მნიშვნელოვანი ნაწილი ნახევარი მარათონისთვის, მაგრამ ძალიან ბევრი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და საერთო burnout . დასვენების დღეები მნიშვნელოვანია ვინმეს ტრენინგი ნახევარი მარათონისთვის და კვირაში ერთხელ მაინც დასჭირდება ერთი სრული დასვენების დღე . თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფიტნეს აშენება და შეამცირონ დაზიანებები ჯვარედინი ტრენინგით , რომელიც არის ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ახორციელებს თქვენს გაშვებას. ძლიერი ტრენინგი , განსაკუთრებით თქვენი ძირითადი და ქვედა სხეული, დაგეხმარებათ უფრო მეტად დაზიანების გამძლეობით და გააუმჯობესოს თქვენი ძალა ხანგრძლივი ეშვება. სხვა შესანიშნავი ჯვარედინი ტრენინგები მორბენალებისთვის მოიცავს საცურაო, ველოსიპედებს, ელიფტიკურ ტრენერებს, წყლის გაშვებას , იოგას და Pilates- ს.
თქვენ არ აპირებთ ჭამა რაც გინდა.
თქვენ აუცილებლად დაწვათ ბევრი კალორია დროს ნახევარ მარათონში სასწავლო, მაგრამ ეს არ გაძლევთ ლიცენზია ჭამა და სასმელი არაფერი გინდათ. ნახევარ მარათონერებს სწავლობენ ამ რთულ გზას, როდესაც ისინი რამოდენიმე თვეში წვრთნის შემდეგ წონაში იღებენ . გაიგეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ და ფოკუსირება ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტის დროს .
თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკარგოთ (ან შეინარჩუნოთ თქვენი წონა), შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი სწავლა, საკვები და სასმელების ჟურნალი ჟურნალში - თქვენ მიიღებთ უფრო ზუსტ სურათს, რამდენი კალორია აღების შემოსული და თვალთვალის ყველაფერი გახდის ფიქრობთ ორჯერ ადრე ჭამა რუკიდან.
შეიძლება დაშავებდი.
თქვენ აპირებთ შეხვიდეთ უამრავ მეტრში თქვენი ნახევარი მარათონის ტრეინინგის დროს, ასე რომ შანსია, რომ მიიღებთ გაშვებას. უმჯობესია ვივარაუდოთ, რომ დაზარალდება, ასე რომ თქვენ უფრო მეტი იციან, როდესაც თქვენი სხეული სიგნალიანია, რომ რაღაც არასწორია. Runners ვინც ფიქრობს, რომ ისინი არ მიიღებს დაშავდა ხშირად იგნორირება დაზიანება გამაფრთხილებელი ნიშნები, დააყენებს მეშვეობით ტკივილი, და დასრულდება მდე მიღების დაზიანებები გაცილებით უარესი.
ალბათ არ დასრულდება ბოლო.
თუ არასდროს არ მონაწილეობდით ნახევარ მარათონში, შეიძლება დიდი შიში ჰქონდეს, რომ ბოლო ხანს ვიქნები ბოლომდე გადაკვეთის დასრულება. თუ გეგმავს რასის ან ყველა ნაწილის გაშვებას, თქვენ სავარაუდოდ არ დასრულდება ბოლო წლიდან, როდესაც იქნებიან ზოგიერთები, რომლებიც მთელი რასის ან ყველა რასისა. და მაშინაც კი, თუ თქვენ დასრულდება ბოლო ან ახლოს ბოლო, ვამაყობთ ყოფნის გარეთ და გადაკვეთის finish line ყველა! თქვენ ჯერ კიდევ უსწრებენ ყველა იმ ადამიანს, რომლებიც სახლში არიან.
თქვენ უნდა პრაქტიკაში გაშვებული თქვენი რასის outfit.
"არაფერი ახალი რასის დღე" უნდა იყოს mantra ვინც სწავლის ნახევარი მარათონი. რასის დღე არ არის დრო, რომ ექსპერიმენტი ახალი წყვილი ფეხსაცმელი, გაშვებული შორტები, ან ახალი სპორტული bra. თქვენ არასდროს იციან, თუ თქვენი ახალი გაშვებული გადაცემის აპირებს chafe, გრძნობენ ძალიან მჭიდრო ან ძალიან ფხვიერი, ან უბრალოდ ზოგადად არასასიამოვნო. უმჯობესია გამყარებული თქვენი სცადა და ჭეშმარიტი რჩეულები, რომ თქვენ იცით კომფორტული.
რა თქმა უნდა, აბაზანა იქნება.
ზოგიერთი მორბენალი შიშობს, რომ მათ სასიამოვნო დასვენების დროს აბანოში უნდა მივყავდეთ და მილიონზე უნდა ჩაატარონ. არ გვეშინოდეს, იქ იქნება სველი წერტილები, რა თქმა უნდა. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პორტა-პოტიები წყლის გაჩერების მახლობლად.
თქვენ უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ მკაცრი იდეა თქვენი სავარაუდო დასრულების დრო.
იგი ეხმარება ჰქონდეს საერთო იდეა თქვენი მოსალოდნელი დასრულება დროში, ასე რომ თქვენ იცით სად გამოდიან და როგორ უნდა ტემპით თავს. ბევრი პირველად ნახევარმარათონიანებს შეუძლიათ დაასრულონ რასის გაშვება მათი გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ ცოტა ხნის წინ გააკეთე მოკლე რბოლა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რბოლა დრო იმისათვის, რომ შენი ნახევრად მარათონის ტემპის უხეში შეფასება იყოს. აი, როგორ შეაფასე შენი ნახევარი მარათონი დრო .
თქვენ არ უნდა აწარმოოთ მთელი დრო.
ზოგიერთი დამწყები ფიქრობს იმის შესახებ, რომ მიიღონ ფეხით შესვენების დროს რასის, რადგან მათ მიაჩნიათ, რომ ისინი გამოიყურება ან იგრძნონ მარცხი. ისინი თანაბრად იღვიძებენ პირსახოცით. არ არის სირცხვილის აღება ფეხით შესვენებისას! ფაქტობრივად, გამოყენებით პერსპექტივაში / გასეირნება მიდგომა შეიძლება იყოს ძალიან ჭკვიანი რასის სტრატეგია, რადგან ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან ასაცილებლად კუნთების დაღლილობის, რომ ხშირად ხდება მიმართ ბოლომდე რასები. ზოგიერთი რასის მონაწილეები პოულობენ, რომ მოკლე ფეხით მოშორებით რეალურად ხელს უწყობს მათ საერთო რასის სწრაფი ტემპით მიაღწიონ, ვიდრე ისინი ცდილობენ მთელ მანძილს.