როგორ აღადგინოთ შენი 13.1 Mile Race
გაშვებული ნახევარი მარათონი არ არის მარტივი feat და აღდგენა შეიძლება იყოს მკაცრი, ძალიან - განსაკუთრებით თუ არ იზრუნოს საკუთარ თავს სწორად. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რათა დაგეხმაროთ ნახევარი მარათონის აღდგენა.
წინააღმდეგობის გაწევა, რომლითაც იმოძრავებთ რასის ან გაუშვით.
მიეცით თქვენი კუნთების შესვენება, შესაძლებლობა შეკეთება თავს. ეს დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში სრულად აღწევს ნახევრად მარათონში, ამიტომ ცდილობენ არ აწარმოონ მართლაც ხანგრძლივი ან ინტენსიური workout იმ დროს. გამყარებაში მოკლე, ადვილი გადის ან ჯვრის ტრენინგი.
დარწმუნდით, რომ რეჰიდრატაცია.
აღდგენის პროცესის კრიტიკული ნაწილია სითხის ბალანსის აღდგენა. სასმელი წყლისა და სპორტული სასმელების კომბინაცია დაკარგული სითხეების, ნატრიუმის და ელექტროლიტების შესავსებად.
ყინულის თქვენი მტკივნეული კუნთები.
ყინულის აბაზანა რამდენიმე საათში, ან თუნდაც რამდენიმე დღეში, მას შემდეგ, რაც ნახევარი მარათონი დაგეხმარებათ დააჩქაროს თქვენი აღდგენა. თუ ვერ მოითმენს ყინულის აბანოს ან არ აქვს წვდომა აბაზანაზე, შეავსეთ ნაღვლისა და ნაგვის ყუთი ყინულისა და წყლისა და მინიმუმ ყინულოვანი ფეხები და ფეხები. და გამოიყენოთ ყინულის პაკეტი sore სფეროებში, როგორიცაა თქვენი quads და მუხლებზე.
ჭამე ჯანსაღი დიეტა.
გამყარებული დაბალანსებული დიეტა უამრავი კარგი ნახშირწყლები და ცილა, რათა დაეხმაროს სარემონტო და აღვადგინოთ იმ დაზიანებული კუნთების. თქვენ კვლავ მშივრები გრძნობენ ყველა დროს, ისევე როგორც ტრენინგის დროს. გამყარებაში ხშირი, პატარა კვება, რათა შეაჩეროს თქვენი შიმშილი და თავიდან აიცილონ overeating.
ასევე იხილეთ:
წავიდეთ მასაჟისთვის.
Massage არის დიდი შვება თქვენი კუნთების ტკივილი და stiffness - უბრალოდ დარწმუნდით masseuse ინახავს ეს ნაზი. ზოგიერთი ნახევარი მარათონი მაშინაც კი, მასაჟი კარვები ფინიშთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სწრაფი მასაჟი შემდეგ დასრულდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვითმმართველობის მასაჟი გამოყენებით მასაჟი ინსტრუმენტი, როგორიცაა ქაფი როლიკებით ან Stick .
სცემეს blues
ამზადებ იმდენად რთულ, დაგეგმილ ცხოვრებას თქვენს გაშვებასთან დაკავშირებით და ახლა მიზნად დაასრულე შენი მიზანი. ეს ნორმალურია - და რეალურად საკმაოდ საერთო - იგრძნოს ქვემოთ და გათიშული შემდეგ აღტკინება რასის დასრულდა. პოსტ-რასის ბლუზის მისაღებად საუკეთესო საშუალებაა ახალი მიზნის დასახვა. მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე კვირა ფეხზე და აირჩიოს კიდევ ერთი რასის. ეს არ უნდა იყოს მეორე ნახევარი მარათონი. იქნებ გსურთ გამყარებაში მოკლე მანძილი, ისევე როგორც 5K ან 10K ს, ან იქნებ სცადოთ სრული მარათონი .
სხვა: როგორ მივიღოთ მეტი ცუდი რბოლა
მიიღეთ უამრავი ძილი.
ძილის მნიშვნელოვანია აღდგენის პროცესი. ტრეინინგი და ნახევარი მარათონი ფიზიკურად და გონებრივად ამოწურულია. შენი სხეულის სჭირდება შანსი აღდგენა, შეკეთება და დასვენება. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და არ გრძნობენ დამნაშავედ სძინავს ბევრი - ეს ნორმალურია.
გისურვებთ წარმატებას.
ნუ შეახსენებთ საკუთარ თავს, თუ რა საოცარი ნიჭია შესრულებული. შეხედეთ თქვენს სურათებს რასის დანარჩენი დღისთვის. განათავსეთ თქვენი მედალი კვლავ და მახსოვს ის, რაც იგრძნო, რომ ნახევარი მარათონის ფინიშის გადაკვეთა.