Წონის შემდეგ ფეხმძიმობა

4 გზა, რომელიც შეესაბამება ფიტნესისა და პასუხებს თქვენი ბავშვის წონის კითხვებზე

ორსულობის შემდეგ წონის დაკარგვა ძნელია, რადგან ბავშვს აქვს შეცვალოს თქვენი ცხოვრება - და თქვენი სხეული. შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რატომ და რატომ მაინტერესებს თქვენი მუცლის დასამარცხებლად, როგორ დავკარგოთ ბავშვის წონა და თქვენი სხეული ოდესმე იყოს იგივე.

თუ გადავხედავთ რამდენიმე სახელგანთქმულ დედას, შეიძლება ფიქრობთ, რომ საავადმყოფოდან უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს არასდროს ფეხმძიმდა.

მაგრამ რეალობა ცოტა განსხვავებულია. ბავშვის ყველაფერს აქვს თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი და, მიუხედავად იმისა, თუ რა ხდება ჰოლივუდში, შეიძლება წელიწადში დასჭირდეს თქვენი სხეულის სრული აღდგენისთვის. გაიგე, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაეხმარონ თქვენს სხეულს და დავკარგოთ ბავშვის წონა ჯანმრთელი გზით.

რატომ მე ჯერ კიდევ ორსული ვარ?

ერთი პირველი რამ, რაც ახალმა დედამ გაითვალისწინა, არის ის ფაქტი, რომ ისინი შესაძლოა რამდენიმე თვის ფეხმძიმედ გამოიყურებოდეს მშობიარობის შემდეგ. ეს აბსოლუტურად ნორმალურია. გახსოვდეს, იქ ბავშვი მქონდა ცხრა თვის განმავლობაში. მომდევნო მომენტიდან შენს სხეულს იწყებს მუშაობა მუცლის უკანა მხარეს მისი წინა ორსულობის მდგომარეობასთან ან მის ახლოს არსებულ რაღაცას, მაგრამ ეს ნელი პროცესია. ეს დაახლოებით ოთხი კვირის განმავლობაში საშვილოსნოს შეკუმშვას ნორმალურ ზომას სძენს და ბევრი ქალი დაკარგავს დაახლოებით 8-20 გირვანქას, პირველ ორ კვირაში, რადგან სხეული დამატებით სითხის მოშორებას იღებს.

იგი ასევე დასჭირდება დრო თქვენი Hips და მენჯის ფართობი გადაიტანოს მათი წინასწარი ორსულობის სახელმწიფო, ასე რომ ნორმალური რამ უნდა იყოს გარეთ whack შემდეგ ვაძლევთ დაბადების. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი რა უნდა ველოდოთ მას შემდეგ, რაც ბავშვი გაქვთ ამ სტატიაში, Postpartum Recovery - მშობიარობის შემდეგ გადაბრუნება.

როგორ დავკარგე ეს ბავშვი წონა?

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იყოს სურვილი გადადით შევიდა workout პროგრამა ან დიეტა, გამარტივებაში შევიდა მსუბუქი exercise მნიშვნელოვანია შენახვა თქვენი სხეულის უსაფრთხო და დაზიანება თავისუფალი.

მაშინაც კი, fittest moms შეიძლება უბედურება მისაღებად უკან განახორციელოს. ყოველივე ამის შემდეგ, მქონე ბავშვი არის ძირითადი ordeal და რაღაც თქვენ უნდა დრო, რომ აღადგინონ. თქვენს ექიმს კლირენსი გჭირდებათ, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის დაბადება გქონდათ, შეიძლება 4-დან 8 კვირამდე გაგრძელდეს, სანამ სერიოზულ წვრთნებში მონაწილეობდი.

ძუძუთი კვება დაგეხმარებათ წონის დაკარგვაზე, რაც მოითხოვს დამატებით 500 კალორიას დღეში და ეხმარება ორსულობის დროს მიღებულ ზოგიერთ ცხიმს. თუ ძუძუთი კეთდება, დარწმუნდით, რომ თქვენ სხეულის საწვავს სჭირდება ენერგიის დამატებითი მოთხოვნისთვის. ახლა არ არის დრო, რომ წასვლა დიეტა; შეამციროთ თქვენი კალორია ძალიან ბევრი შეიძლება შეამცირონ რძის მიწოდება და დაკარგვა ძალიან ბევრი წონა (კვირაში ორი ფუნტი მეტი) შეიძლება რეალურად გაათავისუფლოს ტოქსინები, რომ ქარი თქვენს რძეში.

კარგი ამბავია, შეგიძლიათ კვლავ განახორციელოთ ძუძუთი კვება. კვლევები აჩვენებს, რომ ზომიერი ვარჯიში გავლენას არ მოახდენს რძის პროდუქტს, ვიდრე თქვენი სხეულის საკმარისი კალორია.

ახალი დაბრკოლებები განახორციელოს

შეიძლება იყოს წონაში წონაში მოქმედება, მაგრამ წვრთნების შემდეგ პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში შეიძლება წვრთნა იყოს რთული. რამოდენიმე საკითხი, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ:

• ამოწურვა და დაღლილობა - ეს არის საერთო მშობიარობის შემდეგ, მით უმეტეს, თუ ძუძუთი კვებავს, რომელსაც შეუძლია თქვენი ენერგია. გაეცანით თქვენს ენერგეტიკულ დონეს, და მხოლოდ იმას, რაც შეგიძლია.

• არასწორი გრაფიკი - პირველი რამდენიმე კვირისა და თვეების მიღების შემდეგ, თქვენი ბავშვის კვების და საძილე გრაფიკი შეიძლება შეიცვალოს მუდმივად, რაც მკაცრად დაიცვას ნებისმიერი სახის ნორმალური რუტინული.
• დრო შეზღუდვები - თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ მხოლოდ რამდენიმე წუთი აქ ან იქ ვარჯიშზე. თუ ეს ასეა, ისარგებლეთ იმ დროისთვის, და არ შეგეშინდეთ მთელი დღის განმავლობაში თქვენი აქტივობების გავრცელება.
• Mood swings - როგორც თქვენი ჰორმონების დავუბრუნდეთ ნორმალურ, შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული ups და downs, შესაძლოა, ასევე საქმე postpartum დეპრესია. სავარჯიშო შეიძლება დაეხმარონ თქვენს განწყობას, მაგრამ თქვენს ექიმთან უნდა ისაუბროთ თქვენი მდგომარეობის გამოსასწორებლად.

• დანაშაული - ბევრი ახალი moms თავს დამნაშავედ, როდესაც ისინი დრო სჭირდება წვრთნებს. ეს მკაცრია შევახსენო საკუთარ თავს, რომ რეალურად იყოს უკეთესი დედა, თუ ფოკუსირება ძლიერდება. ამის გაკეთება ასევე კარგი მაგალითია თქვენი შვილისთვის.

მეთოდები შეესაბამება ფიტნეს

სავარჯიშო შეიძლება რეალურად დაეხმაროს ზოგიერთი ამ საკითხებზე, და არსებობს გზები, რათა გაუადვილოს შეესაბამება exercise თქვენს ცხოვრებაში:

• გაყოფილი თქვენი workouts - მოკლე workouts გავრცელდა მთელი დღის ისეთივე ეფექტური როგორც უწყვეტი workouts.
• ადვილად შეინახეთ - თუ რამდენიმე წუთი გყავს, ბავშვი სძინავს, წაიღე წვერები სახლის ან მოგზაურობის გარშემო კიბეებზე. სავარჯიშო არ უნდა იყოს გართულებული, ის მხოლოდ უნდა გადაგიყვანოთ.
• იპოვეთ დახმარება - მეგობრებთან, ოჯახის წევრებთან და მეზობლებთან საუბარი, თუ როგორ ატარებდნენ ბავშვს და ფორმაში იმყოფებოდნენ. თქვენ გაოცდებით შემოქმედებით იდეებზე.
• ფოკუსირება რა მნიშვნელოვანია - ადვილია წონასწორობის მიღწევა წონის დაკარგვის შესახებ , განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც სხეულის მცხოვრებნი იმდენად განსხვავდებიან, რომ თქვენი ცხოვრების უმრავლესობისთვის მორგებული ხართ. თქვენ ნორმალურად დავუბრუნდებით, მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეული ზუსტად არ არის. მიეცით საკუთარ თავს ნებართვა ისარგებლოს თქვენი ბავშვი და თქვენი სხეული, მაშინაც კი, თუ ეს არ არის ის, რაც თქვენ იმედი გამოთქვა, რომ ეს იქნება.

ორსულობისა და გინეკოლოგიის ამერიკული კოლეჯი მიიჩნევს, რომ ორსულობის დროს აქტიური იყო და ჩვეულებრივ ვაგინალური დაბადების არ იყო გართულებები, თქვენ შეიძლება დაიწყოს ფეხით და გააკეთეთ ძირითადი გაძლიერება ABS, უკან და მენჯის შეუძლია. თუ თქვენ გაქვთ C- სექცია, შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კვირით ადრე დაველოდოთ რაიმე სახის საქმიანობას.

როდესაც დაიწყებთ მუშაობას რუტინულ რეჟიმში , თქვენ გინდათ ფოკუსირება სამი სხვადასხვა მიმართულებით: ძირითადი სიძლიერე , კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი.

1. Core Strength

ორსულობა შეიძლება დასუსტდეს აბსორბციის ზოგიერთ სფეროს, გასაკვირი არ არის, როდესაც ფიქრობთ, რომ იქ ბავშვი ცხრა თვეა გათავისუფლდა. თქვენ შეიძლება წამოიჭრებოდეს AB პროგრამით ჩამონტაჟებული ერთად crunches და იჯდეს- ups, მაგრამ თქვენი ABS არ გვჭირდება გარკვეული TLC ერთხელ ექიმმა გაწმენდილი თქვენ წვრთნების.

შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომელიც ახორციელებს წვდომას, და რამდენი მათგანი, იმისათვის, რომ დაეხმარება დაკარგოს fat გარშემო მუცლის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ ვერ მიხვდებიან ცხიმის შემცირება თქვენი სხეულის გარკვეულ ტერიტორიებზე კონკრეტული სავარჯიშოებით. მიღება flatter ABS მოიცავს დაკარგვის საერთო სხეულის ცხიმი ერთად კომბინაცია გულ, ძალების სწავლება და ჯანსაღი დიეტა. მაშინაც კი, თქვენ შეიძლება კიდევ ცოტა fat ქვედა მუცლის. ეს არის ფართობი ბევრი ქალების შენახვა ჭარბი ცხიმი, განსაკუთრებით ორსულობის შემდეგ , ამიტომ ცდილობენ არ დააყენოს ზედმეტად ზეწოლა თავს მისაღებად ბინა მუცლის.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა გააკეთოთ ab წვრთნები, რადგან თქვენ უნდა გააძლიეროს კუნთები, რომლებიც გადაჭიმული და შესაძლოა შესუსტდა ორსულობის დროს. ზოგიერთი ძირითადი წვრთნები შეიძლება დაიწყოს დაიწყოს:

• მენჯის ტალღები
• ბურთი Crunches
• გაგრძელება გაგრძელება
• შეცვლილი ფიცარი
• მკვდარი შეცდომა

დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ ექიმს, სანამ დაიწყებთ ამ წვრთნებს და იწყებთ 10-დან 16-მდე რეპტს, თითოეული წვრთნის 2-დან 3-ჯერ კვირაში, რათა მოერგოს რა შეესაბამება თქვენს თავს.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კომპლექტი ან სცადოთ უფრო რთული წვრთნები დროთა განმავლობაში.

გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გაქვთ დიასტაზი, განცალკევება თქვენი რიქტუსური აბდომინის ორ ნაწილზე (ხილული ექვსი პაკეტი), შეიძლება საჭირო გახდეს თქვენი ვარჯიშების შეცვლა.

2. კარდიო

ერთად ძირითადი ძალა, თქვენ გინდათ შეიტანოთ კარდიო თქვენს რუტინული, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ გავაკეთოთ იგივე საქმიანობა ან ინტენსივობის თქვენ ადრე თქვენი ორსულობის - მაინც, არა ხნით. მაღალი ზემოქმედების წვრთნები, როგორიცაა გაშვება ან აერობიკა, შეიძლება არ იყოს კომფორტული, რადგან თქვენი სხეული აღდგება. როდესაც თქვენ მხოლოდ იწყება:

• დაწყება ნელი და მარტივი . ბევრი ახალი moms იპოვოს მათ შეუძლიათ მოითმენს ფეხით, იწყება დაახლოებით 20 წუთი დღეში, 3 დღე კვირაში. თუ უფრო მეტს გაუმკლავდე, სცადეთ რაიმე სახის საქმიანობა ყოველდღე.
• დაბალ ზემოქმედებასთან ერთად . თუ მაღალი ზემოქმედება წვრთნებს არ იგრძნობს, სცადეთ ფეხით, ცურვაზე, ელიფტიკურ ტრენერზე ან სხვა საქმიანობაზე, რომელიც არ არის სხეულისა და სახსრების ჯერაც. დროთა განმავლობაში თქვენ უფრო ადვილად იმოქმედებთ უფრო მაღალი ზემოქმედების ღონისძიებებში.
• მუშაობის ზომიერი მაღალი ინტენსივობის , დონე 5 დან 6 აღიქმება exertion მასშტაბით . ნება მიეცით თქვენი ენერგეტიკული დონეები, რათა გაგიწევენ თქვენს მუშაობებს, გამორთოთ თუ დაღლილი ან პირიქით.

როგორც თქვენ უფრო ძლიერდება, შეგიძლიათ ინტენსივობის გაზრდა კვირაში ერთხელ, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ stroller თქვენი ფეხით რუტინული, რომელიც დიდი დასძინა გამოწვევა ხოლო საშუალებას გაძლევთ ფეხით ბავშვი .

ექსპერტებმა აღმოაჩინეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ 18- დან 20% -მდე კალორიის დაწვა, თუ ფეხით მოგიწევთ ფეხით მოსიარულე. ზრდის მას გორაზე უფრო მეტი კალორია, და კიდევ ბავშვთა მეგობრული სავარჯიშო ჯგუფებიც შეუერთდებიან, როგორიცაა Stroller Strides, Baby Bootcamp, ან Sara Holliday- ის Stroller Workout- ისთვის Moms .

3. ძლიერი სწავლება

ძლიერი სწავლება არის თქვენი წონის დაკარგვის პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ისევე როგორც თქვენი აღდგენა.

მას შეუძლია დაგეხმაროთ მჭლე კუნთოვანი ქსოვილის აშენება, გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი, და მოგცემთ ძალას, რომელსაც უნდა იზრუნოს თქვენს ბავშვს.

სხვა აქტივობების მსგავსად, ნეტავ გინდა ნელა დაიწყოს, მაშინაც კი, თუ გააგრძელე წონის დაბადებამდე. შენი სხეული ჯერ კიდევ აღმოფხვრას, და ეს შეიძლება ცოტა იყოს განსხვავებული, ვიდრე გახსოვთ. შესაძლოა დაგჭირდეთ წვრთნები თქვენი ძირითადი და სტაბილიზატორის კუნთების გასაძლიერებლად, ხოლო ბალანსი და მოქნილობა. ეს ძირითადი Ball Workout არის რბილი რუტინული, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ყველა იმ ადგილებში.

როდესაც ატარებთ მუშაობას, აირჩიე წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ მრავალჯერად კუნთებზე, რათა გაძლიერდეს მთელი სხეული დროში გადარჩენისას. მარტივი რუტინული შეიძლება შეიცავდეს:

• თავმჯდომარე კვადრატები
• დამხმარე ფილტვები
• ჰიპ ლიფტები
• მოდიფიცირებული pushups
• გაგრძელება გაგრძელება
• ოვერჰედის დაჭერით

ყოველი წვრთნისთვის დაიწყეთ 10-დან 16 წლამდე ერთი ნაკრები, არ წონის ან წონის გამოყენებით, ნებისმიერი წვრთნების გამოტოვება, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს. როგორც თქვენ უფრო ძლიერდება, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი კომპლექტი, გამოიყენოთ მძიმე წონა და / ან უფრო რთული წვრთნები . აქ არის რამდენიმე სრული workouts, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ:

• ძირითადი დამწყები ძალა
• დამწყები ზედა ორგანო
• დამწყები ქვედა სხეული

თუ ყველაფერი შეუძლებელს ხდის, გახსოვდეთ, რომ ეს მარტივია და დრო გაატაროს. გააკეთე ის, რაც შეგიძლია, როდესაც შეგიძლია და ნება მიბოძეთ ნებართვა ისარგებლოს თქვენი ახალი ბავშვი და თქვენი ახალი ცხოვრება.

_{წყაროები}

_{ანდერს, მარკ. ველნესი ACE FitnessMatters. ნოემბერი / დეკ 2007.}

_{დდა სუ, იუნ ჟაო, კოლინ ბინზი, და სხვები. ძუძუთი კვების დედები შეიძლება განახორციელონ: შედეგების კოჰორტის კვლევა. საზოგადოებრივი ჯანდაცვა 2007 ოქტ; 10 (10): 1089-93.}

_{ჰაიტი, გვენ და კამი, კატრინი. პრენატალური და მშობიარობის შემდგომი სწავლება . DSW ფიტნეს, 2003.}