კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)
კალორია - 262
მსუქანი - 8 გრ
წებოები - 41 გ
პროტეინი - 9 გ
სულ დრო 60 წთ
მომზადება 30 წთ , საზ 30 წთ
მომსახურეობები 6 (2 ტაკოს თითო)
ეს chili tacos გთავაზობთ rainbow ფერის წითელი (ტომატის), ნარინჯისფერი ( ტკბილი კარტოფილი ), ყვითელი (ზაფხულის squash), მწვანე (zucchini, მწვანე ზეთისხილი) და მეწამული (pinto ლობიო, წითელი ხახვი) - ყველა მცენარეული დაფუძნებული ინგრედიენტები , რაც ანტიოქსიდანტური მდიდარი ხმელთაშუა სტილის კვებად იქცა.
ყველა ინგრედიენტი შერეული ერთად და გამომცხვარი წელს ღუმელი, რომელიც საშუალებას შედარებით პრაქტიკული ხელები off cooking გამოცდილება. წვრილად დაჭრილი მწვანე ზეთისხილი დაამატეთ umami, ხორცის მსგავსი გემოვნების რეცეპტი. გამოყენება umami- გაღრმავების ინგრედიენტები, როგორიცაა სოკო, სოიოს სოუსი, miso, ტომატის პასტა და ზეთისხილი გაღრმავებას გემოს ვეგეტარიანული კერძები.
Pinto ლობიო უზრუნველყოფს ძირითადი წყარო ცილის ამ tacos. გააკეთეთ ეს კერძი Meatless ორშაბათს, ან რომელიმე კვირის კვირაში, მცენარეული ოჯახის ოჯახისთვის.
შემადგენლობა
- 1 საშუალო zucchini, cubed
- 1 საშუალო ყვითელი squash, cubed
- 1 პატარა ტკბილი კარტოფილი, კანი და კუბურები
- 1 საშუალო ჟალპენო, დე-სეზონი და წვრილად დაჭრილი
- 1/2 საშუალო წითელი ხახვი, დაჭრილი
- 2 tablespoons ზეითუნის ზეთი
- 1 სუფრის კოვზი ფხვნილი, გაყოფილი
- 1/2 ჭიქა მწვანე ზეთისხილი, გაირეცხეთ და წვრილად დაჭრილი
- 1, 14.5 უნცია შეიძლება დაჭრილი პომიდორი
- 1, 15 უნცია შეიძლება გაიზარდოს ლობიო, გაჟღენთილი და გაირეცხოს
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი cilantro
- მარილი და პილპილი გემოვნებით
- 12 6-inch სიმინდის tortillas
- 6 tablespoons უცხიმო საბადო ბერძნული იოგურტი ან არაჟანი (1/2 სუფრის თითო ტაკო)
მომზადება
1. გათბობის ღუმელი 400 F.
შეურიეთ ერთად zucchini, squash, ტკბილი კარტოფილი, jalapeno და წითელი ხახვი ერთად ზეითუნის ზეთი და ნახევარი chili ფხვნილი და ადგილი საცხობი ფურცელი. Bake 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ toss ერთად spatula.
სანიშნეს მწვანე ზეთისხილი, diced პომიდორი და pinto ლობიო რომ ბოსტნეულის ნარევი დარჩენილი chili ფხვნილი და bake კიდევ 10 დან 15 წუთი, სანამ ყველაფერი თბება და ბოსტნეული არის ტენდერი.
4. გაამწვანე cilantro. დაამატე მარილი და პილპილი გემოვნებით.
5. თბილი ტრიალებს სუფთა პირსახოციზე და 15-დან 30 წთ-მდე მიკროტალღოვანი შეფუთვით ან ინდივიდუალურად სითბოს თავზე აალება.
6. კოვზი ბოსტნეულის ნარევი ტრილელასში და ემსახურება დამატებით კილანტროს და აურიეთ არაჟანი ან ბერძნულ იოგურტს.
ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები
თუ რომელიმე ბოსტნეული ან ლობიო ამ რეცეპტში არ არის თქვენი ჭიქა ჩაი (ან ჩილი), შეგიძლიათ ადვილად შეცვალოთ საჭმელი, რომელიც სასურველია. ალბათ, გინდა, რომ პინტო ლობიოს ჩათვლით. Chickpeas არის nutritionally მსგავსი pinto ლობიო, გარდა იმისა, რომ მაღალია ვიტამინი A , კალორია და ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავების და ქვედა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების.
სცადეთ ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი, როგორც არაჟანი შემცვლელი; მას აქვს მსგავსი თანმიმდევრულობა და არომატი, მაგრამ შეიცავს უფრო ცილებს.
სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები
საკმარისია ეს რეცეპტი და ემსახურეთ მას 5 სხვადასხვა გემოსთვის!
სცადეთ tacos ერთი ღამე, თბილი თასი chili შემდეგი, და Tex Mex migas ამისთვის flavorsome და ფერადი საუზმე. შაბათ-კვირას, ნარჩენების ნედლეულია მთლიანი მარცვლეულის როლი (როგორც უნაყოფო ჯო) ან ცივი atop მწვანილისთვის, რომელიც თქვენთვის სასურველი სალათისადმი salsa- ს მსგავსია.
ჩილი შეიძლება ინახებოდეს საყინულეში 4-დან 6 თვემდე.
შეარჩიეთ თქვენი leftover chili შევიდა airtight კონტეინერი, ჩაწერეთ დაფასოებული და გამოყენების თარიღის მიხედვით ზევით და მაღაზიაში. არა მარტო თქვენ გაქვთ სწრაფი კვება, რათა დაიცვას და გააფუჭოს მომავალში, მაგრამ შეგიძლიათ დაისახოთ თქვენი გემრიელი ფერმაში სეზონური ბოსტნეული ზამთარსა და გაზაფხულზე.
ეს რეცეპტი შეესაბამება რეცეპტის გაიდლაინებსა და კიბოს პრევენციის რეკომენდაციებს, რომლებიც ასახულია ამერიკული ინსტიტუტის კიბოს კვლევის მიერ.