Ჯანმრთელი საკვები, რომელიც მაღალია მაგნიუმში

1 - შენი სხეული სჭირდება მაგნიუმს

მაგნიუმი არის მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც საჭიროა ამდენი რამისთვის, მათ შორის კუნთებისა და ნერვის ფუნქციის (მათ შორის გულის კუნთის), ენერგიის წარმოების, ჯანსაღი სისხლში შაქრის დონისა და ძვლის ჯანმრთელობისთვის. განსაკუთრებულ ინტერესს გვაძლევს სტრესული სამუშაოებით ან სძინავთ სძინავს, მაგნიუმი ასევე ითვლება სისხლის წნევის, სტრესული დონისა და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

მამაკაცებს დღე-ღამეში 400 მილიგრამს სჭირდებათ, ხოლო ქალები დღეში 300 მგ-ს დასჭირდებათ, მაგრამ კვლევების თანახმად, ადამიანთა უმრავლესობამ რეკომენდებული თანხა ნაკლებია.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მაგნიუმის მიღება დიეტური დანამატების მიღებით ან გამაგრებული მარცვლეულის ჭამაში, მაგრამ სლიფში გადაადგილდებიან ჩვენი საყვარელი საკვების მოსაძებნად, რომელიც ბუნებრივად მაღალია მაგნიუმში

2 - Acorn Squash

Acorn squash არის ყველაზე ცნობილი მისი მაღალი ვიტამინის შინაარსი, მაგრამ ასევე კარგი წყარო მინერალები, როგორიცაა მაგნიუმის, კალიუმის და კალციუმის. ფაქტობრივად, ერთი ჭიქა Acorn squash კუბურები აქვს 88 მგ კალიუმის.

3 - ნუშის

ნუშის წვენი არის მინდვრის შესანიშნავი წყარო, მათ შორის მაგნიუმი. 23 ნუშით ერთი უნცია ემსახურება 77 მგ მაგნიუმის. ეს არის ასევე საუკეთესო B- კომპლექსური ვიტამინების, ვიტამინის E და ჯანსაღი მონუმორებადი ცხიმების კარგი წყარო.

4 - არტიკლიკა

არტიოტიკები დაბალია კალორიით და მაღალია კვების, მაგნიუმის ჩათვლით. ერთი არტიკლიკის აქვს 77 მილიგრამი მაგნიუმი ერთად უამრავი ბოჭკოვანი, კალიუმის და B- კომპლექსი ვიტამინები.

5 - ავოკადო

ავოკადოები ცნობილია, როგორც მდიდარი ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყარო, რომელიც ზეთისხილის ზეთის მსგავსია. მაგრამ ისინი ასევე კარგი წყარო რამდენიმე ვიტამინებისა და მინერალების. ერთი ავოკადო აქვს დაახლოებით 60 მგ მაგნიუმის, ასევე ბევრი კალიუმის, B- კომპლექსის ვიტამინები, ვიტამინი K და ბოჭკოვანი.

6 - Beets და ჭარხლის მწვანილი

არ გადაყაროთ დაპყრობა, როდესაც ყიდულობთ სუფთა ჭარხსაც. მწვანილი მდიდარია მრავალი ვიტამინებით და მინერალებით, მათ შორის ვიტამინებით A და C, რკინის, კალციუმის და მაგნიუმის. ერთი ჭიქა მოხარშული ჭარხლის მწვანილი აქვს დაახლოებით 100 მგ მაგნიუმის. ჭარხალი არ არის ცუდი წყარო ან თხილის დაახლოებით 20 მგ.

7 - შავი ლობიო

შავი ლობიო არის ცნობილი მათი ბოჭკოვანი შინაარსი, მაგრამ ისინი chock სავსე ვიტამინებისა და მინერალების ძალიან. ერთი ჭიქა მოხარშული შავი ლობიო აქვს 120 მგ მაგნიუმის ერთად უამრავი რკინის, კალიუმის, კალციუმის და რამდენიმე B- კომპლექსი ვიტამინები.

8 - ბრაზილია თხილი

ბრაზილიის კაკალი მდიდარია მაგნიუმში - ექვსი კაკალიდან ერთია 107 მილიგრამი. იგივე ემსახურება ასევე უამრავ monounsaturated ცხიმი და უამრავი სელენი, რომელიც მუშაობს ანტიოქსიდანტი, რათა დაიცვას საკნები თქვენი სხეულის.

9 - ყავისფერი რაისი

ყავისფერი ბრინჯი არის B- კომპლექსური ვიტამინებისა და რამდენიმე მინერალის კარგი წყარო, მათ შორის 84 მგ მაგნიუმის თითო ჭიქა მოხარშული ბრინჯი. ეს ასევე კარგი წყარო ბოჭკოვანი, თუთია, და კალიუმის.

10 - Cashews

Cashews კიდევ ერთი კაკალი, რომელიც მდიდარია მაგნიუმი. ერთი უნცია კეშიუს აქვს 83 მგ მაგნიუმი, ასევე დიდი რაოდენობით რკინა, კალიუმი, თუთია, ვიტამინი K და რამდენიმე B- კომპლექსი ვიტამინები.

11 - ედომამი

ედამამი ახალგაზრდა სოიოანებია, რომლებიც მზად არიან და ემზადებიან პოდში. ისინი შესანიშნავი წყარო მაგნიუმის და სხვა ნუტრიენტები. ერთი ჭიქა edamame აქვს 99 milligrams მაგნიუმის ერთად უამრავი კალციუმის, რკინის, კალიუმის და ბოჭკოვანი.

12 - ლიმა ლობიო

Lima ლობიო არის გემრიელი წყარო მაგნიუმის და სხვა ნუტრიენტები. ერთი ჭიქა მოხარშული ლიმნის ლობიო აქვს 81 მგ მაგნიუმის. მას ასევე აქვს ბევრი რკინის, კალიუმის, ბოჭკოვანი, საუკეთესო B- კომპლექსი ვიტამინები და ცილები.

13 - ბარდა

Peas არ შედის ბევრი ჯანსაღი საკვები სიები, რომელიც სირცხვილია, რადგან ისინი საკმაოდ კარგი თქვენთვის. ერთი ჭიქა მოხარშული ბარდა აქვს 62 მგ მაგნიუმის ერთად უამრავი რკინის, კალიუმის, თუთია, B- კომპლექსი ვიტამინები და ვიტამინი ა

14 - კარტოფილი

ერთი დიდი გამომცხვარი კარტოფილი კანზეა (დიამეტრის დაახლოებით 4 დიუმი) 84 მგ მაგნიუმის. მას ასევე აქვს უამრავი კალიუმი და კარგი ვიტამინი C, საუკეთესო B- კომპლექსი ვიტამინები და რკინა.

15 - გოგრის თესლი

გოგრა თესლი მიიღოს ჯანსაღი და გემრიელი snack. ერთი უნცია გოგრის თესლს აქვს 156 მგ მაგნიუმი, B- კომპლექსური ვიტამინებით, კალიუმის, რკინისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.

16 - კვინავა

Quinoa მხოლოდ შესანიშნავი საკვები მდიდარი მთელი მარცვლეული. ერთი ჭიქა quinoa აქვს 118 მგ მაგნიუმის ერთად უამრავი ცილის, კალიუმის, ბოჭკოვანი, B- კომპლექსი ვიტამინები და ჯანსაღი polyunsaturated ცხიმები.

17 - ისპანახი

Spinach არის chock სავსე ყველა სახის მინერალები, მათ შორის მაგნიუმის. ერთი ჭიქა ნედლეული spinach აქვს 24 მგ მაგნიუმის - რომელიც არ არის ცუდი - მაგრამ მოხარშული spinach აქვს 157 მილიგრამი მაგნიუმის. Spinach ასევე აქვს უამრავი კალციუმის, კალიუმის, თუთია, რკინის და ბევრი ვიტამინების A და K.

18 - შვეიცარიული შარდ

შვეიცარიის chard მდიდარია საუკეთესო დიეტური მინერალები. ერთი ჭიქა მოხარშული შვეიცარიული chard აქვს 150 მილიგრამი მაგნიუმი, ისევე როგორც უამრავი კალციუმის, რკინის და კალიუმის. Chard ასევე კარგი წყარო ბოჭკოვანი და ვიტამინი C და შესანიშნავი წყარო ვიტამინების A და K.

_{წყაროები:}

_{ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტები, დიეტური დანამატების ოფისი, "მაგნიუმის ფაქტების ფურცლის ჯანმრთელობის პროფესიონალები."}

_{აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური, ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28.}