Რა და როდის ჭამა სანამ განახორციელოს

საკვები სპორტსმენი ჭამს ადრე, დროს და შემდეგ workout მნიშვნელოვანია ორივე კომფორტს და შესრულების დროს exercise. ენერგეტიკული საკვები, მათ შორის, ბარები, სასმელები, ლერწილები და სხვა ადვილად კუჭ-ნაწლავი ნახშირწყლები ხელს უწყობს შიმშილის განადგურების სიმპტომების თავიდან აცილებას და ინარჩუნებს თქვენს ენერგიას ძალიან სწრაფად.

აქტიური კუნთების საწვავის ძირითადი წყაროა ნახშირწყლოვანი, რომელიც ინახება კუნთებში, როგორც გლიკოგენში, ინერტული მასალის დაწყებამდე.

დროთა განმავლობაში სრულად შეავსოთ გლიკოგენის მაღაზიები და რას იჭიმებთ წვრთნის შემდეგ, რაც ხელს შეუწყობს ან ხელს უშლის ამ პროცესს. სწორ საკვების მიღება საკმარისია საკვების მიღების შემდეგ, რაც აუცილებელია აღდგენისთვის და მზად არის შემდეგი სამუშაოებისთვის.

რას ჭამთ ადრე წვრთნები ხშირად დამოკიდებულია თქვენს განსაკუთრებულ საჭიროებებსა და შეღავათებზე, მაგრამ უნდა განისაზღვროს ინტენსივობის, სიგრძისა და ტიპის სამუშაოების მიხედვით.

როდის ჭამა

სრული კუჭის განხორციელება არ არის იდეალური. საკვები, რომელიც რჩება კუჭში, შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის დაქვეითება, გულისრევა და კრუნჩხვა. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი ენერგია, მაგრამ შეამციროს კუჭის დისკომფორტი, უნდა დაუშვას კვება მთლიანად დაიჯესტს ღონისძიების დაწყებამდე. ეს ზოგადად იღებს 1-დან 4 საათს, რაც დამოკიდებულია რა და რამდენად შეჭამთ. ყველას ოდნავ განსხვავებული აქვს და თქვენ უნდა ექსპერიმენტი, სანამ სამუშაოს შესრულება, რათა დადგინდეს, რა არის საუკეთესო თქვენთვის.

თუ თქვენ გაქვთ დილა მშვიდობისა რასის და workout, ეს არის საუკეთესო მისაღებად up ადრე საკმარისი ჭამა თქვენი წინასწარი exercise კვება.

თუ არა, თქვენ უნდა შეეცადოთ ჭამა ან სვამენ რაღაც ადვილად digestible დაახლოებით 20 დან 30 წუთით ადრე ღონისძიება. უფრო ახლოს თქვენ ხართ დრო თქვენი ღონისძიება, ნაკლებად თქვენ უნდა ჭამა. თხევადი კვება შეიძლება უფრო ახლოს თქვენი მოვლენა, ვიდრე მყარი კვება, რადგან თქვენი კუჭის digests სითხე სწრაფად.

რა ვჭამო

იმის გამო, რომ გლუკოზა არის სასურველი ენერგიის წყარო საუკეთესო exercise, წინასწარ exercise კვება უნდა შეიცავდეს საკვები, რომელიც მაღალია ნახშირწყლები და ადვილად დაიჯესტს .

ეს მოიცავს საკვები, როგორიცაა მაკარონი, ხილი, პური, ენერგეტიკული ბარები და სასმელები.

სპორტის კვების დაგეგმვა

დაგეგმვა თქვენი კვების და იცის რა და როდის ჭამა და სასმელი აუცილებელია, თუ თქვენ იბრძვიან მთელი დღის ღონისძიება, როგორიცაა სიმღერა აკმაყოფილებს ან სხვა ტურნირებს. განვიხილოთ დროს თქვენი ღონისძიება, თანხა თქვენი კვება და ენერგეტიკული საჭირო. ასევე, გაითვალისწინეთ სითხის თანხა, რომელიც მოიხმართ. თქვენ უნდა დაგეგმოთ და მომზადდეს საჭმლის და საჭმლის მომზადება, რომელიც ადრე სცადეთ და კარგად იციან. ექსპერიმენტი არ არის რაიმე ახალი მოვლენა დღეს.

შემოთავაზებული საკვები

სწავლის დაწყებამდე მხოლოდ სპორტსმენი შეუძლია განსაზღვროს გამოცდილების საფუძველზე, მაგრამ ზოგადი მითითებები მოიცავს 4 საათიან წვრთნებს ჭამამდე, საჭმლის ან მაღალი ნახშირწყლების ენერგეტიკული სასმელების მიღებამდე 2 საათიდან 3 საათამდე და სითხის შეცვლა 1 საათით ადრე .

კონკურსის დაწყებამდე 1 საათი ან ნაკლები

• ახალი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, საზამთრო, ატამი, ყურძენი, ან ფორთოხალი და / ან
• ენერგიის ლარით
• მდე 1 1/2 ჭიქა სპორტული სასმელი.

2-დან 3 საათამდე

• ახალი ხილი
• პური, ჩანთები, მაკარონი
• იოგურტი
• წყალი

3-დან 4 საათამდე

• ახალი ხილი
• პური, ჩანთები
• პასტა ტომატის სოუსით
• გამომცხვარი კარტოფილი
• ენერგეტიკული ბარი

• მარცვლეული რძით
• იოგურტი
• სადღეგრძელო / პური ცოტა peanut კარაქი, მჭლე ხორცი, ან ყველი
• წყალი

გლუკოზა (შაქარი) და სპექტაკლი

თუ თქვენ ხართ გამძლეობა სპორტსმენი, მტკიცებულება გვიჩვენებს, რომ ჭარბი შაქრის (გლუკოზის) ჭამა 35-დან 40 წუთით ადრე, როდესაც ენერგეტიკული მაღაზიები იძლევა ენერგეტიკულ პროდუქტებს, დაბალია. თუმცა, თქვენ უნდა ექსპერიმენტი ასეთი სტრატეგიები ადრე კონკურენცია, რადგან ზოგიერთი ადამიანი არ ასრულებს კარგად შემდეგ სისხლში გლუკოზის spike.

კოფეინს და შესრულებას

კოფეინს ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორია. ითვლება, რომ მოთმინება ხელს შეუწყობს ენერგიის მომატებული მოხმარების სტიმულს და ამით კუნთებში გლიკოგენის დაცვას.

კვლევა, თუმცა, არ ჩანს, რომ თეორია. როდესაც კოფეინი აუმჯობესებს მოთმინებას, ეს იმას ნიშნავს, რომ სტიმულს უქმნის.

კოფეინს შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული გვერდითი ეფექტები ზოგიერთი ადამიანისთვის. მათ, ვინც ძალიან მგრძნობიარეა მისი ეფექტი, შეიძლება განიცადონ გულისრევა, კუნთების ტრემორი და თავის ტკივილი. ძალიან ბევრი კოფეინი არის შარდმდენი და შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია, რაც ამცირებს შესრულებას.

თავიდან აცილება საკვები

საკვები ძალიან ბევრი მსუქანი ან ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს ძალიან რთული და ნელი დაიჯესტს და რჩება კუჭის დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი ასევე გაიტანენ სისხლს კუჭში დახმარებისათვის, რაც შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები და დისკომფორტი. ხორცს, დონატს, კარტოფილს, კარტოფილ ჩიპს და კანფის ბარიებს თავიდან უნდა იქნას აცილებული წინასწარ სავარჯიშო კვებაში.

გაითვალისწინეთ, რომ ყველას ცოტაა განსხვავებული და რა სამუშაოები შენს გუნდს ან ტრენინგ პარტნიორს არ იმუშავებს. ფაქტორი ინდივიდუალური პრეფერენციები და საყვარელი საკვები და ჭამა გეგმა უაღრესად ინდივიდუალური რამ.

_{წყაროები:}

_{DK, Carr C, კარლსონის MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. პოსტი სავარჯიშო ცილის მიღება აძლიერებს მთელ სხეულსა და ფეხის პროტეინს ადამიანის მიღებაში. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2002 წლის მაისი; 34 (5): 828-37.}

_{რეს, პ., დინგი, ზ., ვიციმენი, მაი, სპრეგა, რ. და ჯ. განსხვავებული ინტენსივობის წვრთნების დროს გამძლეობის ეფექტურობის შესახებ კარბოჰიდრატის-პროტეინების მიღების ეფექტი. საერთაშორისო ჟურნალი სპორტის კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმი.}

_{კანადაში მცხოვრები დიეტისტების, ამერიკული დიეტური ასოციაციისა და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის, კანადის ჟურნალი დიეტური პრაქტიკისა და კვლევის 2000 წლის ზამთრის, 61 (4): 176-192 პოზიცია.}