თუ თქვენს მხრებზე ლაპარაკობდნენ, რას გეტყვიან? დიახ, ეს ჟღერს ჩუმად ინტერვიუს კითხვას ("რა სამზარეულო ჭურჭელი იქნებოდა?"), მაგრამ ამის შესახებ იფიქრეთ. შენი მხრის შეიცავს სხეულის ერთ-ერთ ყველაზე რთულ კუნთს და მაშინ, როცა ჩვენ ყველას გვინდა დიდი მხრისკენ, ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელი და ძლიერი. საკვანძო ამოცანაა კუნთის თითოეული არეალი - შუა, საშუალო და წინა კუნთები - სხვადასხვა სავარჯიშოებით, ვინაიდან ვერავინ ივარჯიშებს სამივე ინტენსივობის იმავე დონეს.
ყველა მხრის ერთად არსებობს, რომელთა პირობა უნდა იყოს იმისათვის, რომ მიიღოს ყველაზე გარეთ თქვენი მხრის მუშაობა? საბედნიეროდ, თქვენ არ უნდა გამოვიცნოთ, რადგან ACE- ის ვარსკვლავური გუნდი მკვლევარებს აღმოაჩნდა, რომ საუკეთესო მხრის სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეს კარგი და დარჩეს ძლიერი.
1 - ოვერჰედის დუმბელ პრესა
ოვერჰედის პრესა თითქმის ნებისმიერი მხრის რუტინული პური და კარაქია, რაც გულისხმობს შედუღების მუშაობას. რა ხდის ამ ერთი საუკეთესო მხრის ნაბიჯები არის ის, რომ მუშაობს როგორც შუა და წინა deltoids, ასე რომ თქვენ კიდევ ცოტა bang თქვენი მამალი.
როგორ გავაკეთო ეს
ეს არის მარტივი ზონაში ამ ერთი და მოდით თქვენი მუხლები დაეცემა გზა ქვემოთ shoulders. ნაცვლად:
- სავარჯიშოების დასაწყისში შენი იარაღი უნდა გამოიყურებოდეს მიზნად, ადრეული 90-გრადუსიანი კუთხეები და ყურით ყალიბდება.
- დააჭირეთ წონასწორობას და, როდესაც უკან ჩამოდიხარ, დავბრუნდებით ამ პოსტზე.
- გამოიყენეთ როგორც ბევრი წონა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, მაგრამ შენარჩუნება ძირითადი braced რათა თავიდან ავიცილოთ arching უკან.
- ბარბლის ოვერჰედის პრესა
- ალტერნატიული ოვერჰედის პრესა
- არნოლდ პრესა
- ერთი მკლავი ოვერჰედის პრესა
2 - წინა ამაღლება
წინა რეიზი არის კიდევ ერთი კლასიკური მხრის განხორციელება, ძირითადი აქცენტი წინა deltoid ან წინა მხრის. ამ სავარჯიშოს გამორჩეული თვისებაა, თუ რამდენად რთულია წონის წინ წამოწეული წონა, რაც ერთი მიზეზის გამო გამოიყენებთ ამ წვრთნებს, ვიდრე სხვა სავარჯიშოებს.
როგორ გავაკეთო ეს
- დაწყება ძლიერი პოზიცია ფეხები შესახებ ჰიპ სიგანე გარდა და გაუწიოს ABS ასე რომ თქვენ არ Swing Weights up.
- მოხსენით წონა მხოლოდ მხრის დონეზე, იარაღის შენახვა პირდაპირ, მაგრამ მუხლები რბილია.
- თუ თქვენი წვერები გადაადგილდებიან ამ წვრთნების დროს, შეიძლება დაგჭირდეთ შემცირება თქვენი წონა ან დავდგეთ ერთი ფეხით უკან შენარჩუნება ტორსი სწორი.
ვარიაციები
- ინციდენტის წინა ზოლი დააჭირა
- სავარძლების წინ ზის ბურთი
- წინა ამაღლება dumbbells და წინააღმდეგობის ბენდი
3 - ებრძვის თოკები
თუ ეს არასდროს გამიგია, თქვენ ალბათ არ ხართ მარტო. ებრძვის თოკები ერთ-ერთი უახლესი ტენდენციაა, რომ სხეულის მუშაობისთვის უჩვეულო აღჭურვილობის მიღება უფრო ფუნქციონალური სამუშაოების მისაღებად. იდეა ისაა, რომ ორი დიდი თოკები ერთვის (ძალიან) სტაბილურ სვეტს და თქვენ მათ დაადგა.
რა არის დიდი ამ exercise არის ის, რომ ეს ნამდვილად სამიზნედ წინ shoulders და, არა მხოლოდ, რომ, მაგრამ თქვენ მიიღო უამრავი დიდი ძირითადი მუშაობა ამ ასევე. რამდენად ძნელია ეს ნაბიჯი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მძიმე და გრძელი თოკები არიან.
როგორ გავაკეთო ეს
ძირითადი სწავლება ებრძვის თოკები სახელწოდებით ტალღები:
- ჩაატარეთ თოკები თითოეულ ხელზე ხელის წინ თქვენს სიგრძეზე.
- შენი ფეხები დაახლოებით მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე მოხრილი და სხეულის braced.
- დაიწყეთ ერთი თოკის აფეთქება ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, შემდეგ გადაადგილეთ სხვა ხელზე, როგორც სწრაფად, როგორც შეგიძლია.
- გაიმეორეთ 60 ან მეტი წამი.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა სახის წვრთნები, მაგალითად, ორივე თოკი, მაგალითად, ან გადაკვეთა მათ სხვადასხვა კუთხით, რაც სულ სხეულის წვრთნებს.
თქვენ შეიძლება იპოვოთ ეს თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი ან შესაძლოა ადგილობრივი Crossfit სტუდია. თუ ვერ პოულობთ მათ, არ ინერვიულოთ ... არსებობს უამრავი სხვა მხრის წვრთნები შენარჩუნება თქვენ დაკავებული.
4 - Pushups
Ah, dreaded pushup . ჩვენ ხშირად მივმართავთ ამ ნაბიჯს გულმკერდის ვარჯიშის უფრო მეტად, მაგრამ მხრებზე ჩართულია ეს ნაბიჯი, განსაკუთრებით წინა დელტოიდში. ის იხდის დელტოიდების წინსვლას წინ გადადგმულ ნაბიჯებთან ერთად, რათა გაძლიერდეს პუშტუტებისთვის.
დიდი რამ pushups არის ის, რომ არსებობს ამდენი ვერსიები, თითქმის ყველას შეუძლია იპოვოს ერთი, რომელიც მუშაობს მათთვის.
როგორ გავაკეთო ეს
გასაღები pushup არის თქვენი სხეულის პოზიცია.
- შენი ხელები უნდა იყოს მხრის სიგანეზე და მარჯვენა მხარესთან.
- მიუხედავად იმისა, რომ შენ ხარ მუხლებზე ან თქვენს სიმაღლეზე, თქვენი დაბრუნება უნდა იყოს ბინა და შენი უფროსი უნდა იყოს განლაგებული თქვენი ხერხემლის.
- როდესაც თქვენ შევიდა თქვენი pushup, არ ჩამოაგდეს ხელმძღვანელი ან sag შუა. შეინახეთ ყველაფერი სწორი და ქვედა, რამდენადაც შეგიძლიათ, აღების ნიკაპი mat თუ შეგიძლია.
- როდესაც თქვენ დააყენებს უკან, არ დაიბლოკოს მუხლები ან პაუზა, მაგრამ წასვლა უფლება თქვენი მომავალი pushup.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ pushup ვარიაციები და ცვლილებები ან, თუ გნებავთ გამოწვევა, სცადეთ ამ Pushup Fitness Test .
5 - დიაგონალური ლატერალური ამაღლება
თუ მართლა გისურვებთ შუაგულ შუაში, საკაბელო გვერდითი ამაღლება ტრიუკია. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ჯგუფი ამ ნაბიჯისთვის, როგორც ჩანს, თუ არ გაქვთ საკაბელო მანქანა ან თუ მოგზაურობთ.
როგორ გავაკეთო ეს
ეფექტური სწავლების ჩასატარებელი გასაღებია:
- შეინახეთ თქვენი იდაყვის ოდნავ მოხრილი მთელი მოძრაობა. თქვენ არ გვინდა ჩაკეტილი, არც გინდათ "ფლოპი მკვდარი ფრინველი" ან ფხვიერი wrists.
- როგორც მოხსნას წონა, მოხსნას მხოლოდ მხრის დონეზე.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ საკმარისი დაძაბულობა იმ ჯგუფზე, რომლითაც შენს ხელზე დაწევა, ჯერ კიდევ არსებობს გარკვეული წინააღმდეგობა ბენდიში.
ვარიაციები
- ლატერალური ზრდის Dumbbells
6 - Dips
მიუხედავად იმისა, რომ Dips არიან საოცარი სავარჯიშო ტრიპსით , თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ, რომ ისინი ასევე მკვლელი ნაბიჯი უნდა. Dips სამიზნე წინ მხრის ზე მეტი შუა ან გვერდითი delts, მაგრამ თქვენ გინდათ მუშაობა თქვენი გზა ამ. თქვენ შეიძლება დაიწყოს dips გამოყენებით სკამს ან სკამის აშენება ძალა და გამძლეობა. თუ შენს პრობლემებს მაქცევ, თავიდან ავიცილებდი ცრემლებს, როგორიცაა ჭირი.
როგორ გავაკეთო ეს
რეალური შეშფოთების ერთად dips არის დაიცვას თქვენი სხეულის დაზიანება. ისინი დიდია მხრებსა და სამსხვრევებზე, მაგრამ მათ არასწორი აქვთ და რეალურად რისკავს თქვენს მხრებზე.
- შეინახეთ თქვენი ბირთვი მთელი სავარჯიშოში და გადააფარეთ მხრებზე ერთად იმისათვის, რომ შეინახოთ თქვენი მხრის სარტყელი ძლიერი და სტაბილური მთელი ვარჯიში.
- შეინახეთ უმნიშვნელო ნაბიჯი მჭლე, რათა თავიდან ავიცილოთ ძალიან ბევრი სტრესი მხრის სახსრებით.
- მხოლოდ ამოთხრა იმ წერტილამდე, სადაც გრძნობთ უმნიშვნელო მონაკვეთს. ნებისმიერი ქვედა და რისკის დაზიანება.
ვარიაციები
- დიპლომები სკამზე / სკამზე
- Dips ფეხი გაგრძელება
- Dips on ბურთი
7 - თავდაყირა Row
სწორი რიგები ხანდახან ცუდი რეპლიკა მიიღონ სავარჯიშო სამყაროში, რადგან ზოგიერთს ფიქრობს, რომ მათ შეუძლიათ მართლაც ცუდი იყოს მხრებზე. ACE- ის კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ სწორი რიგები რეალურად დიდია შუა დელტოიდების მუშაობისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორ გზას ადგას.
როგორ გავაკეთო ეს
ადვილია არასწორი პოზიციის გამოყენება, რის შედეგადაც თქვენს მხრებზე რისკია. დაზიანების თავიდან აცილება შეგიძლიათ კარგი ფორმის გამოყენებით.
- ჩატარების barbell ან dumbbells, დაიწყოს ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ABS braced.
- მოაყარეთ მუხლები და მოიტანეთ წონა გულმკერდის მიმართ, თითქმის სხეულის ჩახშობა.
- მხოლოდ ზურგზე დგომის ზოლს სწირავენ. ძალიან ხშირად, ხალხს წონა up მისაღებად elbows up, მაგრამ მხრის დონეზე არის შესანიშნავი გზა გააქტიურება შუა deltoids.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის პრობლემა, თავიდან ავიცილოთ ეს სწავლება და გადადით მომდევნოზე.
8 - Bent Arm ლატერალური Raises
Bent arm გვერდითი ზრდა არის ერთ ერთი საუკეთესო ნაბიჯები მუშაობის შუა deltoids, კიდევ უკეთესი, ვიდრე წინა თავდაყირა რიგები. ეს არის კლასიკური ნაბიჯი, რომელიც უსაფრთხოა თითქმის ყველასათვის და აქვს ხელების იარაღი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მძიმე წონა.
როგორ გავაკეთო ეს
გასაღები ამ ნაბიჯი, როგორც ნებისმიერი მხრის განხორციელება, იყენებს სრულყოფილი ფორმა გამოიწვიოს ყველა უფლება კუნთების ბოჭკოების და დაიცვას თქვენ დაზიანება.
- შეინახეთ მუხლებზე 90 გრადუსამდე.
- შენი მხრებმა უნდა იმოქმედონ როგორც ფრჩხილი, გააფართოვოს იარაღი მხარეები და მხოლოდ მხრის დონეზე.
- შეინახეთ რეტიქტები სწორი და გადაადგილებული მოძრაობის მანძილზე.
- თუ თქვენ უნდა წამოიჭრას წონა, თქვენი წონა ალბათ ძალიან მძიმეა.
ვარიაციები
- ლატერალური ზრდის Dumbbells
9 - Incline Row
ერთი მხარე, რომელსაც ხშირად გვახსოვს ფოკუსირება, არის უკანა მხრის ან უკანა მხარის უკანა ნაწილი. შედეგად, ეს ხშირად მხრის სუსტი მხარეა, რის შედეგადაც გვაშორებს დაზიანებას. ინჟექციის რიდი შესანიშნავია უკანა მხრებზე გააქტიურებისათვის, რაც აუცილებელია ნებისმიერი კარგად მომრგვალებული შპრიცისთვის.
როგორ გავაკეთო ეს
ერთი შეცდომა მე ხშირად ვხედავ ამ exercise არის ადამიანი ცდილობს jerk Weights up, აღების მუხლები წარსულში ტორსი. ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ არ არის ეფექტური გზა, რათა განახორციელოს ეს წვრთნა, ის ასევე აყენებს თქვენს რისკს. სწორი ფორმის გამოყენებით მოგცემთ საუკეთესო შედეგებს.
- მიიღეთ ინციდენტის პოზიცია, როგორც ბურთი, როგორც ჩანს, ან გამოიყენეთ სათადარიგო სკამი 45 გრადუსი.
- ჩამოყალიბდეს მხრის პირები ერთად, როგორც თქვენ წარმართონ მუხლები და გაიყვანოს მათ მხოლოდ მდე მხრის დონეზე.
- ატარებს წვრთნებს სწორი და ხელმძღვანელის სწორებაზე.
თქვენ ალბათ გამოიყენებთ ნაკლებ წონა ამ exercise ერთად, ვიდრე სხვა მხრის გადადის.
ვარიაციები
- მაღალი რიგები შემსრულებლები
10 - უკანა ნაკადი ფლასი
უკანა დრაიტი ფრიალებს, ან ხანდახან მოუწოდა საპირისპირო ფრენებს, დიდი სავარჯიშოა მხრების უკანა მხარეს და, როგორც ბონუსი, თქვენ ასევე მუშაობთ ზედა უკან .
როგორ გავაკეთო ეს
გასაღები ამ ნაბიჯის არ არის jerk Weights up ძალიან მაღალია, მაგრამ, ნაცვლად, გააუქმოს მათ ნელა up და მხოლოდ მხრის დონეზე. ადამიანები ხშირად გრძნობენ, რომ მათ უნდა მიიღონ მუხლუხო გზები ეფექტური ვარჯიშისთვის, მაგრამ მოძრაობის დიაპაზონი, როგორც წესი, მცირეა.
- შეინახეთ მუხლები მხოლოდ ოდნავ მოხრილი მთელი exercise, ვიდრე ჩაკეტილი.
- სცადეთ ხელით მუხლებზე და მხრებზე დაყრიან ერთად, როგორც იარაღის მოხსნისას.
- შეინახეთ თავი სხეულზე და უკანა წვრთნებთან ერთად.
ვარიაციები
- უკანა დელტელი იფრინავს dumbbells და წინააღმდეგობის ბენდი
- უკანა დელტი
- ერთი მკლავი უკანა დელტი ბადებს
- უკანა დელტი ბენდთან ერთად ბადებს