Კვირის ღირსება ფიტნეს ნაკლოვანებები აბსოლუტური დამწყებთათვის

თუ თქვენ ხართ საწყის სავარჯიშო ან მისი დიდი ხანია, მას შემდეგ, რაც შემუშავდა, შეიძლება გაინტერესებთ ზუსტად სად უნდა დაიწყოს.

რამდენი კარდიო უნდა გააკეთო და რაც შეეხება ძალაუფლების სწავლებას? როგორ შეესაბამებ ამას ყველაფერს, როდესაც თავიდან აცილება ძალიან ცუდად ან უარესი, დაზარალებული?

შენი პირველი ნაბიჯი ისწავლის საფუძვლებს, თუ როგორ უნდა შეიქმნას workout პროგრამა. საბედნიეროდ, თქვენ არ უნდა გაერკვნენ ის თავს.

ექსპერტებმა უკვე გამოავლინეს ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტები, რომლებიც ქმნიან ხარისხიან ვარჯიშს, რაც მოიცავს FITT- ს

ფოკუსირება ... FITT

FITT პრინციპი არის ის, რაც გვაძლევს სრულ სამუშაო პროგრამას, თუ არა კარდიო, ძალაუფლების სწავლება, ან ორივე. ამ პრინციპის გამოყენება შეგიძლიათ თქვენი სამუშაოების სხვადასხვა ასპექტების მანიპულირება, რათა შეიქმნას ცვლილებები, პროგრესი მაღალ დონეზე და შეინარჩუნოთ საინტერესო ნივთები.

ეს არის პრინციპები, რომლებიც გამოიყენება ქვემოთ ჩამოთვლილი აქტივობების შესაქმნელად.

აქ არის FITT- ის პრინციპები და როგორ გადავცვლით მათ პროგრამას:

• სიხშირე - ეს აშკარად მიუთითებს იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ახორციელებთ. თუ შეამოწმებთ პროგრამას ქვემოთ, შეამჩნევთ კარდიო სამჯერ და ძალაუფლების სამჯერ ტრენინგს, რომელიც შემდეგნაირად იწყება ძირითადი ჯანდაცვის სახელმძღვანელო პრინციპები, რათა დაიწყოთ და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო მეტი სიხშირე თქვენი კარდიოს workouts როგორც თქვენ აშენება გამძლეობა და უფრო კომფორტული exercise.

• ინტენსივობა - ეს ეხება იმას, თუ რამდენად რთულია მუშაობა. როგორც თქვენ დაიწყება ამ კვირაში workouts, თქვენი აქცენტი იქნება მუშაობის ზომიერი ინტენსივობის , ან დაახლოებით 5-6 დონეზე გაწეული Exertion მასშტაბი . ეს არის თქვენი კარდიოს აქტივობისთვის. როგორც თქვენ პროგრესი, შეგიძლიათ ეტაპობრივად შეცვალოთ ინტენსივობის დონე თქვენი workouts ინტერვალის სასწავლო .

• დრო - ეს ეხება რამდენი ხნის განმავლობაში თქვენი სამუშაოები. ქვემოთ მოყვანილი კარდიო არხებია 20 ან მეტი წუთი. ყოველ კვირას, დაამატეთ რამდენიმე წუთი თქვენი კარდიოს workouts პროგრესის გარეშე მუშაობა ძალიან რთულია.
• გაცნობის - გაცნობის განხორციელება თქვენ აკეთებთ (მაგალითად, გაშვებული, ფეხით და ა.შ.). მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოს საქმიანობა თქვენ სარგებლობენ, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია გადაკვეთის მატარებელი და აურიეთ რამ მდე შენარჩუნება როგორც თქვენი სხეულის და გონება ჩართული. სწავლის ჩვევების ჩამოყალიბება, საინტერესოა, შეინარჩუნოთ სხვადასხვა ღონისძიებები.

საკმარისი ინტენსივობის დროს, დროსა და სიხშირეზე მუშაობისას, დაიწყებთ ცვლილებებს თქვენს წონაში, სხეულის ცხიმს, გამძლეობასა და ძლიერებას. როდესაც თქვენი სხეული შეცვლის თქვენს FITT დონეზე, დროა მანიპულირება ერთი ან მეტი მათგანი.

როგორც ყოველთვის, გთხოვთ, შეცვალოთ სამუშაოები თქვენი ფიტნეს დონეზე, გრაფიკი და მიზნები და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. თუ გრძნობთ ზედმეტი სრიალის ან დაღლილი, დასვენების დღე. თუ გრძნობთ, რომ თქვენ არ ხართ გამოწვეული, გაზრდის ინტენსივობას, ხანგრძლივობას ან სიხშირეს უფრო რთულ მუშაობას.

Workouts მხოლოდ წინადადებები და არ იმუშავებს ყველასთვის, ამიტომ გთხოვთ შეცვალოთ ისინი, როგორც საჭიროა შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეზე , გრაფიკი, და შეღავათებით.

თქვენი პირველი კვირა Workouts

დღე 1: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი

თქვენი კარდიო ვარჯიშის ამ კვირაში 25 წუთია, თუმცა, როგორც აღინიშნა, თქვენ უნდა გააგრძელოთ თქვენი ფიტნეს დონეზე.

თუ თქვენ უნდა დაიწყოს 10 ან 15 წუთი მხოლოდ ვნახოთ, როგორ რამ გრძნობენ, მოგერიდებათ ამის გაკეთება.

თქვენ ასევე გაქვთ ძალიან ძირითადი ძალა workout, რომ თქვენ არც ადრე ან მის შემდეგ თქვენი კარდიო workout. ეს თქვენი არჩევანია .

ძალაუფლების ვარჯიში მოიცავს თითოეული კომპლექტის 2 კომპლექტს, რომელიც კომპლექსებს შორის ხანმოკლე დანარჩენია. თუ საჭიროა მეტი წვრთნა თქვენს წვრთნებში, შეიტყვეთ უფრო მეტი იმაზე, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ წონის სწორი თანხა.

თქვენ დასრულდება დასასვენებლად 5 წუთიანი მონაკვეთი. თქვენ შეიძლება ცდუნება გამოტოვოთ, მაგრამ მონაკვეთი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი. ეს აადვილებს დაძაბულობას და საშუალებას აძლევს თქვენს ორგანიზმში დაბრუნდეს მისი წინასწარი სწავლების სახელმწიფოში.

• ვარჯიშის 1 : 25-წუთიანი კარდიო
  ტიპი : კარდიო
  სიგრძე : 25 წთ
  დონე : დამწყები
  აპარატურა საჭირო : ნებისმიერი კარდიო მანქანა
• Workout 2 : ძირითადი ძალა
  ტიპი : ძალა ტრენინგი
  ხანგრძლივობა : თითოეული კომპლექტის 2 კომპლექტი, 10-20 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი, და mat.
• Workout 3 : ძირითადი მონაკვეთი
  ტიპი : მოქნილობა
  სიგრძე : 5 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : არა.

დღე 2: გასეირნება და მონაკვეთი

დღეს არის სახის, როგორიცაა აღდგენის დღე და შანსი, რომ გააკეთოთ გარკვეული მსუბუქი კარდიო. მიუხედავად იმისა, რომ სტრუქტურირებული ვარჯიში დიდია თქვენთვის, ყოველ ჯერზე მოძრავი შეუძლია ასევე ხელი შეუწყოს თქვენს საერთო კალორიებს. დღეს თქვენ ამის გაკეთება და დასრულდება up ერთად მჯდომარე მონაკვეთი უკან, კისრის და, მხრებზე.

• Workout 1 : იპოვეთ მინიმუმ 15 წუთი დღეს გასეირნება.
• Workout 2 : მჯდომარე Stretch
  ტიპი : მოქნილობა
  სიგრძე : 5-10 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : არა.

დღე 3: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი

თქვენ გაქვთ სხვადასხვა კარდიო ვარჯიშის დღეს, რომელიც მოიცავს რამდენიმე სინათლის ინტერვალის სასწავლო.ეს მოიცავს ზრდის თქვენ უბრალოდ ცოტა out of თქვენს კომფორტს ზონაში, მაგრამ არა ძალიან შორს. საკმარისია თქვენი ლიმიტების შესამოწმებლად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს არჩევანს ნებისმიერ მანქანზე ან საქმიანობაზე. როგორც ადრე, თქვენი ძალა workout რჩება იგივე, რაც წინა workout და, რა თქმა უნდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დასრულდება მონაკვეთი.

• Workout 1 : ძირითადი ინტერვალით
  ტიპი : კარდიო
  სიგრძე : 21 წთ
  დონე : დამწყები
  აპარატურა საჭირო : ნებისმიერი კარდიო მანქანა
• Workout 2 : ძირითადი ძალა
  ტიპი : ძალა ტრენინგი
  ხანგრძლივობა : თითოეული კომპლექტის 2 კომპლექტი, 10-20 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი, და mat.
• Workout 3 : ძირითადი მონაკვეთი
  ტიპი : მოქნილობა
  სიგრძე : 5 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : არა.

დღე 4: აქტიური დასვენება

არაფერია თქვენს გრაფიკში დღეს, მაგრამ ცდილობენ აქტიური დარჩეს, რამდენიც შეგიძლიათ შესვენების, ფეხით, გაჭიმვისა და მოძრავი გზით. ზოგიერთი იდეა:

• აქტიური exergame - Wii Fit ან არაფერი რომ იღებს თქვენ მოძრავი.
• ტელევიზორს უყურებ ხოლმე ზოგიერთი crunches ან pushups.
• გამორთეთ ტელევიზორი ადრეული და გაჭიმვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში საწოლზე.
• ფეხით ძაღლი დამატებითი 5 წუთი.
• Roll გარშემო exercise ბურთი .

დღე 5: გასეირნება და მონაკვეთი

კვლავ დღეს აქტიური აღდგენაა. თქვენ უბრალოდ იპოვით დროს ფეხით, ყველა ერთდროულად ან გავრცელდა მთელი დღის განმავლობაში, შემდეგ კი მონაკვეთი.

• Workout 1 : იპოვეთ მინიმუმ 15 წუთი დღეს გასეირნება.
• Workout 2 : მჯდომარე Stretch
  ტიპი : მოქნილობა
  სიგრძე : 5-10 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : არა.

დღე 6: კარდიო, სიძლიერე და მონაკვეთი

დღეს თქვენი სამუშაოები იგივეა, რაც თქვენს პირველ დღეს. თუ თქვენ შეგრძნება გტკივა ან გაღიზიანებული ამ ეტაპზე, შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი დასვენების დღე ან მხოლოდ ორი დღის განმავლობაში კარდიო და ძალაუფლების სწავლება. ეს არის სადაც ექსპერიმენტი მოდის, როგორც თქვენ გაერკვნენ, რა თქვენი სხეულის შეუძლია და არ შეუძლია.

• ვარჯიშის 1 : 25-წუთიანი კარდიო
  ტიპი : კარდიო
  სიგრძე : 25 წთ
  დონე : დამწყები
  აპარატურა საჭირო : ნებისმიერი კარდიო მანქანა
• Workout 2 : ძირითადი ძალა
  ტიპი : ძალა ტრენინგი
  ხანგრძლივობა : თითოეული კომპლექტის 2 კომპლექტი, 10-20 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : მსუბუქი dumbbells, exercise ბურთი ან სკამი, და mat.
• Workout 3 : ძირითადი მონაკვეთი
  ტიპი : ძალა ტრენინგი
  სიგრძე : 5 წთ
  დონე : დამწყები
  საჭირო აპარატურა : არა.

აქედან, თქვენ გაქვთ ძირითადი სტრუქტურა ყოველკვირეული workout პროგრამა. გამოიყენეთ FITT პრინციპი კვირიდან კვირაში, რათა უფრო მეტი სიხშირე, უმაღლესი ინტენსივობა, მძიმე წონა, აღარ მუშაობდეს ან სხვადასხვა ტიპის სამუშაოები.