როგორ ფეხით
მართალი ხარ? შეიძლება არ გაგიჩნდეთ ამ კითხვაზე ბევრი აზრი, სანამ დაიწყებდით თქვენს ჯანმრთელობას, წონის დაკარგვას, ან ტრენინგს ტრეკზე. შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა, ასე რომ ფეხით უფრო მეტი ენერგია, სიჩქარე და ეფექტურობა. და სასწავლო გეგმები დაგეხმარებათ თქვენი საუკეთესო შედეგების გასატარებლად.
საფუძვლები
იჯდეს სკამზე და უყურეთ ადამიანებს, რომლებიც აკეთებენ ყოველდღიურ სავარჯიშოებს. თქვენ ნახავთ სხვადასხვა სტილის და ხშირ შემთხვევაში ისინი არ არიან ძალიან ეფექტური.
რაც არ უნდა იყოს შენი მიზანი, კარგი ფეხით, ფეხით მოქმედება, მყარი და ეფექტური იარაღით მოძრაობა - ოთხი ნაბიჯი დიდი ფეხით ტექნიკით .
მას შემდეგ, რაც გესმით ეს საფუძვლები, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო შეხედეთ თქვენს ტექნიკასა და ჩვევებს და თავიდან აცილება 10 ყველაზე გავრცელებული ფეხით შეცდომები . თუ იყენებთ სარბენი, თქვენ გსურთ თავიდან აცილება ამ სარბენი ფეხით შეცდომები .
ასევე შეგიძლიათ ვისწავლოთ ფეხით სხვადასხვა პირობებში.
ისწავლეთ როგორ ფეხით აღმართე ან როგორ მიდის ქვევით . ისწავლეთ როგორ ისარგებლოს (ან უბრალოდ უკეთესი გაუძლო) წვიმის დროს , სიცივეში სიარული და სითბოში .
ჯანსაღი სასწავლო გეგმები
გინდა რომ დაიწყოთ ფეხით ან უბრალოდ ააშენოთ სიჩქარე? აქ არის ძირითადი გეგმები, რომლითაც სწორ გზას ადგას:
- გასეირნება დამწყებთათვის : დაიწყე აქ თუ არ ხორციელდებოდით და დაიწყე ფეხით. ეს ააშენებს თქვენი ფეხით დროს ნულოვანიდან 30 წთ. შეიტყვეთ კარგი ფორმით ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის ჯანმრთელობის ძირითადი რეკომენდაციების შესასრულებლად. უფრო მეტი სტრუქტურისთვის გამოიყენეთ 30-დღიანი სწრაფი დასაწყობების გეგმა . ეს გეგმები სათანადოა მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ფეხით, რათა შეამციროს მათი ჯანმრთელობის რისკები, ასევე დამწყები ფეხით მოსიარულეთა ერთად წონის დაკარგვა მიზანი.
- როგორ ფეხით სწრაფად : ვისწავლოთ ფეხით სწრაფად გამოყენებით კარგი ფორმა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიღწევა brisk ფეხით ტემპით რეკომენდირებულია შეამციროს ჯანმრთელობის რისკები. ეფექტური მექანიზმის მიღმა მექანიზმია, თქვენ შეძლებთ სიჩქარის განვითარებას სწრაფი ვარჯიშის გრაფიკით, რაც ასევე ხელს უწყობს გამძლეობასა და აერობულ შესაძლებლობებს.
- გამოყენებით ფეხით პოლონელები : აგრეთვე, თუ როგორ გამოიყენოთ ფიტნეს ფეხით ბოძები დაწვა მეტი კალორია ნებისმიერ სიჩქარე. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლონ სკანდინავიური ფეხით ბოძზე ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს ბოძებს, რომლებსაც აქვთ მიმაგრებული ხელთათმანი ან სავარჯიშო ან შეგიძლიათ გაიგოთ Exerstrider ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი ბოძებით. თუ თქვენ გამოცდილი Nordic ფეხით, შეგიძლიათ მოამზადებენ Nordic walking marathon .
- სარბენი ფეხით სავარჯიშო გეგმა წონის დაკარგვა : გამოიყენეთ ეს გეგმა კალორიების დამწვრობის მიზნით სხვადასხვა სახის სამუშაოების გამოყენებით.
გონკები და ღონისძიებები
რომელი მანძილი ხარ სწავლა ფეხით? გამოიყენეთ ფეხით სავარჯიშო გრაფიკი, რომელიც მიიღებთ ფინიშთან დაკავშირებას დროულად. თუ არა ტრენინგი მოკლე მანძილზე ან უფრო გრძელი მანძილით, შენს ფეხმძიმობის აშენება სტაბილურად არის გასაღები.
Y ou შეიძლება დაიწყოს ფიქრი თქვენ არასდროს გახდის მას. მაგრამ თანმიმდევრული workouts რომ თანდათან გაზრდის თქვენს მანძილს, თქვენ გაოცდებით, თუ რამდენად შორს შეიძლება წავიდეთ.
- 5K გასეირნება : ეს 3.1 მილის მანძილი არის ყველაზე პოპულარული საქველმოქმედო და სახალისო გასეირნება. ეს არის საათის ან ნაკლები ფეხით.
- 10K გასეირნება : 6.2 მილის დაშორება ყველაზე ფეხით მოსიარულეთა 90 წთ-დან ორ საათს იღებს. ეს არის პოპულარული მანძილი volkssport ფეხით და walker-friendly fun ეშვება.
- ნახევარი მარათონი ფეხით : 13.1 მილის (21 კილომეტრი) ნახევარი მარათონი არის დიდი გამოწვევა walker. ბევრი ნახევარი მარათონი ვიქტორ-მეგობრულია, თუ ოთხი საათის განმავლობაში დაასრულებთ. თქვენ უნდა 3-4 თვე სტაბილურად აშენება თქვენი გარბენი და გამკაცრდეს თქვენი ფეხები.
- მარათონი გასეირნება : 26.2 მილის (42 კილომეტრიანი) მარათონის ფინიშთან მიაღწევთ. მაგრამ თქვენ უნდა გაატაროთ ხუთი თვის ან მეტი ტრენინგი. თქვენ საჭიროა სპეციალური მოსაზრებები ენერგეტიკული საჭმლის, ჰიდრატაციის, ბუშტის, ფეხსაცმლისა და მექანიზმის თავიდან ასაცილებლად.
- Racewalking : ოლიმპიური სტილის racewalking არის კონკრეტული ტექნიკა, რომელიც იწვევს ჰიპ როტაცია და ძალიან სწრაფად სიჩქარეზე. აქ არის საფუძვლები იმის გაგება, თუ როგორ ხდება. თუ თქვენ აპირებთ ვისწავლოთ racewalk, მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოს ადგილობრივი მწვრთნელი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს თქვენ გაქვთ სწორი ტექნიკა. მას შემდეგ, რაც თქვენ ისწავლით, შეგიძლიათ დაიწყოთ გამარჯვების ადგილობრივი, გაასამართლეს racewalk გონკები ან უბრალოდ ცემა ბევრი მორბენალი ადგილობრივ fun გადის.
მრავალდღიანი ფეხით და ტკბილეული
როდესაც ორი ან მეტი დღის მანძილზე დიდი ხნის მანძილზე დიდი ხნით ფეხით მიდიხარ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბუშტუკების პრევენციას და კარგი ჰიდრატაციისა და კვების შენარჩუნებას. ეს არის კრიტიკული წინასწარ მომზადება წინასწარ მომზადება, ასე რომ თქვენ toughen თქვენი ფეხები, აშენება გამძლეობა, და ვიცი, რა ფეხსაცმელი და მექანიზმი იმუშავებს საუკეთესო.
- კამინო სან-სანტიაგო : თუ ესპანეთის გავლით პილიგრიმული მარშრუტის გასასვლელად მიდიხარ, ეს არის კრიტიკული, რომ თქვენ მოამზადე მთებში, 13 მილის ან მეტი სიგრძის დღეების განმავლობაში და ზურგზე ჩასასვლელად. თუ გინდა გაცნობიერებული მოგზაურობა და შეამციროთ ნებისმიერი გამწვავება, გამოიყენეთ ეს სასწავლო გეგმა.
- Hills და მაღალი სიმაღლე : ეს ორი ფაქტორი, როგორც ჩანს, ერთად წავიდეთ სიტყვასიტყვით თქვენი სუნთქვა დაშორებით. თუ გეგმავს ლაშქრობა ან მაღლა მაღლა, აქ არის ის, თუ როგორ უნდა მოემზადოთ.
- Avon 39 Walk : ეს ფეხით შესთავაზოს ნახევარი მარათონი ორი დღის განმავლობაში ან მარათონი პირველი დღე და ნახევარი მარათონი მეორე დღეს. Plus, თქვენ ბანაკში ღამით. აქ არის ვარჯიშების გრაფიკები თითოეული ვარიაციისთვის.
- სუზან გ. კუმანი სამდღიანი სამკურნალო გასეირნებისათვის : თქვენ უნდა მოამზადოთ დღეში დაახლოებით 20 მილის ფეხით დღეში სამი დღე და ორი ღამე კარავში. აი, როგორ მოვამზადოთ.
- Goofy, Dopey და სხვა მარათონი / ნახევარი Back-to-Back Race : გამოიყენეთ ეს სასწავლო გეგმა მომზადება უკან- to- უკან მარათონი და ნახევარი მარათონი გამოწვევები.
- Back-to-back ნახევარი მარათონი : გამოიყენეთ ეს გეგმა მოვლენებისთვის, სადაც თქვენ ფეხით ორჯერ მეტი ნახევარი მარათონი ზედიზედ.
მოძიება მწვრთნელი ან სასწავლო ჯგუფი
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფეხით ფორმის საუკეთესო მიერ მოძიება მწვრთნელი დააკვირდეთ თქვენ და მოგცეთ მითითებები. ძნელია დაინახოს საკუთარ თავს, რა შეიძლება აკეთებდეს არასწორად.
შეხედეთ ტრეინინგ ჯგუფებს თქვენს ადგილობრივ მაღაზიებში, რომლებსაც ხშირად მიესალმებიან ფეხით მოსიარულეები. ასევე, მოიძიე შენი ადგილობრივ შეხვედრების ჯგუფები ფეხით მოსიარულეთათვის და შეიძლება მოიძიოთ რამდენიმე ფეხით მოსიარულე მწვრთნელი. LinkedIn ასევე კარგი ადგილია, რათა მოიძიოთ ფეხით სავარჯიშო, სავარჯიშო მწვრთნელი ან სკანდალური სკანერი.
მარათონი და ნახევარი მარათონი სამწვრთნელო და სასწავლო ჯგუფები : არსებობს ხშირად ადგილობრივი სასწავლო ჯგუფების შესაძლებელი. ისინი მოიცავს გაკვეთილებს ტექნიკასა და მწვრთნობაში. მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ მანძილის წასვლას, ეს ჯგუფები შეიძლება კარგი გზა იყოს ფეხით მოსიარულეთათვის.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ პირველი ნაბიჯი გადადგათ, უბრალოდ ვეძებთ გაკვეთილებს, თუ როგორ ფეხით უკეთესად. თქვენი პოზაისა და ტექნიკის უფრო მეტად გაცნობიერებას დაგეხმარებათ თქვენი ფეხით გატარება და გაახარეთ თქვენი სამუშაოები. თქვენ მზად იქნებიან შეუერთდებიან გართობა ფეხით მოსიარულე ღონისძიებებში და დაიწყოთ ფინიშების მედლები და რასის მაისურები დროთა განმავლობაში!
> წყარო:
2008 წლის ამერიკელების ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო: იყავი აქტიური, ჯანსაღი და ბედნიერი . ვაშინგტონი, აშშ: აშშ-ს ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის განყოფილება; 11 დეკემბერი, 2008