როგორ შეგიძლიათ მოამზადოთ სასეირნოდ, რომელიც მაღალ სიმაღლეზე იქნება და მოიცავს მთებში? ფეხით მოსიარულეებმა უნდა მოამზადონ არა მარტო მანძილის გასეირნება, არამედ სიმაღლისა და დახრილობისთვის მომზადება. თუ როკის მთები ან ალპებში მაღალ სიმაღლეზე მიდიხარ და კამინო დე სანტიაგოზე მთიან ზონაში, საჭიროა მოამზადო ეს.
თუ თქვენ ცხოვრობთ დაბალ altitudes, როგორიცაა ზღვის დონიდან, თქვენი სხეულის გამოიყენება უფრო მაღალი კონცენტრაცია ჟანგბადის ჰაერში თქვენ სუნთქვა.
როგორც ზემოთ აღინიშნება, ჰაერში ნაკლებად ჟანგბადია და თქვენ უნდა მიიღოთ სიღრმე და უფრო ხშირი სუნთქვა, რათა მიიღოთ იგივე ოქსიგენი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ საკუთარი თავის მოკლე სუნთქვა მაღალ სიმაღლეზე, სანამ არ იცი.
თუ ცხოვრობთ ბინაში, სადაც არასდროს არ მიდიხარ აღმატებულ და ქვევით, გექნებათ ბორცვები, რადგან თქვენი კუნთები არ გამოიყენება. ისინი განსხვავებულად მუშაობენ და ჩამოდიან და სუნთქვის გაჩენისას უფრო რთული აღმოჩნდებიან, თუნდაც დაბალ სიმაღლეზე.
ემზადება Walk Altitudes
1. პოტენციალი: პირველი ნაბიჯია ისიც, რომ ისწავლოთ საფუძვლებს - კარგი ფეხით სავარჯიშო და ფეხით მოსიარულეთა ფორმის გასახსნელად თქვენი მკერდის გახსნის შესაძლებლობას. ფეხით მოსიარულე მხრებთან ერთად ფეხით მიდიხარ, ან ჩვენს მობილურ ტელეფონებს ცუდი ჩვევები, რომლითაც შეიძლება დაგიბრუნდეთ ბინაზე და ზღვის დონიდან. მაგრამ მთებში და თხელი საჰაერო, თქვენ უნდა კარგი პოზა შეძლებს გაფართოებას თქვენი გულმკერდის სრული სუნთქვა.
2. სუნთქვა: პრაქტიკა აღების ღრმა, სრული სუნთქვა . თუ არ ცხოვრობთ სიმაღლეზე, თქვენ შეიძლება მიიღოთ დაშორებით არაღრმა, არაეფექტური სუნთქვა. სრულად სუნთქვა, სუნთქვა უფრო მზადაა სუნთქვა, როდესაც აღზევებისა და მაღალი სიმაღლის დროს ვსუნთქავ.
3. Add Hills: შემდეგი, დაამატეთ მთებში თქვენი ფეხით workouts.
თქვენ არ გჭირდებათ დიდი გორა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ sloped driveways, overpasses ან თუნდაც პარკირების სტრუქტურა ramps (სიფრთხილით ამისთვის საცალფეხო უსაფრთხოების, რა თქმა უნდა!). მთებში ან სეგმენტებს, რომლებიც იყენებენ ინტერვალით ვარჯიშის გასახსნელად - ასვლა რამდენიმე წუთში, შემდეგ ჩამოდიან, ასვლა, წარმოშობა, იმეორებს მთელ თქვენს მუშაობას. ინტერვალის სწავლება მთებში ხელს შეუწყობს როგორც აერობული ფიტნესისა და კუნთების განვითარებას თქვენს მთიან, მაღალი სიმაღლის გასასვლელად.
4. Hill შემცვლელები: თუ არ აქვს გორაზე შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ფეხით და ქვემოთ, გამოიყენოთ სარბენი ერთად incline აშენების აღმართთან კუნთების. თუ შესაძლებელია, გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი, რომელსაც აქვს ასევე შემცირების ფუნქცია, ასევე შენს ქვევით კუნთების აშენება. კიბეები არ არის იდეალური შემცვლელი საფეხურის საფეხურზე, ოდნავ განსხვავებული კუნთების კომბინაციაა, ვიდრე გორაზე. მაგრამ თუ არ გყავთ არც გორა და არც სარბენი ბილიკი, გამოიყენეთ კიბეები, რათა აღმართონ კუნთების კუნძულების აშენება.
5. ისწავლეთ კარგი აღზევება და downhill ფეხით ფორმა.
6. მწვავე და სტაბილური მთაზე: მთა სამუშაო ნაკლებად განიხილება საკუთარი შრომა, ამიტომ არ უნდა იყოს ერთობლივი მუშაობის ხანგრძლივობა. წადი ისე სწრაფად, რომ შეინარჩუნოთ სუნთქვის დაჭერა.
იწყეთ 15-დან 20 წუთის წუთი გორაკამდე, შემდეგ კი 30-დან 45 წუთამდე ააშენეთ.
7. ააშენე აერობული ფიტნეს: მაღალი სიმაღლის მოვლენებისათვის, მუშაობა აუმჯობესებს ჟანგბადს, როგორ აუმჯობესებს აერობული ფიტნეს. აერობული ფეხით მუშაობის ან ანაერობული ბარიერი ფეხით workout კვირაში ორჯერ შეეგუება სუნთქვის მძიმე და გაუმჯობესების თქვენი სხეულის გამოყენების ჟანგბადის. ეს ნამუშევრები გადაგიყვანთ ზონაში, სადაც სუნთქვა ხარ და სწრაფია.
8. აკლიმატიზება სიმაღლეზე სიარული: ტრადიციული გზა აკლიმატიზება არის ნელა გაზარდოს თქვენი სიმაღლე რამდენიმე დღეში.
ეს შეიძლება მუშაობა საგზაო მოგზაურობა. თუ პირდაპირ მიდიან მაღალი სიმაღლის დანიშნულებით, გელოდებათ ნელა და პირველ რიგში რამდენიმე დღის განმავლობაში. თუ თქვენ აპირებთ ფეხით ნახევარი მარათონი ან მარათონი ან დაწყებული საქალაქთაშორისო ფეხით, ჩამოვა კვირაში დასაწყისში სიმაღლეზე, ასე რომ თქვენი სხეულის შეიძლება acclimatize.
9. საფეხბურთო ხომალდები: თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ საფეხბურთო ხომალდები თქვენს გასეირნებაზე, ისწავლონ, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი საუკეთესო ეფექტისთვის.