მარათონის მანძილზე წასვლას ემზადება მორბენალი, მოთხილამურეები და ნორდინული ფეხით მოსიარულეები . ტექნიკის, ტექნიკის მოსამზადებელი, ხანგრძლივი ნელი მანძილის მანძილი , სიჩქარის სამუშაო / ინტერვალირება, დიეტა და ჰიდრატაცია არის ყველა მნიშვნელოვანი ნაწილი დაგეგმვისა და მომზადების პროცესში.
Nordic Walking მარათონები
ეს შეიძლება იყოს გამოწვევა მარათონი, რომელიც არ არის მხოლოდ walker-friendly, არამედ საშუალებას ფეხით ბოძები .
კიდევ ერთი ნაბიჯი არის Portland მარათონი Oregon აქვს Nordic Walking კატეგორია და Walker- მეგობრული დროის ლიმიტი. ჩვენ ფეხით! მარათონი, Half & 50K მინესოტა ასევე აქვს Nordic Walking კატეგორია. თუ თქვენ აირჩევთ სხვადასხვა walker-friendly ღონისძიება, შეამოწმოთ წესები და რასის დირექტორი, რათა ფეხით ბოძები ნებადართულია.
Nordic Walking საფუძვლები
პერსონალური მარათონის მონაწილეობით და ნოდური ფეხით მოსიარულეთაგან, მე განვითარებული წარმატებული Nordic Walking სწავლების სისტემა ეფუძნება მოსახერხებელ, ეკონომიკურ და საიმედო აღჭურვილობას. შემდეგი არის სწრაფი intro to USA Nordic Walking ტექნიკა.
დამახსოვრება საფუძვლები - chin up, თითების ფხვიერი და მოდუნებული, პოლონელები ოდნავ დახრილი უკან და არასოდეს დარგე ბოძები წინ ტყვიის ფეხით! ყველა heel strike იღებს ბოძზე ქარხანა. მარცხენა პოლუსული მცენარეების სინქრონიზაცია მარჯვენა ფეხით.
დონე 1 Nordic Walking
დამწვრობა დაახლოებით 20 კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი ფეხით .
ყველაზე ამერიკელები ურჩევნიათ Nordic Walking in Level 1 casually ფეხით პოლონელები ოდნავ დახრილი უკან, ხოლო ისინი ავტომატურად ისარგებლოს გამოყენება სწორი სიგრძის ბოძები. სწორი სიგრძის ბოძები დაგვეხმარება ავტომატურად ფეხით სუპერ სწორი უკან - უკეთესი ფეხით პოზა არის biomechanically კარგია.
ეს გაუმჯობესდა ფეხით პოზა როდესაც შერწყმულია უნიკალურ 4-ბორბალიანი მოძრაობის ტიპის ქმედებები ბოჭკოსთან ერთად რადიკალურად ამცირებს სტრესს შინდებს, მუხლებზე, ჰიპებს და უკან. Nordic Walking არის დაბალი გავლენა და ჯერჯერობით უზრუნველყოფს ძალიან ეფექტური workout - იწვის მეტი კალორია და მუშაობა უფრო კუნთების ჯგუფების ვიდრე რეგულარული ფეხით.
* სრულყოფილი სიგრძის ბოძები დააყენა იდაყვის დროს 90 გრადუსი, როდესაც თქვენ strapped და იდგა სიმაღლის.
დონე 2 Nordic Walking
დამწვრობის 30-მდე კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი ფეხით. დონე 2 მოიცავს სრული მკლავის გაგრძელებას და ოდნავ ქვემოთ (პოლონელები ოდნავ დახრილი უკან). ანალოგიურად, რომ მიაღწიოს ხელის შეშლას ხელი ან hurdler, რადგან ისინი ფრენა დაბრკოლება: წინსვლა, დაიბრუნოს doorknob და გაიყვანოს უკან. დონის გაგრძელების დონე 2 ავტომატურად ზრდის თქვენს ფეხით ტემპს და სიგრძის სიგრძეს.
* არ არსებობს თხრილში მე -2 დონე და არ არის დამატებითი სტრესი უკან, როდესაც სწორად და სწორი იარაღი ბოძებით. პოლონელები, რომლებიც ძალიან მოკლეა, დაამატებენ არასასურველ სტრესს ქვედა უკან.
დონე 3 Nordic Walking
დამწვარი 40 კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი ფეხით. მე -3 დონე მოიცავს მე -2 ფსონის სრული ხელის გაფართოებას მუდმივ ძალას ხელით ქუსლქვეშა ნისკარტრებით.
გახსოვდეს თქვენი თითების ფხვიერი და მოდუნებული - არ არის თეთრი კეკლოზის ბოძზე და არ იღუპება სიკვდილი.
დონე 3 მოითხოვს რეგულარული Nordic Walking ბოძების გამოყენება კომფორტული უჟანგავი ხელთათმანების ტიპის straps . პოლონელები ძველი მოდის მარყუჟის straps ან არ straps არ არის, როგორც კომფორტული და ეფექტური. მოთხილამურებმა იციან ამ ახალი გასაკვირი straps და ყველა ოლიმპიური მოთხილამურეები გამოიყენოთ ამ უნაღო ხელთათმანების ტიპის strap დამატებითი სიჩქარე, კომფორტი და უბრალო კარგი ფიზიკა.
რა არის იმდენად დიდი შესახებ Nordic Walking არის ის, რომ მიუხედავად იმისა, თუ რა დონეზე ჩვენ მოვამზადოთ, ჩვენ ყოველთვის ისარგებლოს ავტომატურად მქონე ჩვენი ზურგი ისე შესანიშნავად სწორი (biomechanically სწორი) რადგან ჩვენ ვიყენებთ სრულყოფილი სიგრძის ბოძები და კარგი ტექნიკა და შეინახოს, რომ chin up.
პოლონელები Nordic გასეირნება მარათონი
Nordic Walker- სთვის მნიშვნელოვანია Nordic Walking აღჭურვილობა, რომელიც უსაფრთხოა საიმედო და ზომის სწორად. რომ განაცხადა, სარგებელი Nordic Walking უკვე ნაწილობრივ მიღწეული ეგ ერთად ფეხით ორი ჩხირები , ორი ცოცხებისა სახელურები და კიდევ ორი ბამბუკის წნელები - არ kidding! ნორმალური Walking შეიძლება იყოს ნაწილობრივ მიღწეული თითქმის ნებისმიერი მოწყობილობა ან ბოძზე .
ჩემი შემოთავაზებები არ არის მხოლოდ ჩემი საკუთარი, არამედ მხარდაჭერით პროფესიონალები სკანდინავიაში - Nordic Capital of World - ვიდრე ნებისმიერი მწარმოებელი.
რეზინის რჩევები:
პოლონელები, რომლებიც მოდიან თხელი პლასტმასის "სამოგზაურო კაფსებით", არ არიან რეგულარული Nordic Walking Poles და ეს რჩევები არ არის განკუთვნილი ფეხით. არსებობს ორი ტიპის რეზინის რჩევები ბაზარზე - ქვედა ნახვა მრგვალი რჩევები და beefier boot- ფორმის რჩევები. დაბალი პროფილის რჩევები სავალდებულოა მარათონში. ისინი მსუბუქია და ისინი არ იმოქმედებს სვინგის წონაზე. ჩატვირთვის ფორმის რჩევები ცოტა ხნის წინ გრძელდება, მძიმე და სამწუხაროდ, გავლენას ახდენს ბოძების სვინგის წონა.
Nordic Walking პოლონელები
სიმართლე Nordic Walking ბოძები არის მარტივი და გამყარებული- up მიერ ათასობით FOLKS, რომლებიც მონაწილეობდნენ ჩემი Nordic Walking კლინიკები - ეგ აირჩია გრძელვადიანი ერთი ცალი ბოძები მეტი რეგულირებადი ბოძები და ბოძები კომფორტული თითის უჯრა ტიპის straps მეტი ბოძები ერთად loop straps ან არ არის straps ყველა.
რეგულირებადი ან ერთჯერადი პოლუსი
მე არასდროს მინახავს ჯვარი ქვეყანა ან ქვევით skier გამოყენება რეგულირებად ბოძები რასის - ისინი მძიმე, მათ goofy სვინგის წონა, მიიღოს clunky noises საათზე twist lock სახსრების და მათ აქვთ პლასტიკური clips in twist lock სისტემა, t ბოლო. რეგულირებადი ბოძები არ არის მეგობრული და მე არასდროს ვყიდი რეგულირებადი ბოძები seniors!
პილოტებისა და ექსტრემალური ტურისტებისთვის მე ვყიდი ძვირადღირებულ რეგულირებადი ბოძს ჩემი ვებ-გვერდზე, მაგრამ როდესაც არასაიდუმლო მფრინავები ან უკიდურესი მგზავრები შეუკვეთე მათ შეცდომით მე გულახდილად ვუთხრა, რომ ერთი ცალი პოლუსით ½ ფასი უფრო უსაფრთხოა და უფრო საიმედოა. სვიქსისა და ლეკის საუკეთესო რეგულირებადი ბოძები გააკეთეს, მაგრამ მე არ ვურჩევ მათ სენსატორებს, ყოველდღიურ გამოყენებას ან მარათონს. ვეძებთ მოსახერხებელი ერთი ცალი ბოძები და დარწმუნებული უნდა მიიღოს სწორი fit.
ალუმინის წინააღმდეგ Carbon
აწარმოებს გექნებათ მჯერა, რომ ნახშირბადოვანი ბოძები უფრო შოკის შთანთქმის, უკეთესი სვინგის წონას და სხვა შეღავათებს უზრუნველყოფს. სინამდვილე ისაა, რომ ბრმა ტესტში თითქმის შეუძლებელია იმის თქმა, რომ განსხვავება ერთი ცალი ალუმინის პოლუსებისა და 1 ცალი ნახშირბადის ბოძების შორის. თუმცა, არსებობს უზარმაზარი შესამჩნევი განსხვავება 1 ცალი პოლუსებისა და რეგულირებადი ბოჭკოს შორის - რეგულირებადია მძიმე, ხმაურიანი, clunky, ზოგჯერ კოლაფსირება მოულოდნელად და აქვს გუფის სვინგის წონა. ჩემი სათხილამურო სპორტსმენები მოითხოვენ ნახშირბადოვანი ბოძები და გადაიხადონ $ 350 თითო ჯუნიორ ეროვნულ დონეზე. Nordic Walking წონის საკითხი არ არის ისეთი დიდი ფაქტორი. რეპუტაციის კომპანია შემოგთავაზებთ ალკოჰოლურ და ნახშირბადოვან პოლუსებს შორის არჩევანს, მაგრამ არ მოგცემთ ბევრ მოდელს, რომ გაყიდეთ უფრო ძვირადღირებული ნახშირბადის ბოძები.
თუ კომპანია არ სთავაზობს პარამეტრებს სიფრთხილით. იყიდება ჩვეულებრივი Nordic Walking ხარისხის წყვილი მსუბუქი ალუმინის დისკები ბოძები არის მშვენიერი.
Nordic ფეხით ფეხსაცმელები
ჩემი საყვარელი ფეხსაცმელი მწვრთნელები და Nordic Walking არის ახალი ბალანსი ბილიკი Running Shoe. მინიმუმ ძვირი ფეხსაცმელი, როგორც წესი, შეესაბამება ჩემი ფეხები საუკეთესო - არ ვფიქრობ, რომ $ 100 + აუცილებლად საუკეთესო ფეხსაცმელი თქვენთვის. იპოვეთ მოდელი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფეხებს საუკეთესო! ატარეთ ფეხსაცმელი, რომლებიც კომფორტულია და ენდობით მანძილის წასვლას.
მე არ ვურჩევ ტარება racing ბინაში თქვენი პირველი Nordic Walking მარათონი. ბოლო 26-mile marathon რომ მე გაიქცა მე ეცვათ ჩემი სასწავლო ფეხსაცმელი, აიღო პირველი საერთო და დაარღვია კურსი ჩანაწერი. მე აირჩია მხარდაჭერა და კომფორტი და ჩემი არჩევანი შეუშალა დაზიანება და მინიმუმამდე პოტენციური სტრესი shins, მუხლებზე, Hips და უკან - შეშფოთება, რადგან ჩემი სასწავლო გარბენი იყო დაახლოებით 50% რა არის რეკომენდირებული.
დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომლებიც გატეხილია - არ სცადოთ მარათონი რაღაცას, რაც არ არის ტესტირება და ნდობა. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ ასობით მილი თქვენი საყვარელი ფეხსაცმელი შეიძლება დრო აირჩიოთ up სარეზერვო წყვილი. ეს არის კარგი იდეა ალტერნატიული ფეხსაცმელი და ყოველთვის აქვს უკან.
Nordic Walking ხელთათმანები
უძრავი Nordic Walking Poles მოდის სუპერ კომფორტული straps, რომ თითქოს fingerless ხელთათმანი. თქვენ არ გჭირდებათ ან სპეციალური ხელთათმანები, თუ იყენებთ ნამდვილ Nordic Walking Poles- ს. ცივ თვეებში straps შეცვალოს მეტი ოთახი mittens ან ხელთათმანები და რადგან Nordic Walking ხელთათმანები არიან უნათებენ, ისინი არ იქნება სწორი არჩევანი, ვიდრე არც.
Nordic Walking მარათონი სასწავლო განრიგი
დიდხანს Slow მანძილი (LSD): ფონდი ყველა გამძლეობა სპორტული LSD - ხანგრძლივი ნელი მანძილი. თუ მარშუტებზე ფოკუსირებას აპირებთ, დარწმუნდით, რომ ეტაპობრივად გაზრდის თქვენს მილს და დარწმუნდით, რომ ნაკლებად ინტენსიური აღდგენის დღეებში და აღდგენის კვირაში ერთხელ.
გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში ან ორი საათის განმავლობაში "ავარიის კურსი" მარათონისთვის.
საფუძველი უნდა იყოს იდეალურად დაგეგმილი კვირების განმავლობაში. ქვემოთ არის მარტივი 10-კვირიანი გზის რუკა, რომელიც აშენებს თქვენი გარბენი, გარეშე tearing თქვენ ქვემოთ:
Mon - 3-4 მილი
სამშაბათი - 3-4 მილი
ოთხ - 3-4 მილი
Thurs - 3-4 მილი
პარასკევი - 1-2 მილი
შაბათი - 5-6 მილი
მზე - ველოსიპედით, ბანაობა, აწარმოებს
Mon - 5-6 მილი
Tues - 5-6 მილის
ოთხ - 3-4 მილი
Thurs - 5-6 მილი
პარ - 1-2 მილი
შაბათი - 7-8 მილი
მზე - ველოსიპედით, ბანაობა, აწარმოებს
Mon - 3-4 მილი
სამშაბათი - 3-4 მილი
ოთხ - 5-6 მილი
Thurs - 3-4 მილი
პარასკევი - 1-2 მილი
შაბათი - 5-6 მილი
მზე - ველოსიპედით, ბანაობა, აწარმოებს
Mon - 5-6 მილი
Tues - 5-6 მილის
ოთხ - 3-4 მილი
Thurs - 5-6 მილი
პარ - 1-2 მილი
შაბათი - 7-8 მილი
მზე - ველოსიპედით, ბანაობა, აწარმოებს
Mon - 5-6 მილი
Tues - 5-6 მილის
ოთხ - 5-6 მილი
Thurs - 3-4 მილი
პარ - 5-6 მილი
შაბათი - 5-6 მილი
მზე - ველოსიპედით, ბანაობა, აწარმოებს
Mon - 5-6 მილი
Tues - 5-6 მილის
ოთხ - 5-6 მილი
Thurs - 9-10 მილი
პარასკევი - 5-6 მილი
შაბათი - 5-6 მილი
მზე - ველოსიპედით, ბანაობა, აწარმოებს
Mon - 5-6 მილი
Tues - 5-6 მილის
ოთხ - 5-6 მილი
Thurs - 10-15 მილი
პარ - 3-4 მილი
შაბათი - 5-6 მილი
მზე - ველოსიპედით, ბანაობა, აწარმოებს
Mon - 5-6 მილი
Tues - 5-6 მილის
ოთხ - 3-4 მილი
Thurs - 5-6 მილი
პარ - 1-2 მილი
შაბათი - 7-8 მილი
Sun - ლაშქრობა, ველოსიპედით, ბანაობა
Mon - 5-6 მილი
Tues - 5-6 მილის
ოთხ - 5-6 მილი
Thurs - 3-4 მილი
პარ - 5-6 მილი
შაბათი - 5-6 მილი
Sun - ლაშქრობა, ველოსიპედით, ბანაობა
Mon - 3-4 მილი
სამშაბათი - 3-4 მილი
ოთხ - 3-4 მილი
Thurs - 3-4 მილი
პარ - 1-2 მილი
შაბათი - მარათონი
შენიშვნა Wendy Bumgardner: Pete Edwards შექმნილია ამ გრაფიკი, რადგან Nordic Walking უფრო workout ვიდრე რეგულარული ფეხით. რეგულარული ფეხით, ვურჩევ სრული 19 კვირიანი სასწავლო კურსი, ვიდრე ეს 10 კვირის კურსი, სამუშაო მდე 18-22 მილის ხანგრძლივი დღე. იხილეთ ჩემი გრაფიკი:
19 კვირა მარათონი სასწავლო განრიგი
Pacing
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სერიოზული ხართ ემზადება თქვენი Nordic Walking Marathon- სთვის, შეგიძლიათ განიხილონ რამდენიმე "pacing" სესიის დამატება თქვენი სამუშაო გეგმების შესახებ. მაგალითად, runner- ს სურს თავისი მარათონის დროს 7 წუთიანი რბოლის მოპოვება, მაგრამ მატარებლებისთვის უფრო კომფორტულია რვა წუთის მანძილზე.
მიზანშეწონილია გააკეთოთ რამდენიმე მილის ან ბლოკის "გადაადგილების" აქტივობის გასაკეთებლად საჭირო ძალისხმევა და კოორდინაცია, რომელიც აუცილებელია 7 წუთიანი მილის მიზნის მისაღწევად. ეს pacing სხდომები არ sprints ან All-Out, უბრალოდ ცოტა სწრაფად, ვიდრე ტიპიური Nordic Walking ტემპით. Toss in 3 -4 მილის იმეორებს ან 3-4 ჯერ გარშემო ბლოკის ოდნავ სწრაფი ტემპით მოკლე დასვენების შორის.
თუ Nordic გასეირნება საშუალოდ 10 წუთიანი მანძილით შეგიძლიათ დაგჭირდეთ 9 წუთიანი მანძილის გადასაადგილებლად.
ინტერვალი / სიჩქარე მუშაობა
ინტერვალით და სიჩქარით მუშაობა დიდი გზაა, რათა დაეხმაროს მეტაბოლიზმს.
გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან ბევრი სიჩქარე არ არის კარგი. მიზანია, მიიღოს სხეული დაჩქარდეს და განავითაროს კოორდინაცია, რომელიც მასთან ერთად მიდის. თუ თქვენ გააუმჯობესებთ კოორდინაციას სწრაფად დაჩქარებით თქვენი ფორმა და ტექნიკა გახდება ბევრად უფრო ეფექტური თქვენი ნორმალური Nordic Walking ტემპით.
ხანდახან რეკომენდირებულია სამუშაოს დასრულებისას, რათა გაიაროთ რამდენიმე სიჩქარით გატანილი სიჩქარე 100-ე კილოგრამზე და შემდეგ ჩააბაროთ რეგულარული ტემპით. 50-100 ინტერვალისთვის კარგი პოინგის მოქმედებაც კი იმოქმედებს ძალიან ეფექტური საქმიანობა. შენი 50-100 ეზოს ინტერვალით შესანიშნავ ფორმაში შეინარჩუნოთ უნარი დაფაროთ მარათონში.
მზად არის დაწყება?
როგორც ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამა დარწმუნებული უნდა იყოს კონსულტაციისთვის ექიმს.
წარმატებები! ვიმედოვნებ, რომ ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ თქვენი პირადი სკრიპტის შექმნაზე შემდეგი Nordic Walking 5K ან Full Marathon- ში. იყავი მოდუნებული და აქვს FUN Nordic Walking!
პეტე ედვარდსი შეიმუშავა ამერიკული Nordic Walking System, რათა უზრუნველყოს ინსტრუქცია ყველა ასაკის და ფიტნეს დონეზე, მათ შორის ბალანსი საკითხები. მისი საიტი, Skiwalking.com, აღჭურვილია Nordic Walking ბოძები და სასწავლო ვიდეო.