Მარათონი გასეირნება ტრეინინგი

19-კვირიანი მარათონის სასწავლო განრიგი Walkers და Run / Walkers- ისთვის

როდესაც ტრენინგი ფეხით მარათონი, თქვენ უნდა ავაშენოთ თქვენი საქალაქთაშორისო გარბენი ნელა, მაგრამ თანმიმდევრულად. დაიწყეთ თქვენი საბაზისო მარშრუტის მშენებლობის დაწყება იმ წერტილამდე, სადაც რვა მილის კომფორტულად გასეირნება და კვირაში სამი დღის განმავლობაში ოთხი მილის გასასვლელად.

y იზრდება თქვენი გრძელი მანძილი ფეხით ყოველ კვირას, თქვენ აშენება თქვენი გამძლეობა უნარი.

თქვენი სხეულის სტიმულირება თქვენი კუნთების ახალ სისხლძარღვშია და უფრო მჭლე კუნთების ბოჭკოს აშენება. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა დიდი ხნის მანძილზე გააქტიურდეს თქვენი ფეხები თავიდან ასაცილებლად ბუშტუკები , პრაქტიკაში სწორი hydration და ენერგეტიკული snacking დროს ხანგრძლივი ფეხით. მიეცით ყველა თქვენი აღჭურვილობა და ტანსაცმლის კარგი ვარჯიშის მომზადება, ასე რომ თქვენ იცით, რომ ის შეასრულებს დროს მარათონი.

წინაპირობები მარათონის გარბენი-ნაგებობის განრიგით

• შეუძლია გრძელვადიანად ფეხით კომფორტულად სიარული 8 მილის მანძილზე და კვირაში 4 კილომეტრით.
• კვირაში ერთხელ გრძელდება ერთდღიანი ხანგრძლივობა, ხარჯავს 2-დან 6 საათამდე უწყვეტი ფეხით.

ყოველკვირეული განრიგი მარათონის ტრენინგი

• სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი: ფეხით ოთხი მილის. შეგიძლია აითვისე ისეთი სახის ფეხით, რომლითაც სარგებლობენ ორივე სისწრაფით და მოთმინებით. გასეირნება Workouts
• ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი: დღეები გამორთულია. თქვენ კვლავ სარგებლობენ ბედნიერი გასეირნება ან სხვა წვრთნა, მაგრამ ეს არ არის სასწავლო დღეები.

• კვირა: გარბენი შენობა დღე - ნელი მანძილი ფეხით
• თქვენ შეიძლება განსხვავდებოდეს ზუსტი დღეები კვირის, მაგრამ ზოგადად, თქვენ უნდა მიიღოს დღეში off ყოველ ფეხით დღეში, ან მიიღოს უბრალოდ ადვილი ჯანმრთელობის გასეირნება off დღეში.
• ეს გრაფიკი მერყეობს მშენებლობის კვირეულობის კვირეულ კვირებთან ერთად, რაც საშუალებას მოგვცემს მიგვაჩნია, რომ გაანადგუროთ მილის დაზიანების რისკი.

• მათთვის, ვისაც სურს გამოიყენოს 5K ან 10K ღონისძიებები, როგორიცაა volkssport ფეხით ან საქველმოქმედო / გართობა დადის მათი გრაფიკი - შეცვალოს შაბათი 4 მილი 6 miles (10K) და ან შემცირება მოკლე midweek დღის განმავლობაში 3 მილის ან, თუ მოითმენს კარგად, მხოლოდ ორი მილის დამატებით სარგებლობენ. არ გააკეთოთ მოკლე გარბენი თქვენი ხანგრძლივი დღე.
• შენი გრძელი სასწავლო დღე უნდა იყოს სამი ოთხი კვირით ადრე მარათონი, მაშინ დაიწყება taper გარბენი. სხვა: მარათონი ტაპერი
• თქვენს მარათონში ბოლო კვირას, 2-4 მილის დაშორებით მეორე დღეს, ასე რომ თქვენ სრულფასოვნად განახლდებიან და მარათონამდე იგრძნობთ.

ტრენინგი მარათონის მეშვეობით მრავალ სეზონში

თქვენი საქალაქთაშორისო ტრენინგი სულ რამდენიმე სეზონზე გადაგიყვანთ.

თქვენ ვერ შეძლებთ თავიდან იქნას აცილებული სხვადასხვა ამინდის პირობები.

• როგორ ფეხით წვიმა
• როგორ ფეხით ცხელი ამინდი
• როგორ ფეხით ცივი ამინდი