განსხვავდება თქვენი გასეირნება Workout მაქსიმალური ეფექტი
ხარ ფეხით იგივე მანძილი და ტემპი ყველაზე ყოველდღე? ფიქრობთ, რომ თქვენი ფიტნეს გაუმჯობესება შეჩერდა? გსურთ მომზადება ფეხით რასის, სარელეო, ან მარათონი ? დრო გრაფიკი სხვადასხვა ფეხით workouts.
ეს ყოველკვირეული შემოთავაზებული გრაფიკი, რომელიც შემუშავებულია დეივ მაკგოვერნის მიერ მისი racewalk კლინიკებში, არის ყველა სახის ფეხით მოსიარულე, მათ შორის ფიტნეს ფეხით მოსიარულეთა და racewalkers.
შეგიძლიათ დაამატოთ და შეავსოთ ქვემოთ მოცემული სამუშაოები. კვირაში უნდა შეიცავდეს ეკონომიკის ერთკვირიან სამუშაოს შესრულებას სიჩქარის ასაღებად , ორდღიანი ბროშურა, აერობული შესრულების შესაქმნელად და ერთდღიანი მანძილზე . თითოეულ ამ სამუშაოს შორის უნდა იყოს დანარჩენი დღე ან დღე მარტივი ფეხით.
Weekly Walking Workout გეგმა
ორშაბათი: დასვენების დღე. არ არის მნიშვნელოვანი მანძილი ან ინტენსივობა.
სამშაბათი: ეკონომიკის Workout. თბილი up 10 წუთი ადვილი ტემპით. შემდეგ ფეხით სწრაფად შეგიძლიათ 30 წამი ან 200 მეტრი (ორი ქალაქის ბლოკი დიდ ქალაქებში). 30 წამის შემდეგ, 2 წუთიანი ვარდნა. გამეორება 30 წამი სიჩქარე / 2 წუთი დანარჩენი 8 დან 12 ჯერ. ზემოთ ქვემოთ 10 წუთიანი მარტივი ტემპით გასეირნება.
ოთხშაბათი: აღდგენა. Easy 3-mile walk at 65% to 70% თქვენი მაქსიმალური გულისცემის. ეს არის ტემპი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ადვილად შეინარჩუნოთ საუბარი, მაგრამ სუნთქვა უფრო რთულია, ვიდრე დანარჩენი.
ხუთშაბათი: ბარიერი Workout # 1 - სიჩქარე. 10 წუთიანი თბილი გაღვივება ადვილი ფეხით.
ფეხით სწრაფი 8 წუთის ან 1 კილომეტრით 85% -დან 92% მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი. შემდეგ შეანელებს 2 წუთს. გაიმეორეთ ეს 3-დან 4 გამეორებისთვის. ზემოთ ქვემოთ 10 წუთი ადვილი ტემპით. ბარიერის ტემპი ძლიერია, მაგრამ ერთი თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ 10 კილომეტრი / 6 მილის რბოლა.
სუნთქვა ძალიან ძნელი იქნება და მოკლე სიტყვებით ლაპარაკობს.
პარასკევი: აღდგენა. Easy 3-mile walk at 65% to 70% თქვენი მაქსიმალური გულისცემის.
შაბათი: ბარიერი Workout # 2: სტაბილური სახელმწიფო ან ტემპი workout. თბილი up 10 წუთი ადვილი ტემპით. ფეხით 20-დან 30 წუთი, მაქსიმალური გულისცემის 85% -ით, შემდეგ გაცივდებათ 10 წუთიანი სწრაფი ტემპით.
კვირა: მანძილი Workout. 8-დან 12 კილომეტრამდე (5-დან 7 მილიამდე) 70-დან 75% -მდე მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი. ეს არის სასაუბრო ტემპი.
უპირატესობები ყოველკვირეული გასეირნება ვარჯიშის გეგმა
გასაღები ამ workouts არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი lactate ბარიერი - შემუშავება იმდენად მძიმე და ხანგრძლივი, რომ თქვენი სხეულის აშენებს მდე lactic მჟავა კუნთების. ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ 50% -ზე მეტია თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 90% -მდე ან მეტი. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის და გულისცემის სიხშირის გამოყენებით იცოდით , რომ თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ სხვადასხვა სამუშაოებისთვის სწორი ტემპით.
ეს მრავალფეროვანი workouts უზრუნველყოფს თქვენ მიიღებთ ნელი fat- იწვის workouts , აერობული carb-burning workouts, რომ ასევე აშენება და შესანახი თქვენი კუნთების და თავიდან აიცილონ ზედმეტად სასწავლო და ანაერობული workouts.
ექვსი გასეირნება Workouts
განსხვავებით თქვენი ფეხით ვარჯიშები დაეხმარება ფიტნეს სხვადასხვა ასპექტებს: სიჩქარე, გამძლეობა, აერობული შესაძლებლობები.
თითოეული ვარჯიშისთვის, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ შეწყვიტოს 10 წუთი და გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი გაჭიმვა. მაქსიმალური გულისცემის (MHR) 70% -ზე მეტი აქტივობისთვის, 10 წუთიანი სითბო ფეხით ადვილად იმოძრავებს, გაჭიმვის შემდეგ, დააჩქარებს სასურველ მაჩვენებელს. როდესაც სწრაფად ფეხით კეთდება, შენელდება 10 წუთიანი სწრაფი ტემპით და დასრულდება გაჭიმვა.
თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 15 წუთი, რომ მიიღოთ კარგი ფეხით, გამოიყენეთ ეს რჩევები მაქსიმალურად თქვენი 15 წუთის სავალზე .
1. Easy Health Walk: 30 წუთი ყოველდღიურად 50% -მდე 60% -მდე MHR. ეს არის მიზანმიმართული, მაგრამ კომფორტული ტემპი. აშენებს გრძელვადიან ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
2. წონის კონტროლი ფეხით ან ღვიძლის საწოლი : 60% -მდე 70% MHR 45-დან 60 წთ-მდე ყოველდღიურად .
ეს არის შეინიშნება სუნთქვის გაღიზიანების ტემპი, მაგრამ მაინც შეგეძლებათ საუბარი. ამ ზომიერი ტემპით უფრო ხანგრძლივ პერიოდს ჩააქვს კალორია და მისცეს სხეულის დრო, რათა მოახდინოს მისი ცხიმის მაღაზიებში ენერგია.
3. მანძილი / მედეგობა გასეირნება : MHR- დან 65% -მდე 80% 5-დან 10 მილიამდე. კვირაში ერთხელ აშენებს მოთმინებას. თუ გეგმავს მონაწილეობას 5K ან 10K რასის, თქვენი მანძილი უნდა აღემატებოდეს რასის მანძილს მილის ან ორით. გაწევრიანება ადგილობრივ არაკონკურენტულ 10K volkssport walk არის შესანიშნავი გზა მოიცავს ამ workout.
4. აერობული ფეხით : MHR 70% დან 80% 20-დან 60 წთ-მდე, ყოველ დღე. დღის განმავლობაში, გააკეთეთ ადვილი ჯანმრთელობის ფეხით ან წონის კონტროლის ფეხით. ეს არის სწრაფი ფეხით ერთად შესამჩნევი სუნთქვა, მაგრამ არა გარეთ სუნთქვა. აუმჯობესებს აერობული ფიტნესს.
5. ატლეტური შესრულების Walk (ბარიერი) : 80% დან 92% MHR არა უმეტეს 50 წუთი. კვირაში ერთხელ სამჯერ, ყოველთვის ადვილი ან დასვენების დღე შორის. იხილე შემოთავაზებული გასეირნება კვირაში ქვემოთ ზოგიერთი ფორმატის ამ დადის. ეს არის სწრაფი ფეხით მძიმე სუნთქვა და თქვენ შეიძლება მიიღოს racewalk ტექნიკა ან jog მისაღწევად ამ გულისცემის.
6. ეკონომიკა Workouts : ეს ნამუშევარი იყენებს მოკლე ტალღების ფეხით სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 30 წამი, ნელი 2 წუთი, გავიმეორო 8 დან 12 ჯერ. იყიდება racewalkers, ეს აშენებს სიჩქარე უნარი და ტექნიკა. კვირაში ერთხელ
მაქსიმალური გულისცემის (MHR)
თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი MHR, რათა უზრუნველყოთ, რომ თქვენ სწორად მუშაობს. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი განისაზღვრება თქვენი გენეტიკური მაკიაჟი, სქესი და ასაკი. წესი- of-thumb ფორმულები მუშაობა ბევრი ადამიანი, მაგრამ ერთადერთი ზუსტი მეთოდი არის ის, რომ იგი გამოცდილი მიერ კარდიოლოგი ან განახორციელოს ფიზიოლოგი მიერ სარბენი სტრესი ტესტი, ან გამოცდილი მწვრთნელი ქვეშ პირობებში. თუ 35 წელზე მეტი ასაკის ხართ, წონაში რჩება დეგენერაცია რამდენიმე წლის განმავლობაში, ან გაქვთ გულის დაავადების ისტორია თქვენს ოჯახში, ტესტირება რეკომენდირებულია.
ძირითადი MHR - მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი
- მამაკაცები = 220 მინუს ასაკი
- ქალები = 226 წ
მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი (წუთი წუთში)
ასაკი | მაქსიმალური გულისცემა
20 კაცი: 200 | ქალი: 208
25 კაცი: 195 | ქალი: 201
30 კაცი: 190 | ქალი: 196
35 კაცი: 185 | ქალი: 191
40 კაცი: 180 | ქალი: 186
45 კაცი: 175 | ქალი: 181
50 კაცი: 170 | ქალი: 175
55 კაცი: 165 | ქალი: 171
60 კაცი: 160 | ქალი: 166
65 კაცი: 155 | ქალი: 161
70 კაცი: 150 | ქალი: 156
სამიზნე გულისცემის დიაგრამები და კალკულატორი
იპოვეთ თქვენი სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი. შეიყვანეთ თქვენი ასაკი და სამიზნე პროცენტული მაჩვენებელი წუთში.
გულისცემის მონიტორები - სანამ შეძენა : რა უნდა ვეძებოთ in გულისცემის მონიტორი, პულსი მონიტორი ან app.
წყარო:
ჯექსონი, ანდრია ს. მაქსიმალური გულისცემის შეფასება ასაკიდან: ეს არის ხაზოვანი ურთიერთობა? მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 39 (5): 821, მაისი 2007.