Ნახევარი მარათონი გასეირნება სასწავლო განრიგი

აიღეთ 16 კვირა, რათა ნახევარი მარათონი გასეირნება

13.1 მილის ან 21 კილომეტრიანი ნახევრად მარათონი მანძილი არის კარგი გამოწვევა ფეხით მოსიარულეთათვის და ძალიან პოპულარულია მათთან, ვინც აწარმოებს პერსპექტივაში / გასეირნება ტექნიკას. ტრენინგი ნახევარი მარათონის გასეირნება უნდა გაკეთდეს სტაბილურად თქვენი ოცნების მანძილზე სამი ოთხი თვის განმავლობაში. აქ არის ტრენინგის გრაფიკი იმისათვის, რომ მზად იყოთ დაშორებით.

მოძებნეთ Walker-Friendly Half-Marathon და დააყენეთ თარიღი

შენი პირველი ნაბიჯი უნდა მოიძებნოს ფეხით მოსიარულე ნახევარმარათონი, სადაც კარგად იქნება მხარდაჭერილი მორბენალზე, ვიდრე მორბენალზე.

ვეძებთ ერთი, რომელიც ჩატარდება მომავალში ოთხი თვე ან მეტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წინასწარ მომზადება. ნახევარი მარათონი უნდა ჰქონდეს გაჩერების დრო მეტი 3.5 საათი, რათა walkable. ტრენინგის საშუალებით პროგრესის მიღწევა გექნებათ უკეთესი იდეის შესახებ, რაც თქვენი დასრულების დროა და თქვენ შეძლებთ მეთოდების გამოყენებას თქვენი დასრულების დრო .

ავაშენოთ თქვენი ბაზა გარბენი პირველი

თუ თქვენ ხართ დამწყები, ან რამდენიმე თვეა ( არაუმეტეს ზამთარში) აქტიურად მოქმედებდით, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ბაზის მილის შექმნა , იმ წერტილამდე, სადაც შეგიძლიათ 4 კილომეტრით კომფორტულად იმოძრაოთ. თუ არ არის უკვე 4 მილის მოსახერხებელი კომბინაცია, თქვენ უნდა დაამატოთ კიდევ რამდენიმე კვირის გრაფიკი, ასე რომ, თქვენ ხართ ამ დონეზე, სანამ დაიწყება ნახევარი მარათონი სასწავლო.

ეს ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი სტაბილურად იზრდება ყოველკვირეულ მანძილზე . ეს ხანგრძლივი ფეხით აშენებს გამძლეობა და სისხლის მიწოდება და ენერგეტიკული სისტემები თქვენი კუნთების.

თქვენ ასევე უნდა დიდი ხნის მანძილზე ფეხით გატარება თქვენი ფეხები, რათა თავიდან ავიცილოთ ბუშტუკები და გადმოგცეთ გამოცდილების პრაქტიკოსი სათანადო hydration და ენერგეტიკული snacking დროს ხანგრძლივი ფეხით. იგი ასევე განავითაროს ფსიქიკური გამძლეობა, რომელიც მოგიწევთ გამძლეობით გასეირნება.

წინა ნახევარი მარათონის გარბენი შენობა გრაფიკის წინაპირობა

ამ გრაფიკის დაწყებამდე უნდა აკმაყოფილებდეს ამ მოთხოვნებს:

• თქვენ უნდა შეეძლოთ ფეხით კომფორტულად ფეხით 4 მილის განმავლობაში თქვენი ხანგრძლივი დღე და სამი მილის სამი დღე კვირაში.
• თქვენ უნდა შეეძლოს ერთკვირიანი დღე ერთ კვირაში, 2-დან 5 საათამდე.

ყოველკვირეული განრიგი Half-Marathon Walk ტრენინგი

• სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი: ფეხით 3-დან 4 მილიამდე. შეგიძლია აითვისე ისეთი სახის ფეხით, რომლითაც სარგებლობენ ორივე სისწრაფით და მოთმინებით. გამოიყენეთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები ამ მიზნით.
• ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი: დღეები გამორთულია. თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ მარტივი გასეირნება ან სხვა სავარჯიშო საქმიანობა.
• კვირა: გარბენი შენობა დღე ხანგრძლივი ნელი მანძილი ფეხით . ეს არის ტრენინგის ძირითადი ნაწილი, რადგან თქვენს სხეულს გადააჭარბებს მანძილის გამოწვევას.
• თქვენ შეიძლება განსხვავდებოდეს კვირის ზუსტი დღეები, რომლებიც აკეთებთ თითოეული ტიპის სამუშაოს, მაგრამ უნდა მიიღოთ დღის განმავლობაში ყოველ ფეხით დღეში, ან უბრალოდ გაატაროთ "off" დღეში.
• შენი გრძელი სასწავლო დღე უნდა იყოს სამი კვირით ადრე ნახევარი მარათონი, მაშინ დაიწყება taper გარბენი. ტაპერი აძლევს თქვენს სხეულს, რათა სრულად განავითაროს ახალი კუნთება და აქვს სრული ენერგეტიკული მაღაზიები თქვენს ნახევარ მარათონში.
• თუ თქვენ უკვე ფეხით აღარ დადის, შეგიძლიათ ხტომა გრაფიკი იმ წერტილამდე, რომელიც შეესაბამება თქვენი ხანგრძლივი გარბენი დღეში.

ნახევარი მარათონი სასწავლო სქემა - მაილს

ნახევარი მარათონის ტრენინგის დღე

ასევე უნდა სცადოთ გრძელი ტრენინგების ჩატარება დღის განმავლობაში ნახევარი მარათონის რასის ჩატარებასთან დაკავშირებით. ამ გზით, თქვენ გამოიყენება, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და როგორ უნდა ჭამა და სვამს მომზადებას დაწყების დროში. ის დიდ განსხვავებას მიიღებს, თუ დილამდე ყოველთვის ივარჯიშებ, მაგრამ რასის შუადღეს ან საღამოს.

გაატარეთ შენი ნახევარი მარათონის ფეხსაცმელები და გადაცემათა კოლოფი

ნახევარ მარათონში გასული ექვსი კვირის განმავლობაში ფეხსაცმელი , წინდები და ტანსაცმლის აცვიათ, ნახევარმარათონის განმავლობაში აცვიათ. ეს გაჩვენებთ თუ არა ეს საქონელი კარგად ასრულებს მაღალი გარბენი.

დამახსოვრება ოქროს წესი "არაფერი ახალი რასის დღეში". მიეცით ეს ყველაფერი თქვენს ტრეინინგის დროს და იძლევა საკმარის დროს სხვადასხვა სიჩქარის გადასატანად, თუ რას აირჩევდით არ არის თქვენთვის კარგად მუშაობს.