წრიული ტრენინგი, როგორც ბევრი მრგვალი ან საბაგირო, როგორც შესაძლებელია
AMRAP არის აკრონიმი პოპულარიზაციით CrossFit- ის მიერ, რომელიც ითვალისწინებს "როგორც ბევრ რაუნდს, როგორც შესაძლო" ან "რამდენი Reps როგორც შესაძლო", რომელიც დამოკიდებულია მუშაობის სტრუქტურაზე. AMRAP სასწავლო ოქმები ცოცხალი და იღუპება დროის მიხედვით - ეს არის ის, რაც თქვენ საათის წინააღმდეგია და მუშაობის დასრულებისას, რაც შეიძლება ბევრი განმეორება ან სავარჯიშო რაუნდი მაქსიმალურად მოკლე ვადებში. როგორც ასეთი, ვარჯიშის შესაძლებლობები პრაქტიკულად გაუთავებელია, იმის გათვალისწინებით, რომ წვრთნები და დრო გამოყოფილია მანიპულირება და შეიცვალა დამოკიდებულია თქვენი სამუშაოების მიზნებზე.
მაგრამ იმის გათვალისწინებით, რომ AMRAP workouts თითქმის ყოველთვის ეფუძნება რაიმე სახის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს (HIIT) ან მაღალი ინტენსივობის წვრთნა (HICT), არსებობს რამდენიმე რამ, რაც უნდა განიხილოს დაწყებამდე რუტინული თქვენი საკუთარი.
განსხვავება Reps და მრგვალი
AMRAP workouts შეიძლება შეიქმნას ორი განსხვავებული გზა: ფოკუსირება რაუნდები წვრთნები როგორც სქემები, ან ფოკუსირებული განმეორებადი განხორციელება, რომელიც შეიქმნა როგორც ინტერვალით.
როდესაც ფოკუსი არის Reps, ველით:
- მოკლე ვადები . მაგალითად, თუ თქვენი შესრულების დროს მხოლოდ მუწუკები ასრულებენ, თქვენი სხეული უფრო სწრაფად იცვამს, ვიდრე ბუბები, კბილები და მხრებზე დაჭერით. ზოგადად, როდესაც გამეორებაზე გამახვილებული ყურადღება გამახვილებულია, შეგიძლიათ მოითმინოთ დაახლოებით 120 წამის განმავლობაში, თუმცა ეს შეიძლება იყოს 10 ან 20 წამი.
- ინტერვალის სასწავლო ოქმები . Tabata ინტერვალი არის AMRAP პროტოკოლის სრულყოფილი მაგალითი, რომელიც ეფუძნება გამეორებას. დროს Tabata, თქვენ შეავსოთ რვა საერთო ინტერვალით, თითოეული შედგება 20 წამში მუშაობა და 10 წამი დანარჩენი. ყოველი სამუშაო ინტერვალის დროს, თქვენ შეავსეთ რამდენი რეპესია სავარჯიშოში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ერთჯერადი განხორციელება მთელი ტაბასისთვის, ან შეგიძლიათ ჩააბაროთ წვრთნები ყოველი სამუშაო ინტერვალით. თუმცა, საქმე იმაშია, რომ რთულია, როგორც ყოველი სამუშაო პერიოდის განმავლობაში, რაც შეიძლება ბევრი რამე გამეორების შესრულება. ეს იგივე კონცეფცია ვრცელდება სხვა ინტერვალის ტრენინგ-ოქმებზე . თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მუშაობის ხანგრძლივობა და დასვენების პერიოდი და ინტერვალირების რაოდენობა, მაგრამ თუ მიზანი შეასრულოს რამდენჯერმე გამეორება ყოველ სამუშაო პერიოდში, მაშინ ხორციელდება AMRAP ფორმა.
როდესაც ყურადღება გამახვილებულია, ველით:
- წრიული სასწავლო ოქმები . როდესაც ყურადღება გამახვილებულია რაუნდში, მიზანი ზოგადად შეასრულოს რამდენიმე წვრთნის მრავალი რაუნდი, როგორც ეს შესაძლებელია დროის გარკვეულ მონაკვეთში. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა განახორციელოთ რამდენიმე წვრთნები უკან- to- უკან, როგორც პატარა დანარჩენი რაც შეიძლება შორის წვრთნები და რაუნდები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, AMRAP იქმნება როგორც წვრთნაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება განახორციელოთ საჰაერო კრავები, ბიძგი- ups, ერთი ფეხი deadlifts , და განუვითარებელი რიგები, როგორც ნაწილი AMRAP.
- განმეორებითი განმეორებათა რაოდენობა . AMRAP- ისგან განსხვავებით, გამეორებისას, როდესაც თქვენ მიმართულია AMRAP- ების ტურებზე, თქვენ არ ასრულებთ თითოეული წვრთნის გარკვეულ ხანგრძლივობას, თქვენ ახორციელებთ მთელ წრეში გარკვეული დროის ხანგრძლივობას. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა წინასწარ განსაზღვროს რაოდენობის გამეორების თქვენ ასრულებს თითო განხორციელება. მაგალითად, თუ თქვენს წრეში შედის კადრები, ბიძგი, ერთჯერადი ვადაგადაცილებული დაღმავალი რიგები, შეგიძლიათ შეასრულოთ 15 კვადრატი, 10 ბიძგი- up, 8 ერთჯერადი ფეხი თითო ფეხი, 8 არგუმენტიანი რიგები ერთი რაუნდი. მაშინ მთლიანი წრიდან რამდენჯერმე შეძლებთ განმეორებით გამოყოფას.
- ხანგრძლივი ვადები . იმის გამო, რომ თქვენ ახორციელებთ წვრთნების ტურებს, ვიდრე ერთ წვრთნებს, უფრო გრძელია ერთჯერადი რაუნდის დასრულება, ასე რომ, ჩვეულებრივ, ვაქცინაციის დასრულებისას, ჩვეულებრივ, ჩვეულებრივ, სულ მცირე, სულ მცირე, ხუთი წუთი და ხშირად 10, 15, ან თუნდაც 20 წუთი. მიზანია გააგრძელოს cycling მეშვეობით ჩართვა როგორც არაერთხელ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, თუ არა ეს მხოლოდ ერთხელ ან მრავალჯერ.
ფორმა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე სიჩქარე
მიუხედავად იმისა, რომ მიზანი მაქსიმალურად უნდა დასრულდეს, როგორც ბევრი რაუნდი ან გამეორება, ეს არ არის ისეთი სიტუაცია, როდესაც სიჩქარე ტრიპებია.
მრგვალი და reps მხოლოდ ითვლიან თუ ისინი შესრულებული სრულყოფილი ფორმა, ამიტომ უმჯობესია შენელდება და მიიღონ მოძრაობები უფლება, ვიდრე კომპრომისზე ფორმა და დასრულდება მდე დაშავდა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია AMRAP workouts- ის მაღალი ინტენსივობის ბუნების გათვალისწინებით. შენი სხეული დაღლილი იქნება. შენი კუნთები აპირებენ დაწვეს. თუ კომპრომისმა ფორმას, როდესაც თქვენი სხეული დაიღალა, ეს არის ის, რომ როდესაც დაზიანებები სავარაუდოდ მოხდება.
როგორც საჭიროა დასვენება
თუ თქვენ აქცენტით გამეორებას ან რაუნდს, თქვენ სრულ კონტროლს განიხილავთ, როდესაც თქვენი სხეულის დასვენება სჭირდება. რა თქმა უნდა, დასამატებელი დასვენების დროს, ალბათ, შეგიძლია რამდენიმე რეპუტაცია ან მთლიანი ტურნილის დაკარგვა, მაგრამ თქვენ შეძლებთ უკეთეს ფორმას შეინარჩუნოთ.
თუ 90-მეორე ბარპე AMRAP- ს დროს, საჭიროა ხუთი შესვენების შესრულების შემდეგ შესვენება, წავიდეთ წინ და შესვენება. უბრალოდ შეინახეთ იგი რაც შეიძლება მოკლე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ workout სანამ დრო ამოიწურება.
წვრთნები მარტივი
დროს AMRAPs თქვენ უნდა საგადასახადო თქვენი კუნთების და ტარება თავს გარეთ. სავარჯიშო მარტივი და პირდაპირია, ვიდრე კომპლექსური, რათა შეინარჩუნოთ სათანადო ფორმა და შეამციროს დაზიანება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ წვრთნებს წვრთნებს. მაგალითად, squats, ბიძგი- ups, გაიყვანოს- ups, რიგები, lunges, მხრის presses და deadlifts ყველა კარგი ვარიანტი, ხოლო ერთჯერადი arm dumbbell snatches ან სუფთა და jerks არ არის იდეალური. თუ თქვენ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ უფრო რთული სავარჯიშოები ან პლიეომეტრიული მოძრაობები თქვენი AMRAP- ზე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ შექმნას და ნელი ტემპით საჭიროების შემთხვევაში. უმჯობესია იყოს უსაფრთხო და ნელი, ვიდრე დაშავდა.
ჩანაწერების შედეგები
თუ მიზანი მაქსიმალურად გაზრდის რეპებსა და ტურებს, მნიშვნელოვანია, რამდენი რეპროდუქტის ან რაუნდის დასაფიქსირებლად მნიშვნელოვანია მოცემული სამუშაოს შესრულება. თუ არ ხარ, თქვენ არ გექნებათ მონიტორინგი ან გააქტიუროთ თქვენი ცვლილებები და გაუმჯობესება დროთა განმავლობაში.
თქვენ თავს იყავით თავს
AMRAP workouts არის კარგი გზა მონიტორინგი ცვლილებები საკუთარი ფიტნეს დონეზე. თუ დღეს AMRAP- ის მუშაობას ასრულებთ და 10 წუთიანი სავარჯიშოების ოთხ რაუნდს შეავსებთ, შეგიძლიათ ერთი და იგივე სამუშაოდან ერთი თვის განმავლობაში შეგეცოთ და იმავე ვადებში ხუთ წუთიანი წვრთნების დაგროვება. თუ თქვენს მიზანს მიაღწევთ, იცით, რომ თქვენი ფიტნეს დონე გაუმჯობესდა.
მნიშვნელოვანია, რომ გვახსოვდეს ის, რომ შენ წინააღმდეგ იბრძვის, არა ვინმეს წინააღმდეგ. დიახ, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, რომ ნახოთ, თუ თქვენი შესრულება განათავსებს თქვენს თანატოლებს, მაგრამ საბოლოო ჯამში ეს თქვენი ვარჯიშობს. თუ თქვენ თვითონ დააყენებთ და საუკეთესოდ გააკეთე, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ ამ პერიოდში ერთჯერადი რაუნდი ან 10 რაუნდი დაასრულებთ, ან 10 განმეორებით ან 50 გამეორებას მოცემულ პერიოდში. ეს შენ წინააღმდეგ ხარ, და თქვენი მიზანი უნდა იყოს თქვენი ქულების გატანა, ხაზის ქვემოთ, ვიდრე სხვის ქულების შესახებ.