მოემზადეთ თქვენი პირველი 5-კილომეტრით გასეირნება
გსმენიათ დარეგისტრირდით 5K ფეხით? ეს არის საერთო მანძილი საქველმოქმედო დადის და გართობა გასეირნება გაიმართა გაშვებებით. თუ არ რეგულარულად ფეხით ფიტნეს, რამდენიმე კვირის განმავლობაში მოამზადებენ მას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ღონისძიების გარეშე agony ფეხზე.
რამდენად შორს არის 5K ფეხით და რამდენი ხნის დასჭირდება?
K- ში 5K კილომეტრია, რომელიც ნახევარი მილის ნახევარზე მეტია.
ხუთი კილომეტრია 3.1 მილი. ტიპიური ფეხით ტემპით, შეგიძლიათ ფეხით ის 45 წუთი 60 წუთი. თუ ნელი ფეხით მოსიარულე ხარ, შესაძლოა, 90 წუთი დასჭირდეთ.
5K დაწყებითი სასწავლო მიზნები
სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ 5K ფეხით სავალდებულო ტრენინგი გულისხმობს თქვენი ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად და ოპტიმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნების მინიმალური თანხის მინიშნებას.
- შეძლებთ ფეხით 5K ფეხით (3.1 მილი) ერთ საათში ან ნაკლები
- გააუმჯობესე შენი ფეხით სავარჯიშო და ფორმა
- დასრულება 5K ფეხით განცდა ენერგიულად ვიდრე ამოწურული
5K დამწყები წინაპირობები
ეს გეგმა განკუთვნილია დამწყებთათვის, რომლებიც ჩვეულებრივ აქტიურად არიან აქტიური აქტიური ჯანმრთელობის საჩივრების გარეშე, მაგრამ რეგულარულად არ მონაწილეობენ ფიტნესის ფეხით. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, შეისწავლეთ თუ არა საექთნო პროგრამის დაწყებამდე სამედიცინო კონსულტაციის მიღება.
დაწყების 5K ფეხით სასწავლო განრიგი
თქვენ დაიწყებთ გაზრდის დროს გაატაროთ ფეხით ყოველ კვირით ადრე მუშაობა სიჩქარე.
თუ რომელიმე კვირას რთულია, ვიმეორებ ამ კვირაში, ვიდრე დაამატებ უფრო მეტ დროს, სანამ ვერ შეძლებთ კომფორტულად პროგრესს.
კვირა 1: დავიწყოთ
- დრო: იწყება ყოველდღიურად 15 წუთის სავალზე მარტივი ტემპით. ყოველკვირეული ჯამური მიზანი: 60 დან 75 წუთი.
- პირველ კვირას ხუთი დღის გასეირნება. ჩვენ გვინდა ავაშენოთ ჩვევა, ასე რომ თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია. გაატარეთ თქვენი დასვენების დღე, როგორიცაა დღეში 3 დასვენების დღე და დღე 6 დასვენების დღე.
- შინი სპლიტნები: დამწყებთათვის საერთო პრობლემა შეგრძნება ტკივილის შტრიხების ტკივილს განიცდის პირველ კვირას ან ორ ფეხით სავარჯიშოში. იხილეთ, თუ როგორ თავიდან აცილება და მკურნალობა შინდის ნამსხვრევები .
კვირა 2: მუშაობა თქვენი გასეირნება პოზა და ფორმა
- დრო: დაამატეთ ხუთი წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ ფეხით 20 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე. ან თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო გააგრძელოთ თავი კიდევ რამდენიმე დღე, შემდეგ კი დასვენების დღე. ყოველკვირეული ჯამური ქულა: 75 დან 100 წუთი.
- Walking ფორმა: გამოიყენეთ თქვენი დადის ამ კვირაში კონცენტრირება კარგი ფეხით პოზა და ტექნიკა. ეს შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი სიმარტივე ფეხით და გააუმჯობესოს თქვენი სიჩქარე. მიჰყევით ამ ინსტრუქციებს ფეხით მოსიარულეთა ფორმით და ტექნიკით .
კვირა 3: ფეხით ზომიერი ტემპით
- დრო: დაამატეთ ხუთი წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ ფეხით 25 წუთი, კვირაში 5 დღე. ყოველკვირეული ჯამური მიზანი: 100-დან 125 წუთი.
- ფეხით ზომიერი, განლაგებული ტემპით
- თქვენ შეიძლება სუნთქვის შესამჩნევად.
- თქვენ კვლავ გაგრძელდება სრული საუბარი, როდესაც ფეხით
- თქვენ არ ხართ სუნთქვა
- ახლა, რამდენჯერმე რეგულარულად მიდიხარ, განიხილეთ თუ არა ფეხით ფეხსაცმელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თქვენი საუკეთესო შესრულება. თქვენ ასევე უნდა გადახვიდეთ წინდები- wicking ქსოვილით, რათა თავიდან ავიცილოთ ბუშტუკები. ნახეთ როგორ უნდა აირჩიოთ ფეხით ფეხსაცმელი და როგორ უნდა აირჩიოთ ფეხით წინდები, რომ შეამციროს რისკი ბუშტუკები .
კვირა 4: დამატება დიდხანს
- დრო: დაამატეთ ხუთი წუთი დღეში ფეხით 30 წუთი, კვირაში ოთხი დღე, ზომიერი ტემპით. ჩვენ გავაგრძელებთ ყველაზე მეტად თქვენი კვირის მანძილზე ამ მანძილისა და სიჩქარით. ყოველკვირეული ჯამური ქულა: 125 150 წუთი.
- გააკეთე შენი მეხუთე დღე გარბენი შენობა დღეში. კვირაში ერთხელ და თქვენი 5K ფეხით ყოველ კვირას, დაამატეთ დრო კვირაში ერთხელ. კვირას 4, ეს ფეხით უნდა იყოს 40 წუთი ხანგრძლივი at მარტივი ტემპით.
- სასმელი უფლება: ახლა, როცა 30 წუთის განმავლობაში ფეხით მიდიხარ, წყლით უნდა იქნეს განთავსებული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ყოველ მილს. თუ არ არსებობს მოსახერხებელი სასმელი შადრევნები, შეგიძლიათ შეარჩიოთ წყალი თქვენთან ერთად. უმჯობესია გაატაროთ იგი ფქვილითა პაკეტში წყლის ჰოლფერთან, ვიდრე თქვენს ხელში ბოთლის ტარება, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა და ცუდი ფეხით მოსიარულე.
კვირა 5: მუშაობა სიჩქარე
- დრო: ფეხით 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ოთხი დღე.
- დიდხანს გასეირნება: 45 წუთის ფეხით ადვილად ტემპით.
- შენობა სიჩქარე: თითოეული თქვენი მოკლე ფეხით კონცენტრირება გააუმჯობესოს თქვენი ფეხით ფორმა დაამატოთ სიჩქარე. თუ არ იყენებთ მკლავის მოძრაობას, ეს შეიძლება იყოს სიჩქარის გაზრდის გასაღები. იხილეთ სწრაფი ფეხით ტექნიკის რჩევები დააჩქაროს.
კვირა 6: აშენების გარბენი
- დრო: გასეირნება 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ ფორმა და სიჩქარეზე.
- დიდხანს გასეირნება: ფეხით 60 წუთის განმავლობაში ადვილი ტემპით.
- ამ ხნის დასრულების შემდეგ თქვენ იცით, რომ შეძლებთ 5K- ს დასრულებას. ჩვენი მუდმივი ტრენინგი დაგეხმარებათ კომფორტის მისაღწევად.
- Blister პრევენცია: ახლა, რომ თქვენ ფეხით უფრო და უფრო სწრაფად, თქვენ შეიძლება განიცდიან ცხელ წერტილს ან ბლისტერში. შეიტყვეთ, თუ როგორ თავიდან ასაცილებლად და მკურნალობა ბუშტუკები .
კვირა 7 და 8: ინტერვალით დამატება
- ამ ეტაპზე, თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი 5K ფეხით. მაგრამ თუ დრო გაქვთ თქვენი აერობული ფიტნესისა და სიჩქარის ასაშენებლად, დაამატეთ ინტერვალით სამუშაოები თქვენს მოკლე შაბათ-კვირას დადის, ხოლო შენახვა გრძელია ადვილი გასარკვევად.
- ინტერვალი Workouts: ეკონომიკის Walk აშენებს სიჩქარე, ამის გაკეთება ერთი workout ყოველ კვირას. ანაერობული ზღურბლის გასეირნება აერობული ფიტნესს აყალიბებს, ყოველ კვირას ერთი ვარჯიშის გაკეთება. ამ სამუშაოების შევსებისას შეიძლება შეამციროთ თქვენი სამუშაო კვირა ერთი დღით ეკონომიკის გასეირნება, დანარჩენი დღე, ერთი დღე ბარსელონაში, დანარჩენი დღე ან ორი, შემდეგ კი გრძელი გასეირნება კვირაში ერთხელ.
- დიდხანს გასეირნება: ფეხით 60 წუთის განმავლობაში ადვილი ტემპით. ამ ხნის დასრულების შემდეგ თქვენ იცით, რომ შეძლებთ 5K- ს დასრულებას. ჩვენი მუდმივი ტრენინგი დაგეხმარებათ კომფორტის მისაღწევად.
კვირა 9 და მის ფარგლებს გარეთ
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ 5K ფეხით, შეგიძლიათ თქვენი ხანგრძლივი გასეირნება კვირაში გადაიყვანოთ იმიტირებულ რასის ყოველ კვირაში. მიზანი ფეხით ის 80 პროცენტი სიჩქარე, რომ თქვენ იმედით ფეხით 5K, ვიდრე შენახვა მას ადვილად ტემპით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიზარდოთ მანძილი თქვენი ხანგრძლივი ფეხით კვირას, სადაც თქვენ შენახვა ტემპით ადვილია. დაამატეთ 15 წუთი ყოველ კვირას. გაიზარდა მანძილი და დრო ხელს შეუწყობს თქვენი გამძლეობა და გამძლეობა. სანამ იცით, თქვენ ეძებთ 10K ფეხით და ნახევარი მარათონი !
Race Day ჩამონათვალი
კვირაში თქვენი 5K გასეირნება, მომზადება ამ ფეხით ღონისძიების ჩამონათვალი და რჩევებს, თუ როგორ უნდა ფეხით დროს ჯგუფური ფეხით ღონისძიება. თქვენ ასევე გვინდა დარწმუნდეთ, რომ გესმით რასის ტრადიციები, ამ 10 წესების რასის დღეში ეტიკეტი . თუ ეს დიდი ღონისძიებაა, იხილეთ რადიოს დღე გზამკვლევი დაწყებული ხაზისთვის იმისთვის, რომ გავიგოთ ფორმატი და რას უნდა ველოდოთ. თუ ამინდი არ ითანამშრომლებს, იხილეთ რჩევები წვიმაში .
აღსანიშნავად!
დიდი მიზნის მიღწევა ხარ. თქვენ სწორად გაწვრთნილი ვარ ნამდვილი ფეხით მოსიარულე სპორტსმენი. აცვიათ თქვენი ღონისძიება მაისური ან მედალი სიამაყით.