10K ფეხით სასწავლო განრიგი დამწყებთათვის

მოიგე შენი პირველი 10K გასეირნება

გნებავთ მომზადება ფეხით 10K ფეხით და საინტერესოა, როგორ უნდა დავიწყოთ? 10 კილომეტრიანი ფეხით სიგრძე 6.2 კილომეტრია. ეს არის საერთო მანძილი საქველმოქმედო გატარებისა და დადის და სტანდარტული მანძილი volkssport დადის. ყველაზე ფეხით მოსიარულეთა დაასრულებს 10K ფეხით 90 წუთი ორი საათის განმავლობაში. აქ არის სასწავლო გრაფიკი მისაღებად თქვენ couch to finish line, შეგრძნება დიდი.

10K დაწყებითი სასწავლო მიზნები

• ფეხით 10K (6.2 მილი) ორ საათში ან ნაკლები.
• გაუმჯობესება თქვენი ფეხით ტექნიკა და ფეხით პოზა.
• Feel დიდი შემდეგ დასრულების 10K ფეხით.

10K დამწყები წინაპირობები

გრაფიკი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც არ იწყება ფიტნეს ფეხით, მაგრამ ვისაც არ აქვს ძირითადი ჯანმრთელობის საკითხები. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ფიტნესის პროგრამის დაწყებამდე განიხილეთ სამედიცინო დახმარება .

დაწყებითი 10K ფეხით სასწავლო განრიგი

• თქვენ პირველად იმუშავებთ თქვენს დროზე გატარებულ ზრდაზე და ფეხით გაჯანსაღების გაუმჯობესებაზე. სამუშაო სიჩქარეზე მოგვიანებით მუშაობს.
• ყოველკვირეული ფეხით მოსიარულეთათვის ყოველკვირეულად მინიმალური რეკომენდირებული ზომიერი აერობული სავარჯიშო უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას. თქვენ ასევე გისურვებთ ძალაუფლების მუშაობას ალტერნატიულ დღეებზე, რაც რეკომენდირებულია ჯანმრთელობისთვის.
• ერთი დღე ყოველ კვირას არის ხანგრძლივი გარბენი შენობა დღე, რომელიც დაგეხმარებათ განვითარება გამძლეობა და გამკაცრდეს თქვენი ფეხები თავიდან ასაცილებლად ბუშტუკები.

• ყოველ კვირას დაასრულეთ და შეაფასეთ, თუ რამდენად კარგია მომავალ კვირას პროგრესის მიღწევა. გონივრული გავიმეორო კვირაში, თუ უკან დაიხვევთ ან ძალიან იციან.

კვირა 1: დაიწყე გასეირნება

• Workouts: 15 წუთი დადის მარტივი ტემპით, რომელიც მიზნად ისახავს 60-75 წუთი პირველ კვირას.
• განრიგი: 5 დღე. ალტერნატიული დასვენების დღე კვირაში, არ გამოტოვოთ ერთ დღეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განავითაროს თანმიმდევრულობა.

• შინი სპლიტნები: შეიძლება იგრძნოთ ტკივილები ტკივილგამაყუჩებლად, როდესაც დაიწყებთ ფეხით გადაღებას. ეს არის საერთო. იხილეთ, თუ როგორ თავიდან აცილება და მკურნალობა შინდის ნამსხვრევები .

Week 2: გააუმჯობესე შენი გასეირნება ტექნიკა

• სავარჯიშოები: კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში 20 წუთის განმავლობაში ფეხით წვრთნა.
• მეხუთე ფეხით დღეში არის მილეიშენების დღე 30 წუთის სავალზე.
• გასეირნება ტექნიკა : კარგი ფეხით პოზა და სწორი გამოყენების ფეხით strike, stride, დააყენებს off და მკლავი მოძრაობის გაზრდის თქვენი ფეხით სიჩქარე და ფიტნეს სარგებელი. გამოიყენეთ ეს გაკვეთილი დამწყებთათვის ფორმის მეთოდით .

კვირა 3: ზომიერი ინტენსივობა ფეხით

• სავარჯიშოები: ვარჯიშის ხანგრძლივობა 25 წუთის განმავლობაში გაზრდით, კვირაში 4 დღე.
• გარბენი შენობა დღე: თქვენს მეხუთე ფეხით დღეში, ფეხით 45 წუთი.
• სიარულისაკენ სწრაფვა ზომიერი ინტენსივობის ზონაში .
  • შენი სუნთქვა უფრო სწრაფად იქნება, ვიდრე ჩვეულებრივი
  • თქვენ ჯერ კიდევ შეძლებთ საუბარი, მაგრამ რთული იქნებოდა მღერიან.
  • იხილეთ მეტი რა ბრწყინვალე ფეხით იგრძნობა .
• გატარება გაგრძელდება ფეხით გაუმჯობესების შესრულების ფეხით ფეხსაცმელი და წინდები. ეს ხელს შეუწყობს ხელს ბუშტებს აღარ დადის. ნახეთ, როგორ აირჩიეთ სწორი ფეხით ფეხსაცმელი და რჩევები ყიდვის blister- თავიდან აცილების ფეხით წინდები .

კვირა 4: შენობა გარბენი

• სავარჯიშოები: ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 4 დღე, ზომიერი ტემპით გაზრდა.

• გარბენი შენობა დღე: ფეხით 60 წუთი ზომიერი / ადვილი ტემპით.
• წყალი: წესი thumb არის სასმელი ჭიქა წყალი ყოველი მილის შემდეგ . 30 წთ-ზე მეტი ფეხით დატბორეთ წყლის წყლით ან შეჩერდით წყლის შადრევნით.
• Blister პრევენცია : ახლა, რომ თქვენ ფეხით უფრო და უფრო სწრაფად, თქვენ შეიძლება განიცდიან ცხელ წერტილს ან ბლისტერში. შეიტყვეთ, თუ როგორ თავიდან ასაცილებლად და მკურნალობა ბუშტუკები.

კვირა 5: მუშაობა სიჩქარე

• სავარჯიშოები: ფეხით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ოთხი დღე.
• გარბენი შენობა დღე: 90 წუთი ფეხით ადვილად ზომიერი ტემპით.
• შენობა სიჩქარე: გამოიყენეთ თქვენი 30 წუთიანი ფეხით, რათა გაუმჯობესდეს სიჩქარე უკეთესი ფეხით სახით. კარგი იარაღის მოძრაობის გამოყენებით შესაძლებელია ფეხით გატარება. გამოიყენეთ ეს გაკვეთილი სწრაფი ფეხით ტექნიკით

კვირა 6: 10 კმ გარბენი

• სამუშაოები: ფეხით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ოთხი დღე, მუშაობის ტექნიკა და სიჩქარე.
• გარბენი შენობა დღე: შენი გრძელი გასეირნება ამ კვირაში უნდა იყოს 10 კილომეტრი (6.2 მილი) ზომიერი ტემპებით. თუ თქვენ უკვე სწრაფად ვიტარებთ, შეიძლება მიაღწიოთ 90 წუთიანი ფეხით. ამ კვირაში, შეაფასეთ მარშრუტი, რომელიც 10 კილომეტრია და ზომიერი ტემპით ფეხით.

კვირის 7 და 8: დამატება ინტერვალით გასეირნება Workouts

• გამოიყენეთ თქვენი 30 წუთიანი სამუშაო დღეები, რათა გააკეთოთ უმაღლესი ინტენსივობის ინტერვალით მუშაობა. ეს ავაშენებთ აერობულ ფიტნესს და გააუმჯობესებს თქვენი სიჩქარე.
• ინტერვალი Workouts: ერთი ეკონომიკის გასეირნება ყოველ კვირას სიჩქარე შენობა. ერთი ანაერობული ბარიერი ყოველ კვირას აერობული ფიტნესის გასეირნება. გამოიყენეთ თქვენი სხვა ფეხით დღეები როგორც აღდგენის ჯანმრთელობის ფეხით დღეებში ადვილია ტემპით.
• გარბენი შენობა დღე: 120 წუთი ფეხით ზომიერი ტემპით. ეს ნიშნავს, რომ 10 კილომეტრზე მეტი ფეხით მიდიხარ, რაც დაეხმარება თქვენს გამძლეობას 10K ფეხით.

კვირა 9 და მის ფარგლებს გარეთ

• სიმულაცია 10K რასის თქვენი ხანგრძლივი ფეხით ყველა სხვა კვირით ადრე თქვენი 10K რასის. ფეხით 80% თქვენი რასის ტემპით ნაცვლად ფეხით ადვილი ტემპით.
• ალტერნატიულ კვირას, გაზრდის მანძილი თქვენი ხანგრძლივი ფეხით სტაბილურად ხოლო ფეხით ადვილი ტემპით მასშტაბით მას. დაამატეთ 15 წუთი, ყოველ ორ კვირაში სტაბილურად იზრდება. ეს ააშენებს თქვენს მოთმინებას 10K- სთვის და სანამ იცით, რომ თქვენ ეძებთ ნახევარ მარათონს და მარათონის ოცნებას!

Race Day ჩამონათვალი

ბრძოლა რასის დღეში jitters ამ ფეხით ღონისძიება ჩამონათვალი, ასე რომ თქვენ არ დატოვონ არაფერი მნიშვნელოვანი უკან. გაეცანით რასის ეტიკეტს, ასე რომ თქვენ იცით, როგორ უნდა მოიქცეთ ჯგუფურ ღონისძიებაზე.

აღსანიშნავად!

ახლა თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ თქვენი უფროსი 10K. თქვენ გადაკვეთა ფინიშის ხაზი და მოიპოვა მაისური და მედალი. ატარეთ მათ სიამაყე!