თუ სითბო არის გარეთ, დაიცვას ამ მაგარი ფეხით რჩევები, რათა ყველაზე თქვენი კლიმატი და შეინარჩუნოს თქვენი ფეხით რუტინული.
1. აირჩიეთ დღის გასვლის დრო
იცოდე შენი ადგილობრივი კლიმატი. Dawn არის საუკეთესო, თუმცა ივნისის დასაწყისში და ივლისში. ზოგიერთ ადგილებში, ზღვის ნიავი იწყება გაცივების რამ ქვემოთ შუადღისას. მაგრამ ბევრ შიდა სივრცეში, ტემპერატურა იმოქმედებდა ადრე საღამოს 5 საათიდან საღამოს 6 საათამდე და არ გაათბეთ მზის ჩასვლამდე.
შენი შემდგომი სამუშაო გრაფიკი შეიძლება დააყენოს თქვენ ყველაზე ცხელი დრო დღეში.
ორჯერ დაფიქრდით, როდესაც ატმოსფერული ტემპერატურა 90 F (32 C) აღემატება და ტენიანობა 60% -ზე მეტს აღემატება, შესაბამისად, ამერიკული საბჭოს სწავლება. შეამოწმეთ ამინდის აპლიკაციები და ადგილები სითბოს ინდექსისთვის და გამოვიყენოთ ის, რათა დადგინდეს, როდესაც ეს ძალიან ცხელია, რათა განახორციელოს გარეთ. უმჯობესია გააკეთოთ თქვენი ფეხით სავარჯიშოები სარბენი ან შიდა გასეირნება, ვიდრე რისკის არაჯანსაღი სითბო პირობები.
2. აირჩიეთ მარშრუტი, რომელიც მოიცავს ჩრდილს
თავიდან აცილება პირდაპირი მზე და ფეხით ასფალტის ან ბეტონის. ბუნებრივი ზედაპირის ბილიკები ქვეშ ხეები არის ქულერი ადგილებში ფეხით. ეს ასევე ხელს უწყობს მწერები, ამიტომ აირჩიოს მწერების repellent თუ ისინი შეცდომა თქვენ ძალიან ბევრი, და შეამოწმოთ ticks შემდეგ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ რუკების აპლიკაცია ფეხით მარშრუტის მოსაძებნად და გამოიყენოთ "სატელიტის ხედი" ან "ჰიბრიდული ხედი", რათა იხილოთ სად ხეები და ჩრდილები.
3. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი წყალი
სასმელი დიდი ჭიქა წყალი (12 დან 20 უნცია) 60 წუთით ადრე დაიწყება თქვენი ფეხით. ეს იწყება თქვენ კარგად hydrated მაგრამ თქვენ გაქვთ შანსი აღმოფხვრა ზედმეტი სანამ დაიწყება ფეხით. შემდეგ სასმელი ჭიქა წყალი (6 დან 8 უნცია) ყოველ 20 დან 30 წუთის განმავლობაში თქვენი ფეხით.
თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, თუ დაასრულებთ დეჰიდრატირებულს ფეხით გასვლის შემდეგ, თუ თქვენი პულსის სიხშირე მაღალია და თქვენი შარდი მუქი ყვითელია. სასმელებისა და მორბენლებისთვის სასმელი ინსტრუქციები ამბობენ, რომ "სასმელით მწყურვალში", ასე რომ, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ წყლის გასწვრივ გაატაროთ, ასე რომ, როგორც კი თქვენ მწყურვალია. მოერიდეთ სასმელებს მაღალი შაქრის კონცენტრაციით, რაც შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა. წყალი არის საუკეთესო სასმელი, როდესაც ფეხით მდე საათში. თუ თქვენ ფეხით და ოფლიანობა საათში მეტია, გადაადგილეთ პირველი საათის შემდეგ სპორტული სასმელი, რომელიც ცვლის ელექტროლიტებს (სხეულის მარილი).
იწყეთ უამრავი ყინული თქვენს წყალში, ასე რომ ფეხით გაცივებით ფეხით. შეხედეთ იზოლირებული წყლის ბოთლები და hydration პაკეტები.
4. გაახარეთ შენი ჩრდილი
შენი ცხელ-ამინდი ფეხით მექანიზმი უნდა შეიცავდეს მსუბუქი ფერის ტანსაცმელს, რომელიც შეაფასა მზის ულტრაიისფერი სხივებისგან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ნაკლებად ტანსაცმლის გაგრილება იქნება, გაითვალისწინეთ, რომ უდაბნოში მყოფი ადამიანები თავიანთ კანს ფხვიერი, მსუბუქი ტანსაცმელი აქვთ დაფარული.
აცვიათ ქუდი ვიზარით ან უდაბნო კაფით, რომელიც დაფარავს თქვენს კისერს. ატარეთ sunscreen, რათა თავიდან იქნას აცილებული sunburn, კანის კიბოს და ნაოჭების. ატარეთ სათვალეები, რომლებიც აკმაყოფილებენ UVA და UVB თვალის დასაცავად.
5. გამოიყენეთ Cooling Tactics
ვეძებთ ჯადოსნური გაგრილების bandannas რომ აქვს კრისტალები, რომ swell წყლით და თქვენი კისრის მაგარი დიდი ხნის განმავლობაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დატბორილი და გაყინოთ bandanna ან washcloth და შეინახოს იგი ziplock ჩანთა ყინულის კუბურები, თუნდაც ტარების ეს იზოლირებული გადამზიდავი in backpack. მოათავსეთ გარშემო კისრის სწრაფი cooldown.
შენი სახე და კისრის გაგრილება გრილ წყალში დაგეხმარებათ გაგრილდეთ ქვემოთ. დროს თქვენი ფეხით, შეგიძლიათ soak თქვენი ქუდი წყალში წყლის შადრევანი, რათა დაეხმაროს შენარჩუნება თქვენ ზემოთ. თუ გაახსენებთ, რომ თქვენს ტკივილებზე თვალები აცვიათ, მაგარი წყლით გაჟღენთილია, ასევე შეუძლია დაეხმაროს სითბოს გათავისუფლებას.
6. მიიღეთ მარტივი
თუ არ შეგიძლია თავიდან აიცილოთ სითბო, შეამციროთ თქვენი ფეხით ვარჯიშის ინტენსიობა, ამიტომ თქვენი სხეული ნაკლებად შიდა სითბოს წარმოქმნის. Slow down, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მიდის uphill.
დაზოგეთ უმაღლესი ინტენსივობის აქტივობა ქულერი დროისთვის. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ თუ გრილ კლიმატში მიდიხარ თბილს, რომ თბილი ტემპერატურაც კი იგრძნობთ სითბოს. თუ მოგზაურობთ, გაითვალისწინეთ და დაგეგმეთ უფრო ადვილად შესრულებული სამუშაოები, სანამ ახალ კლიმატს არ მიმართავთ.
7. Watch for სითბოს ავადმყოფობა და დეჰიდრატაცია
გაითვალისწინეთ თავი და თქვენი ფეხით თანმხლები სითბოს ავადმყოფობის ნიშნები . თუ თქვენ გახდება თავბრუსხვეული, გულისრევა, მშრალი კანი ან გაცივება, შეწყვიტეთ და ცდილობენ მიიღოთ სასმელი წყალი ან სპორტული სასმელი. თუ არ იგრძნონ უკეთესი, მიიღეთ სამედიცინო დახმარება დაუყოვნებლივ. თუ თქვენ ხართ სამედიცინო მდგომარეობის, განსაკუთრებით გულის ან სასუნთქი გზების მოვლა, ან ადრე სითბოს ინსულტი გაქვთ, თქვენს ჯანმრთელ მზრუნველობას გაუწევენ სითბოს სიარულის შესახებ.
საინტერესოა აღინიშნოს, რომ სავარჯიშოების დროს გაგრილების სტრატეგიის კვლევის ერთ-ერთი კვლევის შედეგად აღმოჩნდა, რომ ისინი ეხმარებოდნენ გამტარებლებს, მაგრამ სინამდვილეში შიდა სხეულის ტემპერატურა არ შეამცირებდა. თუნდაც თბილი სითბოს ავადმყოფობის შემთხვევაშიც კი, თუკი არ გექნებათ ცხელი. გაითვალისწინეთ და უსაფრთხოდ დარჩეთ.
> წყარო:
> Ruddock, ალან, Brent Robbins, გარი Tew, ლიამ Bourke, და Alison Purvis. "პრაქტიკული გაგრილების სტრატეგიები უწყვეტი წვრთნების დროს ცხელი გარემოში: სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი." სპორტული მედიცინის 47, არა. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.