შემოთავაზებული სასწავლო გრაფიკი ძუძუს კიბოს გასეირნება
სუზან გ. კუმანი 3 დღიანი არის სამი დღის მანძილზე 20 მილის მანძილზე. იმისათვის, რომ შეძლოთ მანძილის შევსების მიზნით, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ თვეები და სტაბილურად გაიზარდოს თქვენი მანძილი. ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს, გააძლიერებს თქვენს ფეხებს, და საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ საუკეთესო ფეხით სასეირნოდ.
სასწავლო ჯგუფები
თქვენ შეიძლება ჰქონდეთ წვრთნები ადგილობრივ ტრენინგ-ჯგუფებში 3-დღიანი გასეირნებისათვის, ან შესაძლოა ამის გაკეთება.
მიუხედავად იმისა, რომ სოლო ფეხით შეიძლება იყოს ეფექტური, ბევრი ადამიანი მინდა ფეხით თანმხლები. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის წევრების პოვნა, ან შეგიძლიათ შეამოწმოთ ადგილობრივი ფეხით მოსიარულე კლუბები და Meetup ან Facebook Walking ჯგუფები . გარდა ამისა, შეამოწმე ადგილობრივ ტურნირებთან ერთად მარათონის ტრენინგის ჯგუფებისთვის თქვენს ტერიტორიაზე.
მიზანი 3 დღიანი გასეირნება სასწავლო
იმ დროისთვის დაიწყე 3-დღიანი გასეირნება, უნდა იყოთ კომფორტული ფეხით ორი დღით უკან- to- უკან 15-დან 20 მილიამდე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ უნდა იყოს შეუძლებელი, თუ ადრეულ ეტაპზე დაიწყებთ, ამ ეტაპზე შეძლებ.
წინასწარი მოთხოვნები 3 დღიანი გასეირნება სასწავლო განრიგი
ქვემოთ დაწყებამდე გრაფიკის გამოყენების დაწყებამდე, თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად 6 მეტრის სიარული . თუ არა, დაიწყეთ პირველი 15 წუთი ფეხით, კვირაში 5 დღე. პრაქტიკაში კარგი ფეხით ტექნიკა ამ ფეხით სხდომები. ყოველ კვირას, გააგრძელეთ თქვენი ფეხით სესიები ხუთი წუთის განმავლობაში. პირველი თვის შემდეგ, თქვენ ყოველ კვირას ერთი ან ორი სესიის ხანგრძლივობა 10 წუთში ვრცელდება.
გააგრძელეთ გრძელვადიანი სხდომები, სანამ ვერ შეძლებთ ორ საათს ან 6 მილის გასასვლელად.
ასევე რეკომენდირებულია, რომ თქვენ გაქვთ ფიზიკური გამოცდა და განიხილეთ თქვენს სამედიცინო პროვაიდერთან თქვენი გეგმები ამ ღონისძიების გასატარებლად. Consult your 3-day Walk მწვრთნელი ინდივიდუალური გრაფიკების და რჩევებს.
ყოველკვირეული გრაფიკი 3-დღიანი გასეირნება სასწავლო
ეს გრაფიკი მერყეობს მშენებლობის კვირეულობის კვირეულ კვირებთან ერთად, რაც საშუალებას მოგვცემს მიგვაჩნია, რომ გაანადგუროთ მილის დაზიანების რისკი.
- სამშაბათი, ხუთშაბათი: ფეხით ერთი საათი (3 დან 4 მილი).
- ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი: დღეები გამორთულია.
- შაბათი და კვირა: გარბენი შენობა დღეების (შეგიძლიათ გადაიტანოთ ეს სხვა დღეებში კვირაში, მაგრამ შეინახოს მათ მიმდებარე).
- თუ იყენებდით საათს ერთი საათის განმავლობაში, გააგრძელე ამის გაკეთება, მაგრამ ააშენეთ დანარჩენი დღეში ორი დღის განმავლობაში.
- შემდეგ საბოლოო სამი კვირა თქვენი taper . თქვენი ჭაბურღილების გაწყვეტით, თქვენს სხეულს აძლევს კუნთსა და მოთმინებაში მისი მიღწევების კონსოლიდაცია და დაიწყეთ 3 დღიანი გასეირნება სრულად განახლება.
| კვირა | მო | Tue. | ოთხ. | Thur. | პარ. | შაბათი | მზე | სულ Miles |
| 1 | გამორთვა | 3 | გამორთვა | 3 | გამორთვა | 6 | 6 | 18 |
| 2 | გამორთვა | 3 | გამორთვა | 3 | გამორთვა | 6 | 8 | 20 |
| 3 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 8 | 6 | 22 |
| 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 8 | 8 | 24 |
| 5 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 10 | 6 | 24 |
| 6 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 10 | 8 | 26 |
| 7 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 10 | 10 | 28 |
| 8 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 12 | 6 | 26 |
| 9 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 12 | 8 | 28 |
| 10 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 12 | 10 | 30 |
| 11 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 12 | 12 | 32 |
| 12 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 14 | 6 | 28 |
| 13 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 14 | 10 | 32 |
| 14 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 14 | 14 | 36 |
| 15 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 16 | 6 | 30 |
| 16 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 16 | 10 | 34 |
| 17 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 16 | 14 | 38 |
| 18 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 16 | 16 | 44 |
| 19 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 10 | 10 | 28 |
| 20 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 18 | 10 | 36 |
| 21 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 18 | 14 | 38 |
| 22 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 18 | 18 | 42 |
| 23 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 10 | 10 | 28 |
| 24 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 20 | 10 | 38 |
| 25 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 6 | 6 | 20 |
| 26 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 10 | 6 | 22 |
| 27 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 4 | გამორთვა | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-დღე გასეირნება |
ტრეინინგის ტრეინინგი
შეინახეთ ტრეკზე თქვენი გარბენი, სიჩქარე, როგორ იგრძნო, რა ეცვათ, სიჩქარე, და რას ჭამდა და სვამდა თქვენს ფეხით. ეს დაგეხმარებათ იყოს თანმიმდევრული და ნახოს თქვენი პროგრესი.
თქვენ ასევე გვინდა აღვნიშნო, ამინდის პირობები და როგორ გაართვა თავი მათთან.
თუ თქვენს ტრეინინგში უკან ჩამორჩენილია, გონივრულია გავიმეოროთ, რომ წინა კვირას შემოთავაზებული გარბენი. უკეთესია, რომ გაიზარდოს, ვიდრე ნახტომი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ გექნებათ ორკვირიანი taper ბოლოს და არა ცდილობს თქვენი ყველაზე გრძელი გარბენი კვირით ადრე 3 დღიანი.
ფეხსაცმელები და ტანსაცმელი სასწავლო
თქვენ უნდა აირჩიოთ ფეხით ფეხსაცმელი , რომლებიც შესაფერისია მარათონში. გადადიხარ საუკეთესო საცურაო ფეხსაცმლის მაღაზიაში, რათა მიიღოთ სათანადო ფეხსაცმელი. თქვენ სავარაუდოდ აცვიათ ერთი წყვილი ფეხსაცმელი თქვენი სწავლება, ასე რომ დარწმუნებული იყიდოს ჩანაცვლება ტკივილი გამოიყენოს თქვენი ბოლო თვეში სასწავლო.
არ უგულებელყოთ თქვენი წინდები. ოფშორული საცურაო ფეხსაცმლის მაღაზიაში. ეს არის ფორმის შეესაბამება თქვენი ფეხები და შეამციროს რისკი ბუშტუკები.
შენი ფეხით ტანსაცმლის მსგავსი იქნება რასის სიჩქარის ნახმარი მიერ მარათონი ფეხით მოსიარულეთა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ სავაჭრო თქვენი ფეხსაცმელი, შეამოწმეთ მაისურები, შორტები, tights და შარვალი ხელმისაწვდომია გაშვებული მაღაზია. თქვენ შეგიძლიათ სთხოვოთ პერსონალს რჩევა, თუ რა იქნება ყველაზე შესაფერისი ტანსაცმელი. ეს არის დამზადებული sweat-wicking ქსოვილი, რომელიც შეასრულებს საუკეთესო ხანგრძლივი ფეხით. მოერიდეთ ბამტონსა და დენიმს, როგორც ტკივილს, და არასასიამოვნო იქნება ხანგრძლივი ფეხით.
უსაფრთხოება და დაზიანება პრევენცია
ბუშტები და chafing ყველაზე გავრცელებული პრობლემები თქვენ ექმნებათ, როგორც თქვენ აშენება თქვენი ფეხით გამძლეობა. ტკბილეული-ჩაცმის ტანსაცმელი და წინდები ეხმარებიან. თუმცა, თქვენ ასევე უნდა გამოვიყენოთ ფხვნილისა და საპოხი მასალების გამოყენება ამ პრობლემების აღსაკვეთად.
სითბოს უსაფრთხოება ძლიერი შეშფოთებაა, როდესაც ხანგრძლივი საათის განმავლობაში ხარ. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი მისაღებად საავადმყოფოში დროს 3 დღიანი Walk და მას შეუძლია გაფიცვის დროს თქვენი სასწავლო. დარწმუნდით, რომ თქვენ სასმელ წყალს სვამენ და სპორტულ სასმელებს აღარ სვამენ . საკმარისი წყალი და სპორტული სასმელი უნდა გაატაროთ, ასე რომ, სუნთქვაზე იგრძნობთ. ეს ნიშნავს იმას ნიშნავს, რომ ტარება ჰიდრატაციის პაკეტში ან წყლის ბოთლის ტარებაზე. შეაჩერე ფეხით, ეძებეთ ჩრდილში, და rehydrate თუ გრძნობთ გაღიზიანებულ ან თავბრუსხვევას.
სიტყვა სიტყვა
გილოცავთ 3-დღიანი გასეირნება. საბოლოო ჯამში, თქვენ გააკეთებთ ყველა ტრენინგს, რომ საჭიროა მარათონის გასეირნება . თქვენ შეძლებთ თქვენი 3-დღიანი შეგრძნების დარწმუნებას და ისიამოვნოთ ამ ღონისძიების ყველა თანამგზავრისა და სულისკვეთებით.