სარგებელი ფეხით აღზევებისა და როგორ გავაკეთოთ ეს უფლება
ბევრი ფეხით მოსიარულეთა სიყვარული / სიძულვილის ურთიერთობა ფეხით აღზევებისა. იგი იღებს დამატებით ექსპრესიას და ასე რომ თქვენ იცით, რომ ეს კარგია თქვენი სხეულისთვის. მაგრამ ეს გაჭიანურება ხარობს, იჩხუბებს და შესაძლოა ოფლიანობაც, რომელიც შეიძლება უსიამოვნო აღმოჩნდეს. რა სარგებელი მიდის აღმართზე და როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ეფექტურად?
სარგებელი ფეხით აღზევებისა
- სხვადასხვა ფეხის კუნთების მუშაობა : გასეირნება აღზევებისაა კუნთების წინ თქვენი thighs ისევე როგორც თქვენი buttock კუნთების მეტი ფეხით დონის ადგილზე. ეს არის კარგი ბალანსის თქვენი ფეხის კუნთების, ასე რომ თქვენ არ დასრულდება uptraining თქვენი glutes და hamstrings ხოლო უგულებელყოფა თქვენი quadriceps.
- დამწვრობის მეტი კალორია: ფეხით აღზევებისა, თქვენ იწვის ზედმეტი 3 დან 5 კალორია წუთში, თუ რა დაწვა ფეხით დონის დონეზე. ეს განსხვავება იზომება მეტაბოლურ ექვივალენტებში (METs). ჩვეულებრივი ვარჯიშის ტესტებზე სიჩქარე 4.3 მეტრია, ხოლო 5.3 მეტრზე 5% -იანი განაკვეთით და 8-მეტრიანი კლასების შეფასება 6 პროცენტიდან 15 პროცენტამდე, რაც იმავე გაფრთხილებას იძლევა, როგორც სირბილი.
- გაზრდილი სავარჯიშო ინტენსივობა: გასეირნება აღმატებულია გულისცემის სიჩქარეზე , თუნდაც ნელი ტემპით და უზრუნველყოფს თქვენი ფეხით ზომიერი ინტენსივობის ინტენსივობის დონეზე, სადაც მიიღებთ საუკეთესო სარგებელს ჯანმრთელობის რისკების შემცირებისა და ფიტნესის შემცირების მიზნით.
- სპეციფიკური ტრენინგი მთიანი გასეირნებისათვის: თუ მიდიხართ მთიან რაიონში, როგორებიცაა კამინო დე სანტიაგოზე , კარგია, რომ ბორცვებით მოამზადოს . სიარულის გასეირნება უფრო ადვილად მიიღებს ამას.
მინიშნებები ფეხით აღზევებისა
- თბილი- up : Going აღზევებისა იმუშავებს თქვენი კუნთების უფრო ინტენსიურად. ისინი აპირებენ მოხსნას თქვენ, ისევე როგორც თქვენი წინსვლა. უმჯობესია დაგეგმილი დათბობის სიმაღლეზე 5 წუთით, სანამ ციცაბო გორაზე დაძლევა.
- შემცირება თქვენი ნაბიჯები : როგორც ველოსიპედით გადასვლის ახალი მექანიზმი წასვლა აღზევებისა, შეამცირონ თქვენი ნაბიჯები, როდესაც თქვენ ფეხით აღზევებისა. ეს გახდის უფრო ადვილად გაათავისუფლოს თქვენი სხეულის upline თითოეული ნაბიჯი.
- შეინარჩუნე ან გადაამუშავეთ თქვენი ნაბიჯი : მოკლე ნაბიჯებით, თქვენ არ აპირებთ რამდენჯერმე ნაბიჯით. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ნაბიჯი განაკვეთი, იცის, რომ ის მიიღებს ცოტა ხნით, რადგან გორაზე. ან, შეგიძლიათ სცადოთ მოკლე, სწრაფი ნაბიჯები გორაზე, თუ გსურთ ტემპით შენარჩუნება.
- ჩვევა : ბუნებრივია, რომ მთაზე ცოტათი მივდივარ, მაგრამ თუ ძალიან მჭიდროდ იზეიმებთ, ბალანსის ნაცვლად. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მინიმუმამდე. შეინახეთ ტორსი თქვენი hips. ნუ დაიჭერენ უკან, რადგან ეს შენს თავხედობას არ იწვევს. კიდევ ერთი მიზეზი, რათა თავიდან იქნას აცილებული, არის ის, რომ არც პრო ნაბიჯები წინ ან უკან სწავლის შეიძლება დაძაბოს თქვენი ქვედა უკან.
- არ გაზარდოთ თქვენი მუხლები ძალიან მაღალი : თქვენ არ უნდა იყოს მოხსნას თქვენი მუხლებზე უფრო მაღალი ვიდრე 6 inches. თუ აღმოჩნდებით, რომ შენი მუხლებზე გაცილებით მეტია, საჭიროა თქვენი ნაბიჯი კიდევ უფრო შემცირდეს.
- ექსპერიმენტი : Hills დააყენებს თქვენი გულისცემის, სუნთქვის და exertion დონეზე, როგორც მეტი კუნთების გამოიყენება შეასრულოს თქვენ ორივე და ერთად. შეინახეთ თქვენი გაფრთხილება ინტენსივობით, სადაც შეგიძლიათ კვლავაც ისაუბრო წინადადებებში, ვიდრე მხოლოდ ერთი სიტყვის გაცნობა. ეს ნიშნავს იმას, რომ შენს ნაცვლად მიდიხარ. მეორეს მხრივ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთებში მაღალ ინტენსივობის ინტერვალით თქვენს ფეხით რუტინულ რეჟიმში.
- გულის შეფასება : Hills კარგი გზაა ნელ-ნელა ფეხით მოსიარულეთათვის ან მაღალკვალიფიციური ფეხით მოსიარულეთათვის, რათა მიაღწიონ მაღალ გულის დონეებს. შეამოწმეთ თქვენი გულის სიმაღლე მთებში დაინახონ, თუ რა განსხვავებული ტარიფები იგრძნობს ექსპრესიას და სუნთქვის ინტენსივობას.
- ლაშქრის ლაშქრობა : ზოგიერთს იყენებს მაღალკვალიფიციური ბოძები მთის გასწვრივ. ეს შეიძლება პატარა დახმარება გაუწიოს თქვენი ზედა ორგანოს, რომელიც დაგეხმარებათ აღმართზე. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმაროთ იყოს სტაბილური როდესაც თქვენ აუცილებლად წავიდეთ downhill.
რა მიდის უნდა ჩამოხრჩობა - გარდა სარბენი
თუ თქვენი სიმაღლის ფეხით გაკეთდა სარბენი, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ნებისმიერი downhill ფეხით (თუ თქვენი სარბენი აქვს უარყოფითი incline გარემოში).
რეალურ სამყაროში, როგორც წესი, უნდა გააკეთოთ ორივე. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ უფლება downhill ფეხით ტექნიკა . მიჰყევი მუხლებზე და დაუშვებთ თქვენს სიხარულს, როდესაც ქვევით მიდიხარ. მიდის downhill არის რთული თქვენს მუხლებზე, ვიდრე ფეხით აღზევებისა.
> წყარო:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, და სხვები. 2011 ფიზიკური აქტივობის კომპონენტი. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.