გასეირნება პოლონელები
როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ უკეთესი საერთო workout გარეშე შეგრძნება, როგორც თქვენ ახორციელებს რაიმე მეტი ენერგია? როგორ შეგიძლიათ გადალახოს slouching, კისრის და მხრის ტკივილი ბევრი მიიღონ მუშაობა მერხები და კომპიუტერები? მთელს ევროპაში, მილიონობით ადამიანი აიღო სკანდინავიური ფეხით, რათა მათ მიეცათ კარგი სამუშაო და აარიდონ კისერზე და მხრებზე.
რა არის ნორდიული გასეირნება?
სკანდინავიის გასეირნება ორი სპეციალურად შემუშავებული ბოძები იყენებს ზედა ნაწილში მუშაობისას.
ჯვარედინი ქვეყნის სათხილამუროების მსგავსად, ბოძები გამოიყენება იარაღით, რომელსაც ემზადება თითოეული ნაბიჯი ადამიანი.
როგორ არის უკეთესი, ვიდრე უბრალოდ ფეხით?
კარდინალური ვარჯიშის უკეთესად, ნორმალური სავარჯიშო ზრდის თქვენი გულისცემის სიხშირეს გაზრდის ხარჯების გაზრდის გარეშე. თქვენ მიიღებთ უკეთეს ვარჯიშს, გრძნობთ, თითქოს რაიმე უფრო დამძიმდა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი გულისცემის ეფექტი ფეხით სწრაფად, ბევრი ადამიანია, ვისაც არ სურს ფეხით სწრაფად ან ვერ ფეხით სწრაფად.
Upper Body Workout
Nordic ფეხით მუშაობს იარაღი, მხრებზე და ზედა მკერდზე და უკან კუნთების მეშვეობით მთელი მოძრაობის, გაჭიმვა და lengthening იმ კუნთების, რომლებიც ხშირად მჭიდრო. შუამდგომლობა მზადაა გადალახოს ჰენინგზე, რომ ბევრი ადამიანი იღებს მუშაობას მერხები, კომპიუტერები, კითხულობს ან უყურებს ტელევიზორს. ბევრი ადამიანი აჩვენებს სტრესს კისრის და მხრის კუნთების გამკაცრებით. Nordic ფეხით loosens up იმ knots.
სტაბილურობა და პოტენციალი
ნებისმიერ ზედაპირზე, ბოძები უფრო სტაბილურობას უზრუნველყოფს ფეხით მოსიარულეთათვის, რომლებსაც აქვთ ბალანსი და ფეხის პრობლემები. ბოძებისა და მკლავების სწორი გამოყენება ხელს უწყობს კარგ პოზს . ადამიანები, რომლებმაც სიამოვნებით მიდიოდნენ, პოულობენ, რომ მათ შეუძლიათ კომფორტულად ფეხით ბოძები. ბუნებრივი ბილიკებისათვის, ბოძები უზრუნველყოფს ფეხით მოსიარულეთა სტაბილურობას, როგორც ლაშქრობა .
Nordic Walking ტექნიკა - გამოყენება Nordic Walking პოლონელები
Nordic Walking ტექნიკა არის მარტივი გაფართოება ნორმალური მკლავი swing როდესაც ფეხით. ბოძები რჩება სხეულის უკან და მიუთითებს დიაგონალზე უკან ნებისმიერ დროს.
- მხრებზე სიმშვიდეს და ქვემოთ.
- პოლონელები სხეულთან ახლოს ტარდება.
- ხელები გაიზარდა ოდნავ დაუშვებელია პოლუსების გადასატანად - ბოძები არ გაჩერდებიან, მაგრამ მაჯის მარცვლებისგან.
- წამყვანი ფეხით დარტყმა ადგილზე.
- საპირისპირო მკლავი swings ველით waist სიმაღლე.
- საპირისპირო ბოძები საპირისპირო ფეხით იცავენ ადგილზე.
- ბოძები კვლავ მიუთითებენ დიაგონალზე, ისინი არასოდეს არიან სხეულის წინ.
- დააყენებს ბოძს რამდენჯერმე უკან, ხელის გასწორება, რათა შეიქმნას უწყვეტი ხაზი სრულად გაფართოებული მკლავი, ხელი გახსენით ჯოხი ბოლომდე იარაღის სვინგის.
- ფეხით rolls მეშვეობით ნაბიჯი დააყენებს off ერთად toe. ეს lengthens stride უკან სხეულის, მიღების ყველაზე გარეთ თითოეული stride.
- მკლავის მოძრაობა არის ფხვიერი და მოდუნებული.
შენახვის იარაღის სიმშვიდეს და შენახვა ბოძები უკან სხეულის ძირითადი ელემენტების სათანადო ტექნიკა. ბევრი ადამიანი იყენებს არასწორი ტექნიკის , დარგვა ბოძები წინაშე სხეულის და bending elbow ძალიან ბევრი.
მახასიათებლები Nordic Walking Poles
ფინეთში სპორტსმენები და სამხედრო მოსამსახურეები ზაფხულში ფეხით მოსიარულეთა ფეხით იყენებდნენ და ათწლეულების მანძილზე მუშაობდნენ. რამდენიმე სახეობის ნოდური ფეხით ბოძები ბაზარზე გამოიყენება ნოდური ფეხით ტექნიკით. მათ აქვთ სხვადასხვა პარამეტრები.
- წონა : ზოგიერთი ბოძები უფრო მძიმეა, ზოგიერთი ძალიან მსუბუქია. ზოგადად, რეგულირებადი პოლონელები ან გაზაფხული სისტემები წონაში.
- მასალები : ალუმინის vs. ნახშირბადის ბოჭკოვანი. პრეტენზიები მზადდება ყოველი უპირატესობისთვის შოკის აბსორბციის, გამძლეობის, წონისთვის.
- ტელესკოპინგი, რეგულირებადი ან ფიქსირებული სიგრძე : ბოძების სიგრძე კრიტიკულია იმისათვის, რომ გამოიყენოს სწორი ტექნიკა. ფიქსირებული სიგრძე პოლუსი, როგორც წესი, მსუბუქი წონის არჩევანია, და თუნდაც თირკმელზე არ არის საჭირო პოლუსის სიმაღლის შეცვლა. მაგრამ მათთვის, ვისაც სურს პოლუსების გაზიარება ან უფრო ადვილად შეფუთვა, ტელესკოპული ბოძები სასურველია. შემოწმება ბოძზე კარგი საკეტი სისტემა, რომელიც ადვილად შეცვალოს ჯერჯერობით ეწინააღმდეგება შესუსტება შემთხვევით.
- მაჯის straps და demi-gloves : კომფორტული demi- ხელთათმანი მნიშვნელოვანია მარტივად გამოყენების ნორმალური ფეხით ბოძები. ხელთათმანი უნდა მოერგოს კარგად და არ გამოიწვიოს chafing. ამ ხელთათმანების სისტემა მუდმივად გაუმჯობესდება, შეამოწმეთ უახლესი მოდელები. ზოგიერთი ბრენდებისთვის შეგიძლიათ შეუკვეთოთ უახლესი დიზაინის ხელსაწყოების შეცვლა.
- ხელთათმანები / Strap გამოშვების სისტემები : Leki ნოდური ფეხით ბოძები აქვს მარტივი გამოსათავისუფლებელი სისტემა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ამოიღონ ხელი და დემის ხელთათმანები საწყისი ბოძები და სწრაფად დააჭირეთ მათ უკან პოლონელები. ეს ძალიან სასარგებლოა საძინებლის გაჩერებისთვის და ა.შ.
- გაუსწოროს : ნორმალური გასეირნების მეთოდით, ფეხით მოსიარულეებს არ სჭირდებათ ბოძზე, ის მოგზაურობს სამაჯურით / ხელთათვით. ჭეშმარიტი ნოდური ფეხით ბოძზე არ აქვს ძალაუფლება, რომელიც ფარავს ბოლოში ხელით, თითქოს ბანაკები გათავისუფლდებიან უკანა მხარეს თითოეული ხელის სვინგისთვის. Flared-bottom grips გამოიყენება Trekking ბოძები, სადაც hiker შეიძლება ჰქონდეს ქვემოთ მათ. სკანდინავიური ფეხით გაბრწყინება ჩვეულებრივ გამჭვირვალე და ვიწროა.
- რჩევები : Spike მინიშნებები ბუნებრივი ბილიკების, რეზინის რჩევები ამისთვის ტროტუარი ან გზის ფეხით. რეზინის რჩევები უნდა იყოს უსაფრთხო საკმარისი იმისათვის, რომ დარჩეს, მაგრამ ადვილი ამოიღონ, როდესაც გსურთ გამოიყენოთ spike წვერი.
- Springs ან სხვა cushioning სისტემები : ეს ელემენტები უფრო მიზანშეწონილია ტრეკინგის ბოძებისთვის, მაგრამ გვხვდება რამდენიმე ნორმალური საცდელი ნიმუში.
იდეალურია ერგონომიული ძალაუფლების მქონე და სწორი კომბინაციის მქონე სიგრძის სწორი, მყარი ბოძები.
როგორ Nordic Walking სამუშაოები და Relax ზედა ორგანოს
ფეხით მოსიარულეებმა გამოიყენეს სხვადასხვა ტექნიკა და აღჭურვილობა, რათა დაამატოთ ზედა სხეულის workout მათი ფეხით. სწორი იარაღის მოძრაობა შეუძლია გაათავისუფლოს კისრის და მხრის დაძაბულობა ზედა სხეულის კუნთების შერბილებისას. Racewalkers გამოიყენოთ მათი იარაღის ეფექტურად, რათა ზედა სხეულის workout.
სულ სხეულის წინააღმდეგ Half Body: Nordic ფეხით ბოძები დაამატოთ ზედა სხეულის workout for deltoids, lats, pecs, triceps და abdominals. დამატებით ზედა ორგანოს მუშაობის დამატებით, კალიფორნიის წვა 40% -მდე გაიზარდა და არ გაიზრდება იმისდა მიუხედავად, თუ როგორ გრძნობს ისინი ფეხით მსვლელობას. Nordic ფეხით მოსიარულეთა მიიღოთ "სულ სხეულის" workout გარეშე შეგრძნება, როგორც ისინი მუშაობენ ნებისმიერი რთული, ვიდრე უბრალოდ ფეხით.
შეისუნთქეთ მხრის და კისრის სტრესი: გამოიყენეთ სწორი სკრინინგის სწორი ტექნიკა , რომელიც ხელს უწყობს სხეულის უკან ბოძების შენარჩუნებას და მოძრაობის სრულ სპექტრს. იარაღისა და მხრების ამოქმედება მთელი 30 წუთიანი სიარულის საშუალებით ხდება დიდი ანტიდოტი, რომელიც ბევრს აკეთებს მაგიდაზე და კომპიუტერთან.
დატოვე წონა სახლში: სწავლება ექსპერტები არ გირჩევთ ფეხით arm წონა, რომელიც კიდევ ერთი პოპულარული გზა დაამატოთ ზედა სხეულის workout ფეხით. Arm Weights დააყენა არაბუნებრივი სტრესი on სახსრების, განსაკუთრებით სიგრძის რეკომენდირებული ფიტნეს ფეხით ნახევარი საათიდან ორი საათის განმავლობაში.
შეიძლება თუ არა პოლონელები? ფეხით მოსიარულეებს შეუძლიათ განიცადონ მსგავსი ზედაპირის ეფექტები სწორი რაკევირების იარაღის მოძრაობის გამოყენებით. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს რთული მიღწევა გარეშე სამწვრთნელო. სემინარზე მონაწილე მწვრთნელი მარტინ რუდოვმა, ყველა მონაწილემ უნდა ითანამშრომლონ სათანადო იარაღის მოძრაობის მისაღებად. მხრის შეშუპება, იარაღის გადაადგილების კონცენტრაცია და არ გადააქცია ისინი ძალიან წინ გადადგმული ნაბიჯები ან ძალიან მაღალი იყო ძირითადი მიზნები. ფეხით მოსიარულეები შეიძლება გამოყენებულ იქნეს ზოგიერთ იმავე ღარიბ ნიმუშზე, თუ ისინი ძირს უთხარით პოლუსებს, ვიდრე მათი ფეხის უღელტეხილზე.
Nordic Walking Cardio და Fat Burning Workout
Nordic ფეხით დამწვრობის მეტი კალორია და აძლიერებს fat- იწვის ფეხით workout მდე 40 პროცენტით. უმეტესი ფეხით მოსიარულეთა რაოდენობა 10% -ით 20% -ით გაიზრდება
უმაღლესი გულისცემის მაგრამ ქვედა Exertion
ფეხით მოსიარულე ექსპერტები მიწვეულნი იყვნენ ფინეთში ვუკოტის სპორტულ ცენტრში. ნერვული ფეხით მოსიარულეთა და გარეშე ნერვული ფეხით მოსიარულე ტალღის გასეირნება, პოლუსები იმავე სიჩქარით 10 ბმ-ს აღწევდნენ. ზოგიერთი იტყობინება, რომ ფეხით იგრძნო უფრო ადვილია პოლონელები, ვიდრე გარეშე, მაგრამ მათი გულისცემის გაიზარდა.
ბევრი ფიტნეს ფეხით მოსიარულეთა არ მოსწონთ განცდა საკუთარ თავს, მაგრამ საუკეთესო ჯანმრთელობის სარგებელი მოდის ზომიერი ინტენსივობის workout ვიდრე ადვილი workout. Nordic ფეხით ბოძები ზრდის გულისცემის შევიდა ზომიერი ინტენსივობის ზონაში გარეშე walker შეგრძნება, როგორც ისინი მუშაობენ ნებისმიერი რთული.
სკანდალური სკრინინგის ზონაში სკრინინგის ზონაა . Vuokatti- ის მკვლევარებმა აჩვენა, თუ რამდენად დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების დაწვა მოხდა პოლუსების გარეშე. ბოძების გამოყენებისას გაცილებით ცხიმის წვა უფრო მეტად აშკარა იყო რედაქტორთან, რომელმაც სწორი ბოძები გამოიყენა.
უკეთესი სიჩქარე იმავე სიჩქარეზე
სწრაფი ფეხით ტექნიკის მიღება ან racewalking არის დიდი გზა ტუმბოს თქვენი ფეხით workout. მაგრამ ნოდური ფეხით ბოძები ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც უჭირს ფეხით სწრაფად ან არ მოსწონთ უფრო სწრაფად სიარული. ნორმალური ფეხით მოსიარულეების გამოყენებით ჩვეულებრივი ფეხით დატვირთვით, გაზრდის თქვენი მუშაობის გარეშე. ეს ასევე კარგი ალტერნატივაა, ვისთანაც ფეხით მოსიარულეები ვერ მიდიან.
> წყაროები:
> ეკლესია TS, Earnest CP, Morss GM. "საველე ტესტირება ფიზიოლოგიური რეაგირება ასოცირდება Nordic Walking." Res Q Exerc სპორტი. 2002 სექცია 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "ფეხით ბოძების ეფექტები ქვედა კიდურების სიარულის მექანიკაზე." მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2001 იანვარი; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "ეფექტი hiking downhill გამოყენებით ტრეკინგის ბოძები, ხოლო ტარების გარე დატვირთვები." მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2007 იანვარი 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, ვალტერ PR, ტერი L, Walsko გ "ფიზიოლოგიური რეაგირება ფეხით და გარეშე Power Poles on სარბენი exercise." Res Q Exerc სპორტი. 1997 წ. 68 (2): 161-6.