დროა დაიწყოს ამ ნაბიჯებით დიდი ფიტნეს ფეხით ტექნიკის კომფორტი, ძალა და სიჩქარე. ხართ თუ არა აბსოლუტური დამწყები walker ან გსურთ გააუმჯობესოს თქვენი ფეხით workouts , ამ ოთხი ნაბიჯი იქნება განსხვავება.
ბევრი ადამიანი ფეხით იკავებს, როგორ ფიქრობენ ისინი ფეხით. მაგრამ თქვენი პოზა, ფეხით მოძრაობა, შენი სიძლიერე და თქვენი იარაღის მოძრაობის გამოყენება დიდი სიდიადეა თქვენი ფეხით სიჩქარით და ენერგიით გასეირნების უნარი.
სწავლის კარგი ფეხით პოზა დაგეხმარებათ სუნთქვა უფრო ღრმა, დაისვენოთ თქვენი shoulders და კისრის და თავიდან აიცილონ უკან და ჰიპ ტკივილი. მარჯვენა მკლავისა და ფეხის მოძრაობის გამოყენებით თქვენ თვითონ იმოქმედებთ ძალაუფლების გარეშე და დაკარგულ ძალისხმევას.
თქვენ გამოიყენებთ იმავე სავარჯიშო ტექნიკის გამოყენებას თუ არა ფეხით ბორდიურზე, სიმღერაზე ან სარბენით.
1 - გასეირნება პოტენციალი
პოზა არის პირველი ნაბიჯი ფეხით კომფორტი და ენერგია. თქვენ შეძლებთ მიიღოთ სრული, ღრმა სუნთქვა. თქვენ ჩაერთვება თქვენი ძირითადი კუნთების და შეუძლია გამოიყენოს თქვენი ფეხი და buttock კუნთების ბუნებრივი ფეხით stride.
ცუდი ფეხით პოზა ხელს შეუწყობს მტკივა და ტკივილი შემდეგ ფეხით, ხოლო დიდი ფეხით პოზა შეიძლება გაათავისუფლოს მათ. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს hunching და slouching გავაკეთოთ, ხოლო იჯდა კომპიუტერი ან შემოწმების ჩვენი ეკრანები.
ყოველი ფეხით დაწყებისას, რამდენიმე წამი დასჭირდება თქვენი ფეხით პოზა.
ნაბიჯები დიდი პოტენციალით
- ფეხით ერთად სწორი თქვენი ფეხები ერთად, კომფორტული სივრცე გარდა. შენი სიმაღლე უნდა აღინიშნოს, მაგრამ თუ უმნიშვნელო კუთხე კარგად გრძნობს, ეს კარგია.
- ვფიქრობ, რომ მაღალი და სწორი, არ სწავლის წინ ან უკან.
- არ დაიბრუნე შენი უკან.
- წარმოიდგინეთ სიგანე, რომელიც ერთვის თქვენს სათავეს. გრძნობთ, რომ გააფართოვებოდეს თქვენი hips, ასე რომ თქვენ მაღალი და სწორი.
- კუჭში: ახლა ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი კუნთების ოდნავ sucking თქვენს კუჭის. ეს დაგეხმარებათ კარგი პოზიციის შენარჩუნებაში.
- Tuck თქვენს buttocks მიერ მოძრავი თქვენი ჰიპ ოდნავ წინ. ეს ინახავს შენს უკანა მხარეს ან უკან დახევას.
- თვალები: თქვენი თავი დაიცვას, სადაც თქვენი თვალები ეძებს, ასე რომ დაიწყება ეძებს სწორი წინ, აქცენტი დაახლოებით 20 ფეხზე ადრე თქვენ.
- Chin პარალელურად ადგილზე. თქვენ ალბათ უკვე შესწორდა ეს ეძებს 20 ფეხზე წინ, მაგრამ მიიღოს მომენტში, რათა შეამოწმოს, რომ თქვენი chin არ არის tilted ან ქვემოთ ან ქვემოთ. Walking თქვენი უფროსი ქვემოთ აყენებს დაძაბულობა თქვენს კისერზე, და თქვენ ალბათ არ აკეთებს ბევრი რომ შემოწმების თქვენი სმარტფონის მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ კისრის კრუნჩხვა ხელს უშლის კისერზე. მოდით შევინარჩუნოთ იგი პარალელურად ადგილზე.
- Shrug თქვენი shoulders და მისცეს მათ დაისვენოთ, თქვენი shoulders ოდნავ უკან. ეს ხელს შეუწყობს დაძაბულობის განმუხტვას, ამდენი ჩვენგანი ჩვენს მხრებზე ატარებს. იგი ასევე დააყენებს თქვენს პოზიციას იარაღის მოძრაობის გამოყენებით.
ახლა თქვენ გაქვთ სწორი პოზიცია, რომ დაიწყოთ ფეხით. მოდი ვიშოროთ მკლავის მოძრაობაზე.
2 - Arm Motion
ხელის შუამდგომლობა შეუძლია თქვენი ფეხით გატარდეს, 5-10% მეტი კალორიის დაწვა და ფეხის მოძრაობაში ნაშთის მოქმედება.
- მოათავსეთ თქვენი იდაყვის 90 გრადუსი.
- ხელები უნდა იყოს ფხვიერი ნაწილობრივ დახურული ჩაკეტით, არასდროს შეუმჩნეველი.
- თქვენი მუწუკების გაბრწყინება შეუძლია თქვენს არტერიულ წნევას და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
- ყოველი ნაბიჯი, საპირისპირო თქვენი საპირისპირო ფეხით მოდის სწორი წინ, არ დიაგონალზე.
- როგორც ფეხით მიდის უკან, საპირისპირო arm მოდის სწორი უკან.
- შეინახეთ მუხლები თქვენს სხეულთან ახლოს; არ " ქათმის ფრთის "
- შენი ფორმით ხელი არ უნდა გადაკვეთოთ თქვენი სხეულის ცენტრში.
- შენი ხელი, როდესაც წინ მიდის, უნდა იყოს დაცული დაბალი, ვიდრე თქვენი ძუძუს.
- ბევრი ცუდი მაგალითები arm მოძრაობის ჩანს ფეხით მოსიარულეთა სატუმბი მათი იარაღის up მაღალი ჰაერში. ეს ხელს არ შეუწყობს თქვენ.
- თუ თავდაპირველად იპოვებთ მკლავის მოძრაობის დამღუპველობას, ამის გაკეთება 5-დან 10 წთ-ზეა და შემდეგ იარაღის დასვენება.
3 - ფეხის მოძრაობა
ფეხით ნაბიჯი არის მოძრავი შუამდგომლობა.
- გაანადგურე ადგილზე პირველი თქვენი ქუსლი.
- გააფართოვოს ნაბიჯი heel to toe.
- დააყენე შენი toe.
- უკანა ფეხი ჩამოიტანოთ და კვლავ ქუსლთან გაფიცვა.
- მოქნილი ფეხსაცმელი უზრუნველყოფს, რომ თქვენ შეძლებთ გააფართოვოს მეშვეობით ნაბიჯი.
- თუ თქვენი ფეხები slapping ქვემოთ, ვიდრე მოძრავი მეშვეობით ნაბიჯი, თქვენი ფეხსაცმელი სავარაუდოდ ძალიან ძლიერი.
- თავდაპირველად, შენი შინ კუნთების შეიძლება გაბრაზებული და sore სანამ ისინი გაძლიერდა. ეს ბუნებრივია, როდესაც თქვენ პირველად ფეხით გასეირნება ფიტნესისთვის ან შეცვალეთ ფეხით მოძრაობა, ფეხები ან ფეხსაცმელი.
4 - ფეხით Stride
ბიძგი თქვენი უკანა ფეხით არის გასაღები ფეხით ძალა და სიჩქარე. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი ჩავარდება ცუდი ჩვევების overstriding - აღების აღარ ნაბიჯი წინ. ეს უფრო მეტ სტრესს ატარებს ქვედა ფეხის სახსრებზე და არ აძლევს თქვენს ძალას ნებისმიერი ძალა. ჰკითხეთ მეგობარს მეგობარს, რომ გაეცანით და დაინახავ, რომ თქვენს ჩვეულებრივი ფეხით მოსიარულეებით ხარ.
განაგრძე შენი სიძლიერე უკან
ზურგს უკან დახუჭე, ვიდრე შენს წინსვლაში ძალაუფლებისა და ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად. Walker ნაჩვენებია კარგი სტრიპტიუმი უკან, ხოლო წინ ფეხით უფრო ახლოს სხეულის ცენტრში. თქვენ არ მოიპოვებთ არაფერს, რაც უფრო წინ გადადგმული ნაბიჯია.
იფიქრეთ შენახვის უკან ფეხით ადგილზე აღარ და ვაძლევთ საკუთარ თავს კარგი ბიძგი off დაამატოთ ძალა თქვენი stride. შენი ფეხები მოძრავი მეშვეობით ნაბიჯი heel strike წინაშე წინსვლის off თქვენი toe უკან.
პრაქტიკა შენი Stride
მაშინ, როდესაც ფეხით კარგი პოზა და გააფართოვოს მეშვეობით heel to to წინა ნაბიჯები, კონცენტრირება შენახვის უკან ფეხით ადგილზე აღარ და აძლევდა საკუთარ თავს კარგი ბიძგი off. თქვენ ასევე გვინდა ვიფიქროთ, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სუსტი მოკლე, მაგრამ ეს სავარაუდოდ შეასწორებს საკუთარ თავს, თუ თქვენი უკანა ფეხით არის მიწაზე.
როგორც თქვენ კომფორტულად მიდიხართ ამ ახალი საცეკვაო ნიმუში, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე უფრო მცირე ზომის ნაბიჯებით. ეს არის ის, რასაც სწრაფად ფეხით მოსიარულეები აკეთებენ, ვიდრე ზედმეტი.
წყარო:
Sey JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "ქვედა კიდურების მექანიკა 60-იანი წლების სამი მსვლელობისას. J Appl Biomech . 2014 თებ 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.