მარათონის ტრენინგი და გასეირნება
გასეირნება მარათონი არის ბევრი ფეხით მოსიარულეთა მიზანი. თქვენ არ უნდა იყოთ მარადონერი, რადგან მარათონების რიცხვი გაფართოვდა დროის გაფართოებულ ხანგრძლივობით. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი გამოიყენებს პერსპექტივაში / ფეხით ალტერნატიული მეთოდი, სხვები მხოლოდ ფეხით მარათონი.
არის თუ არა თქვენი მომავალი ფრენის მარათონი? არსებობს უამრავი მიზეზი, რომ ფეხით მარათონი და ყველაზე ჯანსაღი ადამიანი შეუძლია ამის გაკეთება, თუ ისინი მიუძღვნის თავს სასწავლო გრაფიკი და თავს მინიმუმ ცხრა თვის განმავლობაში ტყვიის დრო მომზადება.
პირველი, მარათონი სერიოზულად მკაცრი მანძილია. 26.2 კილომეტრით ის აპირებს ექვსიდან რვა საათის განმავლობაში გატარებას ან ფეხით გაცილებით უფრო გრძელი. მარათონის მეთოდურად უნდა ივარჯიშო . თქვენ მზად უნდა იყოს თქვენი მარათონის დღე მომზადებისა და სტრატეგიით . თუ მზად ხართ ვალდებულების შესასრულებლად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ Walker- ის მეგობრული მარათონის მოძებნა თქვენი მიზნის მისაღწევად.
მარათონი გასეირნება სასწავლო
როდესაც თქვენ შექმენით თარიღი და დარეგისტრირდით თქვენი მარათონი , ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი.
- ფეხსაცმელი მარათონი : შენი ფეხსაცმელი არის აუცილებელი ნაწილი, რათა ის მეშვეობით სასწავლო და ფინიშთან. შესაძლოა დაგჭირდეთ უფრო მეტ სიმსივნეზე დაღლილობა და გრძელვადიანი ტრენინგის გავლენა და საჭიროა უზრუნველყოთ სწორი ფეხსაცმელი. შენი პირველი გაჩერება უნდა იყოს სერიოზული გაშვებული ფეხსაცმლის შენახვისთვის, რათა ფეხსაცმელებისთვის გამოიყენოს ტრენინგი და რასის დღე.
- საბაზისო გარბენი : საკმარისად დადის საკმარისი იმისათვის, რომ სერიოზული სწავლება დაიწყოს? პირველი, შექმენით თქვენი ბაზა. მარათონზე ტრენინგის დაწყებამდე კომფორტულად უნდა გაატაროთ საათში საათის განმავლობაში. ამ ეტაპზე, თქვენ მაშინ ავაშენოთ თქვენი გარბენი დროს 10 პროცენტი კვირაში და გააკეთეთ brisk walking workout მინიმუმ ოთხი დღის განმავლობაში კვირაში. თქვენ გექნებათ კიდევ ერთი გასეირნება ყოველ კვირას, სანამ ვერ შეძლებთ კომფორტულად ფეხით 8 მილი.
- მარათონის გარბენი შენობა გრაფიკი : ერთხელ თქვენ ფეხით რეგულარულად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს 19-კვირიანი გრაფიკი, რათა გაზარდოთ თქვენი საქალაქთაშორისო გარბენი და ააშენოთ თქვენი სიჩქარე და აერობული სიმძლავრე.
- თვე სანამ თქვენი მარათონი : საბოლოო თვეში მოიცავს თქვენი გრძელი ფეხით, საბოლოო shakedown თქვენი ტანსაცმელი, hydration და ენერგეტიკული snacking, და შემდეგ taper. აქ არის, სადაც თქვენ გააკეთებთ რაიმე კორექტირებას, რაც თქვენ უნდა ტარება და დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენ იცით, როგორ ჭამა და სვამენ მთელი ხანგრძლივი ფეხით. თქვენ იცით, რა არის საუკეთესო თქვენთვის, რათა თავიდან ავიცილოთ ბუშტუკები.
- ტაფერის წინ შენი მარათონი : თქვენი ხანგრძლივი ტრენდის შემდეგ, მარათონამდე ორი კვირით ადრე უნდა გაჭრა. ეს მისცემს თქვენს სხეულს დროულად, რათა გაიაროს თქვენი გრძელი სავარჯიშო დღე და იყაროს პიკს რასის დღეს.
- კვირეული სანამ შენი მარათონი : თითქმის go-time. ერთი კვირით ადრე, თქვენ შეიძლება მარათონში მოგზაურობენ სხვადასხვა ქალაქში. თქვენ უნდა ჭამა უფლება, დარჩება hydrated, და უზრუნველყოს თქვენ გაქვთ ყველა თქვენი სიჩქარის მზად დღეში რასის. აი, როგორ უნდა მომზადდეს.
მარათონის გასეირნების სტრატეგია
გარდა იმისა, რომ მხოლოდ მილის გასწვრივ, თქვენ უნდა განიხილონ ზრუნვა თქვენი სხეულის განმავლობაში ხანგრძლივი მომზადების დადის დროს მარათონი თავად.
- კვებისა და ჰიდრატაცია მარათონის ტრენინგისათვის: როდესაც საათში საათობით ფეხით მიდიხარ, საჭიროა ენერგეტიკული საჭმლის, წყლისა და ელექტროლიტების შეცვლის სასმელების გამოყენება. გაიგე, რა ჭამა საწვავს თქვენს მარათონის მომზადებას და როგორ გრძელდება თქვენი ხანგრძლივი ფეხით.
- უნდა შენი მარათონის წინ? სავარაუდოდ გსმენიათ, რომ მარტონის წინ დაუყოვნებლივ იტვირთოთ ნახშირწყლები. უახლესი აზროვნება ის არის, რომ არ უნდა გადააჭარდე მას. არ გინდა, რომ არაფერი მომეცი ახალი ან განსხვავებული უფლება რასის წინ.
- ტანსაცმელი მარათონი : რა აპირებთ აცვიათ წასვლა მანძილი? ეს არის კრიტიკული გადაწყვეტილება, რომელსაც შეუძლია კომფორტულად გადაადგილება მთელი ხანგრძლივი საათის განმავლობაში.
- ბლერსი და ჩაფიქრება : ესენი არიან ყველაზე დიდი მანძილი ფეხით მოსიარულეები. არსებობს სხვადასხვა სტრატეგიები, მაგრამ ძირითადად გსურთ თქვენი ფეხები მშრალი და lubricated. თქვენ ასევე საჭიროა საზამთრო, რათა თავიდან ავიცილოთ მტკივნეული chafing თქვენი armpits, crotch და მკერდზე.
- უნდა მიიღოთ ტკივილი reliever სანამ მარათონი? გაიგე თუ არა ეს სასურველი.
- 10 ყველაზე გავრცელებული მარათონი დაზიანებები : ნუ შეჩერდებით. მზად იყავი და ისწავლე, როგორ თავიდან აიცილოთ ისინი.
დაგეგმვის Race Day ამინდი
თქვენი მარათონის ტრენინგი სულ მცირე ორი სეზონის განმავლობაში ვრცელდება. სავარაუდოდ, სიცივეში და ცხელი ამინდით ფეხით მოგიწევთ და მზად იყავი იმ რასის დროს.
მაგრამ მომზადდება:
- მინიშნებები წვიმიანი მარათონები : თქვენ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული წვიმა თქვენი ხანგრძლივი სწავლების ფეხით, მაგრამ არ აპირებთ არჩევანს არჩევის დღეს. გაიგე რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც რასის დღე სველი იქნება. რა თქმა უნდა, ტაქტიკა საჭიროა საათის განმავლობაში.
- მინიშნებები Night Marathons: ეს შეიძლება იყოს fun რასის რასის ღამით, მაგრამ თქვენ უნდა ვიფიქროთ ხილვადობას და ვერ ვხედავ გზის რისკებს, ასევე შეცვლის ტემპერატურა.
მარათონი Race Day
რასის იქნება განსხვავდება სასწავლო გასეირნება. აქ არის სტრატეგია და აღდგენა.
- მარათონის რბოლის დღე: მოსამზადებელი, ჰიდრატაცია, ენერგეტიკული საჭმლის, წვრილმან გაჩერება : ეს წასვლა-დროა, აქ როგორ გაატაროთ თქვენი რასის დღე.
- მარათონი აღდგენა : შენი აღდგენა იწყება, როგორც ისინი მედლის თავზე დააყენეთ. აი, როგორ უნდა დაიბრუნოთ მეორე დღეს და კვირას.
მარათონის შემდეგ
თქვენ მიიღე შენი მედალი. ახლა რა? პირველი, დარწმუნებული უნდა იყოს აღსანიშნავად. ატარეთ თქვენი მედალი და რბოლა სიამაყით. თქვენ შეუერთდით მარათონერთა საზოგადოებას. Runners მოგცემთ სათანადო პატივისცემა, რადგან რამდენიმე მათგანი ოდესმე წავიდა მანძილი.
თქვენ უნდა ამოწურა და სავარაუდოდ ემოციური გრძნობები რამდენიმე დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე განიცდიან პოსტ-რასის ბლუებს. საბოლოო მიზნის მიღწევის შემდეგ, თვეზე მეტი ყურადღება გამახვიე, ეს არის საერთო. მას შემდეგ, რაც ბუშტუკები მოშუშებისა და შავი ქავილი დაეცემა off, თქვენ შეიძლება დაიწყოს ფიქრი ტრენინგი თქვენი მომავალი მარათონი.