გაზრდის თქვენი საშუალო ფეხით სიჩქარე მეტი ჯანმრთელობის სარგებელი
Brisk walking არის ზომიერი ინტენსივობის exercise და აქვს მეტი სარგებელი ფიტნეს და შემცირების ჯანმრთელობის რისკები, ვიდრე ფეხით ადვილი ტემპით. რამდენად სწრაფად უნდა გაატაროთ ის, რომ გაითვალისწინოთ სისწრაფე ტემპი დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. გაიგე, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა გააუმჯობესოს თქვენი ფეხით ტექნიკა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი საშუალო სიმაღლე.
Brisk Walking სიჩქარეები
მშვიდი ტარების სიჩქარე საათში 3.0 მილი საათში ან დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, რომელიც დაახლოებით 5 კილომეტრია, ან კილომეტრზე 12 წუთის განმავლობაში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მიხედვით.
საშუალოდ მარტივი ფეხით ტემპი აღემატება დაახლოებით 20 წუთს მილის (სუსტი ვიდრე 3.0 mph). სწრაფი ტემპი 15 მეტრს აღწევს მილის (უფრო სწრაფად, ვიდრე 4.0 mph).
თუ თქვენ უკვე გაქვთ მაღალი ფიტნეს დონე, შეიძლება არ იყოს ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო ზონაში 3.0 კმ ტემპით. სავარაუდოდ, ფეხით სავალდებულოა ფეხით 4.0 mph (15 წუთი მილის) და გაზარდოთ თქვენი გულისცემის დონე.
თქვენ შეგიძლიათ გაანგარიშების თქვენი ფეხით ტემპი შემდეგ გაზომვის დრო სჭირდება თქვენ ფეხით მილის ან კილომეტრი. ფეხით სიჩქარეები და აპლიკაციები, რომლებიც იყენებენ GPS ან ეტაპობრივად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი სიმაღლეზე.
მიღწევა ზომიერი-ინტენსივობის სავარჯიშო
Brisk walking ეხება თქვენი exertion ვიდრე თქვენი სიჩქარე. გადიდება თქვენი გულისცემის და სუნთქვის მაჩვენებლის მიხედვით. თქვენი ფეხით ტემპით გაღიზიანებული უნდა იყოს სუნთქვა უფრო რთული ვიდრე ჩვეულებრივი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეძლებთ სრული სიტყვებით ლაპარაკობდეს, არ შეიძლება მღერიან.
ზომიერი ინტენსივობის ზონა განისაზღვრება CDC- ით, როგორც მაქსიმალური გულისცემის 50% -დან 70% -მდე, რაც ასაკობრივია. გაკვეთილების გაზომვის საუკეთესო საშუალებაა გულისცემის წაკითხვისა და სამიზნე გულისცემის სიის შემოწმება.
არსებობს ბევრი ინსტრუმენტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი გულისცემის დროს ვარჯიშის დროს, თქვენი პულსით ხელის მიღებით, აპლიკაციის , პულსის მონიტორის , ფიტნეს ჯგუფის, ჭკვიანი ან გულმკერდის გულისცემის მონიტორის გამოყენებით .
ფიტნეს ჯგუფები და გულისცემის მონიტორები ხშირად აჩვენებენ თქვენი მიზნობრივი გულისცემის ზონას ავტომატურად და საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ გაფრთხილების დონე, რომელიც დაიცავს თქვენს ზონაში.
სისწრაფით გაჭიანურება
თუ თქვენს ჩვეულებრივ ფეხსაცმელზე პომადი არ მიაღწევს დინების დონის მიღწევას და დაჩქარებას გისურვებთ, შეგიძლიათ გაატაროთ თქვენი ფეხით ტექნიკა თქვენი სიჩქარის გაზრდისთვის. ბევრ ადამიანს შეუძლია გაიზარდოს მათი ფეხით სიჩქარე გამოყენებით უკეთესი პოზა , stride , და მკლავი მოძრაობის . ტარება მოქნილი ატლეტური ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას იძლევა თავისუფალი მოძრაობა ასევე დაგეხმარებათ დააჩქაროს.
როდესაც თქვენ მიიღებთ სწრაფ ფეხით ტექნიკას, შეგიძლიათ ველით, რომ გაიზარდოთ 0.5 დან 1 საათამდე და მიიღეთ ორიდან ოთხი წუთი და დრო მიდის ფეხით. გასეირნება მწვრთნელი ჯუდი ელიერი ამბობს, რომ ის ხშირად ხედავს ფეხით მოსიარულეებს მათი სიჩქარის კიდევ უფრო გაზრდის შემდეგაც კი, რაც მათ კარგად აჩვენებს მათ კარგად გატარებულ ტექნიკას.
ძლიერი ფეხით ტექნიკის გამოყენებით arm მოძრაობის და ძლიერი stride შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემის შევიდა ზომიერი ინტენსივობის ზონაში. მაგრამ თუ ძალიან მორგებული ხართ, თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად ფეხით გაატაროთ თქვენი გულისცემის გაზრდა ზომიერი ინტენსივობის ზონაში. თქვენ უნდა გადახვიდეთ გაშვებასთან ან racewalking ტექნიკით .
გასეირნება ტექნიკის სწრაფად გასეირნება
შეიძლება დაგჭირდეთ შენს ნელ-ნელა და დაგჭირდეთ სწორი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დააჩქაროთ და ფეხით გაატაროთ.
ეს ტექნიკა შეიძლება ჩაიკეტოს პოზაში, მკლავის მოძრაობა, ნაბიჯი და სიძლიერე. აქ არის ძირითადი რაოდენობა თითოეული.
1. გასეირნება პოტენციალი
- დავდგეთ სწორი, გარეშე arching თქვენი უკან.
- არ მიდიან წინ ან უკან.
- თვალი ადევნეთ თვალებს და არ გამოიყურება ქვემოთ. ფოკუსი 20 ფეხზე ადრე.
- შენი უფროსი უნდა იყოს ისე, რომ თქვენი ნიკაპი არის პარალელურად ადგილზე, ამცირებთ თქვენს კისერზე დაძაბულობას.
- კბილზე დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად თქვენი ყბის დამშვიდდით.
- ერთხელ და ნება თქვენი shoulders დაეცემა და დაისვენოთ, თქვენი shoulders ოდნავ უკან.
- ჩაივარეთ კუჭში. შეინახეთ მუცლის კუნთების ფირმა, მაგრამ არა ზედმეტად გამკაცრებული.
- Tuck თქვენს უკან მიერ მოძრავი თქვენი Hips ნაბიჯია ოდნავ. ეს დაიცავს შენს უკანა მხარეს.
- შენი ხელმძღვანელი უნდა დარჩეს დონეზე, როგორც თქვენ ფეხით, ყველა შუამდგომლობა უნდა მოხდეს მხრებზე ქვემოთ.
2. ფეხით მოძრაობის მოძრაობა
- გაახარეთ თქვენი იარაღი 90 გრადუსი.
- გადაადგილება თქვენი იარაღის წინააღმდეგ თქვენი ფეხები. როდესაც თქვენი მარჯვენა ფეხით მიდის წინ, თქვენი მარჯვენა ხელი მიდის უკან და მარცხენა ხელი წინ მიდის.
- შენი მკლავი უნდა იყოს ძირითადად წინ და უკან და არა დიაგონალი. იგი ასევე უნდა იყოს ძირითადად დონეზე, არ მიაღწია წარსულში თქვენი breastbone როდესაც თქვენი მკლავი მოდის წინ.
- თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი იარაღი და მუხლები თქვენს სხეულთან ახლოს, ვიდრე გარეგნულად.
- Backswing, ვფიქრობ მიღწევისთვის საფულე თქვენს უკან ჯიბეში. მიუხედავად იმისა, რომ გინდა კარგი backswing, არ გაზვიადოთ და დასრულდება მდე სწავლის.
- არ განახორციელოთ არაფერი თქვენს ხელში ხოლო ფეხით.
ფეხით მოძრაობის ფეხით
- გაუსწორეთ თქვენი ქუსლი და გააფართოვოს ნაბიჯი ქუსლქვეშ.
- თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ფეხის ნაბიჯი გადაადგილების გარეშე გადაადგილდება, სავარაუდოდ ტარება ფეხმძიმებს. გადახვიდეთ გაშვებული ფეხსაცმელი, რომლებიც მოქნილია forefoot.
- მიეცით მძლავრი ბიძგი-გამორთვა თქვენი ფეხის ბოლოს.
4. ფეხით Stride
- წინააღმდეგობის გაწევა, როდესაც თქვენ ცდილობთ უფრო სწრაფად სიარული. თქვენ მიიღებთ ძალას თქვენს სტრიდზე და უკანა ფეხით მოგიწევთ. შენი ნაბიჯი ფეხით უნდა გაფიცვის თქვენი სხეულის. ყურადღება მიაქციე და დაინახავ თუ არა თქვენი სხეულის წინ ფეხის წინ.
- თქვენ უნდა მიაღწიოთ უფრო მეტ ნაბიჯებს თქვენი ბუნებრივი სიგრძის სიგრძის ნაცვლად, ვიდრე თქვენი სიგრძის სიგრძე. რა ხანგრძლივობაა საჭირო იმისათვის, რომ უფრო მეტი ძალა მიაწოდოთ თქვენი სტრიდის უკან და ფეხით შეინახეთ ფეხი, რომელიც დიდი ხნის მანძილზე უნდა მიაქციოთ თქვენს მტვერს.
- შენი Hips უნდა როტაცია თითოეული stride წინა- to-back, არ გვერდიგვერდ გვერდით. ეს ჰიპ შუამდგომლობა ბუნებრივია, როგორც კარგი ნაწილის ნაწილი და დააყენებს.
ბრილიანტის გასახსნელი სამუშაოები
პრაქტიკა თქვენი brisk ფეხით ტექნიკით, როგორც ნაწილი თქვენი ყოველდღიური ფეხით workouts. როდესაც თქვენ პირველად შეცვლით თქვენს ტექნიკას, უნდა ააშენოთ თქვენი დრო ეტაპობრივად. დაიწყეთ იმის უზრუნველყოფა, რომ კარგი ფეხით სავარჯიშო და ფეხით ადვიდეთ 5 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაატაროთ თქვენი ფეხით ტექნიკით 10 წუთით ადრე, სანამ ადვილად აღდგება.
თქვენ შეგიძლიათ სტაბილურად ააშენოთ თქვენი დრო თქვენი ახალი ტექნიკით და დასძინა, ხუთი წუთის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზოგიერთი კუნთების soreness ან შინი splint ტკივილი, როდესაც თქვენ შეცვალოთ თქვენი ფეხით ტექნიკით ან ფეხსაცმლის მოდელი.
15-დან 30 წთ-მდე ფეხით შეძლებთ ფეხით სიარულს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ახალი brisk walking technique ფიტნესის შესაქმნელად და უზრუნველყოთ რეკომენდირებული 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ყოველ კვირას.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ჯანმრთელობის რისკები და ფიტნესის გაჯანსაღება. არ იტანჯოთ თქვენი სიჩქარეზე მეტი, რადგან ეს არის თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი, რომელიც განსაზღვრავს თუ არა თქვენი ტემპი გაცილებით საკმარისი იმისათვის, რომ გაზარდოთ ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო ზონაში. თუ აღმოჩნდებით, რომ ფეხით ვერ მიიღებთ გულის სიხშირეს, შეიძლება დაგჭირდეთ დაამატოთ გაშვებული ინტერვალი ან გადაადგილება ან ველოსიპედები, რათა შევიდნენ მარჯვენა ზონაში.
> წყაროები:
ფიზიკური ინტენსივობის გაზომვა. CDC დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
ფიზიკური აქტივობა და ჯანმრთელობა. CDC დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> სამიზნე გულისცემის შეფასება და მაქსიმალური გულისცემის შეფასება. CDC დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.