რას ჭამთ მართლაც აქვს გავლენა, თუ რამდენად ეფექტურად და ეფექტურად შეუძლია ენერგიის მიწოდება თქვენს სამუშაო კუნთებს. სხეული აწვდის საჭმელს საწვავს სხვადასხვა ენერგეტიკულ გზებზე და ამ სისტემების საბაზისო ცოდნა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად მოამზადოს და მოიმატოს თქვენი საერთო სპორტული შესრულება .
ეს ყველაფერი ATP- ის შესახებ
სპორტული კვება იქმნება იმის შესახებ, თუ როგორ იზიდავს საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ნახშირწყალბადები, ცხიმი და ცილები, ხელს უწყობენ სხეულის მიერ საჭირო საწვავის მიწოდებას.
ეს ნუტრიენტები მიიღება ენერგიად ადენოზინ ტრიფოსფატით ან ATP სახით. ეს არის ATP- ის ავარია, რომელიც იძლევა კუნთების უჯრედების კონტრაქტს. თუმცა, თითოეული საკვები აქვს უნიკალური თვისებები, რომელიც განსაზღვრავს, თუ როგორ ხდება მოაქცია ATP.
ნახშირწყლოვანი არის ძირითადი საკვები, რომელიც ახდენს ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ეფექტს, ხოლო ცხიმს ხანგრძლივი ინტენსივობის წვდომას ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შეუძლია. პროტეინები ზოგადად გამოიყენება სხეულის ქსოვილების შესანარჩუნებლად და რემონტისთვის და არ გამოიყენება ჩვეულებრივ კუნთების აქტივობაზე.
ენერგიის Pathways
იმის გამო, რომ სხეულმა ადვილად ვერ შეინახოს ATP (და რა ინახება გამოიყენება რამდენიმე წამში), საჭიროა მუდმივად შექმნას ATP განხორციელება. ზოგადად, ორი ძირითადი გზა სხეულის გარდაქმნის ნუტრიენტები ენერგიის არიან:
- აერობული მეტაბოლიზმი (ჟანგბადის საშუალებით)
- ანაერობული მეტაბოლიზმი (ჟანგბადის გარეშე)
ეს ორი გზა შეიძლება შემდგომი გაყოფა. ყველაზე ხშირად ის ენერგეტიკული სისტემების კომბინაციაა, რომელიც საჭიროა საწვავის მიწოდება სავარჯიშო ინტენსივობით და ხანგრძლივობით, რომელიც განსაზღვრავს რომელი მეთოდის გამოყენებას.
ATP-CP ანაერობული ენერგიის Pathway
ATP-CP ენერგიის გზა (ხშირად უწოდებენ ფოსფატის სისტემას) 10 წამის ენერგიის ღირებულებას აწვდის და გამოიყენება მოკლევადიან წვრთნებზე, როგორიცაა 100 მეტრიანი სპრინტი. ეს გზა არ საჭიროებს ჟანგბას ATP- ს შექმნას. ეს პირველი იყენებს კუნთში შენახული ნებისმიერი ATP (დაახლოებით 2-3 წამი) და შემდეგ იგი იყენებს კრეატინინის ფოსფატს (CP), რათა ATP- ს რეციკინეზირება მოხდეს CP- ს (კიდევ 6-8 წამი).
ATP- სა და CP- ის გამოყენების შემდეგ სხეული გადავა ან აერობული ან ანაერობული მეტაბოლიზმის (გლიკოლისი) გადაადგილებაზე, გააგრძელოს ATP- ს საწვავის წვრთნის შესაქმნელად.
ანაერობული მეტაბოლიზმი - გლიკოლიზი
ანაერობული ენერგიის გზა, ან გლიკოლიზი, ქმნის ATP ექსკლუზიურად ნახშირწყლებიდან, ლაქტური მჟავით , რომელიც პროდუქტია. ანაერობული გლიკოლიზი უზრუნველყოფს გლუკოზის დაზიანებისას (ნაწილობრივი) ენერგიით ჟანგბადის საჭიროების გარეშე. ანაერობული მეტაბოლიზმი აწარმოებს ენერგიულ აქტივობას მოკლე, მაღალი ინტენსივობის დროს, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ვიდრე ლაქტატის მჟავას მიღწევადი ბარიერი, რომელიც ცნობილია როგორც ლაქტატის ზღურბლზე და კუნთების ტკივილი, იწვის და დაღლილობა ძნელია შეინარჩუნოს ინტენსივობა.
აერობული მეტაბოლიზმი
აერობული მეტაბოლიზმი საწვავის დიდი ნაწილი ენერგიის დიდხანს ხანგრძლივობისთვის საჭიროა. იგი იყენებს ჟანგბადის გარდაქმნას ნუტრიენტები (ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები) ATP. ეს სისტემა ოდნავ ნელია, ვიდრე ანაერობული სისტემები, რადგან იგი ვრცელდება გულსისხლძარღვთა სისტემაზე, რომელიც ატარებს ჟანგბადს სამუშაო კუნთებში, სანამ ქმნის ATP- ს. აერობული მეტაბოლიზმი ძირითადად გამოიყენება მოთმინების დროს , რაც ზოგადად ნაკლებად ინტენსიურია და გრძელვადიან პერიოდს შეუძლია.
სავარჯიშოების დროს, სპორტსმენი ამ მეტაბოლური გზების მეშვეობით გადავა.
სავარჯიშო იწყება, ATP მზადდება ანაერობული მეტაბოლიზმის მეშვეობით. სუნთქვისა და გულისცემის მომატებასთან ერთად, ჟანგბადი უფრო ხელმისაწვდომი ხდება და აერობული მეტაბოლიზმი იწყება და გრძელდება ლაქტატის ბარიერის მიღებამდე. თუ ეს დონე გადააჭარბებს, სხეულს შეუძლია ჟანგბადის სწრაფად მიღება, რათა ATP და ანაერობული მეტაბოლიზმის წარმოქმნას კიდევ ერთხელ შეეძლოს. მას შემდეგ, რაც ეს სისტემა ხანმოკლე და ლაქტომია დონის ზრდა, ინტენსივობა არ შეიძლება შენარჩუნდეს და სპორტსმენმა უნდა შეამციროს ინტენსივობა, რათა ამოიღონ ლაქტური მჟავა გაზრდა.
ენერგო სისტემების გაღვივება
ნუტრიენტები მიიღება ATP- ს აქტივობის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მიხედვით, ნახშირწყალბადით, როგორც უმთავრესი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ზომიერად მაღალ ინტენსივობას ახდენენ და ენერგიით უზრუნველყოფენ ენერგეტიკულ აქტივობას, რომელიც იწვევს ქვედა ინტენსივობას.
Fat არის დიდი საწვავი გამძლეობა მოვლენები, მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ადეკვატური მაღალი ინტენსივობის წვრთნები როგორიცაა sprints ან ინტერვალით. დაბალი ინტენსივობის (ანუ მაქსიმალური გულისცემის 50% -ზე) განხორციელებისას, საკმარისია ინახება ცხიმის აქტივობა საათში ან თუნდაც დღის განმავლობაში, რადგან არსებობს საკმარისი ჟანგბადი, რათა მოხდეს ცხიმოვანი მეტაბოლიზმის განვითარება.
რაც შეეხება exercise ინტენსივობის იზრდება, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი იკავებს. უფრო ეფექტურია, ვიდრე ცხიმის მეტაბოლიზმი, მაგრამ შეზღუდულია ენერგეტიკული მაღაზიები. ეს ინახება ნახშირწყლოვანი (გლიკოგენი) შეიძლება 2 საათის ზომიერი და მაღალი დონის ვარჯიშზე. ამის შემდეგ, გლიკოგენური ნაკლოვანება ხდება (შენახული ნახშირწყლები გამოიყენება) და თუ საწვავი არ შეცვლილა სპორტსმენებმა შეიძლება მოხვდეს კედელი ან "ბონკი". სპორტსმენი შეიძლება გააგრძელოს ზომიერი მაღალი ინტენსივობის განხორციელება აღარ უბრალოდ შეავსონ ნახშირწყლების მაღაზიები დროს განხორციელება. ამიტომ არის კრიტიკული ჭამა ადვილად digestible ნახშირწყლები დროს საშუალო სწავლება, რომელიც გრძელდება რამდენიმე საათში. თუ არ მიიღებთ საკმარის ნახშირწყლებს, იძულებული იქნება, შეამციროთ თქვენი ინტენსივობა და შეხვიდეთ ცხიმოვან მეტაბოლიზზე საწვავის აქტივობაზე.
რაც შეეხება exercise ინტენსივობის იზრდება, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ეფექტურობა მცირდება დრამატული და ანაერობული მეტაბოლიზმი. ეს იმიტომ, რომ თქვენი სხეული არ შეუძლია მიიღოს და გავრცელება ჟანგბადის სწრაფად საკმარისი გამოიყენოს არც ცხიმი ან ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის ადვილად. ფაქტობრივად, ნახშირწყლები შეიძლება დაახლოებით 20-ჯერ მეტი ენერგია (ATP- ის სახით) გრამზე ადექვატური ჟანგბადის დროს მეტაბოლიზდება, ვიდრე ჟანგბადის- starved, ანაერობული გარემოში წარმოქმნილი ინტენსიური ძალისხმევა (sprinting) დროს.
შესაბამისი ტრენინგის საშუალებით, ეს ენერგოსისტემები ადაპტირებას უკეთებენ და უფრო ეფექტურს ხდიან და უფრო ინტენსიურად ატარებენ ხანგრძლივობას.
წყარო
ვილმორი, JH, და კოსილი, სპორტისა და სავარჯიშოების DL ფიზიოლოგია: მე -3 გამოცემა. 2005. ადამიანის კინეტიკის გამომცემლობა.