პროტეინმა შეიძლება მეტაბოლიზმის გაზრდა და სხვა წონის დაკარგვა უპირატესობები
არის დრო, რომ ცდილობენ მაღალი ცილის დიეტა წონის დაკარგვა? ბევრი ჯანმრთელი ქერქიჭამიები ჭამენ ცილებთან ერთად მეტაბოლიზმს. და კვების ცილის უზრუნველყოფს სხვა წონის დაკარგვა სარგებელი ასევე. მაგრამ სანამ ინვესტირებას შეძლებთ ნებისმიერ დროს ან ფულს მაღალი ცილის დიეტაში, წონაში დავკარგოთ, დარწმუნდით, რომ მიიღებთ პროტეინებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი პროგრამა წარმატებულია.
რატომ ჭამე ცილოვანი წონის დაკარგვა?
ჭამა დიეტა, რომელიც შეიცავს უამრავ მჭლე პროტეინს, რამოდენიმე სარგებელს იძლევა, როდესაც წონის დაკარგვა ცდილობთ.
- პროტეინი დაგეხმარებათ სრულად იგრძნონ. თქვენს კვებასა და საჭმელში ცილის ჩათვლით დაგეხმარებათ სრულად და კმაყოფილი გრძნობით ჭამის შემდეგ. სრულყოფილების ეს გრძნობა დაგეხმარებათ დღეში უფრო ნაკლები ჭამაზე .
- ცილა აშენებს კუნთს. პროტეინი დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებასა და შენარჩუნებაში. ძლიერი სხეული არა მარტო ასრულებს ყოველდღიურ საქმიანობას, არამედ კუნთებს, რომლებიც მიმზიდველ ფიგურას ქმნიან, უფრო ცხიმს, ვიდრე ცხიმს, თუნდაც დასვენების დროს.
- ჭამა ცილის შეიძლება გაუმჯობესდეს თქვენი დიეტა. ცილაზე დაფუძნებული საჭმლის დაგემოვნებისას , საკვებთან შედარებით ნაკლებად იშვიათი საკვები გაქვთ, რაც არ არის ჯანსაღი. და სწავლის ჭამა სხვადასხვა სახის ცილის შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი დიეტა ასევე. მაგალითად, თუნას ჭამთ, არა მარტო სარგებლობენ ცილისგან ცილისგან, არამედ ისიც ისარგებლებს ჯანსაღი ცხიმისგან .
- ჭამა ცილის დამწვრობა უფრო კალორიებს. თქვენ დაწევით რამდენიმე კალორიას, როდესაც ჭამთ ცილაზე, რადგან თქვენი სხეული უფრო მჭიდროდ იჩენს საჭმელს და დაიჯეფებს. მეცნიერებმა ეს საკვები პროდუქტის თერმული ეფექტი უწოდეს . გაითვალისწინეთ, რომ რიგი დამატებითი კალორია არის პატარა, ასე რომ თქვენ არ უნდა შექმნას მთელი წონის დაკარგვა პროგრამა ეფუძნება მხოლოდ ამ სარგებელი.
რამდენი პროტეინი წონაში წონა?
ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტა წონის დაკარგვა ან ველნესი უნდა შეიცავდეს ბალანსს ჯანსაღი ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები. ცილების რაოდენობა უნდა ჭამდეს რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის ასაკი, სქესი, სხეულის ზომა და აქტივობა.
ჯანმრთელი მოზრდილებისათვის რეკომენდებული დიეტური შემცველობა ცილისთვის (RDA) არის 8 გ / კგ / დღე.
ეს ნიშნავს , მინიმუმ ყოველ დღე, ყოველ კილოგრამზე სხეულის წონის ერთჯერადი გრამზე ნაკლებია. მაგალითად, თუ თქვენ წონაში 150 კგ-ს (68 კგ) წონაში, ყოველდღიურად მინიმუმ 54 გრამი ცილის ჭამა.
თუ წონის დაკარგვა ხორციელდება, შეიძლება მეტი პროტეინის მოხმარებისთვის. კანადის (DC) და Dietetians (DC) და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი (ACSM) მიერ შემუშავებულ პოზიციაზე განაცხადეს, რომ სავარჯიშოებმა უნდა მიიღონ 1.2-1,7 გრამი ცილის თითო კგ სხეულის წონაში დღეში .
მაგრამ თუ ეს რიცხვი გაბრკოლებს, არ ინერვიულო. არსებობს ადვილი გზა გაერკვნენ, თუ რამდენად ცილა ჭამა წონაში და შეინახეთ სხეულის ჯანმრთელი. მთავრობის წყაროები და კვების ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან, რომ მოიხმარენ ცილის 10-35% -მდე კალორიას.
თუ თქვენ იყენებთ კალორი თვალთვალის აპლიკაციას ან ვებ-გვერდს, შეაფასონ კალორია , ადვილად შეამოწმოთ ყოველდღიური ცილის მიღება. თითქმის ყველა პოპულარული დიეტა ინსტრუმენტი ავტომატურად და ითვლის გრამი ცილის და ასევე პროცენტული კალორია, რომელიც მოდის ცილის.
მაღალი პროტეინის დიეტები წონის დაკარგვა
ასე რომ, მაღალი ცილის დიეტები უკეთესია წონის დაკარგვისთვის? მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი dieters წონაში წარმატებით წარმატებით მაღალი ცილის დიეტის მსგავსად Atkins ან პოპულარული სამხრეთ Beach დიეტა , ისინი ყოველთვის არ მუშაობს ყველასთვის.
მაღალი ცილის დიეტები ზოგადად, რომლებიც რეკომენდირებულია, რომ თქვენი საერთო კალორიების დაახლოებით 20% მოდის ცილისგან. ჟღერს გონივრული, არა? მაგრამ, თუ შეჭამთ მეტი ცილა, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ჭამს ნაკლებად ნახშირწყლებს, რათა შეინახოთ თქვენი კალორია ბალანსში. ბევრი დიეტერისთვის, ნაკლებად ხილი, პური და პასტა ჭამს რთულია და ისინი თავიანთ პროგრამას დატოვებენ.
საუკეთესო დიეტა თქვენთვისაა დიეტა, რომელიც შეგიძლიათ გამყარებაში. ზოგიერთი dieters, ეს არის მაღალი ცილის წონის დაკარგვა გეგმა. თუ კვების უფრო ცილოვანი საჭმელი დაგეხმარებათ ყოველდღიურად უფრო ნაკლები ჭამის და უფრო ძლიერი, უფრო აქტიური სხეულის აშენება, მაშინ ეს შეიძლება თქვენთვის საუკეთესო პროგრამა იყოს.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კალორია ყველაზე მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ცდილობთ slim down. ასე რომ აკონტროლოთ თქვენი სულ კალორია და ცილა წონაში და შეინახოს ფუნტი off კარგი.
წყაროები
ჯორჯ ა. ბრაი, MD; სტივენ რ. სმიტი, MD; ლილიან დე ჯონგი, დოქტორი; ჰუი სიეი, დოქტორი; ჯენიფერ რუდდი, დოქტორი; Corby K. Martin, დოქტორი; მარლენის უმრავლესობა, დოქტორი; კორტნი ბროკი, MS, RD; სუზან მანკუსო, BSN, RN; ლიანა მ. რედმანი, დოქტორი. "დიეტური პროტეინის შემცველობის ეფექტი წონის მომატებაზე, ენერგიის ხარჯვაზე და სხეულის შემადგენლობაზე ზემდგომ დროს." ამერიკული სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი, 307 (1): 47-55.
რასელ ჯე დე სუზა, ჯორჯ ბრესი, ვინსენტ ჯ კერი, კევინ დე ჰოლი, მერილ ს ლებო, კეტრინ რ ლორია, ნენსი მ ლარანჯო, ფრენკ მ საკაკი, სტივენ რ სმიტი "4 წონის დაკარგვა დიეტის ეფექტები ცხიმის, ცილების, და ნახშირწყლები ცხიმის მასის, მჭლე მასის, ვისცერული ადიპური ქსოვილისა და ღვიძლის ცხიმის შესახებ: შედეგები POUNDS დაკარგულია სასამართლოში. " ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების იანვარი 18, 2012.
ელიზაბეტ A Fox, Jennifer L McDaniel, ენტონი P Breitbach და ედვარდ P Weiss. "გააზრებული ცილის საჭიროებები და იზომება ცილის მიღება კოლეგიალური კაცი სპორტსმენების: სადამკვირვებლო კვლევა." ჟურნალის სპორტის ეროვნული საზოგადოების ჟურნალი 2011, 8: 9.
ანდრეა რ. ხოსე, სტეფანი ატკინსონი, მარკ ა. ტარნოპოლსკი, სტიუარტ მ. ფილიპსი. "Diet- ზე და რძის პროდუქტებისა და პროტეინის მომატებული მოხმარების გაზრდა წონის დაკარგვა და წონის დაკარგვა ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას და შარდის მასის მიღებას Overweight და Obese Premenopausal Women." ჟურნალი კვების წლის ივლისი 20, 2011.
კვების ყველასთვის. პროტეინი. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. წვდომა: აპრილი 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
ფილიპსი SM, Zemel MB. "პროტეინის, რძის კომპონენტების და ენერგიის ბალანსის ეფექტი სხეულის კომპოზიციის ოპტიმიზაციაში." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
ლიზა A ტ მორენგა, მეგა ტ ლივერსი, შილიამ მ უილიამსი, რეიჩელ ქ ბრაუნი და ჯიმ მანი. "მაღალი პროტეინის და მაღალი ბოჭკოვანი წონის დაკარგვა დიეტის შედარება ქალებში მეტაბოლური სინდრომის რისკის ფაქტორებით: რანდომიზებული პროცესი." კვების ჟურნალი აპრილი 2011.