გაახარეთ თქვენი სამუშაოები სახლში საინტერესო და ეფექტური ამ Pilates circuit სიტუაციიდან გამოყენებით exercise ბურთი, წინააღმდეგობის ჯგუფი და Pilates ბეჭედი. ეს სრული სხეულის თანმიმდევრობა Pilates წვრთნები ჩაერთვება თქვენი ძირითადი და ფოკუსირება ფეხი და ხელის მატონიზირებელი წვრთნები ასევე.
1 - Circuit რუტინული მთავარი Workouts ერთად Pilates ბეჭედი, Band და Ball
თუ თქვენ არ გაქვთ ერთი ან მეტი ტექნიკის ცალი, მოცემულია ალტერნატივა თითოეული სწავლისათვის. შეიტყვეთ უფრო მეტი აღჭურვილობის შესახებ:
თითოეული სწავლება წარმოდგენილია მოკლე ინსტრუქციით. თუ არ იცნობთ წვრთნებს, დარწმუნდით, რომ დააჭირეთ ბმულებს დეტალური ინსტრუქციებით, რომლებიც ყველა გვერდის ბოლოშია. დავიწყოთ!
2 - თბილი Up: პალმის პრესით Pilates ბეჭედი
თბილი თქვენი ძირითადი ერთად სუნთქვა და ნაზი ჩართვა მენჯის სართული, მუცლის, ზედა უკან და გულმკერდის კუნთების.
ზის სიმაღლე, ფეხები გადმოკვეთა. თუ ეს არასასიამოვნო პოზიციაა, შეგიძლიათ პატარა ბალიშზე იჯდეს ან პირსახოცი.
Pilates ბეჭედი თქვენს წინაშე, დააყენა ორივე პალმებით ბინა ზედა მხრივ pad. ინჰალა.
Exhale და გამოიყენოთ exhale დაგეხმაროთ ჩაერთონ მენჯის სართული და გაიყვანოს მუცლის კუნთების როგორც თქვენ დააჭირეთ ქვემოთ Pilates ბეჭედი.
ბოთლის გათავისუფლების კონტროლი.
გაიმეორეთ 5-ჯერ.
ბეჭედი არ არის? გააკეთეთ დიაფრაგმის სუნთქვა .
3 - Roll Up ერთად Pilates ბეჭედი
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები სწორი.
თქვენს მხარეს ორივე მხარეს ბეჭედი, დააყენებს თქვენი იარაღი სწორი up from shoulders ასე ბეჭედი არის პარალელურად ჭერი.
მიიღეთ ღრმა ინჰალა.
Exhale: შეინახეთ ნეკნები ქვემოთ და თქვენი მხრის პირები slide ქვემოთ თქვენი უკან, როგორც თქვენ მიიღოს ბეჭედი ოვერჰედის.
ინჰალა: მოიყვანეთ თქვენი იარაღი და ბეჭედი წინ, როგორც შენ არ მიგიღებთ თქვენს ხელმძღვანელს და იწყება თქვენი ზედა სხეულის ზედა სართული.
Exhale: გაგრძელება გააფართოვოს up დაჭერით მხარეს ბეჭედი, როგორც თქვენ გადასვლა. ამოიღეთ ყველა გზა, vertebra მიერ vertebra სანამ არ იჯდა თქვენი მუცლის ღრმად scooped და თქვენი იარაღი და ბეჭედი მიაღწია out თქვენი shins.
სუნთქვა დაიწყება ქვემოთ ჩამოსატვირთად. დაიწყეთ ქვედა აბსორთან ერთად ქვედა აბსორბცია, უბრალოდ, საჯდომის ძვლის უკან.
Exhale: Roll ყველა გზა ქვემოთ კონტროლი. ნელა გაათავისუფლეთ ბეჭედი, როგორც გააფართოვოს.
დასრულება ბეჭედი ოვერჰედის.
გააფართოვოს კიდევ 2 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ როლი ბეჭდით, რომ ფეხები დაიხუროს, ფეხზე იატაკზე.
4 - Leg Bend და Stretch ერთად წინააღმდეგობის ბენდი
თქვენს უკან, მოუტანს თქვენი ფეხები მიმართ თქვენი მკერდზე და დააყენა წინააღმდეგობის ბენდი გარშემო ძირები თქვენი ფეხები. განათავსეთ თქვენი ფეხები Pilates V ასე რომ თქვენი ქუსლები ერთად და თქვენი toes ოდნავ გარდა.
გამართავს ბენდი ისე, რომ თქვენი forearms არიან მარჯვენა კუთხე სართული და ზურგი თქვენი shoulders და ზედა იარაღის პრეს მსუბუქად სართული.
ინჰალა.
Exhale: თქვენ უნდა ძირითადი კონტროლი აქ ისე ჩაერთონ თქვენი მუცლის კუნთების როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი ფეხები გარეთ 45 ხარისხი კუთხე. უფრო ადვილია, უფრო დაბალია.
სუნთქვა მოათავსეთ Hips და მუხლებზე და დააბრუნეთ პოზიცია. ამის გაკეთება კონტროლისა და გრძნობა ჩართულობის წინააღმდეგობის band.
გაიმეორეთ სწავლება 5-ჯერ.
ვარიაციები: ზედა სხეულის წვეთს დამატება. თუ იცით Pilates ნაკვალევი თანმიმდევრობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ პარალელური ფეხები და ფეხდაფეხ ასევე.
5 - ერთი ფეხის წრე სავარჯიშო ერთად წინააღმდეგობის ბენდი
ტყუილი შენი უკან ერთად ფეხები ერთად და გაგრძელდეს.
მოიყვანეთ ერთი ფეხი თქვენს გულმკერდის მიმართ და დააყენეთ წინააღმდეგობა ბენდი თქვენს ფეხთან.
გააფართოვოს ფეხი ჭერის მიმართ. შენი მუხლზე შეიძლება ოდნავ მოხრილი.
გახსენით გულმკერდის არეში და შენი ბეჭები გაქვს.
თქვენ გააკეთებთ მცირე წრეებს თქვენი გაბრტყელებული ფეხის გამოყენებით მუცლის კუნთების გამოყენებით, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილურობა დანარჩენი თქვენი სხეულისთვის, ასე რომ ფეხი მხოლოდ ჰიპ სოკეტზე მოძრაობს -
ინჰალა: გადაკვეთს ფეხი შუა ნაწილში სხეულის შუა ნაწილში, რქოს ქვევით.
Exhale: გაგრძელება arc sweeping ფეხი out მხარეს, დასრულების წრე მიერ შემოტანა ფეხი უკან ცენტრი.
5 წრე, თითოეული მიმართულებით შეცვლის ფეხებს.
6 - Bicep Curl ერთად წინააღმდეგობის ბენდი
ეს არის arm exercise, რომელიც მუშაობს თქვენი მუცლის კუნთების ასევე. გადაიტანეთ წინააღმდეგობა ბენდი გარშემო ფეხები.
ზის სიმაღლე თქვენი ფეხები flexed.
გაიბრუნეთ მუცლის კუნთების ღრმა ჯირკვალი, რომ თქვენი დაბალი უკანაა მაწითლე და თქვენი ზედა სხეული კბილდება.
გამართავს ზედა ორგანოს curl. იარაღის მარჯვენა კუთხე, ზედა პარალელურად სართული.
ინჰალა: გააფართოვოს იარაღი.
განდევნა: შეიარაღება დაიწყოს პოზიცია.
7 - ხიდი ბურთიზე
ტყუილი თქვენს უკან ნეიტრალური ხერხემლის თქვენი ქვედა ფეხები exercise ბურთი. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ფეხები მოქნილია.
შენი იარაღი თქვენს მხარესთან ერთად დაჭერით.
ინჰალა.
Exhale: გააგზავნე ენერგია მეშვეობით თქვენი ქუსლები, როგორც თქვენ straighten თქვენი ფეხები და გააუქმოს თქვენი Hips სანამ თქვენი ქუსლები, Hips და shoulders ერთ გრძელი ხაზი.
გამართავს და სუნთქვა 10 წამი.
ინჰალა: გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, გააკონტროლონ როლი ქვემოთ. გააფართოვოს თქვენი მუხლები.
გაიმეორეთ 5-ჯერ.
8 - Plank დააყენებს Up on სავარჯიშო Ball
Kneel ერთად exercise ბურთი თქვენს hips. შემდეგ წაიღეთ თქვენი სხეული, დააბრუნე ხელები, სანამ არ ხართ ფიქალის პოზიცია. შემდგომი თქვენ წასვლა, უფრო რთული განხორციელება.
შეამოწმეთ რაოდენობა:
- შენი იარაღი არის სწორი, მუხლები არ ჩაკეტილია.
- შენი სვეტები შენს ქვეშ არის.
- შენი მუცლის მოხსნა.
- შენი ფეხები ერთად არიან და გაათავისუფლეს.
- შენი სხეული ერთ, გრძელი ხაზია.
გამართავს და სუნთქვა 20 - 30 წამში. გამეორება.
დამატებითი კრედიტი: Do 5 Push-ups Pilates სტილის ერთად მუხლები ახლოს სხეულის.
9 - წაბლის ლიფტი ერთად როტაცია სავარჯიშო Ball
ზის ბურთი.
გააფართოვოს თქვენი hips ქვეშ და ფეხით თქვენი ფეხები გარეთ, სანამ თქვენი შუა უკან კარგად მხარს უჭერს ბურთი. შენი მუხლებზე არიან მარჯვენა კუთხე და შენი ფეხები და ფეხები პარალელურად არიან.
თქვენ ხართ უმნიშვნელო ზედა სხეულის curl. მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი. მუხლები ფართოა. მხრებზე ქვემოთ.
ინჰალა. Exhale: გაგრძელდეს თქვენი ზედა უკან სანამ თქვენი ტორსი არის გრძელი ხაზი.
ინჰალა: ნუ ზედა სხეულის curl.
Exhale: ჩართეთ თქვენი ribcage და ხელმძღვანელი მარჯვნივ. შეინახეთ თავი თქვენი სნეულის შემადგენლობაში.
ინჰალა: შეჩერდი, გადადით ცენტრში.
Exhale: გააფართოვოს თქვენი ზედა ორგანოს.
5-ჯერ თითოეული მხარე, ალტერნატივა.
10 - გვერდითი ფეხი პრესით Pilates ბეჭედი
ტყუილი თქვენს მხარეს Pilates ბეჭედი თავდაყირა შორის თქვენი ankles, ზემოთ ტერფის ძვალი. თქვენ შეგიძლიათ ჩაუყოთ ბინა თქვენი მკლავი თქვენი უფროსი, ან prop up თქვენი forearm. ზედა მხრივ არის იატაკზე მხარდაჭერა.
შენი ფეხები ცოტაა წინ თქვენი hips და თქვენი hips და shoulders stacked ვერტიკალურად თითქოს თქვენი ტორსი იყო შორის ორი panes მინის.
ინჰალა.
Exhale: Lengthen თქვენი შიდა thighs და დააჭირეთ ქვემოთ Pilates ბეჭედი.
ინჰალა: კონტროლი გათავისუფლების ბეჭედი.
გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული მხარე.
არ Pilates ბეჭედი? ნუ შიდა ბარძაყის გზიდან .
11 - ღია ფეხები ბალანსი Pilates ბეჭედი
ზის სწორად და განათავსეთ Pilates ბეჭედი შორის თქვენი ankles.
შენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
ჩაუვარეთ ოდნავ და მუცლის კუნთები გამოიყენოთ თქვენი მუხლების მიმართ.
შენი ფეხები მოვა off იატაკზე, ასე რომ თქვენი shins არის პარალელურად სართული და Pilates ბეჭედი არის თავდაყირა.
შეინახეთ მუხლებზე იმავე სიმაღლეზე, როგორც შენს ქვედა ფეხებს გააგრძელებთ, სანამ ფეხები არ არის სწორი. შენი ხელები დასვენება შუბლზე ან ქვედა კიდურებზე.
გამართავს და სუნთქვა, რბილად ბრუნვა ბეჭედი, 10 დან 20 წამში.
გათავისუფლება და გამეორება ორჯერ მეტი.
12 - დასასვენებელი მონაკვეთი ბურთი და სხვა წვრთნები
კარგი ვარჯიში! თქვენ იმსახურებთ მონაკვეთს. ეს დასვენების მონაკვეთი სავარჯიშო ბურთი განსაკუთრებით კარგად გრძნობს აბს და ჰიპ გამძლეობას.
ზის ბურთი. შემდეგ ფეხით თავს, როგორც თქვენი Roll ქვემოთ. შეინახეთ სანამ თქვენი უკანა დარტყმა დააგდებს ბურთს.
შენი ხელები შეიძლება იყოს თქვენი thighs, ან გაჭიმვის უფრო ინტენსიური, მათ უნდა იყოს ოვერჰედის როგორც ნაჩვენებია.
თუ ეს მონაკვეთი არ გრძნობს თავს კარგად, ან გსურთ მონაკვეთი თქვენი უკან, სცადეთ ბავშვის უქმნის mat.