ტრენდის პირამიდის მეთოდის გამოყენების შედეგად, ზედა ნაწარმის აქტივობა აძლიერებს ინტენსიურ ზედა ორგანოს გამოწვევას: გაზრდის თქვენს წონას და შეამცირებს თქვენს რეპს ყოველ წვრთნებზე. ამ ტიპის ტრენინგის დაწყებით, თქვენ დაიწყებთ 12 რეპტს, არჩევის წონაში, რომელიც შეგიძლიათ მხოლოდ 12 ჯერ მოხსნას (უკანასკნელი რეპეტია ძალიან რთულია, მაგრამ არა შეუძლებელი).
თითოეული კომპლექტი, თქვენ გაიზრდება თქვენი წონა და შეამციროს თქვენი reps, დამთავრებული მძიმე წონა შეგიძლიათ მოხსნას 8 reps. შეიძლება დრო დასჭირდეს, რათა განსაზღვროს თითოეული წრისთვის განკუთვნილი წონა, ამიტომ შეინახოს ჟურნალი ყოველ კვირას თქვენს წონაზე. Advanced exercisers შეიძლება გაიზარდოს ინტენსივობის მიერ შეთავაზებული დამატებითი პარამეტრები. მე შედის ნიმუში წონის თითოეული კომპლექტი, მაგრამ ეს მხოლოდ მოგცემთ იდეას, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ თქვენი წონა, ასე შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
სავარჯიშო ბურთი , სკამი ან საფეხური, წვერა სხვადასხვა შეწონილი ფირფიტები და სხვადასხვა წონიანი dumbbells. თუ არ აქვს ბარბელი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells .
როგორ
- წვრთნა მსუბუქი კარდიოხით ან ვარჯიშებით
- თითოეული სავარჯიშო, აირჩიეთ მსუბუქი, საშუალო და მძიმე წონა და შეასრულოს თითოეული ნაკრები შემდეგ ფორმატში:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
კომპლექტი 3 - 8 reps, მძიმე წონა - თუ თქვენ მოწინავე ან უფრო ინტენსივობა გინდა, შეგიძლიათ სამკუთხედის პირამიდები გააკეთოთ, რაც მოიცავს როგორც აღმავალ და პირამიდებს:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
კომპლექტი 3 - 8 reps, მძიმე წონა
შეარჩიეთ 4 - 10 რეპერი, საშუალო წონა
მითითებული 5 - 12 reps, მსუბუქი წონა - თითოეული კომპლექტი, აირჩიოს საკმარისი წონა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეავსოთ დანიშნული რაოდენობა reps
- დაისვენეთ 30-60 წამს შორის კომპლექტი და წვრთნები
1 - გულმკერდის პრესა
გულმკერდის წნეხები :
მოტყუება ქვემოთ სკამზე ან ნაბიჯი და იწყება Weights თითოეულ მხრივ სწორი up მკერდზე, პალმებით წინაშე დგას. ყვავის მუხლები და ქვედა იარაღის ქვემოთ სანამ მუხლები მხოლოდ ქვემოთ გულმკერდის (იარაღის უნდა გამოიყურებოდეს მიზანი შეტყობინება). დააჭირეთ წონასწორობას თვალის ჩაკეტვის გარეშე და მოახმარეთ მათ მკერდზე.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
მითითებული 3 - 8 რეპრები, მძიმე წონა 12-16 reps
2 - გულმკერდის ნაკადი
გულმკერდის ნაკადი:
მოტყუება იატაკზე, სკამზე ან ნაბიჯზე. ჩაატარეთ წონა გულმკერდში ერთმანეთის წინაშე. შენახვის მუხლები ოდნავ მოხრილი, ქვედა იარაღის გარეთ მხარეებს და ქვემოთ სანამ ისინი დონეზე მკერდზე. შეინახეთ მუხლები ფიქსირებული პოზიციაზე და თავიდან აიცილოთ წონის შემცირება. შეარყიოს გულმკერდი, რათა შეიტანოს იარაღის უკან, თითქოს თქვენ hugging ხე.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
მითითებული 3 - 8 რეპრები, მძიმე წონა 12-16 reps
3 - One Arm Row
ერთი Arm Row:
მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი ან პლატფორმა და დაისვენეთ მარცხნივ ან მხარეს ზედა ბარძაყზე. წონაში მარჯვენა ხელით, გადააადგილეთ უკან ბინისა და აბსორბციის წინ და გადაადგილეთ წონა ქვემოთ იატაკზე. წარმართოს იდაყვა და გაიყვანოს ის up rowing მოძრაობის სანამ ეს დონე ტორსი ან უბრალოდ ზემოთ. მოძრაობის ზედა ნაწილში, კუჭის მოედანზე შესვლისას უკანაც აღინიშნება და შთანთქა.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
მითითებული 3 - 8 რეპრები, მძიმე წონა 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
ხიდის პოზიციაზე ბურთის დაჭერა, ერთ მძიმე წონაში ორივე ხელით გადახვევაა. შენახვის მუხლები ოდნავ მოხრილი, ნაზად ქვედა წონის თქვენს უკან (იარაღის ძირითადად სწორი), აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. შესუსტებას უკან გაიყვანოს წონა მეტი გულმკერდის და განმეორებითი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
მითითებული 3 - 8 რეპრები, მძიმე წონა 12-16 reps
5 - Bent Arm გვერდითი ამაღლება
ლატერალური ამაღლება:
ფეხზე დავდგეთ ფეხები დაახლოებით ჰიპ-მანძილზე, რომელთა წონაში 90 გრადუსია ჩამოსხმული ძაფებით, პალმებით, რომლებიც ბრუნდებიან მხრებზე, რათა მხარი დაუჭირონ მხარეთა უშუალო მხარეს. ქვედა და გამეორება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
კომპლექტი 3 - 8 reps, მძიმე წონა
6 - ალტერნატიული ოვერჰედის პრესა
ალტერნატიული ოვერჰედის პრესა:
დასაწყისი იდგა ან იჯდა მუხლებზე, ყურებითა და სავარძლებით. დააჭირეთ მარჯვენა მკლავს ზევით და მარცხენა მხარის შენახვა. ჩაერთეთ აბსულს სხეულის დანარჩენი სტაბილური შენარჩუნება. ქვედა მარჯვენა მკლავი და შეინახეთ ადგილი, დააჭირეთ მარცხენა მკლავს ზევით. განაგრძეთ ალტერნატივა და თავიდან აცილების მიზნით წონაზე.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
კომპლექტი 3 - 8 reps, მძიმე წონა
7 - ჩაქუჩი Curls
ჩაქუჩი Curls:
დავდგეთ ფეხზე ჰიპ-დისტანციურად გარდა და წარმართონ მუხლები, შემოტანა წონა up შევიდა Curl. პალმები უნდა დადგეს ქვედა, შენახვა მცირე Bend in იდაყვის ბოლოში და განმეორებითი.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
კომპლექტი 3 - 8 reps, მძიმე წონა
8 - Close Grip Bench Press
დახურვა Grip Bench პრესა:
მოტყუება სკამზე ან ბურთზე (მოწინავე) და ვიწრო ბრბოს ან დუმბერას ჩაატარებს, მხრის სიგანეზე ხელები. პალმები უნდა გამოიკვეთოს. დაიწყე მოძრაობა თვალის ჩამორჩენით და დაწევით ბარი ribcage- ზე, მუხლები დაიხურა და ახლოს არის სხეულით. კონცენტრირება ტრიციპების შესუსტებაზე წონის დასაჩქარებლად. მოერიდეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში მუხტის ჩაკეტვას.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
დაყენებულია 2 - 10 რეპრეს, საშუალო წონა
კომპლექტი 3 - 8 reps, მძიმე წონა
9 - Triceps გაგრძელება
Triceps გაგრძელება:
მოტყუება იატაკზე ან სკამზე / ბურთი და გააფართოვოს ხელი გულმკერდში, პალმებით, დაასხით მუხლებზე და ხელები შეამცირონ, სანამ არ არიან ყურები, მუხლები 90 გრადუსზე. შეკუმშოს ტრიპლეტები, რათა ხელი შეუშალონ სახსრების ჩაკეტვის გარეშე. შეინახეთ მუხლები მუდმივ მოძრაობაში, მხოლოდ წინსვლის გადაადგილება.
Reps / კომპლექტი / ხანგრძლივობა:
მითითებული 1 - 12 reps, მსუბუქი წონა
2-დან 10-მდე რეპუტაცია, საშუალო წონა
კომპლექტი 3 - 8 reps, მძიმე წონა