Vegan დიეტა არის ტიპი ვეგეტარიანული დიეტა, მაგრამ ეს სრულიად მოკლებულია ცხოველური პროდუქტები, მათ შორის კვერცხი, თაფლი და რძის პროდუქტები. ზოგიერთი vegans აირჩიოს დიეტა ჯანმრთელობის მიზეზით, მაგრამ ბევრი ჭამა მხოლოდ მცენარეული დაფუძნებული საკვები ეთიკური მიზეზების გამო, როგორიცაა თავიდან აცილების ცხოველთა სისასტიკე და შრომატევადი საკვები, რომელიც უფრო მდგრადი.
ჯანმრთელობის სარგებელი Going Vegan
მას შემდეგ, რაც vegan დიეტა ყველა მცენარეთა დაფუძნებული, ადვილია ჩატვირთვა up ჯანსაღი მთელი მარცვალი, legumes, ხილი და ბოსტნეული, რომ ყველაზე ადამიანი რეგულარული დიეტის ხშირად აკლია.
Vegan დიეტა ზოგადად მაღალი ბოჭკოვანი, ვიტამინი C, მაგნიუმი, რკინის და folate და ქვედა კალორია და გაჯერებული ცხიმები.
მცენარეული კვების პროდუქტების მდიდარი საკვები დიეტა დაკავშირებულია უკეთესი გულის ჯანმრთელობისა და 2 ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირებასთან. სავარაუდოდ, უფრო ადვილია სხეულის ცხიმის დაკარგვა და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაც. და წითელი და დამუშავებული ხორცით მოჭრა შესაძლოა ასევე შეამციროს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი.
ჯანმრთელობის რისკები Going Vegan
ყველა Vegan დიეტა ჯანსაღი, მაგრამ არსებობს რამდენიმე პოტენციური საკვები ხარვეზები, რომლებიც უნდა მიმართა. ვიტამინი B-12 ან cobalamin არის ერთი საკვები, რომელიც აკლია, რადგან ეს მხოლოდ ნაპოვნია საკვები ცხოველური წარმოშობის. ვიტამინი B-12 საჭიროა ნორმალური ნერვის ფუნქციისა და სისხლის უჯრედების წარმოებისათვის, ხოლო დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობას, რომელსაც უწოდებენ დამანგრეველ ანემიას. ეს არ არის პრობლემა რეგულარული ვეგეტარიანული დიეტა, მაგრამ vegans უნდა შეავსონ ამ არსებითი B- კომპლექსი ვიტამინი.
პროტეინი შეიძლება იყოს კიდევ ერთი საკითხი, მაგრამ ეს არის ის, რაც ადვილად გადაწყდება. პროტეინები დამზადებულია ამინომჟავების მშენებლობის ბლოკად, რამაც სხეულის სხეულის ორგანოებისა და კუნთებისა და სხვადასხვა ნივთები უნდა შეინარჩუნოს. ზოგიერთი ამინომჟავების უწოდებენ აუცილებელ ამინომჟავებს, და თქვენ უნდა მიიღონ მათ საკვები ჭამთ.
მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ცხოველური ცილა შეიცავს ყველა არსებულ ამინომჟავას, მცენარეული პროტეინები, როგორც წესი, დაკარგული ამინომჟავების ერთი ან მეტი. ასე რომ, მნიშვნელოვანია ჭამა მრავალფეროვანი ცილის წყაროები, რათა უზრუნველყოს ყველა იმ ამინომჟავების გჭირდებათ მიერ აერთიანებს ცილები .
Vegan დიეტის ასევე შეიძლება იყოს დაბალი in ვიტამინი D, თუმცა უნდა იყოს სამართლიანი, ასე რომ სხვა დიეტის წლიდან უმეტეს თქვენი ვიტამინი D მოდის ზემოქმედების მზის. ორი შესანიშნავი vegan წყაროების ვიტამინი D მოიცავს maitake სოკო და portobello სოკო, რომლებიც დაუცველებს UV ნათელი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიეტური ჩანართი ან გამაგრებული თხილის მარილები დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინი D ზამთრის თვეებში.
Vegan დიეტა ასევე დეფიციტურია ორი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით ეკოსაფენტაგენური მჟავა და docosahexaenoic მჟავა, რომ თქვენი სხეულის სჭირდება ჯანმრთელი გული და თვალები და ტვინის ფუნქცია. მაგრამ, რამდენადაც თქვენ ჭამთ უამრავი სოიოს, გოგოს, სელის ან ჩაის თესლის, თქვენ მიიღებთ საკმარის ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას ალფა-ლინოლინის მჟავას, რომელიც თქვენს სხეულს გარდაქმნის სხვა ორ ფორმას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ, თუ თქვენ ორსული გაიგო თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი, რათა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ საკმარისი ომეგა -3s დროს თქვენი ორსულობა.
ნაცნობობა Vegan Diet- ზე
თუ თქვენ გაკეთებული ovo-lacto ვეგეტარიანული დიეტა, თქვენ უკვე კარგი იდეა, თუ რა უნდა თავიდან ავიცილოთ, რადგან თქვენ ნახევარი გზა (ან მეტი) უკვე არსებობს.
არსებობს მრავალფეროვანი მცენარეთა დაფუძნებული "ყველი", და თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ რეგულარული რძის თხილის რძე. ტოფუ შეიძლება იყოს კვერცხის მსგავსი, და არსებობს ვენაში კვერცხის შემცვლელი სამზარეულო და საცხობი. Pure ნეკერჩხალი სიროფი არის შესაფერისი ჩანაცვლება თაფლისთვის.
ეს ცოტა უფრო რთული წასვლა სწორი შევიდა veganism თუ გაკეთებული ჭამა ტიპიური omnivorous დიეტა. ეს ჟღერს ადვილი, მაგრამ არსებობს რამდენიმე რამ, რაც უნდა განიხილოს. პირველი, თქვენ უნდა გადაწყვიტოს რა უნდა გააკეთოს ყველა არასამთავრობო vegan საკვები თქვენს სახლში. თუ თქვენ ცხოვრობთ მარტო ან მთელი ოჯახი ერთად ვიგებთ ერთად, შეგიძლიათ დავეხმაროთ გაუხსნელი დაკონსერვებული და დაფასოებული საქონლის ადგილობრივი კვების შელფზე.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ თქვენი ცხოველთა დაფუძნებული საკვები მოშორებით, გადაყარეთ მათ ნაგავში, ან ჭამა მათ და შეცვალეთ მათ vegan არჩევანი. სინამდვილეში, ბოლო ვარიანტი არის კარგი გზა განმუხტვის შევიდა vegan დიეტა.
შემდეგი, თქვენ უნდა ფუნჯი თქვენი ეტიკეტების მოსმენით ცოდნა, რადგან საკვები რომ გამოიყურებოდეს vegan არ შეიძლება იყოს. პური ხორბლის პური? არ არის vegan რადგან ის შეიცავს თაფლი. შეიძლება ბოსტნეულის სუპიდან გამოიყურებოდეს vegan, მაგრამ თუ ეს გააკეთა ქათმის ან საქონლის ხორცი საფონდო, ის კი ითვლიან, როგორც ვეგეტარიანული. და marshmallows გამოიყურება უდანაშაულო საკმარისი, მაგრამ ისინი დამზადებული ჟელატინი, რომელიც გამომდინარეობს ცხოველები.
Vegan დიეტა ჭამა შეიძლება ცოტა პრაქტიკა და მას შეუძლია დიდი ხნის განმავლობაში მიიღოს შეეგუება არ ჭამა ხორცი, ყველი და სხვა საკვები თქვენ შეჭამეს წლების განმავლობაში. მაგრამ ეს კარგია. დროთა განმავლობაში თქვენ მიიღებთ ჰანგს. საფონდო up on vegan მეგობრული ინგრედიენტები და მიიღოს ყველაზე თქვენი კვება სახლში. მიიღეთ Vegan lunches მუშაობა ან სკოლა და შესაძლოა კიდევ შეუერთდეს ონლაინ vegan ჯგუფების მხარდაჭერა.
მაგრამ რა რესტორნები?
რამდენიმე რესტორანი გაითვალისწინეთ vegan ან ვეგეტარიანული საკვები მათი მენიუები, მაგრამ არა ბევრი, ასე რომ თქვენ უნდა გავაკეთოთ ცოტა sleuthing დარწმუნებული უნდა იყოს თქვენი კვება შეესაბამება თქვენი vegan კანონპროექტი. და საუკეთესო რესტორნების მოხარულნი არიან განსახლება საჭიროებებს მათი მომხმარებელს, ამიტომ ვთხოვთ, თუ შეგიძლიათ შექმნათ vegan კვება მხრიდან კერძები ისინი უკვე ემსახურება. (დარწმუნდით შეამოწმეთ, თუ ისინი იყენებენ კარაქს ან კრემში ნებისმიერი მათი კერძები, შეიძლება მათ დატოვონ.)
In pinch, შეუკვეთოთ veggie სალათი (ითხოვენ ნავთობისა და balsamic ძმარი მხარეს), ჩვეულებრივი გამომცხვარი კარტოფილი სადილი ან შვრიის და კენკრა საუზმეზე. თუ დრო გაქვთ, იპოვეთ რესტორნის მენიუში ონლაინში, სანამ სადილზე გადიხარ ან იყენებთ აპლიკაციას, როგორიცაა HappyCow- სთან ახლოს თქვენთვის სასურველ რესტორანში.
> წყაროები:
> Craig WJ. "ჯანმრთელობა ეფექტები Vegan დიეტის." Am J Clin Nutr . 2009 მაისი; 89 (5): 1627S-1633S.
> ჰარვარდის ქალთა ჯანმრთელობა Watch. "ხდება ვეგეტარიანული." განახლებულია 18 მარტს, 2016.